- Oikean ravitsemuksen perusperiaatteet
- Hyödyllisiä ja haitallisia tuotteita laihtumiseen
- Oikea ravitsemus ulkoiluun: viikkomenu
- Kuinka järjestää oikea laihtuminen laihtumiseen?
Mikä on oikea ravitsemus ">
pitoisuus
- 1 Hyvän ravinnon perusperiaatteet
- 2 Hyödyllisiä ja haitallisia tuotteita laihtumiseen
- 3 Hyvä ravitsemus retkeilyyn: Viikkovalikko
- 3.1 maanantai
- 3.2 Tiistai
- 3.3 Keskiviikko
- 3.4 torstai
- 3.5 perjantai
- 3.6 lauantai
- 3.7 sunnuntai
- 4 Kuinka järjestää oikea laihtuminen laihtumiseen?
Oikean ravitsemuksen perusperiaatteet
Oikeiden ravitsemusten tieteellisesti perusteltuja periaatteita on vain kaksi. Ensimmäinen - proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrä ruokavaliossa sekä sen energiaarvo riippuvat henkilön sukupuolesta, iästä ja hänen ammatistaan. Energiamenojen tulisi ylittää ruoan mukana tulevien ravinteiden määrä, jos ihminen haluaa laihtua. Tämä koskee kaikkia oikean ravitsemuksen valikoita.
Toinen tiedepohjainen periaate on tuotteiden monimuotoisuus. Makroravinteiden, ts. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien lisäksi, elimistö tarvitsee vitamiineja, mineraaleja, kuitua. Niitä sisältyy ruokaan eri suhteissa.
Loput periaatteet ovat luonteeltaan ylimääräisiä:
- Juo tarpeeksi vettä . Normi on 30 ml painokiloa kohti normaaleissa olosuhteissa ja 40 kosteudessa ja kuumassa ilmastossa. Jotkut tutkijat pitävät keittoista, vihanneksista ja kahvista valmistettua vettä, kun taas toiset eivät. Riittää, että yksinkertainen käyttäjä tietää, että yli 300 ml kuumia juomia päivässä ja yli yksi annos keittoa ovat ylenmääräisiä;
- Niitä on säännöllisin väliajoin . Tätä kutsuttiin aikaisemmin ”jakeellisen ravinnon periaatteeksi”, mutta 2000-luvulla useat tutkimukset vahvistivat, että sinun on syödä 5–7 kertaa päivässä vain, jos olet ammattiurheilija tai kärsit taudista, joka ei salli sinun syödä huomattavia aterioita. Riittää, että tavallinen ihminen syö 3–5 tunnin välein, mutta tiukasti samanaikaisesti, jotta ruuansulatuselimet eivät ylikuormitu ja että verensokeri pysyy vakaana;
- Viimeinen ateria on pari tuntia ennen nukkumaanmenoa . Tämä on välttämätöntä, jotta ravinteet pääsevät verenkiertoon ja keho todella toipuu yöllä, "korjaa" fyysisen toiminnan aikana vaurioituneet kudokset, "pumppaa" immuniteettia ja ei sula ruokaa;
- Maltillinen ruoka . Ylensyöminen, raskauden tunne ja uneliaisuus syömisen jälkeen ovat lihavuuden ja ylipainon uskollisia seuralaisia. Useimpien ihmisten pitäisi nousta pöydältä tunteen lievää nälkää. Jälkimmäinen ei koske urheilijoita ja edistynyttä kuntoa, heidän tulisi syödä niin paljon, että kylläisyyttä tapahtuu, ja kaikki suunnitellut kalorit, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ovat kehossa eikä vain "suunniteltuja";
- Ruokavalion perusta on kokonaiset luomuruoat . Kyllä, noin 20% energiasta voidaan saada kuivattujen hedelmien, asianmukaisesti valmistettujen säilöttyjen vihannesten ja pakastetun lihan ja kalan kanssa, mutta on parempi keittää kokonaisista viljoista, tuoreista vihanneksista, vähärasvaisesta lihasta ja kaloista, joita ei ole pitkään jäädytetty. Pohjoisten alueiden asukkaiden tulisi kiinnittää huomiota suolakurkkuihin;
- Rajoita yksinkertaisia hiilihydraatteja . Henkilölle, joka harjoittaa fyysistä työtä, voimansiirtotyylistä voimaharjoittelua tai sprintausta, ei ole perustavanlaatuista eroa siinä, missä tarkalleen on olemassa yksinkertaisia hiilihydraatteja. Tavalliselle ihmiselle on parempi “ympäröi” heidät voimaharjoitteluun ja valita vain hedelmiä, kuivattuja hedelmiä tai vähärasvaisia makeisia, kuten vaahtokarkkeja. Makeisten kokonaismäärä ruokavaliossa ei saisi ylittää 10-20% kaloreista. Toinen numero on fyysisesti aktiivinen;
- Aamiainen on parempi syödä . Mutta ensimmäisen aterian täyttö riippuu hiilihydraattien imeytymisasteesta. On ihmisiä, jotka sulavat ja omaksuttavat tällaisen ruoan nopeasti. Heille ei suositella aamiaista tyhjillä kaurahiutaleilla, edes hedelmien tai hunajan kanssa. Joten on parempi syödä paistettuja munia ensimmäisenä ateriana tai vähärasvaista lihaa keitetyn viljan kanssa, esimerkiksi tattarilla;
- Suuri määrä paistettuja ruokia vastaa epäterveellistä maksaa ja heikentynyttä rasvan aineenvaihduntaa . Siksi oikean ravinnon ruokia suositellaan hauduttamaan, paistamaan ja grillaamaan, mutta älä paista suuria määriä öljyä. Enimmäismäärä on paistaa kananrintaa tai vihanneksia pienessä määrin kookos- tai oliiviöljyä, ja tämä ei tapahdu useammin kuin muutaman kerran viikossa.
