Penkkipuristin tanko on monimutkainen harjoitus, joka tuli meille painonnostoista. Toisin kuin ääliö ja ääliö, se on saatavana kaikille, jotka voivat puristaa tankoa suoraina käsivarsina. Penkkipuristin on nousu ylöspäin olkapään tasolta penkkipuristimella. Schwung suoritetaan hartioiden tasolta, urheilija sisällyttää jalat työhön, toisin kuin tavallinen penkkipuristin. Tämän vuoksi enemmän lihaksia on mukana, ja huomattava paino voidaan nostaa. Shvungiä käytetään sekä voimaurheilussa että peleissä räjähtävän voiman harjoittamiseen. Kuntoilussa niitä käytetään monipuolistamaan harjoittelua ja lisäämään lihaskuituja työhön. Shvungit ovat hyödyllisiä sekä voiman kehittämiselle että niille, jotka haluavat laihtua.
pitoisuus
- 1 tekniikka
- 1.1 Lähtöasento
- 1.2 Liike
- 1.3 Varoitus
- 2 suositusta
- 3 Valinnat
- 4 Harjoitteluanalyysi
- 4.1 Mitä lihakset toimivat?
- 4.2 Oikea toteutus
- 4.3 Virheet
- 4.4 Suositukset
- 4.5 Osallistuminen ohjelmaan
- 5 vasta-aiheet
Täytäntöönpanotekniikka
Lähtöasento
- Tanko on kiinnitetty telineisiin heti urheilijan kaularangan alapuolelle. Tämä on tärkeää. Ammus ei saa olla liian korkea ja että urheilija pystyi poistamaan sen oikein.
- Urheilija ottaa otteen, joka on 10 cm leveämpi kuin kaulan kaula tai 10 cm leveämpi kuin hänen hartiansa, jos ne ovat leveät. Kämmenet on asennettu symmetrisesti kaulaan;
- Sitten palkin alla sinun on astuuduttava tiukasti keskelle ja asetettava se raveluiden luihin tarttumalla alhaalta käsin;
- Polvet ovat taipuneet, johtuen polven nivelissä jatkumisesta, sauva poistetaan telineistä;
- Urheilija siirtyy pois telineistä, siinä kaikki, hän on valmis liikkumaan heti, kun hän kohdistaa asemansa ja vakauttaa kehon
liike
- Jalat ovat hieman taipuneet polvissa ja jäykästi jäykät;
- Suhteessa palmuihin alkavat liikkua ylöspäin;
- Hitauskuori voittaa kuolleen keskuksen;
- Kyynärpäät suoristetaan;
- Kädet suorittavat ammuksen puomin pään ylä- ja taakse;
- Urheilija kiinnittää sauvan päänsä päälle;
- Sitten hän taivuttaa jalat polvissa ja palauttaa painon rintaan.
varovaisuus
- Ammusta ei voi vetää selän takana kuin ääliö;
- Ei tarvitse pysähtyä silmien korkeudelle ja niin, että tanko heijastuu kruunuun;
- Sinun ei pitäisi lyödä ammusta rinnasta ja pudottaa sitä voimakkaasti kaulusluuhun;
- Jos mahdollista, käytä pehmeää tekniikkaa ja älä työnnä polvia, ennen kuin ne napsahtavat;
- Vältä ranteiden teräviä liikkeitä ja älä väännä niitä radan yläosassa;
- Lonkka-nivelet ulottuvat liikesuuntaan;
suosituksia
- Tärkein asia korkealaatuisella penkkipuristimella on tasapainon ylläpitäminen. Baarin tulisi liikkua yhdessä tasossa, ellipsiradan sallitaan ylöspäin, mutta ei heittäen selän taakse. Urheilijan on pidettävä painopistettä eikä saa pudota eteen- ja taaksepäin;
- Jalat ovat tiukasti maassa, sukat voidaan siirtää hiukan sivuille, painopiste on jalan kaarin keskellä;
- Kelkkailu suoritetaan siten, että urheilija voi mennä koko matkaan rikkomatta liikettä. Tämä on mahdollista johtuen tosiasiasta, että polvet poikkeavat sivuilta, keskivarpaista ja eivät putoa eteenpäin;
- Jalkojen liikkuminen tapahtuu polvien, nilkkojen ja lonkkaliitosten jatkumisen vuoksi. On tarpeen pyrkiä varmistamaan, että tanko liikkuu mahdollisimman sujuvasti, ilman nykäyksiä, käsien peukalointia ja pomppimista;
- Hyppy täydellä jalalla painon kiihdyttämiseksi ja korkojen nostaminen on sallittua vain, jos henkilö osaa tehdä tämän ja hänen tavoitteena on kehittää räjähtävämpää jalkojen lujuutta sen sijaan, että harjoittaisi hartioita.
Suoritusvaihtoehdot
- Voit tehdä sauvan, joka on kiinnitetty pään takaa, tämä vaihtoehto on hyvä niille ihmisille, joilla on riittävä joustavuus olkapäästä. Kehonrakennuksessa on yleisesti hyväksytty, että tällainen nivelkudos työskentelee todennäköisemmin keskimmäisissä rintakehässä. Painonnostoissa liikettä käytetään opettamaan tasapainottamista painon kanssa;
- Jolt shwung . Se eroaa siinä, ettei ammuksen puomissa ole mitään vaihetta käsillään, heti kun tanko saavuttaa silmätason, urheilija menee tankin alle ja työntää painon ylösalaisin. Tämä vaihtoehto on teknisesti vaikein kunto-, kehonrakennus- ja crossfit-tekniikassa.
