Tämä harjoitus sisältää kaikki tricepsipaketit, mutta suuressa määrin - lateraalisen (ulkoisen lateraalisen) kimpun. Sen käytön päätarkoitus kehonrakennuksessa on antaa helpotus ja selkeät yksityiskohdat tricepsilihaksen ääriviivoille, sen kimppujen visuaalinen erottaminen keskenään.
pitoisuus
- 1 Mitä lihakset toimivat
- 2 tekniikka
- 3 suositusta
- 4 Ensisijaisuus
Mitä lihakset toimivat
Tricepsin olkapää
Ylimääräiset: ulnar-lihakset.
Täytäntöönpanotekniikka
- Harjoitus suoritetaan lohkolaitteella, jonka kaapeliin on kiinnitetty D-muotoinen kahva. Lähesty simulaattoriin siten, että työvarsi on samassa tasossa kaapelin kanssa samalla nimellä varustetulla jalalla, astu hiukan taaksepäin, jotta se ei häiritse käsivartta jatkamisen aikana. Nojaa vartalo eteenpäin, muuten harjoitus on hankalaa.
- Pidä simulaattorisänkyä yhdellä kädellä ja tartu kahvaan alakahvalla toisella niin, että kämmen ja peukalo ovat suunnattu sivullesi, sitten taivuta käsivartta ja tuo kyynärpääsi vartaloon, vedä vaijeri ja nosta painoja pysäyttimien yläpuolella. Tämä on lähtökohta.
- Hengitä sisään ja pidä hengitystä pitämällä vedä kahva alas, laajentamalla käsivarsi kyynärpään kohdalle. Laita käsivarsi loppuun asti, hengitä ulos ja aloita pienen tauon jälkeen taivuttamalla käsivartta vastakkaiseen suuntaan.
- Negatiivisen vaiheen aikana älä anna kuorman vetää kättäsi, vastustaa, yritä tehdä kaikkemme kahvan pitämiseksi. Negatiivisen vaiheen tulisi tietysti kestää vähintään kaksi kertaa niin kauan kuin positiivinen. Kun olet suorittanut kaikki aikataulutetut toistot yhdellä kädellä, käänny toiselle puolelle lohkoon ja toista uudelleen.
suosituksia
Koko harjoittelun ajan selän tulee olla alun perin asennossa, alaselän liikkeet eivät ole sallittuja. Ranne on tiukasti kiinni harjoituksen loppuun saakka ja kyynärpää on painettu tiukasti vartaloon. Jos “päästät irti” kyynärpään, selkälihakset liittyvät välittömästi harjoitusprosessiin ja ranteen nivelissä tapahtuvilla liikkeillä - käsivarren lihaksilla. Nämä virheet pakotetaan syntymään, kun työskentelet liian suurella painolla, joten älä lataa simulaattoria, käytä painoa, jonka avulla voit suorittaa harjoituksen teknisesti 10–12 kertaa.
prioriteetti
harjoittelun lopussa raskaiden penkkipuristimien ja extensor-harjoitusten jälkeen yhdistelmänä esimerkiksi penkkien ja ranskalaisten penkkipuristimien "takaisin" kanssa tai kapealla otteella varustetun penkkipuristimen ja käsivarren jatkamisen kanssa käsipainolla.