Hyödyllisiä ja haitallisia tuotteita laihtumiseen
Moderni tiede on luopunut haitallisten tuotteiden käsitteestä. Ruoka on jaettu luonnolliseen eikä niin hyvään. Viimeksi mainitun ei pitäisi olla yli 20% ruokavaliossa. Luonnollinen - tämä on täysjyväviljaa, lihaa, kalaa, linnunmunia, kalamarjaa, maitotuotteita, joissa on vähän rasvaa, luonnollisia kasviöljyjä, korkealaatuista voita, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, hedelmiä, vihanneksia ja hunajaa. Painonpudotuksen "annoksen" tulisi olla yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä - nämä ovat kuivattuja hedelmiä, hedelmiä ja hunajaa. Pähkinät ovat myös rajoitettuja niiden korkean kaloripitoisuuden vuoksi. Munankeltuaisia ja voita ei voida sulkea pois - ne sisältävät sukupuolihormonien synteesiin tarvittavia eläinrasvoja. Tytöt, jotka eivät ole syöneet sitä vuosikausia, kohtaavat kuukautiskierrätyksiä ja heikentävät ihon, hiusten ja kynsien laatua.
Jalostettuja ruokia, jotka voidaan syödä asianmukaisella ravinnolla, ovat durumvehnän pasta, täysjyväleipä ja leseitä sisältävät pallot. Ehdollisesti terveellisiin jalostettuihin elintarvikkeisiin kuuluvat kaurahiutaleet ”Hercules” ilman lisättyä sokeria, tattari ja vehnähiutaleet, täysjyväleivät.
Makeiset, makeiset, pikaruoat ja pikaruoat, 3: 1 juomat, kahvia kermasta automaatista, sooda, mehu ja alkoholi minimoidaan parhaiten. Onko jotain ruokaa, joka paranee ">
Oikea ravitsemus ulkoiluun: viikkomenu
Valikon kääntämiseen on kaksi vaihtoehtoa. Yleensä Internetissä he kirjoittavat jotain ruokia, jotka eivät ole millään tavalla sukua toisilleen ja jotka sinun täytyy keittää itse päivittäin. Tämä ei ole ennakkoedellytys. Koko edistyksellinen maailma on jo kauan käyttänyt ns. "Blokkikeittämistä" laihtumiseen.
Valitaan kaksi päivää viikossa, yleensä sunnuntai ja keskiviikko. Nykyään valmistetaan kaksi liha- tai liha- ja kalaruokia, yksi iso astia haudutettuja vihanneksia ja 2-3 tyyppisiä viljatuotteita. Seuraavaksi erät ”vilja plus proteiini” ja “proteiini plus vihannekset” asetetaan astioihin. Jääe vain tuoda hedelmiä tai hienontaa vihannessalaatti.
