Dead maastaveto

Deadlift - painon nostaminen lattiasta. Se suoritetaan "takaketjun" lihaksien - reiden, pakaran ja selkälihasten hauislihasten takia. Siellä on monia vetovarsia ja käsipainoja - kuollut ääliö ja ääliö, romanialainen, klassinen kuollut. Monien terminologian opettajien tietämättömyys lisää säästöpossua. Jotkut ainutlaatuiset ihmiset kutsuvat deadliftiä sanaan "deadlift", vaikka tätä englanninkielistä käsitettä voidaan soveltaa klassiseen leiriin. Toiset uskovat, että romanialainen halu on kuntoa, ja klassikko on tarkoitettu vain voimansiirtoon, kun taas toiset aloittavat jokaisen harjoitusvideon tarinalla tytöistä, jotka eivät voi tehdä hätkähdyksiä muussa kuin ”romanialaisessa” muodossa. Itse asiassa klassinen deadlift on perusharjoitus, jota käytetään kilpailevana voimamielissä ja voimanostoissa. Ja kuolleet, romanialaiset ja muut heidän kaltaisensa - apua johtavat harjoitukset reisien hauislihakseen ja suolen lihaksiin. Pito ei myöskään sisällä sukupuolta. Klassikoissa naiset eivät kasvata erityisiä mieslihaksia vetovoimasta. Toinen asia on, että hän työskentelee pakarassa hiukan vähemmän, mutta nyt se ei koske häntä ollenkaan.

pitoisuus

  • 1 Milloin voin tehdä harjoituksen
  • 2 työskentelevää lihasta
  • 3 Epäselvyys
  • 4 tekniikka
  • 5 Eroa sauvatyyppien välillä
    • 5.1 Miten Romanian himo eroaa kuolleesta?
    • 5.2 Romanian pito klassisesta
    • 5.3 Ero klassisen ja kuorma-auton välillä
  • 6 Mikä vaihtoehto valitaan
  • 7 Kuinka vaihtaa

Milloin voin tehdä harjoituksen

Tiedepohjaisessa kuntossa on vain yksi kriteeri - asiakas voi kallistaa täysin tasaisella selkänojalla niin, että tanko menee polvien alapuolelle, suunnilleen säären keskelle. Jos tällaista joustavuutta ei vielä ole, on suositeltavaa venyttää lantion, pakaran ja selän lihaksia hauislihaa sekä eristettyä työtä selässä hyperextensionaatioilla ja reiden hauislihaksella taivutuksella. Pakarot tässä tapauksessa pumppataan käänteisillä hyperteksteillä. Jokainen aloittelija, joka on kiinnittänyt riittävästi huomiota venyttelyyn, pystyy suorittamaan ensimmäisen kuormauksen kevyellä painolla muutamassa kuukaudessa.

Tärkeää: venytys ei saa olla ”yksin” harjoitussuunnitelmassa. Se suoritetaan selkä- ja jalkalihasten voimaharjoittelujen jälkeen. Yksinkertaisin venytysharjoitus on istua lattiassa pakaraan ja kallistaa vartaloa jaloilleen.

Harjoituksen suhteen tätä harjoitusta ei aseteta etusijalle. Niille, joilla ei ole tavoitetta oppia perusharjoituksia, se asetetaan jalkapuristuksen jälkeen keskipitkälle tai kapealle vaiheelle. Tasapainoisemmille suunnitelmille - klassisen kuormauksen tai sumo-työntövoiman jälkeen, jos se antropometrisillä indikaattoreilla sopii paremmin urheilijalle.

On virheellistä uskoa, että deadlift "pumppaa alaselän kipuja". Jos tällaista kipua on ilmennyt, on välttämätöntä sulkea pois piriformis-lihaksen hypertonisuus, tyrä, ulkonema ja hermojen puristuminen. "Et voi vain kevyesti keinua" on mahdotonta, sinun on otettava yhteys lääkäriin. Himo todella auttaa monia ihmisiä selkäkipuista, koska painonpidättäminen tällä tavalla auttaa “vapauttamaan” hermojuuret, jotka puristuvat vääristä asennoista istuessaan. Mutta mikään lääkäri ei suosittele sinua “hoitamiseen haluttavasti”, varsinkin jos tarkkaa diagnoosia ei ole.

Kunto-olosuhteissa kaikki selkäkiput ovat syy veden jättämiseen harjoitussuunnitelmaan.

Toimivat lihakset

Bikinistit ja heidän seurakuntansa ovat rakastaneet Deadliftiä vain yhdestä syystä - sen avulla et voi toimia nelinpuolisena, ja siksi - välttääksesi lantion tilavuuden kasvattamista "miestyypin mukaan". Klassisessa vetolaitteessa hajoaminen tapahtuu nelikärjen takia, joiden avulla voit työntää lattian pois. "Kuolleessa" vedessä painonnosto tapahtuu hauislihasten ja pakaran työn takia.

