Pysyvä tanko leukaan

Tanko vetämällä leukaan on harjoittelu trapezius- ja deltalihasten kehittämiseen. Mitä lähempänä pitoa hartioiden leveys on, sitä vähemmän trapetsoideja työskentelee ja enemmän deltaa. Jotkut urheilijat pitävät liikettä liikunnan hybridiä ja käsipainojen lisääntymistä seisoessaan, mutta biomekaanisesti se on lähempänä voimalaitoksiin käytettyä työntövoimaa. Liike on luonnollista, sitä käytetään jokapäiväisessä elämässä raskaan esineen nostamiseen lattiasta ja laittamiseen pöydälle. Kehonrakennuksessa ja kuntoilussa se voidaan suorittaa tankoilla, kaarevilla tankoilla, käsipainoilla, iskunvaimentimilla ja ristin alaosassa.

pitoisuus

  • 1 Miksi sinun pitäisi tehdä tämä harjoitus
  • 2 Mahdolliset vaihtoehdot tankin vetämiseen leukaan
    • 2.1 sauva sauvalla
    • 2.2 Pito luistossa
    • 2.3 Työskentely käsipainoilla
  • 3 harjoituksen muunnelmaa
  • 4 Mahdolliset ongelmat ja ratkaisut
    • 4.1 Ranteen epämukavuus
    • 4.2 Olkakipu
    • 4.3 Kyynärpäät eivät nouse olkapään pinnan yläpuolelle
  • 5 klassista virhettä

Miksi sinun täytyy tehdä tämä harjoitus?

Olkaharjoitteluun voi sisältyä tanko tai seisova käsipainopöytä, aseiden sieppaaminen käsipainoilla seisoessaan ja nojaten, käsipainot edessäsi. Trapezius-lihasharjoittelu on oikaista. Tangon vetäminen leukaan tai piikkiin tangon kanssa - hybridiharjoitus, joka käsittää deltalihaksen ja trapezius-lihaksen keskimmäiset niput työssä.

Esite tulisi sisällyttää koulutussuunnitelmiin, siksi:

  1. Kun nostetaan painoja "taskujen" tasolta rinnalle, keskimääräiset nippusuolat toimivat;
  2. Kun tanko tuodaan hieman korkeammalle - trapetsoidi

Tärkeää: vetotekniikka valitaan tarkoituksesta riippuen. Naiset eivät voi näyttää kaulaa leuan yläpuolella. Miehet ja ne, jotka haluavat kehittää trapetsin urheilutarkoituksiin - suorittaa korkea vetovoima.

Harjoitteluohjelmassa harjoitus menee olkapääpaineiden jälkeen. Sen tavoitteena ei ole vain siirtää deltalihaksen keskimmäinen kimppu, vaan myös tasapainottaa vaikutusta urheilijan niveliin. Trapezoidin pitovarianttia kutsutaan joskus ”suureksi pitoksi tai korkeaksi pitoksi”. Versio, jossa kaula-asento on alhaisempi - veto leukaan.

Joskus harjoitusta kutsutaan avaukseksi, mutta tekniikan mukaan se eroaa painonnostosta ja siitä, mitä suoritetaan voimakkaasti. Painonnostossa harjoituksen tavoitteena ei ole vain tuoda tanko leukaan, vaan myös nostaa sitä korkeammalle. Siksi, kun tanko on nostettu leuan tasolle, baari tarttuu ja paino vedetään työntämällä tai ääliöllä pään yli. Teknisesti tämä on erilainen, monimutkaisempi liike.

Mahdolliset vaihtoehdot tankin vetämiseen leukaan

Vaihtoehdot vaihtelevat ammuksesta riippuen. Voit suorittaa harjoituksen käsipainoilla, tankoilla, ristin alalohkossa tai jopa tiheillä kumi-iskunvaimentimilla.

Tanko sauva

Lämpenemislähestymistapa suoritetaan 15 toistolle kevyellä painolla. Arvo on suhteellinen - joillekin 20 kg: n tanko on ihanteellinen, toisille tarvitaan 16 kg: n tanko ja kolmannelle 5 kg: n käsipainot tai vartalo. Kaikki riippuu urheilijan vahvuusindikaattoreista. Lämpenemislähestymistavan tavoitteena ei ole lihasten väsymys. On tarpeen lisätä liikkeen amplitudia nivelissä ja lämmittää lihaksia ja nivelsiteitä.

