- Täytäntöönpanotekniikka
- Suoritusvaihtoehdot
- Jäsennysharjoitus
- Ohjelman sisällyttäminen
- Vasta
- Kuinka korvata harjoitus
Kääntöpitoa tukevan sauvan veto on perusvoimaharjoittelu, johon kuuluvat olka- ja kyynärpään nivelet. Suurin osa kuormituksesta laskee alempia latissimus-lihaksia, ts. Selkälihaksia. Jos vertaa rinteessä olevaa luonnosta klassiseen, ts. Suoraan, hauisliha on mukana paljon aktiivisemmin.
pitoisuus
- 1 tekniikka
- 2 Yleisiä suosituksia
- 3 Valinnat
- 3.1 Peruuta kapea tartunta sauva
- 4 Harjoitteluanalyysi
- 4.1 Mitä lihakset toimivat?
- 4.2 Edut ja haitat
- 4.3 Täytäntöönpanon valmistelu
- 4.4 Oikea toteutus
- 4.5 Virheet
- 4.6 Suorituskykyvinkit
- 5 Osallistuminen ohjelmaan
- 6 Vasta-aiheet
- 7 Kuinka korvata harjoitus
Täytäntöönpanotekniikka
Jotta tangon veto kaltevassa suunnassa otettaisiin maksimaalisesti hyväksi, on välttämätöntä noudattaa oikeaa järjestystä jokaisen toiminnan aikana.
Lähtöasento
Oikean aseman ottaminen sisältää seuraavat vaiheet:
- sauva poistetaan telineistä tai kuori nostetaan lattiapinnalta kuormausmenetelmällä;
- käänteinen ote ehdottaa, että kämmenten tulisi osoittaa ylöspäin ja olkahihnan sijainnin tulisi olla niiden sijaintia laajempi;
- ne laskevat kätensä alaspäin, ulottaen kyynärpään nivelet täysin, kallistavat vartaloa hieman eteenpäin ja pitävät selän suorana polvien ollessa taipuneet.
Tämä asema on käytettävä joka kerta, kun ammus työntyy rinteessä käänteispidinnällä.
suoritus
Kun oikea kanta on vahvistettu, jatka itse harjoitteluun:
- Urheiluvälineet vedetään lantiota pitkin vyötärölle ilman teräviä nykäyksiä ja vartaloa heiluttaessaan hengitettäessä. Ne keskittyvät niin paljon kuin mahdollista laajimpien selkärangan lihasten supistumiseen ja tuovat lapaluun yhteen.
- Suurimmassa pisteessä putoavan huipun supistumisen hetkellä ne viivästyvät muutamaksi sekunniksi.
- Hengitä ja laske tanko varovasti ala-asentoon. Lihastabilisaattorit, toisin sanoen olkapään nivelet, on kytketty työhön.
Ilman lepoa he siirtyvät heti seuraavaan lähestymistapaan, toisin sanoen ilman lepoa.
Toistojen lukumäärä
Erityinen lukumäärä riippuu koulutuksen tasosta:
- aloittelijan tulisi tehdä 3 sarjaa 8 kertaa;
- amatööri, jolla on kokemusta - 4 sarjaa 10 kertaa;
- urheilija - 4 sarjaa 12 kertaa.
Et voi heti ajaa enimmäismäärää. Kuorman lisäämisen tulisi tapahtua asteittain.
Kiinnitä huomiota!
- Sinun ei tule sallia huijaamista, vaan nostaa urheiluvälineiden ääliötä. Muutoin kohdelihakset eivät ole täysin kehittyneitä.
- Älä suorista koteloa korkeimmassa pisteessä. Miksi "> Yleiset suositukset
- Kehon sijainti on kiinnitettävä harjoittelun alussa eikä sitä saa muuttaa koko lähestymisen loppuun. Tämän avulla voit välttää alaselän ylikuormitusta ja ohjata koko kuorma latissimus dorsi -suuntaan.
- Yritä pitää selkäranka neutraalissa asennossa. Jotta et menettäisi asennon hallintaa, et voi laskea päätäsi alas.