Toimivat lihakset:

  • Selän jatke;
  • Hip hauis;
  • pakaran;
  • soleukselle

Lehdistö, latissimus dorsi, nelikärmentä, vatsan vinot lihakset toimivat vakauttajina. Tämän liikkeen avulla voit oppia hengittämään oikein pitoa kuormitettaessa, mutta se ei vaikuta rinnan laajenemiseen. Reiden sisälihakset sisältyvät myös vakauttamiseen.

Epäselvyys

"Naisten ja miesten" valmentajat ovat erittäin ihastuneita sanoessaan, että deadlift on nainen. No mitä. He voivat kertoa Phil Heathille, joka suorittaa tämän harjoituksen säännöllisesti. Tai miljoonille vähemmän tunnetuille voimanostolaitteille, joille deadlift on toinen apuliike reiden hauislihakseen sen jälkeen, kun se on kallistettu seisovaan tankoon.

Asukkaat sekoittavat usein:

  • Kuorma-auto, ts. Kuorma-auto;
  • Ajonopeus, kilpailullinen voimanostoharjoitus;
  • Romanian kuorma-auto

Tätä venäjänkielistä valmennusharjoitusta kutsutaan usein "deadliftiksi". Termi meni englanninkielisistä käännöslehdistä. Neuvostoliiton painonnosto-oppikirjoissa liikettä kutsuttiin ”kallistettava tikkuin käsissään”, ”romanialaista” pitoa sinällään ei eroteltu, vastaavaa harjoitusta kutsuttiin “työntäväksi pitoksi”.

Avuksesi “romanialainen” veto on kallisto, jossa on tanko, jossa on hieman taipuneet polvet. Taivutus auttaa pääsemään kuolleesta keskustasta ja laskemaan alla oleva tanko. Siksi, toisin kuin yleisesti uskotaan, ”romanialainen” ei ole harjoitusta, joka “eristää reisien hauislihaa ja pakarat”, vaan liikettä, joka siirtää osan kuormasta alaselkään. Siksi tiedepohjaisissa harjoitussuunnitelmissa se suoritetaan pienillä ja keskisuurilla painoilla, eikä se tarkoita voimarekisterien asettamista.

”Kuollutta” pitoa tai suorajen jalkojen pitoa kutsutaan vain tukkeutuneiden polvien takia, tämä liike kohdistuu enemmän reiden ja pakaran hauislihakseen ja vähemmässä määrin alaselkään. Klassisen tyylipuoli erottuu sillä, että paino putoaa joka kerta lattialle ja se hajoaa lattialle jalkaantumisen vuoksi. On virhe katsoa, ​​että deadlift klassikoissa on eräänlainen kyykkyn ja vetovoiman hybridi. Polvien taivutuskulma ei ehkä ole kovin suuri, ero on vain liikkeessä tai pikemminkin voiman kohdistamisvektorissa. Liike aloitetaan työntämällä jalat lattiaan, ja se alkaa aina jalkojen työstä, ei takaa.

Täytäntöönpanotekniikka

Teknisesti tämä yksinkertainen elämähack auttaa toteuttamaan tämän liikkeen. Ensinnäkin, oppia nojaamaan eteenpäin suora selkä seisoen suorilla jaloilla. Käden asento - liikku lantiota pitkin.

Suoritusjärjestys on seuraava:

  • Tanko otetaan telineistä suoralla otteella tai otteella lukkoon, tarvittaessa käytetään hihnat. Tartunta ei ole perustavanlaatuinen kohta harjoituksessa, tarvitaan enemmän keskittymistä jalkojen ja pakaran työhön.
  • Inspiraation jälkeen eteenpäin suuntautuva taivutus suoritetaan selkänsä johdosta lonkkanivelissä;
  • Polvinivelet suoristetaan ja "tukkeutuvat", polvia ei tarvitse siirtää;
  • Kaltevuuden syvyyden määrää kyky ylläpitää suoraa selkää. Heti kun selkä alkaa taipua ristiselämässä, sinun on aloitettava liikkuminen ylöspäin;
  • Sallittu kallistussyvyys - mikä tahansa amplitudi polven alapuolella;
  • Pidennys tapahtuu uloshengityksessä;
  • Liike suoritetaan vaadittu määrä kertoja, polvissa liikkuminen on poissuljettua;
  • Pään heittäminen takaisin ei pitäisi olla, sinun tulee yrittää pitää se neutraalina, niska on selkärangan jatko, katso kattoa, koska jotkut urheilijat, jotka nostavat paljon painoa klassisessa leirissä, eivät

Tärkeää: sinun ei pitäisi edes yrittää ottaa tässä harjoituksessa painoa, jonka voit nostaa klassisessa leirissä.

Eroa tankojen välillä

Mitä eroa vetolaitetyyppien välillä on tekniikalla "> Kuinka Romanian veto eroaa kuolleista?

