Terveellinen aamiainen on hyvän ravitsemuksen perusta

Kaikki ihmiset eivät kohtele aamiaista asianmukaisin huomioin. Joillakin ei ole työllisyyden takia aikaa syödä aamiaista, ja he rajoittuvat kupilliseen teetä tai kahvia. Toiset kärsivät ruokahaluttomuudesta aamulla ja pakottavat itsensä syömään voiman kautta tai eivät syö aamiaista ollenkaan. Ilman aamuateriaa, keho ei vastaanota tarvittavaa energiaa täydelliseen toimintaan päivän aikana. Et voi täysin kieltäytyä aamiaisesta, mutta sinun on valittava siitä terveelliset ja ravitsevat ruuat.

pitoisuus

  • 1 Miksi aamiainen on hyödyllinen keholle?> 2 Miksi et tunne kuin aamiainen aamulla?
  • 3 Mitkä ovat aamiaisen epäämisen seuraukset?
  • 4 Mitä ruokia ei suositella aamiaiseksi?
  • 5 Terveellisen aamiaisen perusteet
  • 6 Hiilihydraatti- ja proteiiniaamiainen
  • 7 Aamiainen urheilijoille

Mihin aamiainen sopii?

Aamutunnit ovat paras aika saada energiaa koko päivälle. Sen puute voidaan täyttää myöhemmillä aterioilla, mutta ne eivät pysty normalisoimaan aineenvaihduntaa. Aamiaisesta kieltäytyminen painonpudotuksesta tai painon ylläpitämisestä on turhaa. Tämä johtaa päinvastaiseen vaikutukseen. Hiilihydraattirikkaat ja runsaasti energiaa sisältävät ruuat imeytyvät paremmin aamulla, mikä vähentää ruokahalua ja ylläpitää kylläisyyttä tunne pitkään.

Aamu-aterioilla on myönteinen vaikutus hyvinvointiin ja terveyteen:

  • nopeuttaa aineenvaihduntaa keskimäärin 5%;
  • normalisoida kolesterolia;
  • estää verihiutaleiden aggregoituminen (liimaus);
  • vähentää aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä.

Ihmiset, jotka eivät ohita aamiaista, kärsivät paljon vähemmän diabeteksestä, korkeasta verenpaineesta ja sappirakon kivistä.

Aamulla ateriat lisäävät energiaa ja elinvoimaa, lievittävät uneliaisuutta ja apatiaa ja piristävät. Aamiainen stimuloi ihmisen älyllisiä kykyjä, lisää tietoisuutta ja keskittymistä.

Miksi et pidä aamiaisesta aamulla?

Ruokahaluttomuuteen aamulla liittyy usein tunne, että vatsa on täynnä. Hyvinvointi jättää myös paljon toivomisen varaa. Apatia, uneliaisuus ja väsymys ovat seurausta verensokerin alenemisesta aamulla. Kaiken tämän syynä ei ole kehon yksilölliset ominaisuudet, vaan asianmukaisen ruokavalion ja kunnon levon puute.

Ruoan syöminen nukkumaan mennessä ei anna ruuansulatuksen lepää. Syödyn ruuan sulamista varten vatsa ei lakkaa toimimasta yöllä. Tämä merkitsee aamun täyteyden tunnetta. Tällainen ruokailutottumus rikkoo oikean järjestelmän perusteita ja aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia terveyteen.

Yöllä ylensyöminen johtuu pitkälti vääristä käsityksistä, että illallisen aikana kertynyt energia varastoidaan ja kulutetaan seuraavana aamuna, ja aamiainen auttaa lihoa. Kaikki tapahtuu päinvastoin. Ennen nukkumaanmenoa syödyt ruuat muuttuvat rasvakerroiksi, ja aamiainen imeytyy täydellisesti kehoon ja antaa tarvittavan voiman. Ja voidaksesi palauttaa ruokahalun aamulla, sinun on harkittava syömistapoja uudelleen.

Mikä on riski kieltäytyä aamiaisesta?

Tutkijoiden mukaan globaalin liikalihavuuden syy on ruoan laiminlyöminen aamulla. Ihmiset, jotka eivät syö aamiaista, paranevat 3–5 kiloa vuodessa. Tämä ei ole niin havaittavissa varhaisessa iässä ja nuoruudessa, mutta vuosien varrella se antaa tunteensa. 35-vuotiaista 50-vuotiaisiin tapa, että ei saa aamiaista aamulla, johtaa liikalihavuuteen ja siihen ominaisiin terveysongelmiin.

Aamiaisen epääminen voi aiheuttaa seuraavia seurauksia:

  1. Miesten sydänkohtauksen ja kuoleman riski sepelvaltimoista kasvaa 25%;
  2. 40 vuoteen mennessä naisten ylipaino voi olla 5 - 20 kg;
  3. Sappikivitaudin ja tyypin II diabeteksen kehittymisen riski molemmille sukupuolille kasvaa;
  4. Sekä miehillä että naisilla on vähentynyt työvoiman aktiivisuus, kyky loogiseen ajatteluun.