- Sinun on pyrittävä ottamaan kyynärpääsi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista ja kosketa tangon kaulaa vartalon kanssa. Tämän avulla lihakset voivat supistua niin paljon kuin mahdollista.
Suoritusvaihtoehdot
Käännä kapea tartunta sauva
Tämän harjoitteluvaihtoehdon suorittaminen antaa sinun lisätä romboid-ala- ja päälihasten kuormitusta. Leveä pito päinvastoin on tarkoitettu aktivoimaan takajouset. Käänteinen kapea tartunta sauvan veto on anatomisesti mukavampaa monille urheilijoille. Mitä kapeampi etäisyys kämmenten välillä, sitä suurempi urheiluvälineiden liikkeen amplitudi.
Jäsennysharjoitus
Mitä lihakset toimivat
Kääntökahvan veto vaikuttaa:
- Tärkeimmät lihakset, joihin osallistuu, ovat laajimmat selän ala-alueet, hauisketjun brachial, trapezius-keskiosa, takaosan rintakehän niput ja infraspinatus.
- Apulihakset ovat käsivarsien lihaksia, pyöreitä suuria ja pieniä, timantin muotoisia, rintarakkuloita.
Edut ja haitat
Tangon vetovoiman tärkeimmät edut kallistuksessa käänteispidinnällä:
- laajempi vetovalikoima verrattuna klassiseen versioon;
- pitovoiman kehitys;
- samoin kuin muissa vaakasuuntaisen vetovariantin muodoissa, tämä harjoitus auttaa lisäämään selän lihaksen paksuuden;
- ryhti parantuu, joten tämä perusvoimaharjoitus sisältyy harjoitusohjelmaan rintakyfosiosta kärsiville;
- sauvan veto rinteessä, jossa on laaja käänteinen käänne, tekee mahdolliseksi työskennellä suurilla painoilla, toisin kuin klassisessa versiossa.
Liikunta ei ole ilman miinuksia. Tärkeintä on, että vaimennetussa vetojärjestelmässä on melko vaikea tekniikka aloittelijoille hallita, joten on parasta työskennellä tekniikka ensin käsipainoilla.
Valmistelu suorittamiseen
Jotta sauva vetää rinteessä päinvastaisella peitolla, tee ensin lämmityskompleksi, jota täydennetään viiden minuutin aerobisella kuormalla. Kallistussyvyys saavutetaan venyttämällä nilkan ja lonkan hauislihaa etukäteen.
Varoitus! Suoraan selkärangan lihaksia ei suositella ylikuormitettamaan, koska suurin osa harjoituksen aikana tapahtuvasta kuormasta kuuluu niihin.
Oikea toteutus
Jotta harjoituksesta saataisiin suurin mahdollinen hyöty, on otettava huomioon useita tärkeitä vivahteita:
- On välttämätöntä saada sauva vetämään vyöhön supinatulla otteella yksinomaan latissimus-lihaksen ponnistelujen takia, kun hauislihas, deltta ja trapezius ovat mukana minimissä. Rungon keinuttamista ja nykimistä sauvaa nostettaessa tulisi välttää.
- Ammus nousee joko klassisen kuormauslaitteen tapaan tai voimankehyksen telineistä. Toinen vaihtoehto säästää energiaa, mikä mahdollistaa yhden ylimääräisen lähestymistavan.
- Ammuksen paluuta alapäähän hallitaan aktivoimalla taivutuksia.
- Kotelon kallistaminen voimakkaasti alas ei ole tarpeen. Kotelon kulma suhteessa pystysuoraan asentoon on 40 - 45 astetta.
- Hieman taivutettu polvi antaa sinun saavuttaa vakauden vartaloasennossa ja vähentää lannevamman todennäköisyyttä.
- Työpainojen valinnan tulisi perustua urheilijan tekniikkaan ja koulutukseen. Jos ne ovat liian suuria, harjoitus ei tuota toivottua vaikutusta.
- Urheiluväline nostetaan täysin ulotetulla kädellä ylempään päätepisteeseen, joka sijaitsee suunnilleen vatsan keskellä.
- Kyynärvarret liikkuvat tiukasti vartaloa pitkin. Kyynärpän tulee liikkuessa olla suunnattu pystysuoraan ylöspäin.
