Kuinka kättele käsipainoilla

• Hyvän käsipainotreenin perussäännöt
• Parhaat hauislihasharjoitukset
• Parhaat Triceps-käsipainoharjoitukset
• Esimerkki tehokkaasta käsipainojen harjoitteluohjelmasta
  

Monet aloittelijat ovat vakuuttuneita siitä, että kotitreenit eivät salli käsivarsien pumppaamista, ts. Harkitsevat kuntosalin vierailua. Tämä väärinkäsitys johtuu tietämyksen puutteesta työskentelystä urheiluvälineiden kuten käsipainojen kanssa. Hyvin suunniteltu ohjelma ja ilman simulaattoriin käymistä antaa sinun pumppata hauissi hyvin. Tärkeintä on lähestyä asiaa tietäen asiasta.

Käsipainot ovat monikäyttöinen peruskuori, joka on heti käyttövalmis, ei vie paljon tilaa eikä vaadi lisäasetuksia. Tämän urheiluvälineen avulla voit pumpata melkein kaikki lihasryhmät, käsivarret mukaan lukien, ja voit käsitellä sitä paitsi kuntosalilla, myös kotona.

Hauislihas on hauislihas, joka vastaa ranteen kääntämisestä ja käsivarsien taivuttamisesta. Triceps on tricepsilihas, joka vastaa yläraajojen jatkamisesta. Visuaalisesti käsivarren tilavuus on 70% riippuvainen triitsepsistä ja 30% hauislihasista. Näiden lihasryhmien pumppaamiseen riittää, että ymmärretään heidän harjoituksen perusperiaatteet ja mitkä harjoitukset auttavat tavoitteen saavuttamisessa. Tämä auttaa laatimaan koulutusohjelman oikein.

pitoisuus

• 1 Hyvän harjoituksen perussäännöt käsipainoilla
• 2 parasta käsipainoharjoittelua hauislihasille
  • 2.1 Pysyvä hauis
  • 2.2 Keskitetyt käsipainot
  • 2.3 Hauisien nostaminen kaltevalla penkillä
  • 2.4 Vasara
• 3 parasta Triceps-käsipainoharjoitusta
  • 3.1 Bench Press
  • 3.2 Ranskan penkki
  • 3.3 Ranskan penkki
• 4 Esimerkki tehokkaasta käsipainojen harjoitteluohjelmasta

Hyvän käsipainotreenin perussäännöt

Lihakset alkavat kasvaa yksinomaan stressin alaisena. Lihasten shokki on välttämätöntä, mutta vain niin, että kurssit pidetään mahdollisimman turvallisesti. Turvatoimenpiteiden noudattamatta jättäminen voi johtaa henkilövahinkoihin. Tällaisten haitallisten vaikutusten välttämiseksi sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

1. Aloita harjoitus aina lämmittelyllä. Venyttely lisää lihasten kimmoisuutta ja vähentää vammojen todennäköisyyttä. Lisäksi ensimmäistä lähestymistapaa lämpenemisen jälkeen ei suositella täysillä työpainoilla, vaan puolilla
2. Käytä oikeaa taajuutta. Yliannostuksen välttämiseksi on syytä muistaa, että hauislihakset ja trivapsit osallistuvat myös muuhun toimintaan olkahihnassa, rinnassa ja selässä. Optimaalinen lihasharjoituksen tiheys on kerran 4-7 päivän välein. Jos liikut useammin, lihakset ylikuormittuvat. Lähestymistapojen lukumäärän tulisi vaihdella 3 - 4 kertaa, 8-12 toistoa jokaisessa.
3. Tee perusharjoituksia. On tarpeen aloittaa käsien lihaksen pumppaus käsipainoilla perusliikkeiden kehittämisen ja toteuttamisen avulla. Tämä pätee erityisesti koulutuksen ensimmäisiin kuukausiin.
4. Koulutuksen suorittaminen on teknisesti oikein. Jos et noudata oikeita liikkeitä, lihaksia ei voida supistaa ja venyttää. Ilman tätä näkökohtaa lihakset eivät kehitty ja niitä ei pumpata.
5. Odota luokalle käsissäsi erillinen päivä. Tämä antaa hauisille ja trivapsille kasvaa paljon nopeammin ja intensiivisemmin. Halkeamat toisiinsa vastakkaisissa lihaksissa (hauis-lihakset) antavat sinulle venytyksen ja supistumisen vaikutuksen. Tämä koulutusmenetelmä on tehokkain.

Tutustuttuaan tärkeimpiin sääntöihin, voit siirtyä suoraan harjoituksiin.

Parhaat hauislihasharjoitukset

Nopean edistymisen ja hyvän tuloksen saavuttamiseksi sinun on keskityttävä yksinomaan parhaisiin liikkeisiin käsipainoilla.

Hauislihas seisoo

Suoritetaan seuraavasti:

• Jalat ovat olkapäät erillään toisistaan, ja kyynärpäät pitävät vartaloa, eikä niitä viedä sivuille.
• Hengitettäessä käsivarret taipuvat kyynärpään niveliin ja uloshengityksessä ne eivät ole aukkoja.
• Odota hetki, kun lihakset ovat supistuneet niin paljon kuin mahdollista, mutta älä paina käsipainoja hartioihin.

Älä salli äkillisiä liikkeitä tai taivuta käsiäsi.

