Ranskan penkki

Nimestään huolimatta ranskalainen lehdistöpuristin ei ole lainkaan lehdistöpuristin sen sanan merkityksessä, johon olemme tottuneet. Tässä harjoituksessa painotetaan käsivarsien jatkamista suhteellisen pienillä painoilla, mikä määrittelee sen päävaikutukset, jotka muodostavat alemman tricepsin, ja lisäävät sen jälkeen sen kokoa. Tässä sivu- ja keskimmäiset niput toimivat intensiivisimmin, mikä määrittelee harjoituksen käytön tarkoituksen kehonrakennuksessa - lihaskuitujen piirtämisen, niiden yksityiskohdat ja maksimaalisen etäisyyden.

Täytäntöönpanotekniikka

  1. Makaudu vaakatasossa ja lepää jalat tiukasti lattialla. Ota suorat kädet ylöspäin, niiden tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden, ja pyydä kumppania antamaan sinulle sauva.
  2. On parempi ottaa palkki, jossa on EZ-palkki, tai jos se ei ole arsenaalissasi, niin ei ole synti suorittaa harjoitusta yksinkertaisella suoralla palkilla.
  3. Tartu tankoon yläkahvalla ja työnnä tanko ylöspäin. Kohdista käsivarret täysin tankoon ja vedä ne takaisin (kruunua kohti) 40-50 ° pystysuunnasta. Tämä on lähtökohta.
  4. Hengitä syvään ja pidä hengitystä. Pidä käsivarren yläosa (olkapäästä kyynärpäähän) lukittuna, taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske tanko pään takana pään takaosaan. Alhaaltapäin, kyynärnivelen kulman tulisi olla yhtä suuri kuin 90 °.
  5. Kun saavutat alakohta, älä lopeta liikkumista! Muuta liikettä nopeasti ja palauta tanko alkuperäiseen asentoonsa laajentamalla kyynärpäitä. Kun nostat tankoa, älä hengitä tai venytä kyynärpääsi eteenpäin. Osa kyynärpäästä ja sen yläpuolella olevista käsivarreista tulee pysyä kiinnitettyinä sarjan loppuun saakka.
  6. Heti kun suoristat käsivartesi niin paljon kuin mahdollista, pidä tauko muutamassa sekunnissa, hengitä ulos ja kiristä tricepsit lisäponnisteluilla.

vinkkejä

  1. Älä ota liikaa painoa harjoituksen suorittamiseen, on parempi noudattaa oikeaa tekniikkaa pienemmällä painolla kuin oikeaa, jolla on enemmän painoa, mikä vähentää lihasten supistumista. Jos tanko on erittäin raskas, et voi pitää sitä tasaisilla käsillä 40-50 ° kulmassa pystysuoraan nähden ja kyynärpäät vetävät kyynärpäitä eteenpäin. Ja tämä vähentää merkittävästi tricepsin vähenemistä.
  2. Kiinnitys käsien yläosaan kaltevuudessa 40-50 ° kulmassa pystysuoraan on harjoituksen pääkohta.
  3. Suorista käsivarret niin paljon kuin mahdollista. Muuten et saavuta tricepsien maksimikuormitusta.
  4. Vaikka ranskalaisessa penkkipuristimessa on kaikki kolme tricepsipäätä, kuorman keskipiste on kuitenkin tarkalleen lihan pitkässä päässä. Se sijaitsee käden takana ja erottuu täydellisesti, jos katsot kättä sivulta.
  5. Jalat eivät ole sallittuja penkillä. Niiden tulisi levätä tiukasti lattialla. Muuten riski menettää tasapaino ja loukkaantumiset.

hakemus

Tarkoitettu: kaikille aloittelijoista ammattilaisille.

Milloin: Harjoituksen alussa tricepsilihaksilla. Mutta ensin, ennen kuin ranskalainen penkki paina, tee penkki puristimella kapealla otteella tai push-upilla. Kun ranskalainen penkki paina, paina alaspäin, suoristamalla käsivarret kyynärpään päällä olevilla painoilla ja suoristamalla käsivarret rinnalla olevilla painoilla.

Kuinka paljon: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

Urheiluinformaatio: Painonnostossa ranskalaista penkkipuristinta tarvitaan tricepsin yleiseen parantamiseen, mutta ensinnäkin sen pitkän pään maksimikuormituksen korostamiseksi ja pidentämiseksi sen pohjassa. Mitä leveämpi tämä tricepsipää on, sitä voimakkaampi käsivarren yläosa näyttää sivulta katsottuna.

Tricepsin suorittama kyynärnivelen koholla olevan käsivarren jatke on pääliike erilaisissa urheilulajeissa: koripallo (pallon heittäminen pään takaa), lentopallo (pallojen ohittaminen, yleisurheilu (napaholvaus), taistelulajit (iskut) käsien reuna ylhäältä alas).