Ihmiset kutsuvat romanialaista himoa harjoitukseksi alaselkään. Tämä ei ole täysin totta metodologian kannalta, mutta se välittää sensaatiot erittäin tarkasti. Kun tangon paino nousee taivutettuissa jaloissa, osa vaivaa kohdistuu tarkalleen selän alaosaan.

Tekniset ominaisuudet:

  • Tanko poistetaan telineistä, vetäytymisen jälkeen, kummassakin polvissa tehdään pieni taivutus. Jalusta on symmetrinen, korkokengät voidaan asettaa lantion luiden alle tai hiukan kapeammiksi, hiukan varpaiksi toisistaan ​​tai jättää yhdensuuntaisiksi sopivana;
  • Kallistus suoritetaan taivutuksella lonkkanivelissä hengitettäessä. Vatsan tehtävänä on pitää selkäranka vakaana, joten etummaista vatsaseinää on mahdotonta työntää eteenpäin;
  • Korppikotka liukuu vartalon yli, koskettaa sitä koko amplitudin ajan, ei ole välttämätöntä “pudottaa” tankoa kehosta;
  • Käänteinen liike "alkaa" säärilihasten supistumisella, uloshengitys menee vaivaa;
  • Romanian himo muistuttaa lantion vetämistä takaisin ja tuomista keskiviivalle, kun urheilija suoristuu.

Romanian himo klassikasta

Romanian veto ei tarkoita painon täydellistä laskemista lattiaan. Siksi moottoriurheilussa se on määritelty "kallistukseksi suorassa kädessä olevan tankon kanssa" eikä "vetovoima". Klassikoissa urheilija alkaa lattialta, hän lepää jaloillaan, repii sauvan pois alustalta ja nostaa sitä liikuttaen sauvaa vartaloa pitkin. Painon kiinnitys - yläpäässä olkapäät takaisin. Kaulan kaksinkertainen liikkuminen vartaloa kohti ei ole sallittua, toisin sanoen ylös ja alas liikkuminen nostamisen aikana.

Ero klassisen vetokuolleen kuolleiden välillä

Tässä erot ovat ilmeisiä. Deadlift on kallistus, jossa on tanko suorassa jalassa. Lattian leivonnaisia ​​ei voida koskea. Klassinen kuormaus tapahtuu aina lattiasta, ja polven nivel on taipunut. Joillekin urheilijoille on helpompaa suorittaa klassinen veto lattialta korkeasta alusta. Ne taipuvat jalkansa minimaalisesti, mutta vain siten heidän ruumiinsa ottaa optimaalisen asennon painon nostamiseksi lattiasta ja vakaimman painon.

Suurimmat virheet:

  • Jalkojen taivuttaminen tappavassa polvisaumassa on tekninen virhe. Lisäksi ei ole suositeltavaa muuttaa polven kulmaa harjoituksen aikana;
  • Painon laskeminen hitauden takia, ts. Sauvan heittäminen alas, voi aiheuttaa vammoja;
  • Selkärangan pyöristäminen sekä rintakehä että lannealue on virhe. Jos klassisessa stanovoyssa rintakehän alueella pyöristäminen ei ole tekninen virhe eikä vain lantion alueella olevaa "kyhmyä" ole sallittu, tässä apuharjoituksessa selän tulee pysyä suorana;
  • Liian matala liikkuminen ei ole sallittua, kun tanko ei laske polvien alapuolelle;
  • Selkänoja on aktivoitava, jotta ei tarvitse heittää päätä painetta nostettaessa;
  • Suurin osa teknisistä virheistä johtuu siitä, että on valittu sopimaton paino. Painon "nykiminen" hartioilla ei ole sallittua, eli arpi ja vetovoima.

Mikä vaihtoehto valitaan

Deadlift on klassikoissa harjoitus voiman ja lihaskasvun kehittämiseen. Aloittelijoita kannustetaan aloittamaan vetovoiman opiskelu hänen kanssaan. Romanian vetovoima - niille, joiden on kehitettävä lantion ja pakaran lihaksia sekä vahvistettava ala-selkää ja kuormitus - eristettyyn tutkimukseen reiteen ja pakaran hauislihasista.

Voimaurheilijoiden harjoitussuunnitelmissa kaikki kolme työntövoimaa saavutetaan jossain määrin. Kuntokykyä varten romanialaista vedosta pidetään turvallisimpana vaihtoehtona, mutta suorajen jalkojen veto ei ole kaikkien käytettävissä, lähinnä se on suunniteltu ihmisille, joilla on hyvä joustavuus.

Kuinka vaihtaa

Jos perusharjoituksia ei jostain syystä voida suorittaa, voit kehittää selkäketjun lihaksia:

  • Käänteinen hyperextension;
  • Suora hyperextension;
  • Harjoitus "Goodmonding";
  • Jalkojen taivutus simulaattorissa makaa ja seisoo;
  • Lantion jatkeet painolla

Harjoittelua varten, kun työntövoima ei ole vasta-aiheista, näitä harjoituksia käytetään apuna.