- Kehon asennon korjaus
- Kuinka arvioida asentoa itsenäisesti ja tunnistaa olemassa olevat ongelmat?
- Perusasennon posturaalisen poikkeaman arviointi
- Perusasennon kaarevuusanalyysi: jalat ja nilkat
- 6 harjoitusta asennon korjaamiseksi
- 6 упражнений для выпрямления осанки у врослых
- Yhteenvetona
Oikea asento tekee henkilön kävelystä paitsi houkuttelevamman myös todistaen täysin kehittyneistä ja terveistä lihaksista ja niveistä. Pysäytys päinvastoin on osoitus siitä, että henkilöllä on tiettyjä ongelmia. Tämä virhe pilaa melko ulkoista vaikutelmaa ja itsetuntoa, on merkki siitä, että nivelet ja lihakset ovat heikosti kehittyneitä. Jatkuvuuden korjaamiseksi aikuisuudessa sallii erityisiä harjoituksia, jotka yhdistetään komplekseiksi ja jotka voidaan suorittaa kotona.
Vahvoilla ja luottavaisilla ihmisillä on erityinen vartaloasento. He liikkuvat, seisovat ja istuvat täysin eri tavalla. Syynä tähän on ihanteellinen ryhti, jossa pää on korkealla, rinta on suoristettu. Tämä kehon asento kertoo muille ihmisen valmiudesta ylittää ehdottomasti kaikki tavoitteet ja vaikuttaa positiivisesti kaikkiin elämän osa-alueisiin. Monet haaveilevat tullakseen samanlaisiksi, mutta kaikki eivät liiku oikeaan suuntaan. Jos olet kyllästynyt jatkuvasti nojaamaan ja tuntemaan olonsa epävarmaksi, on aika muuttaa tilannetta. Tärkeintä on asettaa tavoite ja valita tehokkaimmat ja aikatestatut menetelmät, joiden avulla voit korjata ja säätää asentoa.
Tukkasta eroon saaminen ei vain nosta itsetuntoa, vaan myös myönteisesti ihmisen hyvinvointiin ja terveyteen. Ikääntyvät asennon heikkenemiset liittyvät suoraan siteiden ja lihaskuitujen epätasapainoon, jotka vastaavat kehon oikeasta sijainnista. Tämä ilmenee paitsi ulkoisesti myös ajan myötä aiheuttaen joukon ongelmia tuki- ja liikuntaelinten terveydelle ja seuraavia kielteisiä seurauksia, jotka ilmenevät muodossa:
- krooninen kipu kohdunkaula- ja selkäalueilla sekä olkahihnassa;
- polvinivelten, jalkojen, lantion ja tietysti selän vammat;
- päänsärky ja väsymys;
- lihasheikkous ja surkastuminen;
- ruoansulatuskanavan ja hengityselinten häiriöt;
- tiukka liikkuvuus;
- karpaalinen karpaalitunnelin oireyhtymä;
- iskias - iskias neuralgia;
- puristava ja puristuva hermo.
Asennon on mahdollista korjata ja lopettaa aavistuksen. Tärkeintä ei ole aloittaa tilannetta ja ryhtyä toimiin. Kun sinulla on käsitys oikean asennon näyttämisestä, voit helposti määrittää poikkeaman normista ja valita harjoitussarjan, jonka avulla voit oikaista ja korjata ojennuksen. Oikean asennon ansiosta vartaloasennosta tulee oikea, ja siksi lihakset toimivat kunnolla, vahvistuen. Tämä välttää tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän ongelmat, vähentää vammojen ja kroonisen kivun kehittymisen riskejä sekä muuttaa ulkonäköä ja hyvinvointia.