Tanko tulee asentaa telineisiin korkeudella polven yläpuolella. Voit sijoittaa sen voimakehyksen turvapysäyttimiin, jos kätevä. Joustavat urheilijat voivat ottaa painoa lattialta.

Tekniikka on seuraava:

  1. Kuori otetaan ote olkaleveyden päässä toisistaan, sormet tarttuvat kuoreen, avoin ote on kielletty;
  2. Runko on vakautettu, lapaluut tuodaan selkärankaan, selkä on suoristettu. Keskipitkien delttojen voimalla tanko ulottuu rintakehän keskelle ja yläpuolelle leukaan;
  3. Liikkeen aikana tanko voi liukua vartalon yli;
  4. Kämmenet osoittavat vartaloa kohti, kyynärpäät ulottuvat hartioiden linjan yläpuolelle;
  5. Kun kyynärpäät saavuttavat hartioiden tason, on mahdollista nostaa ne vielä korkeammalle ja kääntää trapetsoidi päälle tai aloittaa laskeminen ammuksen päälle jättäen valtavan kuorman deltalihaksiin

Työskentely lähestytään 10–12 toistoa varten, lämmittely - suuremmalle osalle. Tätä liikettä ei suoriteta tehotilassa, trapezius-lihakset tekevät pääasiallisen työn, on olemassa loukkaantumisriski, etkä tee harjoituksiasi oikein.

Estä veto

Ristikkopalkilla varustetun esitteen ominaisuudet - enemmän vaihtoehtoja pudotussarjan järjestämiseen, pehmeämpään baariliikkeeseen ja sujuvaan ajeluun sekä harjoitteluun kevyillä painoilla. Vaihtoehtoa rakastavat kuntobikinit ja kaikki, jotka eivät halua odottaa ilmaisia ​​telineitä ja tankoa. Se yhdistetään usein muihin deltoids-harjoituksiin, esimerkiksi suorittaa supersetti, jolla on veto deltoidilihaksien takapanoihin. Vaihtoehto voidaan suorittaa suoralla tai kaarevalla kahvalla helpon pidon saamiseksi.

Lohkosimulaattorin työntövoima voidaan suorittaa suoralla kahvalla, jolloin kapea pito on sallittu. Sen avulla voit ylläpitää tasapainoa työssä. Jotta se olisi kätevä, sinun ei tarvitse astua liian kaukana simulaattorista. Se riittää ottamaan pienen askeleen taaksepäin.

Tärkeää: On mielipide, että naisten on tehtävä vain 3 työskentelytapaa 15 toistosta ja yksinomaan ryhmässä. Itse asiassa kaikki riippuu koulutuksen tarkoituksesta ja vuotuisen jakson vaiheesta. Voit myös suorittaa 8-10 toistoa sauvalla, jos urheilija sallii voimaindikaattorit. Erityiset "uroslihakset" eivät kasva tästä.

Työskentele käsipainoilla

Käsipainot ovat käteviä siksi, että niiden avulla voit kehittää harmonisesti molemmat deltalihaksia. Jos urheilija työskentelee tankoa, hallitseva käsi johtaa ja “vetää” painoa voimakkaammaksi, seurauksena jäljessä oleva ei saa tarpeeksi kuormaa. Siksi sinun tulee säännöllisesti sisällyttää yksipuolinen (yksipuolinen) harjoittelu tai harjoittelu käsipainoilla.

Käsipainot voidaan vetää kuten tanko, eli samanaikaisesti tai yksi kerrallaan. Toista vaihtoehtoa käytetään harvemmin ja suhteellisen ammatillisessa koulutuksessa. Yleensä paitsi ammattilaiset työskentelevät käsipainojen kanssa, mutta myös aloittelijat, jotka ovat aivan liian kovia suorittamaan harjoituksia tankoilla.

