Hakki kyykky simulaattorissa

• Täytäntöönpanotekniikka
• suosituksia
• Lataus ja lataus
• Mitä lihakset toimivat
• Hyödyt ja haitat kyykystä Gakkassa
• Harjoituksen valmistelu
• Ohjelman sisällyttäminen
• Lataa annos
• Jalkaharjoittelu, mukaan lukien hakkerointilaite
• Kuinka vaihtaa
• johtopäätös

Hakkerointilaite sai suuren suosion heti kun kuntobikini-nimitys tuli muotiin. Useat kouluttajat jopa kirjoittavat, että tervettä pakaraa ei voida tehdä koukussa. Mutta itsepäiset kinesiologit vaativat, että ihmiset kyykistyvät ilman kuntolaitteita yhtä paljon, kunnes välineet nousevat ylös. Onko aloittelijoiden todella mahdotonta kyykkyä koukussa ja mikä on tämän yhteisen harjoituksen saalis ">

pitoisuus

• 1 tekniikka
  • 1.1 Lähtöasento
  • 1.2 Liike
• 2 suositusta
• 3 Vaihe ja lataus
• 4 Mitä lihakset toimivat
• 5 plussat ja miinukset kyykystä Gakkassa
• 6 Harjoituksen valmistelu
• 7 Osallistuminen ohjelmaan
• 8 latausannos
• 9 Jalkaharjoittelu, mukaan lukien hakkerointilaite
• 10 Kuinka vaihtaa
• 11 Johtopäätös

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

• Seiso simulaattoritasolla telineessä, joka on mukava säännölliseen kyykkyyn. Polvien pitäisi olla mahdollista viedä samaan suuntaan sukkien kanssa sivuille ja laskea lantiota, jos kyykymme, painamalla selkää takaisin.
• Seuraavaksi selkä asetetaan painopisteeseen selässä, vivut lepäävät harteilla. Puristin on aktivoitava vetämällä sitä hieman sisäänpäin, mutta ei selkärangan luonnollisen taipuman poistamiseksi kokonaan;
• Pää lepää tyynyllä pään takana, hartiat ovat vipujen alla, rajoitimet poistetaan käsillä.

liike

1. Laskeminen on tarpeen alkaa polven nivelten taipumisen vuoksi;
2. Liike jatkuu niin kauan kuin on mahdollista taivuttaa polvi ja tuntea olosi mukavaksi;
3. Joku rypistyy rinnakkain, joku alenee, se riippuu lonkan ja polvien nivelten tilasta. Jos niissä ei ole epämukavuutta, korot eivät irtoa liikkumisen aikana, ei ole syytä olla rypistämättä täydellä amplitudilla;
4. Liikkeen aikana kädet pitävät kahvoja;
5. Alakohdasta sinun pitäisi suoristaa jalat sujuvasti polvi- ja lonkkanivelissä ja seisoa sitten takaisin;
6. Toistojen lukumäärä määräytyy suunnitelman mukaan, urheilijan tulee mahdollisuuksien mukaan suorittaa kaikki toistot samalla tekniikalla.

varovaisuus

• Amplitudi ja tekniikka ovat suuresti riippuvaisia ​​urheilijan antropometriasta. Ihmisiä, joilla on pitkä reide ja lyhyt jalka, ei suositella kyykystämään selkänojan takana Gakka-simulaattorissa. He voivat tehdä tämän selkää päin vetämällä lantion taaksepäin voimakkaasti polven nivelvamman välttämiseksi. Tällaisten ihmisten on mieluiten laittaa kyykkytekniikka tankoon ennen kuin he tekevät kehonrakennuksen muunnelmia. Edellyttää taitoa hallita vartaloa lihaksilla ja poistaa selkärangan ylikuormitus kokonaan;
• Voit kaivaa jalat eri tavoilla, mutta kaikki tämä niille, jotka käyttävät suhteellisen pieniä painoja harjoittelussa ja järkevää lähestymistapaa. Mikä tahansa jalkojen asetus vaikuttaa polvinivelen nivelsiteisiin ja voi vaikuttaa niiden vammaan, jos tämä asetus ei ole luonnollinen ihmisille. Luonnollisen määrittäminen on yksinkertaista - sinun täytyy hypätä tuesta tai penkiltä ja katsoa;
• On myös tärkeää, kuinka urheilija voi kyykätä sauvalla. Jos nivelten amplitudi ei salli istua liikkuvan ammuksen kanssa niin, että lantio on polvien alapuolella, tätä liikettä ei ehkä pitäisi tehdä ollenkaan.
• Ei ole suositeltavaa repiä selkääsi simulaattorin takaa.
• Älä taivuta paljon selkänojaa;
• On parempi, jos myös korot eivät liiku ja irtoavat harjoituksen aikana

