Tehokkaat harjoitukset ohuelle vyötärölle

Monet ihmiset haaveilevat ohuesta vyötäröstä, mutta kaikki eivät tiedä, mitä harjoituksia suoritetaan konkreettisten tulosten saavuttamiseksi.

Mielenkiintoisia faktoja:

  • Aikaisemmin kehonrakentajien koulutusohjelma sisälsi harjoituksia vatsan lihaksen vahvistamiseksi, ja ohutta vyötäröä ei voida hyväksyä (he jopa tuomitsivat sen).
  • Et voi kaventaa vyötäröä sivuilta, se voidaan tehdä ohutta vain suhteessa vatsan selkäosaan.
  • TVA (TransVerse Abdominis) - vatsan seinämän lihakset, osallistuvat suoraan painon muodostukseen. Hän on eräänlainen lihaskorsetti, joka tukee painoa. Hänelle annettiin tärkeä rooli selkälihasten vahvistamisessa ja kipujen estämisessä tällä alueella.
  • Frank Zane rasitti näitä lihaksia voimakkaasti osoittaen käänteistä vatsaa ja ohutta vyötäröä kehonrakentajakilpailujen aikana.
  • TVA: n lihaksen treenaamiseksi alkuvaiheessa käytetään inerttejä tyhjiöharjoituksia, joita seuraa sujuva siirtyminen samanlaisiin harjoituksiin, joissa kaikki raajat ovat istuessaan, sekä aikaisempien elementtien eri yhdistelmiin.

On huomattava, että tämän harjoituksen ansiosta vyötärö ei kapenu, vaan myös lannerangan kipu häviää .

pitoisuus

  • 1 V-muotoinen fysiikka
  • 2 Tyhjiö kehonrakennuksessa
  • 3 Kaunis ja kivuton
  • 4 Harjoitukset TVA: lle
    • 4.1 Inerttiharjoittelu tyhjiössä
    • 4.2 Monimutkaisempi vaihtoehto
    • 4.3 Tyhjiö istuessasi
    • 4.4 Toiminnallinen tyhjiö
  • 5 Johtopäätös

Kehon muoto

Fysiikan suhteen kehonrakentajat seuraavat edelleen kehonrakennuksen vanhan koulun periaatteita, vaikka nykymaailmassa sitä kutsutaan "virtahepoksi". Pohjimmiltaan tämä valinta liittyy kiristettyyn vyötäröön ja klassisen V- muodon muodostumiseen, kuten 70-luvun urheilijat.

Tuolloin kehonrakentajien päätehtävänä oli kehon rakentaminen yleensä, ja kukaan ei ajatellut joidenkin erillisten kehon osien rakentamista. Olkoon niin, kehonrakennuksen todellinen tavoite on luoda visuaalisesti kaunis hahmo yleensä.

Esimerkiksi Arnold Schwarzeneggerillä, jolla oli entinen joukkohirviö, oli ohut vyötärö. Ja tässä emme puhu geneettisestä taipumuksesta, vaan pienestä vyötärön ympärysmitasta suhteessa vatsan selkäosaan. Tätä tilavuutta voi hallita henkilö toisin kuin esimerkiksi luun rakenne.

Mainitut kehonrakentajat, kuten Lee Haney, käyttivät ohuita vyötäröitä pelkästään ponnistelujensa takia. Tämän osan työ oli heille etusijalla hauislihasten ja rintakehän tutkimuksen ohella. Siksi he saavuttivat uskomattomia tuloksia - tyhjiö sisäänpäin vatsassa.

Kehonrakennus tyhjiö

Tarkastellaan Zanen tunnettua " tyhjiö " -asetusta. Tässä ollessaan Frank supisti intensiivisesti tiettyjä lihaksia, nimittäin TVA: ta. Nyt kukaan ei ajattele sitä, mutta turhaan.