Mitä ruokia ei suositella aamiaiseksi?

Kaikki aamiaiset eivät ole terveellisiä. Aamuvalikon tuotteiden valintaa on lähestyttävä perusteellisesti. Kahvia ja teetä sisältävät voileivät eivät ole paras korvaus hedelmäsalaateille ja viljoille. Heistä ja muista perinteisistä aamiaisruoista on vähän hyötyä.

On olemassa useita tuotteita, joiden käyttöä ravitsemusterapeutit eivät suosittele aamupalaksi. Näitä ovat:

  1. Makkara, makkarat, pekoni.

Näiden lihatuotteiden koostumus sisältää suuren määrän nitraatteja, suolaa ja muita kemikaaleja. Asiantuntijat suosittelevat niiden korvaamista kana- tai kalkkunanlihalla.

  1. Aamiaismurot.

Valmis aamiainen sisältää paitsi kasvikuitua myös runsaasti ”nopeita” hiilihydraatteja - sokeria. Tyytyväisyys aamiaisen jälkeen korvaa nopeasti nälän. Tämän välttämiseksi sinun tulisi syödä korkealaatuisia viljoja, esimerkiksi kefiriin upotettua mysliä pähkinöiden ja hedelmien kanssa.

  1. Munkkeja ja munkkeja.

Näiden tuotteiden sisältämät nopeat hiilihydraatit edistävät rasvakerrostumien muodostumista ylimääräisestä sokerista, eivät hyödy lukua. Kun niitä käytetään, vatsassa ilmenee raskautta.

  1. Jogurtit myymälästä.

Säilöntäaineita, makeutusaineita ja aromiaineita on jogurtti supermarketien hyllyillä. Suositellaan valmistamaan käyneet maitotuotteet aamupäiväksi itse. Jos tämä ei ole mahdollista, jogurtti tulisi korvata kefiirillä.

  1. Rahka.

Terveellinen ja proteiinirikas tuote ei sovellu aamiaiseen. On suositeltavaa syödä ei aamulla, vaan iltapäivällä.

  1. Sitrushedelmät.

Tyhjään vatsaan käytettävät mandariinit ja appelsiinit voivat provosoida allergioita ja johtaa gastriitin kehittymiseen.

  1. Banaaneja.

Jos aamulla on banaaneja, jotka sisältävät ylimäärin magnesiumia, tämä on täynnä kehon sisäisen tasapainon rikkomista. Banaaneja ei pidä kuluttaa aamiaiseksi, vaan iltapäivällä.

  1. Säilykkeet, savustetut lihat.
  2. Makea ja teetä sokerilla.

Aamiaisen kaloripitoisuus ja ravintoarvo valitaan yksilöllisesti. Rikkaat hiilihydraatit ja kevyet aamiaiset ovat välttämättömiä henkistä työtä tekeville ihmisille, proteiini- ja korkeakalorisia ruokia suositellaan fyysistä työtä tekeville.

Terveelliset aamiaisen perusteet

Terveellisen ja terveellisen aamiaisen resepti on yksinkertainen. Sen valikossa tulisi olla helposti sulavia ruokia, joissa on paljon hivenaineita ja vitamiineja. Aamiaisen kaloripitoisuuden tulisi olla 40% päivittäisestä ruokavaliosta, ts. 360-500 kcal. Tuotteiden kaloripitoisuuden laskemisen lisäksi on tarpeen myös korreloida ruoka elimistön yksilöllisten tarpeiden kanssa.

Hyödyllisiä aamiaiseksi ovat:

  • Munat, jotka sisältävät proteiineja ja muita ravintoaineita
  • runsas, proteiinirikas, käytännössä vailla hiilihydraatteja, figuurille vaaraton kananliha;
  • leseet ja ruisleipä, täysjyväjauhotuotteet;
  • runsaasti luonnollisia antiseptisiä aineita, ravintoaineita, hiilihydraatteja, väsymystä ja stressiä lievittävää hunajaa;
  • viljakasvit tarjoavat pitkän täyteyden;
  • kefir ja vihreä tee.

Virkistävien kahvin ystävien ei tarvitse luopua siitä kokonaan, mutta juoman kulutusta tulisi rajoittaa. Aamiaiseksi suositellaan, että juo vain yksi kuppi kahvia. Tämä on noin 50-70 g, mutta ei enempää.

