Kehonrakentajat, joilla on riittävä kehonrakennusalan kokemus, valitsevat yleensä jaetut ohjelmat harjoittelua varten. Kuntosalilla vietetyt vuodet vaikuttavat tulokseen. Urheilijat eivät voi enää harjoittaa kaikkia lihassryhmiä kokonaan yhdessä tai kahdessa harjoituksessa. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi urheilijoiden on omistettava tietty päivä tiettyyn viikkoryhmään.
Yhdessä koulutuksessa osallistuu pääsääntöisesti enintään kaksi tai kolme ryhmää. Mitä enemmän lihaksia treenataan yhden istunnon aikana, sitä korkeampi anabolisten hormonien emittoituminen on. Ja jos urheilija haluaa kehittää lihaksensa käsivarsilleen ja hartioilleen, on parasta käyttää nivellihasten ja käsivarsien yhteistä harjoitusta, joka sisältää tehokkaimmat harjoitukset.
Koulutuksen perusperiaatteet
Klassinen harjoittelujärjestelmä oli ja on edelleen tehokkain. Se perustuu ensin suurten ja sitten pienten lihasryhmien tutkimukseen. Ohjelma koostuu pääasiassa perusharjoituksista, jotka suoritetaan optimaalisella toistojen lukumäärällä. Painon lisäämiseksi harjoituksia tehdään 3 - 4 kertaa, 8-12 toistoa jokaiselle.
Yhden koulutuksen kokonaiskesto saa olla enintään tunti. Jos ylität tämän väliaikaisen "rajan", katabolisten hormonien määrä nousee nopeasti ja tasaisesti. Yksittäisten harjoitusten välillä on 60–90 sekunnin tauko, lähestymisten välillä 30–40 sekuntia.
Deltat ja kädet: harjoitusohjelma
Ensimmäinen on olkahihna, ts. Etu-, keski- ja takaosa, ja toinen on hauis ja kolmio.
Harjoitteluohjelma koostuu kymmenestä harjoituksesta:
- Armeijan penkkipuristin (3-4 x 8-12) - eturintalalihasten tutkimus;
- Istuva käsipainopenkki (3-4 x 8-12) - viimeistelemme etujouset;
- Leveä kahva veto (3-4 x 8-12) - perusharjoittelu selkänojalle;
- Machit käsipainoilla kaltevuudessa (3-4 x 8-12) - viimeistelemme takapenkkilihakset;
- Machit, joissa on käsivarret molemmilla puolilla seisoessaan (3-4 x 8-12), ovat erinomainen harjoitus deltoidilihasten keskipitkille kimppuille;
- Vaakapalkin kapealla otteella tehdyt vedot (3-4 x 8-10) ovat erinomainen perusharjoitus hauislihasten treenaamiseen ja lämmittämiseen;
- Haudan nostaminen hauislihasta seisoessaan (3-4 x 8-12) - hauislihasten perustutkimus;
- Hauvat hauislihalle (3-4 x 8-12) - viimeistelemme tämän lihasryhmän;
- Kapea tartuntapöytäpuristin (3-4 x 8-12) on yksi parhaimmista tricepsin perusharjoituksista;
- Ranskalainen penkkipuristin (3-4 x 8-12) - toimii epäonnistumiseen täydellisen sammumisen ja pumppaamisen parantamiseksi.
Lähes kaikki luetellut harjoitukset ovat perustietoja. Jotta lihakset eivät sopeutu ja tilavuus kasvaa jatkuvasti, on joskus tarpeen lisätä oppituntiin vaihtelua. Harjoituksen aikana on suositeltavaa suorittaa:
- Istuinpöytä deltaa varten;
- Lee Haney vetää takaosaan;
- Kääntöpito barbell-nosto;
- Nostohamppujen hauislihasten istuminen penkillä;
- Kastot painottaen tricepsiä;
- Ranskalainen penkki painajilla.
Tehokas olka- ja käsiharjoittelu
Ristalihaksen kehittymiseen liittyy pääsääntöisesti trapezius. Siksi ne vaativat myös tarkkaa huomiota. Suorittaaksesi trapetsin, sinun tulee suorittaa olkapäät painotusaineella, kuten käsipainot. Sinun on seurattava jatkuvasti omaa edistymistäsi. Kun se hidastuu tai lautta tulee, tarkoittaa, että on aika aloittaa suuren volyymin menetelmät, joihin sisältyy harjoituksia pudotusjoukkojen, pakotettujen toistojen ja supersettojen järjestelmässä. Tämä vaihe ei pysäytä lihasten kasvua ja etenee edelleen.