pitoisuus
- 1 Korin asennon korjaus
- 2 Kuinka arvioida asentoa itsenäisesti ja tunnistaa olemassa olevat ongelmat "> 3 Perusarvio posturaalisista poikkeamista
- 3.1 Poikkeama 1: Selkänojan nojaaminen ja kallistuminen
- 3.2 Poikkeama 2: Alempi risti-oireyhtymä
- 3.3 Poikkeama 3: Pyöristetyt olkapäät
- 3.4 Poikkeama 4: Pää ojennettu eteenpäin
- 3.5 Poikkeama 5: Yläristosyndrooma
- 3.6 Poikkeama 6: Pään kallistus
- 3.7 Poikkeama 7: epätasaiset olkapäät
- 3.8 Poikkeama 8: Hip Sww
- 4 Perusasennon kaarevuusanalyysi: jalat ja nilkat
- 4.1 Poikkeama 9: Jalat kääntyvät sisäänpäin
- 4.2 Poikkeama 10: Yksi tai molemmat jalat kääntyivät ulospäin
- 4.3 Yleiset suositukset
- 5 6 harjoitusta asennon korjaamiseksi
- 5.1 leuan paine
- 5.2 Nosta kädet lähellä seinää
- 5.3 Venytys oviaukossa
- 5.4 Lonkkajoustajien venyttäminen
- 5.5 X-muotoinen kumipito
- 5.6 V-työntövoima
- 6 6 harjoitusta asennon suoristamiseksi aikuisilla
- 6.1 Kuubalainen penkkipuristin
- 6.2 Uimari
- 6.3 Hartioiden ulkoinen pyöriminen
- 6.4 Selkänojan T-muotoiset aukot
- 6.5 Viljelijän kävely
- 6.6 halogeeni
- 7 Yhteenveto
Kehon asennon korjaus
Stoopin korjaaminen vaatii ensin ongelman syyn tunnistamisen. Asento taipuu useimmiten nivelten paikallaan pitävien lihasten heikentymisen vuoksi. Toisin sanoen jotkut lihasryhmät ovat liian voimakkaita, kun taas toiset ovat päinvastoin liian rentoutuneita tai heikkoja, ts. He eivät saa kuormitusta pitkään ja ovat kehittymättömiä.
Tukkeutuneiden ihmisten tukkeutuminen johtuu siitä, että rintakehän lihakset ovat liian jännittyneitä. Tuloksena on, että hartiat vedetään eteenpäin ja siirretään keskustaan. Jos henkilöllä on myös heikosti kehittynyt selkä, syntyy epätasapaino, jonka seurauksena olkahihnan siirtyminen normaalista asennosta. Lihasjärjestelmä on suunniteltu siten, että se yrittää kompensoida normaalista poikkeamat. Joidenkin heikko toiminta johtaa toisten ylikuormitukseen, mikä aiheuttaa lisääntyneen epämukavuuden ja nopean väsymyksen tunnetta.
Epätasapaino, kuten voitte jo ymmärtää, on yleisin tukkeutumisen syy. Lihasten saattamiseksi normaaliin asentoon, ettei ryhdy ongelmiin, jopa vanhassa iässä, on tarpeen työskennellä passiivisen aktiivisuuden vahvistamiseksi ja yliaktiivisen venyttämiseksi.
Kuinka arvioida asentoa itsenäisesti ja tunnistaa olemassa olevat ongelmat?
Kaikki ihmiset eivät kiinnitä riittävästi huomiota asentoon. Monet eivät edes epäile, kuinka kaareva se on. Sinun on ensin suoritettava pieni testi, jotta pääset eroon epäilyistä ja tunnistaa asennon korjaamisen tarpeen olemassaolo tai puuttuminen. Hän on mutkaton. Se voidaan tehdä helposti kotona.
