Keskittynyt hauislihaa

Hauislihasten keskittynyt nousu näkyy usein salissa. Uskotaan, että juuri hän auttaa pumppaamaan hauislihasten piikkeihin. Mutta tieteellisesti piikkien "esiintymisen" mahdollisuutta ihmisen käsivarsilla, jolla ei ole geneettisesti taipumusta tähän, ei ole vielä todistettu. Liikunta on kuitenkin suosittua. Sen avulla voit käyttää pieniä ja keskisuuria painoja ja treenata molemmat hauisketjut symmetrisesti.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
    • 1.1 Suositukset
  • 2 Valinnat
  • 3 Harjoitteluanalyysi
    • 3.1 työskentelevät lihakset
    • 3.2 Hyödyt
    • 3.3 Haitat
    • 3.4 Valmistelu
    • 3.5 Oikea toteutus
    • 3.6 Virheet
    • 3.7 Suorituskykyvinkit
  • 4 Osallistuminen ohjelmaan
  • 5 vasta-aiheet
  • 6 Mielenkiintoinen tosiasia
  • 7 Vaihdot ja niihin liittyvät harjoitukset

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  1. Liike suoritetaan istuimesta;
  2. Urheilija levittää jalat leveästi, suorittaa eteenpäin suuntautuvan taipumisen, lepää kyynärpää reiteen siten, että hänen asentonsa on kiinteä;
  3. Selkä pysyy suorana, hartiat syrjässä korvista;
  4. Vapaa käsi voi levätä polvessa tai reidessä

liike

  • Hauislihasten supistumisen takia käsivarsi taipuu kyynärpään kohdalle;
  • Yläosassa, supistumisen huipulla, voit viipyä, rasittamalla hauissi;
  • Varsi ulottuu hitaasti ja hallitusti;
  • Hengitä - laskiessaan, uloshengitettäessä supistuessa;
  • Alla ei ole taukoa, sinun on heti siirryttävä vastakkaiseen suuntaan ja jälleen supistettava lihaksia;
  • Liike suoritetaan samalla määrällä toistoja

varovaisuus

  • On parempi olla taivuttamatta rannetta harjoituksen aikana, jotta et käyttäisi "ylimääräisiä" lihaksia eikä poistaisi kuormaa hauisilta;
  • Liikettä ei "terävöitetä" suoritettaviksi merkittävien painojen kanssa. On parempi, jos se alkaa harjoittaa sellaisella painolla, jolla nousu pysyy keskittyneenä ja kyynärpää ei liiku liikkumaan lonkkaan nähden;
  • Sinun ei pitäisi ottaa kyynärpääsi lonkulta, muuten koko harjoituksen kohta menetetään;
  • Myös käsivarren pudottamista ja jatkamista aggressiivisesti nivelen napsahdukseen ei suositella;
  • Kehon ei tulisi suorittaa "heilua" ja liikkeitä, jotka auttavat painon nostamisessa;
  • Sinun ei tule ottaa koko ammuksen painoa niveliin, lepääen aktiivisesti reiteen kyynärpäällä.

suosituksia

  1. Tämä harjoitus on keskittynyt, sinun on maksimoitava kättäsi yllä oleva rasitus, huomio on kohdistettu tähän;
  2. Sinun ei pitäisi valita sellaista painoa, jolla ei ole mitään keinoa käsipainon itsenäiseksi poistamiseksi ala-asennosta;
  3. Jalat on parempi sijoittaa niin, että niiden sijainti on vakaa, yleensä se saavutetaan asetettaessa jalat leveämmäksi kuin hartiat;
  4. Ranteen taivuttaminen on huono strategia, joka johtaa käsivarren ylikuormitukseen;
  5. Amplitudin tulisi olla suuri, tämä ei ole pienentynyt amplitudi harjoituksissa, joihin liittyy brachialis ja brachradialis;
  6. Selän tulee olla neutraali, selkärangan - mahdollisimman suora, pitkänomainen, ilman taipumaa