Nämä poikittaiset lihakset ovat syvimpiä, ne sijaitsevat vino- ja peräsuolen vatsalihasten alla. Toisin kuin useimmat muut ryhmät, jotka provosoivat luun siirtymistä, tämä ei ole ominaista TVA: lle, mikä on heidän ainutlaatuisuutensa. Itse asiassa monet poikittaislihasten kuidut eivät ole edes yhteydessä luihin. TVA työskentelee kehon keskiosan poikittaisessa tilassa, mikä oikeuttaa heidän nimensä.

Näitä lihaksia voidaan turvallisesti kutsua luonnolliseksi painotusaineeksi, koska heidän työnsä on verrannollinen erityiseen painotusvyöhön. Niiden vähentyessä vatsan sisäinen paine kasvaa ja selkäranka vahvistuu.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ne on tarkoitettu vain suurten painojen nostamisen helpottamiseen. TVA pitää vatsassa olevat elimet paikoillaan, estäen turvotuksen ja muut negatiiviset vaikutukset. Annetut argumentit ovat selvästi riittäviä kiinnittämään asianmukaista huomiota näihin lihaksiin harjoittelujen aikana.

Kaunis ja ilman kipua

Näiden lihaksien harjoittaminen on suositeltavaa paitsi vatsan tiukan ja vahvan tekemiseksi. Niiden roolia kipujen estämisessä lannerangan alueella ei pidä aliarvioida. Tutkimustulosten mukaan valtaosalla TVA: n takaosan kipua kärsivistä ihmisistä lihakset ovat ”uneliaisessa” tilassa, ts. Ne eivät supistu tarvittaessa.

Kokeellisesti kuitenkin osoitettiin, että tiettyjen harjoitusten avulla on mahdollista “herätä” nämä lihakset ja ratkaista selkäkipuon liittyvä ongelma sekä vähentää vyötäröä.

TVA-harjoitukset

Alkuvaiheessa ei ole tarvetta ylikuormittaa kehoasi liiallisilla harjoituksilla. Yksinkertaisin tyhjiöharjoittelu, joka tunnetaan nimellä ” vatsan vetäminen ”, tehdään. Tätä varten sinun on makaa selässäsi ja piirtää vatsasi. Sen kanssa, ja pitäisi aloittaa harjoittelu.

Inerttiharjoitukset tyhjiössä

  1. Ota makuulla. Taivuta jalat polvissa siten, että jalat sopivat tiukasti pohjaa (tai muuta pintaa, jolla harjoitus tehdään) vasten.
  2. Hengitä mahdollisimman paljon kalvon nostamiseksi. Yhdessä tyhjän vatsan kanssa saavutetaan lopullinen TVA-arvo.
  3. Vedä napa selällesi mahdollisimman lähelle. Mitä syvemmälle se menee, sitä enemmän poikittaisia ​​lihaksia jännitetään.

Alkuvaiheessa sinun tulisi yrittää pitää tyhjiö jokaisessa toistossa noin 15 sekuntia . Seuraavaksi harjoittelun suorittamiseen kuluvaa aikaa kasvatetaan vähitellen, kunnes tyhjiö voidaan pitää jokaisessa toistossa minuutin ajan .

Este tässä asiassa voi olla kyvyttömyys pidättää hengitystäsi, joten tee tarvittaessa pieniä hengityksiä. Aluksi ei saa suorittaa enempää kuin kolme toistoa, minkä jälkeen lisätään viiteen. Tietysti tähän liittyy vakava lähestymistapa luokkiin ja tuloksiin.

Sinun ei pitäisi luottaa harjoituksen tehokkuuteen sen huonolaatuisella ja keskittymättömällä suorituksella - tämä on ilmeistä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa suorittaa nämä hengitysharjoitukset aamulla heti heräämisen jälkeen heti sängyssä.

Sen lisäksi, että aamuharjoittelu yksinkertaistaa huomattavasti koko prosessia, se on silti hyödyllistä, koska vatsa on tuolloin tyhjä. Tämän ansiosta vatsa vedetään erittäin syvälle, mikä varmistaa TVA: n maksimaalisen puristuksen.