Ravitsemusasiantuntijoiden suositukset ja neuvoja:

  1. Jotta aamiainen ei olisi taakka ja tuo iloa, on tarpeen lykätä illallisen aikaa eikä ylensyistä yöllä. Tämän avulla voit kokea lievän nälän tunteen aamulla.
  2. Kevyen ja terveellisen aamiaisen valmistaminen ei vie paljon aikaa. On tarpeeksi nousta aamulla noin 15 minuuttia aikaisemmin kuin tavallisesti.
  3. Kahvi tulee juoda syömisen jälkeen. Tyhjällä vatsalla tämä juoma ärsyttää limakalvoja ja voi aiheuttaa mahatulehduksen.
  4. Aamiainen tulisi muuttaa täydeksi ateriaksi.

Jos henkilö ei ole koskaan syönyt aamiaista aikaisemmin, on mahdotonta kehittää vartaloaan yhdessä päivässä. Tottuminen uuteen tapaan on tarpeen vähitellen. On parempi aloittaa kevyellä välipalolla ja lisätä sitten vähitellen aamiaisten kaloripitoisuutta.

Hiilihydraatti- ja proteiiniaamiaiset

Hiilihydraattipitoisia aamiaisruokia suositellaan mielenterveyden työntekijöille. Ihanteellinen hiilihydraatti aamiainen on vedessä valmistettuja vilja- tai granolajyväsiemeniä. Valikon monipuolistamiseksi voidaan lisätä granolapähkinöitä, hedelmiä ja luonnollisia mehuja. Voituotteet ja makeiset ovat myös runsaasti hiilihydraatteja, mutta vahingoittavat lukua. Vilja, päinvastoin, myötävaikuttaa painon vakauttamiseen ja ylläpitämiseen. Sinun on valittava hiilihydraatteja sisältävät ruuat, jotta täyteläisyyteen ei liity halua ottaa päiväunet.

Aamiaisen proteiinit ovat välttämättömiä urheilijoille, jotka liikkuvat aktiivisesti päivän aikana tai harjoittavat raskasta fyysistä toimintaa. Suuri proteiinilähde on klassinen englantilainen aamiainen. Ei ole välttämätöntä rajoittaa perinteiseen munakkaan. Sitä voidaan vaihdella valmiiden vihannesten ja kanan kanssa. Kieltäytyminen hiilihydraateista ei ole välttämätöntä. Pieni pala viljaleipää ja siivu juustoa tuottavat täydelliseen fyysiseen aktiivisuuteen tarvittavat hiilihydraatit.

Aamiainen urheilijoille

Urheiluun osallistuvat ihmiset tarvitsevat paitsi kaloreita aamiaisia ​​myös aminohappoja, jotka edistävät lihasmassan kasvua ja jotka ovat välttämättömiä kaikkien vitamiinien täyden toiminnan kannalta. Oikein suunniteltu ruokavalio urheilijoille ja kehonrakentajille on yksi tärkeimmistä tehtävistä.

Aamiaisen ohittaminen ei ole sallittua urheilijoille, kun fyysiset ja energiakustannukset ovat korkeat. Aamun nälkä merkitsee liiallista syömistä illallisella. Tämä rikkoo täysin oikean ravinnon perusteita, ei anna sinun noudattaa selkeää hallintojärjestelmää ja ylläpitää urheilullista muotoa.

Kehonrakentajan aamiaishuonevalitaan runsas, tiheä, proteiinipitoinen, runsaasti viljaa sisältävä. Tämä on raejuustoa, kanaa ja viljaa. Elintarvikelisäaineiden käyttöä on säänneltävä selkeästi käytetyn energian mukaan. Ota itsepäisen ja kovan harjoituksen aikana heraproteiineja (proteiini-ravistelua) tai lihannoittimia. Jos ei ole kovaa harjoittelua, urheilija lepää, on parempi pidättäytyä lisäaineista.

Kokeneiden urheilijoiden mukaan aamiaiseksi kulutettujen hiilihydraattien ja proteiinien suhde riippuu fyysisestä ominaisuudesta. Ektomorfia suositellaan käytettäväksi yhtä suuri määrä sekä proteiineja että hiilihydraatteja. Mesomorfien tulisi kuluttaa 65% proteiineista ja 35% hiilihydraatteja, ja endomorfien pitäisi vähentää hiilihydraattisten ruokien lukumäärää 25%: iin, ja proteiineja on enemmän.

Oikea ravitsemus on avain hyvinvointiin, fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Hyvin muodostettu ja hyödyllinen ruokavalio estää aineenvaihduntahäiriöt, estää maha-suolikanavan sairauksia, sydän- ja verisuonitauteja. Oikeiden ravitsemuksen perusteiden seuraaminen ja huomioiminen antaa sinulle mahdollisuuden ylläpitää hyvää sävyä, hyvää mielialaa ja tarpeeksi energiaa sekä henkisen että fyysisen toiminnan suorittamiseen.

Mielenkiintoisia Artikkeleita