Suoritusvaihtoehdot

  1. Nosta hauislihas seisoen keskittyneessä tyylissä . Itse asiassa tämä harjoitus tapahtuu kahdessa muodossa. Urheilija voi joko käyttää tukea tai penkkiä kyynärvarren kiinnittämiseen tai levätä kyynärpään vartalon sisällä kyynärvarren liikkeen estämiseksi. Molempia vaihtoehtoja suositellaan vain terveellä selällä, eikä niitä käytetä ongelmien ilmetessä;
  2. Nouse supinaation kanssa . Tämä on nimi hauenvarsien klassiselle nostamiselle hauislihasille keskittyneessä muodossa istuessaan, mutta kun urheilija kääntää kämmenensä ylöspäin;
  3. Keskittynyt tyylikiipeily istuu Larry Scottin penkillä . Kyllä, tämä suosittu versio yhdellä käsipainolla kopioi kokonaan yksinkertaisen hissin;
  4. Harjoitus alaosassa . Alalohkon kahvan avulla voit tehdä taivutuksesta entistä kohdennetumman ja keskittyneemmän. Joten urheilija pystyy tarjoamaan jatkuvaa jännitystä ja lihaksen työtä.

Jäsennysharjoitus

Toimivat lihakset

  • Tärkein liikkuja on käsivarren hauislihakset;
    Apulihakset - brachialis, käsivarsilihakset.

makeiset

  • Tämä on korkeimman amplitudin liike, se auttaa venyttämään hauislihaa niin paljon kuin mahdollista;
  • Yksinkertainen inventaario antaa sinun harjoitella kotona tai itse alahuoneessa;
    Monet liikuntavaihtoehdot auttavat suorittamaan liikkeen kaikissa olosuhteissa;
  • Empiirisesti on osoitettu, että tämä harjoitus voi tehdä käsivarret tilavammaksi ja auttaa hauislihasten "huipun" rakentamisessa, vaikka elektromiograafia koskevat tutkimukset eivät todista tätä;
  • Apu on kokonaan suljettu pois kertymisen vuoksi, kyynärpäät on kiinnitetty;
  • Vaihtelua on - jos nostat käsipainoa ei taipuvaisella, mutta supistetulla otteella, voit käyttää brachioradialis-lihastä;
  • Harjoitus on teknisesti yksinkertainen, ei vaadi olennaisia ​​taitoja, sen voivat suorittaa sekä aloittelijat että ammattilaiset.

puutteet

  • Tämä harjoitus eliminoi huomattavien painojen käytön. Sen on tarkoitus ”hioa” muotoa, eikä rakentaa suuria määriä käsivarren lihaksia. Harjoittelu vain tällä liikkeellä ei todennäköisesti pysty "kääntämään" käsiäsi

koulutus

Jotta pumppata hauislihas väkevöityyn tyyliin, sinun on ensin venytettävä hyvin. Huolimatta näennäisestä yksinkertaisuudesta, harjoitus ei välttämättä ole turvallista, jos suoritat sen, lisäämällä aktiivista työpainoa ilman lämpenemistä. Harvoin kukaan aloittaa keskittyneellä nostamisella hauislihakseen, yleensä selkäharjoitukset tai muut hauisliikkeiden liikkeet menevät ensin harjoitukseen, ja tämä harjoitus on jossain lähempänä harjoittelun loppua.

Keskittyneitä tyylihissejä käytetään usein erilaisilla menetelmillä, joilla voidaan lisätä harjoituksen määrää ja intensiteettia. Jotkut urheilijat haluavat tehdä tämän harjoituksen pisaran avulla, toiset - vain 3-4 sarjaa 12-15 toistoa, mutta tarkkailla huolellisesti jokaista liikettä.

Oikea toteutus

  • Jalat on jaettava mahdollisimman laajasti. Jalkojen liian kapea asettaminen istuvaan asentoon voi johtaa vartalon tukkeutumiseen toiseen suuntaan. Sinun tulisi myös nostaa aktiivisesti polviasi, jotta asema olisi vakaa. Optimaalinen kuormitus auttaa valitsemaan jalkojen oikean etäisyyden lisäksi myös lantion lihakset aktiivisesti. Jalat on hylättävä lattiasta. Samanaikaisesti penkin ei tulisi olla liian korkea, jotta polvinivelet eivät ole taipuneita tylpään kulmaan;
  • Liike tehdään vain käsivarteen. Kyynärpää lepää reiteen koko harjoituksen ajan, mikä varmistaa olkan vakaan asennon ja kääntää sen pois työstä;
  • Tämä taivutus tulisi suorittaa keskittymällä maksimaalisesti hauislihakseen, urheilija kiinnitetään korkeimpaan kohtaan ja supistaa lihaksia mahdollisimman paljon;
  • Käsiä ei tarvitse pudottaa käsipainolla alaspäin, on suositeltavaa laskea sitä hitaasti ja hallintaan;
  • Hengitys tehdään painetta nostettaessa, inspiraatio - laskettaessa

virheitä

  • Vartalo lukeminen;
  • Käden repiminen lonkasta;
  • "Seisoo" kyynärpään nivelissä

