Smith kyykky

Liikunta, kuten kyyky, on aina urheilijoiden suorittamien harjoitusten luettelossa. Ja tämä ei ole yllättävää, koska tätä harjoitusta pidetään erittäin tehokkaana, jos on tarpeen kuormittaa pakaran ja lantion lihaksia. Se voidaan itse asiassa tehdä yksinkertaisesti tai Smith-simulaattorilla, josta kaikki eivät tiedä. Tämä simulaattori koostuu metallirungosta, jonka sisälle on kiinnitetty tanko, joka voi liikkua ylhäältä alas ja päinvastoin. Itse asiassa se muistuttaa kyykkyä, jossa on tanko, mutta tässä tapauksessa kyykkyprosessia ohjataan, mikä vähentää selkärangan kuormitusta. Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi on välttämätöntä, että harjoituksen aikana noudatetaan turvallista tekniikkaa, mikä on erittäin tärkeää.

pitoisuus

  • 1 Smith-simulaattorissa olevien kyykkyjen ominaisuudet ja niiden edut
  • 2 kyykkyä simulaattorissa: mitkä lihasryhmät on suunniteltu
  • 3 Smithin kyykkytekniikka
  • 4 kyykkytyyppiä
  • 5 Vasta-aiheet ja varotoimet

Ominaisuudet kyykky simulaattorissa Smith ja niiden edut

Smithin simulaattorin avulla voit tehokkaimmin ja samalla turvallisesti ladata jalat ja pakarat, vaikuttaen samalla muihin lihasryhmiin. Tämä pätee erityisesti, kun tytöt harjoittavat näitä harjoituksia. Heidän ei tarvitse työskennellä sauvan kanssa, eikä sillä ole mitään järkeä, mutta loukkaantuminen ei ole vaikeaa.

Urheilun alussa melkein kaikki lihasryhmät, mukaan lukien jalat, eivät ole valmiita tähän, varsinkin kun tehdään klassista kyykkyä. Aluksi sinun pitäisi tehdä vain kyykky ja vain sitten jatkaa lisäkuormitusta. Tyhjä palkki on hieno tähän. Se on erityisen vaikea niille, jotka ovat jättäneet urheilunsa elämässään huomiotta. Vaikka käytät tyhjää kaulaa, koko vartalon vaakaliikkeet ovat mahdollisia yhdessä jalkojen kanssa, lantion ja selkärangan kanssa, mikä voi johtaa tasapainon menetykseen ja sitä seuraaviin vammoihin. Smithin simulaattorin erottaa se, että se ei anna kehon pudota eri suuntiin suojaten urheilijaa yllätyksiltä.

Smithin simulaattorissa olevaan kyykkyprosessiin liittyy useita etuja. Esimerkiksi:

  • Kyykkyjen tekeminen tässä simulaattorissa on optimaalinen niille, jotka juuri tulivat pelaamaan urheilua. Kun olet perehtynyt kyykkyyn simulaattorissa, on helppo siirtyä harjoituksiin, joissa on vapaat painot.
  • Voit työskennellä simulaattorilla ilman vakuutusta, jota tarvitaan simulaattorin ulkopuolella työskennellessä. Urheilija voi milloin tahansa, ilman apua, kiinnittää tangon mihin tahansa asentoon ja säästää sitä tarpeettomalta kuormitukselta.
  • Kun kyykky on Smithin simulaattorissa, on lähes mahdotonta menettää tasapainoa. Baari ei ole vain urheilijan lisäpaino, vaan myös tukijalka. Siksi jää vain tehdä harjoituksia, ei huolehtia niiden vakaudesta.
  • Simulaattorissa Smith pystyy kehittämään kyykkytekniikan täydellisyyteen.
  • Niiden urheilijoiden, joilla on polvi-ongelmia, ei tule osallistua vapaisiin painoihin, vaan Smith-simulaattoriin - kiitos. Täällä voit säätää kyykkyjen ja jalkojen syvyyttä.
  • Smithin simulaattorin avulla voit tehdä muita harjoituksia, joiden tarkoituksena on muiden lihasryhmien harjoittelu, mikä osoittaa tämän laitteen korkean hyötysuhteen.
  • Täällä on melkein mahdotonta loukkaantua, joten Smithin simulaattori on loistava vaihtoehto aloittelijoille.