Tiukkoja vaatteita on käytettävä. Tämä tehdään niin, että kaikki poikkeamat näkyvät. Kengät eivät ole jalkojen päällä. Ne tulevat paljain jaloin lattialla, mutta älä yritä antaa vartalolle täydellistä tasaisuutta. Sinun tulisi ottaa mukavin asento itsellesi. "Kokeen" puhtauden vuoksi on suositeltavaa sulkea silmäsi ja astua pieni askel yhdessä paikassa. Siten jalat seisovat tavanomaisessa luonnollisessa asennossa. Sitten he pysähtyvät, tekevät valokuvia edestä, takaa ja sivulta. Valokuvien ottamista varten sinun on kysyttävä mitä tahansa ystävältäsi tai kotitaloudeltasi.
Valokuvassa esitetty ihanteellinen ryhti merkitsee, että hartia-nivelet ja korvat ovat linjassa, kylkiluut sijaitsevat lantion yläpuolella ja tämä puolestaan korkojen yläpuolella. Lantion selkärangan tulee olla vapaa-asennossa. Jos valokuvia katsellessasi huomaat, että vartalo on juuri sellainen, silloin ryhdössä ei ole ongelmia. Muissa tapauksissa on tarpeen suorittaa riippumaton arvio olemassa olevista virheistä.
Perusasennon posturaalisen poikkeaman arviointi
Kehon epätasainen sijainti osoittaa tiettyjä ongelmia. Erityisen posturaalisen poikkeaman määrittämiseksi sinun tulisi ymmärtää tämä asia paljon syvemmin. Jos tunnistat jumiutumisen erityisen syyn, tämän avulla voit valita tehokkaimman harjoituksen, joka pääsee eroon kaarevuudesta.
Poikkeama 1: Taaksepäin nojaaminen ja kallistuminen
Tälle asemalle on ominaista eteenpäin suuntautuvat lonkat, kun ne työntyvät kylkiluiden yläpuolelle.
Ongelmallisia yliaktiivisia lihaksia : reisien pinta, oikaiseva selkärangan alue, keskimmäiset ja suuret pakarat, alaselkä ja pakarat.
Venytä näitä lihasryhmiä suorittamalla:
- joustavat juoksijat;
- "Paras venytys maailmassa", joka koostuu pakaran venyttämisestä istuessa;
- kiertyminen taipumisasennosta;
- langan venytys;
- Hamstring-vapautus hierontatelalla.
Ongelmalliset inaktiiviset lihasryhmät: suora reisiluu, mukaan lukien taivuttajat ja alapuristimet, vino ulkoinen, nivel- ja lanneranka.
Nämä lihakset aktivoituvat johtuen:
- jalkahissit ripustimessa;
- "Sakset";
- taittaminen fitballiin;
- kiertämällä kookonia.
Vastaavasti aktivoimalla istuva ja venyttämällä yliaktiivista voit päästä eroon selkänojasta.
Poikkeama 2: Alempi risti-oireyhtymä
Sille on ominaista eteenpäin kallistettu lantio ja liian suuri taipuma lannerangan alueella.
Yliaktiivisia lihaksia ovat: suoristava selkäosa, lumbosiliac.
Venytetty:
- ”Pyramidit” fitballissa;
- polvihyökkäykset lattialla;
- venyttävä nelikärry;
- vetämällä polvet rintaan selältä selältä;
- itse nelikierroksen hieronta.
Oikeassa asennossa olevien inaktiivisten lihasten joukosta vastuussa ovat : gluteus maximus ja vatsan abs.
Ne aktivoituvat, kun:
- kiertäminen korotetulla jalalla;
- gluteal silta (normaali ja toisella jalalla) sekä fitball;
- pull-up-arvot alttiista asennosta "sammakko".
Poikkeama 3: Pyöristetyt olkapäät
Tämä poikkeama ilmenee hartioiden liiallisesta jatkumisesta aurikolinjan viivan ulkopuolelle.
Yliaktiivisiin lihaksiin kuuluu tässä tapauksessa pienet ja suuret rintarauhasen lihakset .