Hauiske hampaiden koholla tulee nostaa ensin harjoituksessa. Voit suorittaa harjoituksen vuorotellen ja samanaikaisesti. Kuorma on määritettävä itsenäisesti. Tärkeintä on estää vartalon liiallinen heiluminen ja nykiminen.

Väkevät käsipainot

tekniikka:

• He istuvat penkillä tai muulla vastaavalla laitteella.
• Ne lepäävät reiteen sisäpuolella kyynärpäällä.
• Taivuta ja tuo käsi rintaan.
• Ei kehon liikkeitä. Työskentele vain käsin.
• Käsi nostetaan uloshengityksellä ja lasketaan hengityksellä.
• Älä salli äkillisiä liikkeitä. Kaikki keskittyminen on yksinomaan liikuntaa.

Sellaiset hissit räjäyttävät lihakset hyvin.

Kiipeily hauislihas

tekniikka:

• Penkki on asetettu terävään kulmaan. Jos tällaista laitetta ei ole, normaalissa tuolissa on vastaava asema, joka asettaa jotain ala selän alle.
• Ne taipuvat käsivarsi siten, että liike tapahtuu yksinomaan kyynärpään alueella.
• Käsi lasketaan heti ilman viivytystä äärimmäisessä pisteessä.
• Hengittämällä he tekevät taipumista, ja uloshengityksellä tekevät pidennystä.

Tämän harjoituksen avulla voit venyttää lihaksia hyvin, mikä osaltaan helpottaa hauislihasten pumppaamista, joten sen jälkeen on voimakas verenvuoto. Hissit tehdään vuorollaan kummallakin kädellä.

vasara

tekniikka:

• Käsipainot ottavat neutraalin otteen.
• Ammus, joka ei salli nykimistä ja heilumista, nousee.
• Kädet on pidettävä vartaloa pitkin.
• Korkeimmassa pisteessä ne viivästyvät sekunnilla.
• On tärkeää seurata hengityksen tasaisuutta ja pitää oikea tahti.

Tämän harjoituksen tekee brachialis. Tämä lihas sijaitsee hauislihaksen molemmissa päissä, antaa heille suuremman tilavuuden.

Parhaat Triceps-käsipainoharjoitukset

Alla olevat liikkeet ovat hienoja käsivarren lihaksen pumppaamiseen kuntosalin ulkopuolella.

Penkki paina

Se suoritetaan seuraavasti:

• He ottavat käsipainot käsiinsä ja makaavat joko lattialle tai penkille, ts. Vakaalle vaakasuoralle pinnalle.
• Purista ja asenna kuoret samanaikaisesti.
• Kädet lasketaan hengityksellä vartaloa pitkin alaosaan tai vatsan yläosaan. Kyynärpäitä ei voida sivuuttaa.
• Varmista, että kädet ovat kohtisuorassa lattiatasoon nähden ja että kyynärpäät liikkuvat yksinomaan rungon vieressä.
• Ei viiveitä. Käsipainot puristavat ja hengittävät ilmaa keuhkoista heti.

Tämä harjoitus on klassinen tricepsin treenaamiseen. Se vaatii huolellista suoritusta ja täydellistä hallintaa jokaisesta tehdystä liikkeestä. Tällaisten puristimien ansiosta tricepsistä tulee näkyvämpi ja mikä tärkeintä, sen tilavuus kasvaa.

Ranskan penkki

Se tehdään seuraavan tekniikan mukaisesti:

• He ovat mukavasti makaavassa asennossa, kun pääpaino on jaloissa. Kätevin on tehdä penkkipuristin tai muu pinta, jonka avulla voit tehdä oikean korostuksen.
• Purista kuoret kasvoihin. Käsipainot alenevat hitaasti pään sivuilla otsan tasolle ja hengittävät ilmaa.
• Käsien kyynärpään tulee olla kohtisuorassa lattiapintaan nähden.
• Laita käsivarsi uloshengityksellä.
• Kaikki työ tulisi tehdä vain kyynärpään liikkeiden ja trivapsin voiman ansiosta.

Harjoittelu voidaan suorittaa samanaikaisesti molemmilla käsillä tai erikseen jokaiselle. Jokainen valitsee itselleen parhaan vaihtoehdon. Tämä penkkipuristin antaa käsille esteettisen vetovoiman.

Ranskan penkki

Suorittaaksesi tämän harjoituksen sinun on noudatettava seuraavaa tekniikkaa:

• Käsipainot pidetään kohtisuorassa lattiaan pään yläpuolella.
• Ammus lasketaan pään taakse ja saatetaan kohdunkaulan nikamien tasolle venyttäen siten trivapsia.
• Älä siirrä kyynärvarsi. Niiden on pysyttävä liikkumattomina.

Kuten edellisessä harjoituksessa, tämä penkkipuristus tehdään joko samanaikaisesti tai erikseen. Jälkimmäistä vaihtoehtoa pidetään parempana.

Esimerkki tehokkaasta käsipainojen harjoitteluohjelmasta

Oman koulutusohjelman laatimisen lähtökohtana on, että on parempi pumpata hauislihaa ja triittiä eri päivinä. Paras vaihtoehto jokaiselle harjoitukselle on seuraava:

Annettua järjestystä ei tarvitse noudattaa. Tärkeintä on muistaa, että perusharjoitukset tulisi aina suorittaa ensin. Emme tietenkään saa unohtaa, että voit mennä suoraan harjoitteluun vain hyvän harjoittelun jälkeen.