Vaikeampi vaihtoehto

Lisä, entistä hienostunut versio tyhjiöharjoituksesta lisätään sen jälkeen, kun ” vatsan vetäminen ” on suoritettu helposti viisi lähestymistapaa minuutissa. Tämä harjoitus on monimutkainen, koska työ tehdään painovoimaa vasten .

  1. Ota kanta neljään suuntaan, kun taas hartioiden ja ranteiden tulee olla erittäin pystysuorassa vartaloon nähden, lonkat sijaitsevat polvien yläpuolella. Kaulan tulee olla mukavassa asennossa harjoittelijalle.
  2. Toteutuksen periaate on samanlainen kuin inertin tyhjiöharjoituksen: maksimaalinen uloshengitys ja navan vetäminen taaksepäin rajaan.

Jos tavoitteena on saavuttaa säännölliset minuuttitoistot, kuten edellisessä harjoituksessa, sinun tulee aloittaa objektiivisilla numeroilla. Alkuvaiheessa riittää puoli minuuttia jokaisesta toistosta, ja asteittainen lisäys seuraa minuutiksi. Jos sinulla on selkäkipuja, sinun tulee antaa ajoittain vatsalihaksille lepoa rentouttamalla niitä.

Istuu tyhjiössä

Ensi silmäyksellä näyttää siltä, ​​että ei ole mitään monimutkaisempaa kuin tyhjiö neljään, kun otetaan huomioon työ painovoimaa vastaan. Tämä ei kuitenkaan ole niin. Tosiasia , että istuma-asennon variaatiota on paljon vaikeampaa suorittaa, koska kyse on selkärangan stabiloivista lihaksista.

Joten aluksi harjoittelu on suoritettava kiinteälle pinnalle. Istuimen hyväksyminen ilman pysyviä laitteita. Vedä napa taaksepäin kuten aiemmissa versioissa. Harjoittelua tulisi jatkaa, kunnes tulos on saavutettu - minuutin pitoaika.

Edistymisen nopeuttamiseksi on suositeltavaa suorittaa tämä elementti epävakaalla pinnalla (sveitsiläinen pallo).

Toiminnallinen tyhjiö

Nyt voit siirtyä harjoituksen toiminnallisiin vaihtoehtoihin. Päivän aikana, kun on mahdollista ottaa istuma-asento, sinun täytyy vain käyttää sellaisia ​​hetkiä ja piirtää napaan.

Koko päivän sinun on tarkkailtava vatsasi, eikä sinun pidä antaa rentoutua, kun vartalo on istuessa. Useat ihmiset viettävät enemmän aikaa istuessaan kuin seisoessaan. Mutta jopa tässä tapauksessa sinun on jatkuvasti tarkkailtava niin, että TVA: t ovat jännitteissä. Myöhemmin tästä tulee tapana, eikä se enää vaadi erityistä huomiota. Lähestymistapoja ja toistoja ei tarvitse harkita, vatsan sisäänveto ja tyhjiö on tehtävä tutusta päivittäisestä prosessista.

Unohda myös seisoma-asennossa myös poikittaiset vatsalihakset. Anna heidän olla kevyessä jännitteessä ja pian he supistuvat itsestään.

johtopäätös

Jos osallistut kehonrakennuskilpailuihin tai aiot tehdä niin, älä ohita yllä olevia harjoituksia, jotka on tarkoitettu vatsan "tuhoamiseen" . Ohut vyötärö vaikuttaa varmasti tuomariin. Heidän silmänsä kiinnitetään kehonrakentajan vartaloon heti, kun hän ilmestyy lavalle, joten he näkevät hänet paitsi valmistetuissa asennoissa, myös niiden välissä. Tiukka ja kaunis vatsa parantaa huomattavasti vartalon ulkonäköä. Lisäksi suorittamalla säännöllisiä tyhjiöharjoituksia, näytät kannattavammalta, koska voit osoittaa ohuen vyötärön.