Harjoituksen "Zottman's Flexion" keksi 1800-luvulla kuuluisa voimamies Georg Zottman. Tämä harjoitus veti heti kaikkiin urheilijoihin, koska se oli nopein käsivarren vahvuuden kasvuun. Harjoituksen salaisuus on, että se lataa heti kolme lihasta, jotka taipuvat kyynärpäälle. Erityisen hyvin Zottman-hissit pumppaavat hartalihaksia, joka sijaitsee hauislihasten alla. Tämän lihaksen kertyminen johtaa paitsi hauislihasten tilavuuden huomattavaan lisääntymiseen myös melkein kaksinkertaiseen vahvuuteen.
Toteutusohjeet:
- Ota käsipainot molemmissa käsissä ja seiso suorassa. Kädet ulottuvat vartaloa pitkin, kyynärpäät painetaan vartaloon. Kämmenet ovat vastakkain. Tämä on ─ lähtökohta;
- Kun hengität, taivuta käsivarsi hauislihaa kohti, kun taas kyynärpään olkavarren tulee pysyä liikkumattomana, vain käsivarsi toimii. Laajenna käsiäsi kämmensi ylöspäin (supinattu kahva). Jatka liikkumista, kunnes hauislihakset ovat täysin vähentyneet, kunnes käsipainot ovat olkapään tasolla;
- Pidä lyhyt tauko kuristaessasi hauislihasesi;
- Käännä nyt ranneasi kämmenellä alaspäin muuttamatta asemaasi muuttamatta (voimakas ote), peukalon tason tulisi olla korkeampi kuin pienen sormen taso;
- Laske käsipainot hitaasti pitäen niiden taipuisaa otetta;
- Kun käsipainot ovat lähellä lantiota, käännä ranteita niin, että kämmenet ovat vartaloa kohti (vapaa pidike).
- Suorita tämä harjoitus 2–4 sarjaa 10–12 toistoa kohden. Lähestymistapojen välillä lepää korkeintaan 2 minuuttia.
Vihjeitä
- Yleensä lähestymisen lopussa ei aina ole mahdollista suorittaa liikettä molemmin käsin. Tässä tapauksessa useita toistoja vuorotellen.
- Jos heikot käsivarret eivät anna sinun suorittaa Zottman-nostoja kokonaan, lykätä tätä harjoitusta ja ryhtyä käsivarsien vahvistamiseen. Tätä tarkoitusta varten sopivat hissit, joissa on eteen- ja taaksepäin suuntautuva tartuntapalkki.
- Kun nousut ovat sinulle helppoja, vaikeuta harjoitusta siirtymällä sen peilikuormitukseen. Toisin sanoen, aloita suoralla otteella ja muuta yläkohdassa vastakkaiseen suuntaan. Suorita siis jokaisessa hauislihasharjoittelussa molemmat tyypit Zottman-hissejä - normaali ja peili.
- Pidon muuttaminen johtaa usein kyynärpäiden tahaton lisääntymiseen. Mitä kauempana kyynärpäät ovat vartaloa, sitä heikompi harjoituksen tehokkuus. Pidä kyynärpääsi mahdollisimman lähellä vartaloasi.