Seuraavien harjoitusten avulla voit venyttää näitä lihaksia:
- eturintalan etummaisen venytys;
- kyynärpään sieppaukset;
- venytys deltojen istuma-asennossa;
- dynaaminen venytys rinnassa;
- venyttää rintakehän lihassryhmiä fitballissa.
Passiivisia lihaksia ovat: olkahihnan pyörivä ranneke, alempi trapetsius, hammastettu etuosa.
Vahvista näitä lihaksia suorittamalla:
- käsinauhat takaisin teipillä;
- olkavyön ulkoinen kierto;
- pito takapeltien ja matalissa lohkoissa.
Poikkeama 4: Eteenpäin
Korvat ulottuvat olkahihnaviivan yli.
Yliaktiiviset lihakset: niska takana oleva olkavarsi, joka vastaa pään kallistamisesta, trapezius-yläosa ja kaulan jatkajat.
Harjoitukset liiallisen lihasten vetämiseen:
- niska myofascial release (itsehieronta);
- vedä leuka rintaan;
- rinta-, clavicular-, mastoid-lihaksen venytys johtuen aseiden poistamisesta takaisin ylöspäin kämmenten avulla ja pään kääntämisestä sivulle.
Passiiviset lihakset: pään eteenpäin suuntautuvat taivutukset, jotka sijaitsevat kaulan edessä.
Vahvista näitä lihasryhmiä:
- Isometriset harjoitukset niskan edessä.
Toisin sanoen sekä edessä että takana sijaitsevat taipumat kaulassa ovat työstettyjä.
Poikkeama 5: Yläristosyndrooma
Pyöristetyt liian kaarevat hartiat.
Yliaktiivisia ovat: nivelvarsi, trapezius, ala- ja rintarauhasen lihakset, takaosan, selkäytimen ja rintaosan jatkajat.
Venytetty toteutukseen:
- rintakehälihasryhmien dynaaminen venytys;
- myofascial itsestään vapauttava niska;
- venyttää etujoukkoa;
- johtaa kyynärpään maksimaaliseen takaisin;
- venytysmerkit rinnan ja delta fitballissa, mutta jo istuu tuolilla.
Ei aktiivinen: olkapäiden pyörivä ranneke, trapetsoidaalinen alaosa, sahalaitainen kaularangan etuosan syvät jatkajat, jotka sijaitsevat lapaluiden edessä ja ympärillä.
Vahvistettu toteuttamalla:
- isometriset harjoitukset kaulan etuosassa;
- käsien sieppaaminen nauhalla takaisin;
- hartioiden ulkoinen kierto;
- pito takaluukissa ja alalohkossa.
Poikkeama 6: Pään kallistus
Tälle poikkeamalle on ominaista pään kallistus olkapäähän. Usein mukana käännös vasemmalle tai oikealle.
Yliaktiiviset lihakset: rintakehä, clavicular, mastoid ja myös taipuvaiset vartalon keskosaan.
Venytä seuraavilla harjoituksilla:
- itsetyyppinen niskavapaus;
- rinta-, mastoid-, clavicular-lihaksen venytys;
- kohdunkaulan selkärangan venytys sivusuunnassa.
Passiiviset lihakset: sijaitsevat aktiivisen sternocleidomastoidin vastakkaisella puolella ja vinot, mutta jo keskiviivasta.
Aktivoi:
- päivittäiset liikkeet pureskeltaessa ruokaa, puhelimen avulla, kun ei tarvitse ladata tasaisesti yhtä puolta, vaan molempia;
- sivusuunnassa isometriset harjoitukset.
Poikkeama 7: epätasaiset hartiat
Se ilmaistaan sillä, että toinen olkapää on alempi kuin toinen.
Liikkuvat lihakset: trapezius, joka ulottuu kaulan takaosasta olkavyöhön, olkahihnan kohotetussa osassa.
Stretch kiitos:
- myofascial itsestään vapauttava niska;
- kohdunkaulan selkärangan venytys sivusuunnassa.