Jäsennysharjoitus
Penkkipuristin on erityinen valmisteluharjoitus painonnoston arsenaalista. Se opettaa urheilijaa työntämään painon suorissa käsivarsissa. Tässä urheilussa käytetään sekä yllä kuvattua tekniikkaa että penkkipuristinta, samoin kuin lenkkeilyä ja pään takaapäin. Shvungi treenaa liikkeen ylemmän vaiheen, työnnän niskarannasta.
Mitä lihakset toimivat
Vastoin yleistä käsitystä, shvungit kuormittavat enemmän kuin keskimmäistä deltaa, mutta edestä ja trivapsista, varsinkin kun kyse on penkkiversiosta. Siksi jotkut amerikkalaiset voimakouluttajat pitävät liikettä sopivana "takahuoneena" klassiselle penkkipuristimelle nopeassa versiossa.
Lähes kaikki kehon lihakset - lonkka- ja pakarapään nelikärmen ja hauislihakset - toimivat “apurahoina”. Vasikka ja soleus. Ontaristosta ylöspäin tapahtuvan toiminnan aikana puristin, leveys ja puolisuunnikkaat sisältyvät liikkeeseen. Jos pito on riittävän leveä, osoittautuu siirtävän tarkennusta keskimmäiseen deltaan.
Oikea toteutus
- Kyynärvarren alussa tulisi olla yhtä lähellä vartaloa ja kyynärpäät suoristetaan siten, että urheilijalla on aikaa viedä vartalo sauvan alle. Kyynärpään kiertoa tulisi välttää.
- Kädet on ojennettava kokonaan, kun urheilija pitää sauvaa päänsä päällä;
- Liian kauan seistä kuoren kanssa yläpisteessä ei pitäisi olla;
- Shvungi eroaa penkkipuristimista siinä, että ne suoritetaan kiihdyttämällä painoa jaloilla, ei tehoversiossa;
- Keskittyminen on välttämätöntä, jotta kaksi kolmasosaa tankoa kulkee inertin avulla, ja vain etusuola ja tricepsit suorittivat vain dogen;
- Jalkojen työn tulee olla nopeaa, räjähtävää;
- Sinun täytyy miettiä jaloistasi, kuin olisit käymässä läpi tankojen kyykkyjen yläosaa;
- Kun painat rinnasta, pää vedetään taaksepäin, jotta se ei häiritse ammuksen suuntausta
virheitä
- Liian pieni jalkavoima työn aikana, kiihtyvyyden puute;
- Polvet taipuvat liikaa, kun laskeutuvat kyykkyyn, urheilija yrittää suorittaa täyden työn, mutta painon ollessa rinnassa;
- Sekoitetaan luottamus ja schwang. Shvungit ovat räjähtäviä ja rahasto ovat synkroninen penkkipuristin, synkronoituna jalkojen työn kanssa;
- Rintakaulan kova vastaanotto;
- Ammus indeksoi vatsassaan
suosituksia
- Liian kapeaa otetta ei suositella, toisin sanoen käsien sijainti kaulassa, jossa kämmenet ovat kapeampia kuin hartiat;
- Pidä tankoa tiukasti ja älä harjoita avointa otetta;
- Ammus tulee kiinnittää etujoukkoihin, ei alempiin;
- Penkkipuristinta ei tulisi suorittaa hyppystä, vaan täydestä jalasta;
- Kyykky suoritetaan neljänneksellä kyykkyamplitudista, jos amplitudi on syvempi, nopeus hidastuu;
- Jalat, jotka eivät ole taipuneet polvissa tankoa laskettaessa, eivät ime hyvin, ja aiheuttavat liian suuren iskukuorman selkärankaan;
- Negatiivisessa vaiheessa kyynärpäitä ei viedä eteenpäin ja tanko putoaa läpi
Ohjelman sisällyttäminen
Hypertrofiaan tähtäävissä kehonrakentajien ohjelmissa ja ristikkäisten harjoittelussa schwung voidaan sisällyttää monitoistotilaan, esimerkiksi 6-8 toistoon. Painonnosto-ohjelmissa se suoritetaan yleensä korkeintaan 3 toistossa, joiden paino on enintään 70 prosenttia 1 PM.
Tyypillisesti tämä harjoitus sisältyy kehonrakentajaohjelmiin vähintään kerran kerralla viikossa, mahdollisesti sinä päivänä, jona hartiat harjoitetaan penkkipuristimen harjoittamisen jälkeen.
Penkkiohjelmassa harjoitus sisältyy loppuun, kevyessä tilassa ja yksinomaan nopeusharjoitteluun. Voimanostossa sitä käytetään yksinomaan sesongin ulkopuolella.
Vasta
Liikettä ei suositella hartioiden, hartioiden, käsivarsien, sormien, lantion ja polvien vaurioille. Sitä ei suositella paranemis- ja kuntoutusjaksolle, koska ammuksen hallitseminen tässä harjoituksessa on erittäin vaikeaa.
Sinun ei pidä suorittaa harjoitusta, ja sellaisten, joilla on selkärangan ongelmia - tyrät, ulkonemat, kaarevuus.
Tämä harjoitus tulisi suorittaa vain pienellä painolla, kun taas tekniikka jättää paljon toivomisen varaa.