Kyykky simulaattorissa: mitkä lihasryhmät on suunniteltu

Kyykky Smith-simulaattorissa kaikille urheilijaryhmille - tämä on klassisten liikkeiden toteutus. Kyykkyjen seurauksena seuraavat lihassryhmät ovat mukana:

  • Kohdennettu lihas tai nelikorme.
  • Synergistit, joihin kuuluu suuri adduktori, gluteus maximus ja soleus-lihakset.
  • Dynaamiset stabilisaattorit, joihin sisältyy reiden takaosa ja vasikka lihakset.
  • Stabilisaattorit, jotka säätelevät selkärangan asemaa.
  • Stabilisaattoreiden lihasten antagonistit ovat vatsan ja peräsuolen abdominisen lihaksen vinot lihakset.

Koko kuva lihasta, joka työskentelee kyykkyprosessin aikana Smithin simulaattorilla, näkyy kuvassa.

Smith Squat -tekniikka

Ennen kuin aloitat ensimmäisen lähestymistavan, sinun tulee lämmetä tekemällä muutama yksinkertainen harjoitus, jonka tarkoituksena on venyttää selän, jalkojen ja alaselän lihaksia. Lisätoimet ovat seuraavat:

  • Ensinnäkin, sinun täytyy mennä simulaattoriin ja asettaa palkki halutulle tasolle. Korkeus valitaan siten, että urheilija ei istu tankon alla ja hänen ei tarvitse kiivetä varpaisiin. Askel tasojen välillä on 10-15 cm, joka riittää tarvittavan korkeuden valitsemiseksi.
  • Sitten sinun on seisottava tankin alla niin, että se sijaitsee kaulan ja lapaluiden välissä. Nosta kyynärpäät ylös ja ota tanko niin, että se on hieman hartioiden alapuolella. Terien tulisi sijaita mahdollisimman lähellä toisiaan. Kuntosaleissa on erityiset pehmeät sormit. Niitä tarvitaan aluksi, kunnes lihakset tottuvat raskauteen. Tankoa (tankoa) tulisi pitää lihakset, mutta ei kaulaa tai selkärankaa.
  • Smithin simulaattorin avulla voit lähestyä mistä tahansa kulmasta. Voit kokeilla mitä tahansa vaihtoehtoja sopivimman määrittämiseksi. Useimmista urheilijoista, jotka tulevat simulaattorin ulkopuolelle, tulee takaisin sen sisäosaan, vaikka se voi ja päinvastoin.
  • Jalat tulisi asettaa baarin ulkopuolelle, jotta voit levätä sitä vasten. Tämä vaihtoehto on ihanteellinen tähän harjoitukseen. Tytöt tekevät samanlaisia ​​harjoituksia pakaralihasten tekemiseksi joustaviksi. Samanaikaisesti alaselän tulisi olla taipunut siten, että lantio on kaulan linjan takana. Tässä tapauksessa luonnollinen selän taipuma on sallittu.
  • Ennen harjoituksen aloittamista, sauva on käännettävä poistaaksesi sen erityisistä kiinnikkeistä. Kyynärpäät on pidettävä mahdollisimman korkealla.
  • Tämän jälkeen he alkavat kyykyllä. Prosessissa polvien asentoa tulisi hallita siten, että ne eivät mene sukkien rajan yli. Lantio on vedettävä takaisin, ja vartalo nojaa hieman eteenpäin. Kiero, sinun täytyy heti nousta. Sinun ei tarvitse pelätä, että tasapaino menetetään.
  • Jokainen liike toistetaan niin monta kertaa kuin kouluttajan ohjeissa on suositeltu. Prosessissa on välttämätöntä hallita hengitystä: hengitettynä vartalo putoaa, ja hengitettynä se palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Kyykkytyypit

Smith-simulaattorissa voit kokeilla erilaisia ​​kyykkyvaihtoehtoja, jotka saattavat poiketa perusliikkeistä, vaikkakaan ei merkittävästi. Jalojen sijoitusasteesta riippuen jalkojen tiettyjen lihasten kuormitusaste riippuu. Esimerkiksi:

  • Jalat asetettu yhteen. Tässä asennossa suurin osa kuormasta laskee reisin nelikärjen etuosaan. Hieman matalampi kuorma jakautuu polville. Tämä vaihtoehto sopii niille, joilla on terveet polvet.
  • Jalat asetetaan hartioiden leveyteen toisistaan. Kyykkyjen seurauksena pääkuorma jakautuu reiden sivuosiin ja niiden sisäpintoihin. Tämä vaihtoehto sopii paremmin tytöille.
  • Tytöt harjoittavat myös enemmän kyykkyä jalat toisistaan ​​etäällä. Täällä pääkuorma vaikuttaa reiden sisäosaan.

Pakaroiden kehittämiseksi jalat voivat olla hieman eteenpäin ja nojata palkille selkänojalla. Samanaikaisesti sinun tulee pelätä menettää tasapainoasi. Smithin simulaattorin suunnitteluominaisuudet eivät salli tätä.