Passiiviset lihakset: dentat etuosaa, kulkevat rintakehän alla, alkaen kylkiluiden yläosasta ja päättyen lapaluihin.
Olkahihnan "kaarevuuden" korjaaminen ei ole mahdollista erikoisharjoituksilla, vaan jokapäiväisillä rutiinitehtävillä. Kuorma on jaettava tasaisesti älypuhelinta käytettäessä, painoja nostettaessa ja kannettaessa, ruokaa pureskeltaessa. Lisäksi yhden käden pito lohkossa (ylhäällä) auttaa paljon.
Poikkeama 8: Hip Sww
Se on poikkeama, kun toinen lonkkanivel (vasemmalla tai oikealla puolella) on korkeampi kuin toinen. Tällainen virhe antaa usein vaikutelman, että toinen jalka on lyhyempi kuin toinen.
Aktiivisia lihaksia ovat: neliön muotoinen lanne ja vastuussa selkärangan suoristamisesta korkeammalle puolelle, samoin kuin abs-puolivälin ulkoiset ja sisäiset vino lihakset, sieppaavat lantion. Polvien, nilkkojen, olkavyön, selän alaosan ja niskan kankaat voivat myös olla yliaktiivisia.
Venytä nämä lihakset sallivat harjoitukset:
- suoliluun ja sääriluun alueen venyttämiseen ja itsenäiseen vapauttamiseen;
- venyttämällä juoksijoita, pakarat istuimesta;
- makaa kierteellä.
Sinun tulisi myös suorittaa “paras venytys maailmassa” ja tanssijoiden suorittama venytys.
Passiiviset lihakset voivat olla erilaisia. Kaikki riippuu tietystä tilanteesta, mutta seuraavat liikkeet vahvistavat yleisesti:
- kuormitus jaloissa;
- useita harjoituksia, mukaan lukien plyometrinen harjoittelu, sekä juokseminen.
Tällaiset harjoitukset auttavat tasoittamaan lantiota ja vähentävät lannerangan, polvinivelen, reiden, nilkkojen loukkaantumisen todennäköisyyttä.
Perusasennon kaarevuusanalyysi: jalat ja nilkat
Stoop kehittyy usein alaraajojen lihaksen ongelmien vuoksi.
Jalat ja nilkat ovat myös oikeassa asennossa, josta poikkeaminen johtaa tukkeutumiseen. Jos ne on sijoitettu oikein, jalkaiset nilkat katsovat eteenpäin. Muut poikkeamat eivät ole enää normi. Nilkoissa ja jaloissa on useita asentovirheitä. Kun ne on tunnistettu, sinun tulee aloittaa lihaksenvahvistamisharjoittelu sekä venyttely.
Poikkeama 9: Jalat kääntyivät sisäänpäin
Sukat käännetään vartalon keskiosaan eikä suunnata eteenpäin.
Hyperaktiiviset lihakset : Ulkoinen reisiluu - laajimman fastion kiristin.
Reiden ulkoisen lihaksen venyttäminen mahdollistaa iho- ja sääriluun lihaksen venytyksen ja itsenäisen myofasiaalisen vapautumisen.
Passiiviset lihakset: pienet ja suuret suolen.
Näiden lihasryhmien vahvistamiseksi on välttämätöntä suorittaa läpäisy sivusuunnassa, kyykky ja suolen silta. Kaikki harjoitukset tehdään kuntoteipillä, jota pidetään lanteessa kahden viimeisen liikkeen aikana.
Poikkeama 10: Yksi tai molemmat jalat kääntyivät ulospäin
Yksi tai molemmat sukat on sijoitettu vastakkaiseen suuntaan kehon keskiosaan nähden.
Yliaktiiviset lihasryhmät: ulkoiset syvät rotaattorit, jotka sijaitsevat syvällä reisilihakseen ja yhdistävät reisivarren ja ristin, päärynän muotoiset.