suosituksia

• Painopisteen tulisi olla jalkakaarin keskellä, urheilija harjoituksen aikana ei liiku varpaisiin eikä muuta vartalon asentoa yrittäen nojata eteenpäin. Jos näin tapahtuu, sinun tulee muuttaa harjoitusta, tämä himo ei ole aivan sopiva halutun harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi.

Lataus ja lataus

Jalkojen korkea ja kapea sijainti kantaa reiden ja pakaran hauislihaa, mutta vain ihmiset, joiden reide on suunnilleen samanpituinen kuin säären, voivat kyykkyä turvallisesti tähän asentoon. Jos et kuulu heihin, sinun tulee olla varovaisempi harjoitusten valinnassa. On parempi, että valitset vaihtoehdon selkääsi saliin eikä simulaattorin takaosaan;

"Sumo" antaa sinun siirtää kuormitusta nelikorvakkeen keskipään päällä, mutta useimmissa tapauksissa apuvälineet sisältyvät tähän tekniikkaan;

Anatominen asenne jakaa kuormituksen nelipäisen ja hauislihasvaiheen välillä suhteellisen tasaisesti.

Mitä lihakset toimivat

Tärkeimpiä liikkeitä täällä ovat nelikärmentä ja lonkkahauis. Hyvällä amplitudilla liikkeessä pakarat käynnistyvät. Vasikka ja soleus toimivat myös tässä kyykkyversiossa. Virheellinen on mielipide, jonka mukaan kyykky Gakkassa on aloittelijoille. Tavallisella toimistotyöntekijällä ei ole tarvittavaa liikkuvuutta nilkoissa ja lonkkaliitoksissa, joten hänen ei pitäisi rypistyä Hakkassa.

Virhe johtuu siitä, että simulaattori sammuttaa painon ja takaisin. Monien mielestä kyykky on helpompi. Tällainen kyykky ei kuitenkaan ole luonnollinen henkilölle. Arkielämässä istumme alas ja noustamme pystyyn hieman kehoa eteenpäin selkänojan supistuvien lihaksien avulla. Meidän on aktivoitava nämä lihakset tasapainon ylläpitämiseksi.

Selkäosa on kytketty pois päältä vammojen estämiseksi eikä kuntoutuksen vuoksi, vaan kehonrakennuksen tavoitteiden saavuttamiseksi. Gakkassa olevan kyykkyn kanssa he haluavat “kytkeä päälle” jalkansa ja “kytkeä pois” poikittaiset abs ja latissimus dorsi maksimaalisesti prosessista. Tämä on välttämätöntä sellaisen kuorman saamiseksi, joka ei lisää vyötärön leveyttä. Kaikki tämä on totta vain ammattiurheilijoille, heidän harjoitusmäärilleen ja paranemiskeinoilleen. Ja tavallisen amatöörin, joka tuli vahvistamaan lihaitaan ja parantamaan ulkonäköään, mutta josta ei tule kehonrakentajaa, ei pitäisi huolehtia tästä. Hänellä ei ole vieläkään tarkoitus ”kääntää vyötäröä” tavallisilla voimaharjoitteluilla.

