CrossFit - tämä on harjoittelumenetelmä, jonka ansiosta voit kehittää melkein kaikki lihasryhmät. Näiden harjoitusten avulla voit muodostaa kauniin kehon ja lisätä merkittävästi kestävyyttä ja voimaa jopa kotona.Käytön periaate on vuorottelu toisistaan suoritetuilla harjoituksilla, joilla on korkea intensiteetti. Crossfit-koulutusta kutsutaan ”päivän harjoitukseksi” (päivän harjoittelu tai lyhytaikaisesti WOD).
pitoisuus
- 1 Koulutuksen periaatteet:
- 2 Mitä harjoituksia voidaan tehdä kotona
- 3 Tila ja harjoitusohjelma
- 4 1 - Mahi yhdellä kädellä
- 5 2 - Bear Walk
- 6 3 - Mahi kahdella kädellä
- 7 4 - Pitää käsipainolla
- 8 5 - Sumo-tyylin käsipainon nostin
- 9 6 - hyppy hyppyyn
- 10 7 - L-pose ja push-up käsissä
- 11 Muita hyödyllisiä ja tehokkaita harjoituksia:
- 12 Harjoittamiseen on kaksi tapaa:
- 13 CrossFit-koulutus
Koulutuksen periaatteet:
- CrossFit on suunniteltu lisäämään kestävyyttäsi, joten yritä minimoida taukojen kesto kaikkien lähestymistapojen välillä. Tietenkin aluksi se voi olla uskomattoman vaikeaa, mutta tulokset näkyvät nopeammin.
- Yritä saavuttaa vaikea väsymys, tee harjoituksia "ei voi" -sivun kautta.
- Jaa harjoitukset päiväittäin, jotta jokainen harjoitus on monipuolinen ja mielenkiintoinen.
- Harjoituksen tulisi treenata kaikki lihasryhmät, mutta on tarpeen tasata vuorotellen tasaisesti eri lihaksia.
- Yritä juoda vettä vasta harjoituksen jälkeen, ei sen aikana.
Mitä harjoituksia voidaan tehdä kotona
Esittelemme huomioillesi kuuluisan urheilijan ja crossfit- valmentajan Lauren Plumeyn kehittämän koulutusohjelman, joka on tarkoitettu erityisesti kotona harjoitteluun. Kaikki mitä tarvitset: pienet käsipainot, jotka painavat 2–5 kiloa, penkki tai laatikko. Ja tämä on tarpeeksi aloittaa crossfit! "Nämä harjoitukset voivat olla tarpeeksi lyhyitä, mutta tunnet varmasti poltettavan hartioissa, jaloissa ja pahoissa."Harjoittelu ja ohjelma
Suorita kahdesti viikossa 16 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Yritä tehdä liikkeitä mahdollisimman nopeasti. Ajoita harjoitus ja yritä voittaa paras aika joka viikko.
1 - Mahi yhdellä kädellä
Mukana: jalat, pakarat, selkä, hartiat ja kädet. Aseta jalat hieman hartioita leveämmälle. Aseta käsipaino maahan jalkojen väliin. Kyykky hitaasti ja tartu käsipainoon oikealla kädellä, kämmen vartaloa kohti. Suorista nopeat liikkeet jalat ja seiso kärkivarren päällä yrittäen nostaa käsipainoa koko vartaloasi liikuttamalla. Taivuta työskentelyvarren kyynärpää samaan aikaan ja siirrä se sivulle [A]. Taivuta polviasi ja suorista käsivarsi suoraan pään yläpuolelle [B]. Suoristamisen jälkeen palaa alkuperäiseen asentoon [C]. Vaihda työvarsi sarjan keskellä (8 toiston jälkeen).
2 - Bear Walk
Mukana: koko vartalo. Aloita nelin päin alaspäin. Ranteiden, kyynärpään, hartioiden, lantion ja polvien tulee olla yhdessä rivissä. Suorista polvet. Olkapäiden ja käsivarsien tulee pysyä linjassa. Tämä on lähtökohta. Aloita siirtyminen eteenpäin suunnittelemalla vastakkaiset raajat. Esimerkiksi vasen käsi ja oikea jalka. Voit suorittaa karhukävelyn eri tavoin. Ota käsivarret kumpaankin käteen, jos haluat monimutkaista harjoitusta. Siirrä sivuttain tai taaksepäin. Suorita 30 karkeaa vaihetta jokaisen harjoituksen jälkeen.