Seuraavien harjoitusten avulla voit rentoutua ja venyttää näitä lihaksia:
- myofascial itsenäinen ileo- tibiaalitiehyiden lihaksen vapautuminen ja venytys;
- makaa kiertyä;
- sääriluun lihaksen venytys istuessa;
- myofascial itsenäinen vapautuminen piriformis-lihaksessa;
- venytteleviä tanssijoita.
Passiiviset lihasryhmät: reisilihaksen vino ja taipuva.
Vahvistettu:
- harjoitukset "kookoni";
- nostojalat ripustimessa;
- taittaminen fitballiin.
Yleiset suositukset
Valokuvien ottamisen jälkeen muista analysoida huolellisesti kehosi sijainti, kiinnittää huomiota jalkoihin, nilkkoihin, pään, hartioiden ja lonkkaan. Jos havaitaan poikkeavuuksia, sinun tulee vahvistaa ja venyttää lihasten hyperaktiivisia ja inaktiivisia ryhmiä.
Suositeltavat, havaitusta ongelmasta riippuen, liikkeet on sisällytettävä tavanomaiseen harjoitussuunnitelmaan. Ristien ylemmän oireyhtymän kärsivien tulee tehdä veto ja hartioiden sieppaukset päivänä, jolloin he työskentelevät selkänsä. Tällainen kuormitus tulisi suorittaa vähintään 3 jaksoa, joissa on 8-12 toistoa.
Harjoituksen on suositeltavaa suorittaa staattisilla venytysharjoituksilla. Ne on suoritettava pienellä jännitteellä. Tärkeintä ei ole liioitella sitä. Kipu ei saisi olla. Staattinen venytys on pidettävä asennossa, joka kestää 15 - 30 sekuntia. Optimaalinen toistojen lukumäärä on 3-5.
Yllä olevien suositusten noudattaminen antaa melko lyhyessä ajassa parantaa ulkonäön lisäksi myös omaa hyvinvointiasi. Myös urheilutulokset paranevat. Ne, jotka nostavat painoja, voivat ottaa suuria painoja.
6 harjoitusta asennon korjaamiseksi
Jatkuva lamaantumisen laiminlyönti johtaa vakaviin ongelmiin. Jokainen 2, 5 senttimetriä, jolla pää työntyy eteenpäin normaalista asennosta, tuo ylimääräiseen 4, 5 kilogrammaan taakkaa selän yläosaan ja niskaan. Jos pää painaa 5 kg ja se on 7, 5 cm ulotettuna olkahihnasta eteenpäin, olkahihnan kokonaiskuorma on 7, 5 cm ja kokonaiskuorma on noin 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.
Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.
Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.
Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.
Прижимание подбородка
Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.
Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.
Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.
Подъемы рук возле стены
Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.
Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».
Растягивание в дверном проеме
Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.
Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.
Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.
Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.
Растягивание сгибателей бедра
Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.
Х-образная тяга резины
Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.
Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.
V-образная тяга
В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.
Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.
Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.
6 упражнений для выпрямления осанки у врослых
Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.
Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.
Кубинский жим
Выполнение:
- Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
- Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
- Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
- Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
- Возвращаются в исходную позицию.
Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.
Пловец
Выполнение:
- Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
- Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.
Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.
Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.
Внешнее вращение плеч
Выполнение:
- В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
- Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
- Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.
О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.
Делают по 10 повторов в 3 цикла.
Т-образные сидячие раскрытия спины
Выполнение:
- Садятся на стул либо скамейку.
- Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
- Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
- Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.
Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.
Прогулка фермера
Выполнение:
- В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
- Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
- Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.
Совершают от 5 и до 8 прогулок.
Гало
Выполнение:
- Обеими руками берут гантель либо гирю.
- Снаряд удерживают перед грудью.
- Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
- Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.
На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.
Yhteenvetona
Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.
По материалам: bodybuilding.com