Hyödyt ja haitat kyykystä Gakkassa

Tyypillisesti tällaisia ​​kysymyksiä kysyvät ihmiset, jotka harjoittavat ilman kouluttajaa tai kokematonta ohjaajaa. Periaatteessa vapaapainoinen kyykky eroaa Hack-koneesta biomekaniikassa. Kyykkyssä sauvan paino on jakautunut suhteellisen tasaisesti selän ja lantion välillä, etenkin tekniikassa, joka on turvallinen nostamista varten.

Hakkerointilaitteessa hän painostaa täydellisesti hartioitaan, heijastuu lantiolleen ja kohdistaa melko merkittävän kuormituksen polvilleen.

Hakkeroinnin haitat ja hyödyt voidaan tiivistää seuraavasti:

• Vaihtelu on hyvä kehonrakentajatavoitteille. Sen avulla voit ladata jalat vähentyneellä takaiskulla takaosaan ja saada melko korkealaatuisen harjoituksen käyttämättä suuria painoja ja tällaiseen harjoitteluun liittyvää aineenvaihdunnan stressiä;
• Harjoittelua voidaan käyttää niille, jotka yrittävät saada harmaataito pystysuorassa selässä, mutta eivät pysty pitämään tasapainoa trapetsin päälle asetetun tankon kanssa. Samanaikaisesti tällainen henkilö voi periaatteessa taivuttaa lantioitaan ja polviaan ja istua täydessä istunnossa matalalla tankoilla;
• Liike sopii niille, jotka tarvitsevat jotain "viimeistelemään" jalkansa säännöllisten kyykkyjen jälkeen, ja jalkaprässi ei sovellu alaselän epävakaasta asennosta tai muusta vastaavasta tekijästä;
• Simulaattorin katsotaan olevan turvallisempaa suorittaa pudotusjoukkoja ja yläsuosituksia, mutta sitä ei ole tarkoitettu kyykkymään siinä olevien kumivaimentimien kanssa. Vaikka kyykkyversiossa, jossa on kuminen iskunvaimennin lonkkien ympärillä, hakkerointi on sopivampi kuin tanko, koska sen avulla voit aktivoida lantion;
• Hakkaan merkittävä miinus on se, että hän ei voi korvata kyykkyä painolla selässä ja rinnassa, mutta häntä käytetään usein korvikkeena, joten sellaisia ​​asioita harjoittavat ihmiset tekevät harvoin merkittävää edistystä. He voivat kärsiä sekä tietämättömyydestään että koska valmentaja vakuutti hänet tarpeesta "eristää jalat ja sulkea selkänsa liikkumisesta". Muista, että se kannattaa tehdä vasta vasta kun selän lihakset ovat vahvistuneet. Ei ole välttämätöntä suorittaa kyykkyjä Gakkassa valtavin painoin, sama koskee myös tankoa. Mutta kehon harmoninen kehitys antaa vain yhdistelmän perusliikkeitä vapaalla painolla ja simulaattoreiden harjoittelua.

Harjoituksen valmistelu

Ihannetapauksessa harjoittajan tulisi kyetä kyykyilemään ilman tankoa täydessä sedimentissä, suorittamaan kupin kyykky ja sedanin, jossa on tanko rinnassa ja selässä. Hack-suunnitelman ensimmäinen harjoitus on vain yhdessä tapauksessa - henkilö harjoittaa kehonrakennusta, ei kuntoa, ja tuli kääntämään jalojaan tarkoituksenmukaisesti kääntämättä selkäänsä.

Jos kyykky Gaccassa on suunnitelman ensimmäinen harjoitus, sinun tulee aktiivisesti lämmetä. Ensin on vierittävä lantiot ja pakarat vaahtorullalle, MFR: n jälkeen - kävele juoksumattoa pitkin tai polje polkupyörää. Ja vasta sen jälkeen on tarpeen alkaa suorittaa erityinen lämmittely.