3 - Mahi kahdella kädellä
Mukana: jalat, pakarat, käsivarret, abs ja selkä. Aseta jalat hieman hartioita leveämmälle ja käännä jalkaa hieman. Kyykky pitämällä käsipainoa tai vetoketloa molemmin käsin lantion välillä [A]. Suorista nopeasti ja nosta kädet pään yläpuolelle [B]. Palaa lähtöasentoon.
4 - käsipainon lunges
Mukana: jalat, pakarat, abs ja käsivarret. Ota käsipaino työkädessäsi ja nosta se pään yläpuolelle, kämmen vartaloa kohti. Lunge eteenpäin, polvet taipuneet 90 astetta. Pidä kättäsi pään päällä ja palaa alkuasentoon. Lunge toisella jalalla. Jatka vuorotellen jalat. Vaihda työvarsi sarjan keskellä.
5 - Sumo-tyyliset käsipainot
Mukana: jalat, pakarat, selkä, hartiat ja hauis. Ota käsipaino kumpaankin käteen. Seiso jalat leveästi ja jalat toisistaan. Pidä käsipainoita lantion välillä, kämmenet katselevat sinua. Istu vähän ja nojaa eteenpäin pitämällä selkääsi suorana [A]. Suorista ja vedä käsipainot olkapäätasoon [B]. Palaa lähtöasentoon.
6 - hyppy hyppyyn
Mukana: jalat ja pakarat. Seiso laatikkoon tai penkkiin päin (valitse sinulle sopiva korkeus). Istu alas ja hyppää sitten nopeasti esteen yli. Käänny ympäri ja toista liike vastakkaiseen suuntaan.
7 - L-pose ja push-up käsissä
Mukana: aseet, rinta, pakarat ja selkä. Istu polvillasi selkääsi seinään noin 60-90 cm etäisyydellä. Pane kädet lattialle hiukan leveämpää kuin hartiat. Suorista vartalo lepäämällä jalat seinälle niin, että vartalo tulee englanninkielisen L-kirjaimen muodossa. Pidä 15 sekuntia. Jotta tämä harjoitus vaikeutuisi, työnnä ylös tässä asennossa.Muut hyödylliset ja tehokkaat harjoitukset:
Burpy on yksi tärkeimmistä crossfit- harjoituksista. Sinun on rypistettävä kämmenet lattialla niin, että polvet koskettavat rintaasi. Sitten, heittämällä jalat alas, siirry terävästi makaavaan asentoon, palaa sitten lähtöasentoon ja hyppää. Suorita 10–100 toistoa koulutuksen tasosta riippuen. Voit monimutkaista tätä jo vaikeaa harjoitusta lisäämällä toisessa vaiheessa täydelliset lisäosat tai nostamalla pieniä käsipainoja. Sydänharjoittelu.
Jos voit juoksua kadulla, käytä sitä. Väliajo kiihdytyksellä 200 metrin välein kouluttaa täydellisesti kestävyyttä.Kehitä ”räjähtävää” lihasvoimaa ja kestävyyttä seuraavilla harjoituksilla:
- korkeat hyppyjä niin, että polvet painetaan rintaan;
- hyppy matalasta kyykkystä kädet pään takaosassa;
- nopea push up puuvilla;
- nopeat vedot vaakapalkissa;
- punnerrukset vuorotellen käden taputtamalla rinnassa;
- samanaikainen tavaratilan ja jalkojen nostaminen;
- kädet kävelemässä;
- Kyykky yhdellä jalalla.
Voit yhdistää nämä harjoitukset omaan koulutusohjelmaasi. Suorita harjoitukset selvästi, mutta yritä saavuttaa suurinopeus ja intensiteetti . Älä harkitse kutakin lähestymistapaa erikseen, sinun tehtäväsi on voittaa koko harjoittelu ja antaa se niin paljon kuin mahdollista.
Harjoittamiseen on kaksi tapaa:
- Rajoitat harjoitusaikaasi etukäteen. Suoritetun ajanjakson aikana suoritat kaikki harjoitukset ympyrässä, kunnes aika loppuu.
- Laadit harjoitussuunnitelman perusteella luentosuunnitelman ja seuraat aikaa, jonka aikana olet suorittanut harjoituksen. Tämä vaihtoehto on parempi, koska tallentamalla harjoitusajan yrität parantaa omaa tulostasi joka kerta.