Jos noudatat näitä suosituksia, loukkaantumisen todennäköisyys eliminoituu, itse harjoituksen tehokkuus kasvaa.
virheitä
Suorittamalla sauvan vetoa kaltevuudessa käänteispidinnällä, et voi:
- muuta vartaloasentoa ja kallista ylävartaloa voimakkaasti liikkuessa;
- "Vedä" tankoa äärimmäisestä matalasta kohtaan;
- palauta sauva hallitsemattomasti alkuperäiseen asentoon;
- pyöreä selkä;
- maksimoida hauislihas;
- vääntöharjat.
Painonvalintaan tulee aina kiinnittää erityistä huomiota.
Suorituskykyvinkit
- Tärkeimmät aktiiviset lihakset tankojen vetoaikana ovat laajimmat. Pitoleveyden muuttaminen antaa sinun hallita apulihasten kuormitusta. Olkapään jatkelaitteiden kuormitus kasvaa suhteessa otteen leveyden pienenemiseen. Mitä leveämpi se on, sitä suurempi kuormitus on lihaksille, jotka vastaavat hartioiden horisontaalisesta sieppauksesta ja ottavat lapaluut selkärankaan, toisin sanoen nivelkappaleen, puolisuunnikkaan, pienet ja suuret pyöreät rhomboidit.
- Alemmassa pisteessä kyynärpään nivelet suoristetaan. Tämän avulla hampaiden kuormitus voidaan minimoida. Hauislihas, joka on kytketty prelaunch-asentoon, on jo vaikea rentoutua vetovoiman avulla.
- Polvenivelten taipuminen vetovaiheessa mahdollistaa syvimmän kallistumisen saavuttamatta liiallista alaselän kireyttä.
- Hihnat antavat sinun vahvistaa pitoa, mutta aloittelijoille ei suositella niiden käyttämistä. Tartuntalujuuden tulisi kasvaa luonnollisesti, kun työpaino kasvaa.
Ohjelman sisällyttäminen
Liikunta on vaikeaa perusharjoittelua, joten se on sisällytettävä selkälihasten kehittämistä koskevaan harjoitusohjelmaan. Työpaino tulisi valita siten, että on mahdollista suorittaa vähintään 10-12 toistoa 3-4 lähestymistavassa. Työn virrankäytössä tulisi tapahtua alhaisella toistoalueella, ts. 3 - 5 kertaa lähestymistapaa kohden.
Liikunta on täydellinen sisällyttämistä jaettuun ohjelmaan, joka tarjoaa yhteisen harjoituksen sekä hauislihasten että lihasten takaosan kanssa. Supinoidun ja klassisen vetoyhdistelmän avulla voit tehdä harjoittelusta monipuolisempaa ja käyttää kaikkia selän lihaksia. Suoralla otteella ylemmät ovat mukana, ja päinvastoin - alemmat leveydet.
Vasta
Kääntöpuikot ovat vaaralliset ihmisille, jotka ovat kärsineet olkapään nivelvammasta. Tämä pätee myös rappeuttaviin muutoksiin. Jos ala-selkävammoja on viime aikoina, vakavia ryhtivaikeuksia sekä ulkonema tai tyrä, harjoitus tulee suorittaa tuesta. Se tukee luotettavaa ja hyvää selkärankaa ja vartaloa.
Kuinka korvata harjoitus
Jos et voi suorittaa tätä tehovoiman perusharjoitusta jostain syystä, se voidaan korvata vaakatasolla vetoolla istuimen asennosta lohkossa tai soutukoneessa, koska kuormitetut lihasryhmät pysyvät samana. Vapaat painot antavat paremman vaikutuksen hyvän lihasmassan rakentamiseen. ”Block” -veto sopii paremmin lihasten helpotuksen lopulliseen hienosäätöön.
Toinen vaihtoehto on käyttää käsipainoja, jotka korvaavat tankoa tai T-sauvan työntövoimaa. Näiden harjoitusten biomekaniikka on hiukan erilainen. Pito voidaan tehdä Smith-simulaattorissa, mutta teknisesti se ei ole kovin kätevä, koska kaulan etenemissuunta on paikallaan, ja toteutus on teknisesti monimutkainen.