Valikko “esteettien” ja ruoanlaiton ystäville päivittäin voi näyttää tältä.
maanantai
Lämmitä aamulla lasilliseen veteen kastettu kaurahiutale illalla, lisää raastettu omena ja lusikallinen proteiinia tai raejuustoa. Lounaaksi - lihan tai kalan annos liemellä, haudutettuja vihanneksia, viljaa tai pastaa kuuman ruoan muodossa. Illalliselle - haudutettuja sieniä vihanneksilla, annos ruskeaa riisiä. Välipalat - hedelmät, kourallinen pähkinöitä, jogurtti tai runsaasti proteiinia sisältävä raejuusto. Voit syödä keitettyä munaa, jos sinä päivänä ei ollut munakasta aamiaiseksi. Niille, joilla ei ole proteiinia, voit lisätä kattilan ruokavalioon.
tiistai
Leikkaa omena, paista mikroaaltouunissa, vedä keskeltä, sekoita raejuustoon, lisää pellavan tai chian siemeniä ja makeutusainetta. Hanki aamiainen. Voit täydentää sitä teellä tai kahvilla kanelilla. Lounaaksi - vihannes- tai kalakeittoa, vihannessalaattia, täysjyväleipää. Laita pieni kananrinta salaattiin saadaksesi proteiinia. Päivällinen - uuniperunat sekä maajuusto tai suolaton fetajuusto. Välipalat ovat samat, valikko sopii kasvissyöjille, jos vaihdat rinnan soijatuotteille.
keskiviikko
Täysjyväleivän aamiainen on loistava alku päivälle, jos siihen lisätään kermaista raejuustoa tai kotitekoista juustoa ja vähän hunajaa. Nälkäinen "> torstai
Proteiini-munakas on hyvä, kun proteiineihin lisätään 2 kokonaista munaa. Joten, 4 oravaa, 2 munaa, viljaleipää ja omenoiden, sellerin ja persiljan vihreää smoothiea tämän päivän aloittamiseen. Lounaaksi - mikä tahansa kanan keitto ja vihannessalaatti. Älä lisää majoneesia veteen. Illallinen - höyrytettyä kalaa tai äyriäisiä leivottujen perunoiden kanssa.
perjantai
Tuorejuusto hedelmien kanssa - gourmet-aamiainen, varsinkin jos raejuusto on luonnollista ja keskipitkärasvaista. Voit lisätä lusikallisen maitoa ja lyödä kaikki sekoittimella saadaksesi herkullisen raejuustojälkiruoan. Lounaaksi - keitto lohen tai makrillin kanssa sekä vihannessalaatti. Illallinen - raejuustolaatikko hedelmiä.
lauantai
Kaura- tai tattarihiutaleet marjojen kanssa. Voit lisätä raejuustoa tai proteiinia proteiiniksi. Lounas - haudutettua tavallista tai kukkakaalia, lihansipulia tai vähärasvaista kalaa. Vihannesmehu. Illallinen - puuro ohrasta, haudutettua naudanlihaa lisäämättä rasvaa.
sunnuntai
Lasillinen maitoa, kurpitsa- tai kurpitsa-leivonnaisia. Lounaaksi sieni keittoa ja vihannessalaattia lisättynä maissia. Illallinen - grillattua kalaa ja vihanneksia.
Tärkeää: Voit valita välipalan itse, tämä valikko ei ole dogma. Tehokasta painonpudotusta varten annosten määrä olisi laskettava päivittäisen energiantarpeen perusteella
Kuinka järjestää oikea laihtuminen laihtumiseen?
Painonpudotus ei saisi olla yli 1 kg viikossa. Kaloripitoisuus ja BJU on laskettava siten, että menetät 500-1000 g viikossa. Yleensä tämä saavutetaan vähentämällä päivittäisiä kaloreita 200-300 kcal energiantarpeella. Kalorilaskurissa, kuten "Fat Secret", sinun on valittava "hidas painonpudotus". Korkeammat hinnat johtavat lihasmassan aiheuttamaan painonpudotukseen. Tämä lisää osteoporoosiriskiä, pahentaa merkittävästi figuurin ulkonäköä ja hidastaa aineenvaihduntaa. Jos laihdutus jatkuu liian nopeasti, sinun täytyy syödä hyvin vähän painoasi ylläpitääksesi. Tämä on vaikeaa, ja siksi paranee tiukkojen ruokavalioiden jälkeen.
Oikea ravitsemus laihtuminen ei ole ruokavalio. Istu viikossa, tyhjennä kilogramma vettä ja palaa pikaruokaravintolaan ei toimi. Sinun on noudatettava tällaista ruokavaliota noin 12-15 viikkoa painon vähentämiseksi vakavasti. Sitten paino ylläpidetään. Lisää ruokavalioon 1-2 annosta viljaa tai leipää ja lepää kalorien vajeesta. Jos on tarpeen jatkaa laihdutusta, he palaavat siihen muutaman kuukauden kuluttua.
Oikeiden ravitsemusten lisäksi on toteutettava mahdollista fyysistä aktiivisuutta. WHO suosittelee puoli tuntia aerobista toimintaa joka päivä. Terveiden naisten on lisättävä voimaharjoittelua omalla painollaan tai painoillaan hyvän aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi.
