Koko järjestelmä perustuu kolmeen pääharjoitteluun: ensimmäinen on penkkivapautus, toinen kyykky ja kolmas deadlift. Järjestelmä on suunniteltu kehonrakentajan tarpeita varten. Menestymisen välttämätön edellytys - sinun on annettava kaikki parasta 150%: lle. Kurssi on suunniteltu 6 viikkoa. 3 kertaa viikossa, vähintään 1-2 minuutin välein. Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun täytyy lämmetä huolellisesti.
Ensimmäinen harjoituspäivä koostuu seuraavista harjoituksista:
- Kokoukset (4 X 4)
- Leg Press (4 X 20-6)
- Yhden jalan jatke (4 X 12)
- Leg curl (4 X 15-8)
- Ajonosto (4 X 15-8)
- Seisovat varpaat (3 X 12-15)
- Istuen varpaissa (3 X 12-15)
Harjoitukset toiselle päivälle :
- Bench Press (4 X 12-6)
- Käsipainopöydän puristin (3 X 12-15)
- Kasvatus käsien käsipainot makaa (3 X 12)
- Ranskan penkkipuristin (3 X 8)
- Haudan nosto hauisilla (4 X 8-15)
- Vasara (3 X 8–12)
Viimeinen kolmas päivä :
- (tässä valitsemme kaksi harjoitusta kolmesta):
- Ajonosto (9 X 5-1)
- Kalteva sauvan veto (3 X 10-15)
- Kalteva käsipaino (3 X 10-15)
- Pään takana oleva työntöelin laajalla otteella (3 X 10-15)
- Penkki istuvalla rinnalla (4 X 12-6)
- Jalostus käsipainot juhlissa (3 X 10-12)
- Käsipaino käsipainojalostus (3 X 10-12)