Suorituskykyvinkit

  • Tämä on viimeistelyharjoitus. Kaikki liikkeet suoritetaan suhteellisen kevyellä painolla. Voit yrittää työskennellä "epäonnistumisen jälkeen" auttamalla itseäsi vapaalla kädelläsi;
  • Tässä harjoituksessa 2-3 pudotussarjaa kevyemmällä painolla toimivat tehokkaasti;
  • Yksittäiset urheilijat haluavat käyttää kumia iskunvaimentimia hauislihakseensa asettamalla ne työvarteensa ja "lukitsemalla" veren hauislihakseen kuorman lisäämiseksi

Ohjelman sisällyttäminen

Tätä liikettä ei tuskin voida asettaa ensimmäiseksi suunnitelmaan. Harvat ihmiset alkavat siitä, paitsi ne, jotka työskentelevät kätensä 3 kertaa viikossa ja joilla on yksi helppo harjoittelu kaiken tämän hauislihasharjoituksen joukossa. Jotkut urheilijat pyrkivät suorittamaan keskittyneen taipumisen 2-3 liikkeellä, mutta tämä ei ole täysin totta. Luonteeltaan se voi olla vain lopullinen.

Yleensä suoritetaan 2-3 sarjaa 10-12 toistoa sarjaa kohti. Mahdollinen nousu 12-15: een, tämä on henkilökohtainen indikaattori.

Vasta

  • Kohderyhmälle aiheutuvat vammat, mukaan lukien kyyneleet ja kyyneleet, jotka ovat varsin tyypillisiä voimaurheiluun, ovat vastahaittavaisuus hauislihasten harjoittamiselle;
  • Tarvitaan myös kyynärnivelen nivelsiteiden hyvä terveys. Lisäksi kyynärpään ja ranteen tulehdukselliset ja rappeuttavat prosessit ovat tämän liikkeen yksiselitteinen vasta-aihe.

Mielenkiintoinen tosiasia

Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen yliopiston tutkijat mittasivat lihaskuitujen aktiivisuutta hauislihasten taipumisen aikana. Keskittyneeseen nostoon kuuluu jopa 97% lihaskuiduista. Tämä on enemmän kuin klassinen seisova tanko korottaa. Mutta tutkimus ei osoittanut, että tämä on tehokkain harjoitus käsien kokonaislihamassan saamiseksi. Edelleen uskotaan, että tässä suhteessa parhaita ovat vedokset poikkipalkissa ja seisovat noutokset hauislihassa.

Vaihdot ja niihin liittyvät harjoitukset

Biomekaniikassa samanlainen liike nostaa yhden käsipainon Larry Scottin penkille. Vain amplitudi muuttuu, se on pienempi Scott-penkillä, mutta urheilija voi saada enemmän kuormaa työpainojen kasvun vuoksi.

Mutta useimmiten liike korvataan hauislihasten keskittyneellä nousulla yhdellä kädellä ristin alaosassa. D-muotoinen kahva kiinnitetään simulaattorin köyteen ja käsivarsi taivutetaan, jolloin kämmen tulee olkapäähän.

Tämä harjoitus voidaan korvata keskitetyllä hissillä, jossa on kumiset iskunvaimentimet, etenkin kuntoutukseen tarkoitetussa harjoituksessa.

Voit suorittaa hauislihasten keskittyneen nousun tavalliseen tyyliin ja ranteen supinaatioon. Käännä kättäsi tai ei, kaikki valitsevat itsenäisesti. Tässä suhteessa urheilijoiden on valittava kuorma huolellisesti itselleen. Liike tulisi sisällyttää aseiden tai selän ja hauislihasten harjoitteluun kerran viikossa. Jos kädet treenataan 2 kertaa viikossa ja urheilija on erikoistunut, on järkevää suorittaa tämä liike yhdessä harjoituksessa, toisessa - nostamalla Scott-penkillä tai muulla tavoin keskitetyllä hauislihaksella. sauvalla.

Mielenkiintoisia Artikkeleita