- Selän ja rintakehän lihaksen harjoittelu yhdessä päivässä
- Harjoittelu rinnassa ja selässä supersarjoilla
Kokenut urheilijat vaikeutuvat etenemään ajan myötä. Tämä pätee erityisesti kehonrakentajiin. Aloittelijat etenevät jonkin verran melkein jokaisesta seuraavasta koulutuksesta, ammatilliset kehonrakentajat eivät yleensä voi ylpeillä sellaisista tuloksista. Yli puolet kokeneista kehonrakentajista saapuu tasangolle. Tämä voidaan välttää jatkuvalla koulutusohjelmien vaihdolla, suuren volyymin menetelmillä, oppitunnin intensiteetin muutoksella, periodisoinnilla ja muilla menetelmillä. Samanaikainen lihaksen antagonistien harjoittelu on yksi niistä, vaikkakin tehokkain.
Antagonisteiksi kutsutaan lihaksia, jotka ovat vastakkain toisiinsa. Ne ovat pareja, kuten hauis ja hauis, rinnassa ja takana, etu- ja takaosa, nelikierrokset ja lonkkahauis. Vastakkaisten lihasryhmien samanaikainen tutkimus koostuu siitä, että pumppaamalla yhtä lihasta verenvirtaus aktivoi toisen aktiivisen mekanismin. Tämän harjoituksen avulla voit lisätä pumppausvoimaa ja parantaa lihaksen palautumisprosessin laatua. Suurin osa ammattilaisista, mukaan lukien Arnold Schwarzenegger, harjoitti aktiivisesti, kun taas toiset sisällyttävät edelleen rinta- ja selkäharjoitteluun ohjelmaansa.
Selän ja rintakehän lihaksen harjoittelu yhdessä päivässä
Urheilijoiden, jotka harjoittavat kehonrakennusta yhdestä kolmeen vuoteen, tulisi laatia perusharjoitusohjelma, jotta harjoittelusta edistytään edelleen. On parempi antaa etusija niille, jotka kykenevät maksimoimaan stimuloimaan lihasvoittoa.
Koulutus sisältää:
- Leveät otteen vedot (3-4 x 8-12);
- Kalteva sauvan veto (3-4 x 8-12);
- Käsipainopatan kallistus (3-4 x 8-12);
- Penkki painaa vaakasuoraan penkkiin (3-4 x 8-12);
- Käsipainopöydän puristin kaltevalla penkillä (3-4 x 8-12);
- Johdotus käsipainoilla (3-4 x 8-12);
- Villapusero rinnan venyttämiseen (3-4 x 8-12).
Tällaisen oppitunnin, jonka ohjelmaa tulisi kehittää täysin, suositeltu kesto on 60 - 70 minuuttia. Taukot sarjojen välillä vaihtelevat 30 sekunnista 1 minuuttiin. Jokainen uusi harjoitus aloitetaan parhaiten lämmittämällä tai lisäämällä painoa pyramidi-menetelmällä.
Harjoittelu rinnassa ja selässä supersarjoilla
Tämän tyyppistä koulutusta käytti Arnold Schwarzenegger. Hänestä tuli ensimmäinen kehonrakentaja, joka käytti supersettejä. Kun muut kehonrakentamisen kultakauden kehonrakentajat käyttivät jaettua järjestelmää, jäljessä urheilijoista, jotka käyttivät suuria määriä harjoitusmenetelmiä, Schwarzenegger menestyi superneteillä. Yhtä tärkeää asiaa ei pidä hukata. Antagonistien yläsarjat ovat liian uuvuttavia, sopivat yksinomaan urheilijoille, joilla on monen vuoden harjoittelukokemus, eikä niitä ole tarkoitettu aloittelijoille. Jos aloittelija päättää harjoittaa tällaista ohjelmaa, muutaman viikon kuluttua hän harjoittaa ylikursseja. Valitse tämä menetelmä vain niille urheilijoille, jotka ovat harjoittaneet kehonrakennusta yli vuoden.
Selän ja rinnan harjoitteluohjelma yhden päivän kuluessa supersettejä käytettäessä sisältää seuraavat harjoitukset:
- Penkkipuristin + leveät otteen vedot (3-4 supersettiä 8-10 toistoa jokaisessa harjoituksessa;
- Käsipainopöydällä painava kaltevalla penkillä + kallistettava tankojen veto (3-4 super-sarjaa 8-10 toistoa jokaisessa lähestymistavassa);
- Käsipainon kasvatus + t-sauvan veto (3-4 x 8-10);
- Pylväät tankoissa + vedot kapealla kahvalla (3-4 x 8-10);
- Villapuseri rintakehälihasten venyttämiseen (3-4 sarjaa 8-10 toistoa).
Painojen suosiminen on suositeltavaa aloittaa vasta lämpenemisen jälkeen. Jokaisen harjoituksen jälkeen, yhden yläjoukon sisällä, tauko 5-10 sekunnissa. Ennen kutakin seuraavaa yläjoukkoa he kuitenkin tekevät minuutin tauon.
Tällainen antagonistien harjoittelu on todella uuvuttavaa. Kokemuksesta riippumatta jopa sellaisia kehonrakentajia, joilla on monen vuoden kokemus tällä tavoin, ei suositella jokaisessa istunnossa. Tällaisen koulutuksen aiheuttama korkea uupumus voi johtaa päinvastaiseen vaikutukseen. Liiallinen ”innostus” rinta- ja selkäosissa ei salli etenemistä, vaan vain provosoi ylätasangon alkamisen, jonka urheilija haluaa välttää kouluttamalla antagonisteja.
Luokkien optimaaliseen taajuuteen tällaisessa järjestelmässä sisältyy vuorottelua, ts. Päivän jälkeen superneteissä tulisi olla säännöllistä harjoittelua, ja sitten taas supernetejä ja niin edelleen. Tämän avulla voit jatkaa etenemistä, saavuttaa uusia tuloksia.
Video “Harjoita rinta- ja selkäharjoittelua”