Liikunnan variaatiot

On olemassa kaksi päämuotoa - pito kyynärpäillä, jotka eivät nouse olkapään nivelin tason yläpuolella, ja pito kyynärpäillä tämän tason yläpuolella. Jos haluat työskennellä barbellilla erilaisissa tekniikoissa, sinun on sisällytettävä aktiivisesti hartioiden lihakset työhön, eli annettava itsellesi käsitys tästä työstä. Käytännössä aloittelijat vetävät trapetsilla, ja tämä on normaalia, koska ihmiskehossa juuri tämä lihas “alkaa”, kun paino häviää ripustimen kohdasta. Niille, jotka tarvitsevat harjoitellaan hartiaan oikein, on olemassa yksinkertainen temppu - levitä kyynärpääsi varovasti sivuille ja vedä tarkalleen kohtaan, missä kyynärpäät ovat olkapäätasolla. Jos vain trapetsium tuntuu työskentelevältä, sinun tulee suorittaa harjoitus vähemmän painoa painottaen kyynärpään kohdistamista hieman nouseville sivuille.

Mahdolliset ongelmat ja ratkaisut

Rannekipu

Se voi olla todellinen kipu. Urheilija kokee sen kahdessa tapauksessa, jos ranteet ovat liian taipuneet tai jos hänen nivelet eivät ole valmiita kuormitukseen tai ovat ylikuormitetut penkkipuristimista. Tällöin voit kääriä rannekkeet tai käyttää kaarevaa kaulaa tai kahvaa ristinvaihtoon.

Olkakipu

Kysymys on, missä kipu paikallistetaan. Jos hän "ampuu" nivelen lihaksista, hartioiden nivelpisteistä ja delta-alueista, pidättäydy liikunnasta. Tämä tarkoittaa, että urheilija on saanut nyrjähdyksen, joten hän ei voi aktiivisesti harjoitella. Olisi parempi pidättäytyä harjoittelusta, kunnes vartalo on täysin palautunut.

Jos kipu muistuttaa nivelten epämukavuutta, ehkä se on vain lämmityksen puute. Oikean vaikutuksen saavuttamiseksi riittää, että tehdään 8-12 kierrosta hartia-nivelissä.

Tärkeää: Kaikkien “ampumiskipujen” tulee olla merkki harjoituksen lopettamisesta. Tällaiset tuntemukset tarkoittavat, että henkilö voi loukkaantua.

Kyynärpäät eivät nouse olkapään yläpuolelle

Tämä voi olla merkki olkapään nivelten riittämättömästä joustavuudesta tai heikosta liikkuvuuden kehityksestä. Joskus tällaisia ​​oireita esiintyy olkapään niveltulehduksissa, joskus niveltulehduksessa. Mutta tämä voi johtua myös nivelten orjuuttamisesta johtuen rintojen lihaksen pääasiallisesta kehityksestä. Joustavuutta ja liikkuvuutta voidaan kehittää suorittamalla johtavia ja erityisesti valmistelevia harjoituksia. Joskus liikkuvuus saadaan tavanomaisilla nivelten kiertoilla, joskus tarvitaan venytysmerkkejä.

Klassiset virheet

Tyypillisiä virheitä ovat:

  1. Kehon rokkaaminen ja huijaaminen . Ei tarvitse toistaa kaikkea mitä videon pro-urheilijoilla näytetään. Näillä ihmisillä on ihanteellinen vartalon tunne ja he voivat täydellisesti säätää kuormaa missä tahansa tilanteessa. Aloittelijat yrittävät usein laihtua hitaasti, joten he saavat negatiivisen tuloksen;
  2. "Käyrän" asento . Selkärangan taipuminen on huono vaihtoehto kaikille seisovavoimille. Sinun on seisottava, tuomalla lapaluut selkärankaan ja vähentämällä aktiivisesti puristinta. Tämä auttaa pääsemään eroon "kumpusta" ja nojaamaan eteenpäin;
  3. Liian paljon painoa . Tärkein syy huijaamiseen, selän taivuttamiseen ja muihin virheisiin on kykyjen uudelleenarviointi. On tarpeen sisällyttää aktiivisesti abs, jalat, vakauttaa selkä ja nostaa olkavarren ja puolisuunnikkaan takia eikä inertin vuoksi;
  4. Baari menee pystysuoraan, mutta kaukana urheilijan vartalosta . Tämä voi johtaa deltalihaksen etuosan kimppujen sisällyttämiseen ja liikkumisen radan häiriöihin. Pääongelma on pienten lihasten ylikuormitus ja mahdolliset vammat.

Kiinnittäen huomiota tekniikkaan, voit suorittaa tämän harjoituksen tehokkaasti ja kehittää lihaksia.