Simulaattori on sinänsä melko raskas, joten aloittelijoiden on suljettava tämä vaihtoehto pois, kun he siirtyvät heti simulaattoriin ja alkavat kyykkyä. Heidän tehtävänsä on istua pari sarjaa ilman painoa ja vasta sitten aloittaa työskentely simulaattorissa.

Muutoin ei suositella aloittamista heti työpainolla, sinun on tehtävä 1-4 lämmittelytapaa. Mitä suurempi työpaino, sitä pidempi lämpeneminen on. Jos käytetään submaksimaalisia painoja, ja kunto ei ole ensimmäinen, lämmittely on tehtävä joka tapauksessa.

Ohjelman sisällyttäminen

Monet uskovat, että apuharjoituksia suunnitelmaan ei tarvita ja että riittää yhden tukikohdan tekeminen. Tämä ei ole totta.

Hack-simulaattorissa työskentely voi:

• Auta jäljessä olevien jalkojen kehityksessä, jos urheilija rypistyy selkä selkä mukana;
• Vahvista lonkka- ja hauislihaa;
• Neuromuskulaarisen kommunikaation parantamiseksi ja henkilön tottelemiseksi itse liikkeeseen - jalkojen taivuttaminen polvinivelle. Tätä harjoitetaan, jos henkilöllä ei ole joustavuusongelmia, mutta hän ei kyllästy neuromuskulaarisen kommunikaation puutteen takia.

Kuten mikä tahansa muu simulaattorien työ, hakkerointi sisältyy harjoitukseen tarvittaessa, toisin sanoen tietyn tavoitteen saavuttamiseksi - kyykkyjen parantamiseksi tai useamman jalan lataamiseksi.

Harjoituksen muunnos on käänteinen kyykky Gakkassa, toisin sanoen liike, jossa lantio vedetään takaisin ja kasvot ohjataan simulaattorin takaosaan. Monille tämä harjoitus muistuttaa enemmän eteenpäin suuntautuvaa tankoa, mutta sitä käytetään usein pääharjoitteluna naisten harjoitteluun.

Lataa annos

Harjoitteluaste mitataan hissien lukumäärällä. Joten kuntoharrastajan harjoitteluun, joka tapahtuu ilman farmakologian osallistumista, on enimmäistyötilavuus. Yhden lihasryhmän harjoittelua ei tulisi suorittaa yli 12 työskentelytavassa. Käytännössä valitaan yleensä 4 harjoitusta ja ne tehdään kolmessa lähestymistavassa.

Jalkaharjoittelu, mukaan lukien hakkerointilaite

Huomio - työtä "epäonnistuminen" suositellaan vain niille, jotka harjoittavat kehonrakennusta ja voivat kytkeä erilaisia ​​palautustyökaluja. Amatööreillä ja aloittelijoilla on tarpeeksi tavanomaisia ​​sarjatoisto-ohjelmia.

Tällaisessa koulutuksessa eristäminen minimoidaan yleensä. Urheilija aloittaa kyykkyllä ​​tankoilla, sitten menee Gakkuun, sitten - suorittaa yhden eristävän harjoituksen lonkka- ja nelikärpän hauisille.

Jos harjoitus keskittyy reiden takaosaan, on suositeltavaa aloittaa tyhjäkäyttövaihtoehto ja kytkeä sitten hakkerointilaite päälle.

Mielenkiintoinen tosiasia! Venäjän urheilija ja kouluttaja Georg Gakkenshmidt keksi simulaattorin, ja kone oli yksi ensimmäisistä ihmiskunnan tuntemista jalkaimulaattoreista.

Kuinka vaihtaa

Uskotaan, että jos sali on huonosti varusteltu, voit korvata harjoituksen vain vapaalla painolla tapahtuvilla liikkeillä, mukaan lukien lyhyet eteenpäin suuntautuvat lunkat.

johtopäätös

Simulaattoria voidaan käyttää sekä voimaharjoitteluun että tavalliseen kuntoon, edellyttäen että henkilö voi periaatteessa kyykkyä.