On huomattava, että muut urheilijoiden käyttämät kyykkyvaihtoehdot. Esimerkiksi:

  • Kyykky polvista. Sitä pidetään melko kovana harjoituksena, jota käytetään voimanostossa ja painonnostossa. Se on suunniteltu estämään paremmin kyykyn alavaihe tankoilla. Tällaiset liikkeet antavat sinun kehittää suuria lihaksia sekä joitain pienempiä lihasryhmiä, jotka ovat passiivisia klassisten kuormien olosuhteissa. Polvillaan kyykkyminen ei salli lihasmassan rakentamista, mutta sillä on monimutkainen vaikutus lihaksiin. Tällaiselle harjoitukselle on tunnusomaista suurin polvien kuormitus. Siksi aloittelijoille tämä harjoitus ei sovellu. Jos polville on vähemmän kuormitusta, on parempi käyttää pehmeitä polvisuojauksia.
  • Edessä kyykky barbellilla. Sen erona on, että tanko ei sijaitse selän lihaksissa, vaan rinnan ja deltalihasten lihaksissa. Seurauksena on selkänoja puhtaasti pystysuorassa asennossa, mikä muuttaa dramaattisesti kaikkien lihasryhmien kuormitusta. Harjoittelu, vaikkakin harvinainen, mutta se on tehokasta, ja antaa sinun harjoitella jalkojen lisäksi myös ylävartaloa. Lisäksi muodostuu vahva puristin.
  • Kyykkytyyppi "pique" tai "sumo", leveillä jaloilla. Tässä asennossa nelikorren kuormitus on minimaalinen, mutta reiden sisäpuolella oleva kuormitus on suurin. Jalkojen tulee olla niin leveät kuin mahdollista, sukat osoittaen sivuille 45 asteen kulmassa. Tässä tapauksessa sinun on varmistettava, että polvet eivät taipu sisäänpäin, ja vatsan ja pakaran lihakset ovat kireässä.

Lunge kyykky. Tämä on klassinen versio kyykkystä, mutta yhdellä erolla: yksi jaloista ulottuu eteenpäin. Kyykkyä tulisi olla, kunnes reisi ja sääret muodostavat suorakulmaisen. Sen jälkeen sinun on nostettava vartalo. Tällaisissa olosuhteissa suurin kuorma laskee etujalaan. Jokaisen istunnon jälkeen jalka on vaihdettava.

Vasta-aiheet ja varotoimet

Smithin simulaattorin käyttö on rajoitettu niille urheilijoille, joilla on ongelmia tuki- ja liikuntaelimissä, suonikohjuissa, polvivammoissa, samoin kuin raskauden ja imetyksen aikana. Joka tapauksessa paras vaihtoehto on neuvotella lääkärin tai muun asiantuntijan kanssa.

Simulaattorin eduista huolimatta on joka tapauksessa parempi noudattaa joitain sääntöjä. Esimerkiksi:

  • Harjoitusta suoritettaessa lantio tulee ottaa takaisin, muuten osa kuormasta siirtyy selkärankaan, mikä on täysin toivottavaa. Yleensä virhe liittyy siihen, että urheilija pelkää menettää tasapainonsa.
  • Kun polvet menevät sukkien ulkopuolelle, ne alkavat ylikuormittua selkärangan mukana.
  • Kyynärpäät olisi suunnattava ylöspäin niin paljon kuin mahdollista. Vaikka se on vaikeaa, se on välttämätöntä. Jos se ei onnistu, sinun on vietävä terät mahdollisimman lähelle ja pidettävä kiinni tangossa suuremman luotettavuuden vuoksi.
  • Simulaattorin avulla voit luottaa palkkiin harjoituksen aikana. Lantion ei tulisi mennä sivuttain. Ei ole suositeltavaa seistä suoraan tankin alla, koska tämä johtaa kuorman väärään jakautumiseen.
  • Ei ole suositeltavaa kyykyllä ​​varpaissa, koska se varmasti vaurioittaa jalkaa.
  • Kyykyyn Smithin tyttöjen simulaattorissa liittyy myös joitain sääntöjä. Tytöillä ei suositella kyykystä liian syvälle, koska on mahdollista saada naisten terveyteen liittyviä ongelmia. Tämä pätee erityisesti silloin, kun harjoittelu on säännöllistä ja intensiivistä.
  • Jos nainen ei tunne paljon painetta pakaraan, voit kokeilla asettamalla jalat eteenpäin ja lantion asettamalla hieman eteenpäin. Joka tapauksessa, kun urheilija nousee ylös, pakaran kuormitus tuntuu aina.

Mielenkiintoisia Artikkeleita