Mikä on ennen ja jälkeen harjoittelua laihtuminen

Painonpudotuksen saavuttamiseen tähtäävien merkittävien tulosten saavuttamiseksi on tarpeen paitsi suorittaa säännöllisesti fyysisiä harjoituksia, myös syödä oikein ennen ja jälkeen tunteja. Jos tähän ei kiinnitetä asianmukaista huomiota, on mahdollista rikkoa painonpudotuksen perusedellytys, joka koostuu siitä, että päivässä käytettyjen kalorimäärien tulisi olla suurempia kuin kulutettu. Vähemmän tärkeätä on ravinnon energia-arvo - hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien tasapaino.

pitoisuus

  • 1 Ravitsemuksen perusteet
  • 2 Mitä syödä ennen harjoittelua "> 3 Mitä syödä koulutuksen jälkeen?
    • 3.1 Kahden tunnin tauon pitäminen
    • 3.2 Syöminen ensimmäisen puolitunnin aikana
    • 3.3 Kofeiini
    • 3.4 Rasvat
  • 4 videokatsaus

Ravitsemuksen perusteet

Kaloreiden vähentäminen paastoamisen takia ei tuota pysyviä vaikutuksia. Elämän normaaliksi ylläpitämiseksi tarvittavien kaloreiden puute johtaa kehon rakenneuudistukseen. Metabolisten prosessien tasapainottamiseksi hän lopettaa rasvasolujen hajoamisen, hän alkaa varastoida rasvaa jopa vähimmäismäärästä ruokaa.

Jatkuvasti aliravittuja ihmisiä ei voida päästä eroon rasvasta johtuen:

  • hidas aineenvaihdunta rasvan "varastoinnin" taustalla;
  • pieni lihasmassa, joka ei riitä rasvanpolttoon.

Tietenkin, et voi erityisen tarkkailla ruokavaliota, jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta jos lähestyt asiaa vastuullisemmin, vaikutus ylittää kaikki odotukset.

Ravitsemukseen ennen ja jälkeen koulutuksen vaikuttavat:

  1. luokan aika;
  2. kuormitustyyppi - aerobinen tai teho.

Suurin osa rasvasta poltetaan aamulla harjoitetun tyhjän vatsan aikana, kun glykogeenin tarjonta on vähimmäistasoa ja harjoitusten suorittamiseen tarvittava energia vapautuu rasvavarastoista.

Mitä sinun täytyy syödä ennen harjoittelua?

Jos paastoaminen ei ole mahdollista huimauksen takia tai muusta syystä, tarvitset jotain syötävää puoli tuntia tai 40 minuuttia ennen harjoittelua. Sen tulisi olla kevyttä ruokaa, esimerkiksi leipää teellä, banaania kahvin kanssa. Päivällä tai illalla työskentelevien tulisi kiinnittää huomiota viimeiseen ateriaan.

Oikein valitun ruoan tulisi edistää:

  • vähentynyt lihaksen glykogeenin ehtyminen;
  • alempi proteiinien hajoaminen;
  • kortisolipitoisuuden lasku.

Tämän saavuttaminen sallii oikean proteiini- ja hiilihydraattisuhteen.

On suositeltavaa kuluttaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - riisiä, kaurajauhoa, pastaa - joiden avulla voit saada energiaa pitkään tunti tai tunti ennen urheilua. Kun et voi syödä tiukasti ja kun voimasi on lähes loppuun, tarvitset kolmekymmentä minuuttia ennen luokkia nopeaa hiilihydraattilähdettä - kuivattuja hedelmiä tai kahvia ja banaania -, jotka tuottavat lyhyessä ajassa voimaa ja energiaa hyvään ja intensiiviseen harjoitteluun.

Ruokarasvat, jotka kulutetaan 60–90 minuuttia ennen liikuntaa, tulisi minimoida. Hiilihydraattien ja lihaksia rakentavien proteiinien tulisi olla hallitsevia. Aamulla voit juoda smoothieita tai maitoa, syödä omenaa, banaania, manteleita. Kofeiini, joka edistää rasvasolujen vapautumista, auttaa piristämään. Tärkeintä ei ole liioitella sitä proteiinilla. Sen ylimäärä voi aiheuttaa uneliaisuutta.

Mitä sinun täytyy syödä harjoituksen jälkeen ">

Ravitsemukseen on kaksi lähestymistapaa urheilun jälkeen. Ensimmäinen sisältää ruoan syömisen 30 minuuttia, ja toinen - odottaa kaksi tuntia. Ja ymmärtääksesi mikä sopii paremmin niille, jotka haluavat laihtua, sinun on ymmärrettävä kunkin ominaisuudet.

2 tunnin tauko

Rasvanpoltto jatkuu myös koulutuksen jälkeen, päättyy vasta parin tunnin kuluttua. Ja jos rajaat itsesi yksinomaan veteen, voit jättää hyvästit ylimääräisiin kiloihin paljon nopeammin. Tällä lähestymistavalla on haittapuoli. Rasvojen lisäksi myös lihaskudos voi kadota.

Tämä ei salli ateriaa, jonka avulla elimistö voi palautua eikä menettää lihaksia ja rasvaa yhdessä sen kanssa. Etusija annetaan proteiiniruoille, joissa on pieni määrä rasvaa ja hiilihydraatteja, mikä edistää:

  • kortisolin lasku;
  • harjoituksen aikana kulutetun glykogeenin tarjonta;
  • lievittää väsymystä ja lihasjännitystä;
  • proteiinien toimitus lihaskudoksen palauttamiseksi.

Tämän saavuttamiseksi sinun täytyy syödä 30–60 minuuttia. Tällöin kalorien määrän tulisi olla enintään puolet harjoittelun aikana käytetyistä. Vain ne ihmiset, joille lihasmassalla ei ole väliä, voivat kokonaan kieltäytyä ruoasta.

Syö ensimmäisen puolitunnin aikana

On tärkeää niille, jotka haluavat paitsi polttaa rasvaa, myös lihaksiaan. Ruoan energia-arvo lasketaan suhteessa 60: 40. Aerobicin jälkeen tämä valikko koostuu 60% hiilihydraateista ja 40% proteiinista, ja voimaharjoituksen jälkeen päinvastoin. Jos molemmat tyyppiset kuormitukset suoritetaan yhdessä istunnossa, etusija annetaan toisen vaihtoehdon ravinnolle (60% proteiinia ja 40% hiilihydraattia).

Kiellettyjä ruokia ovat:

kofeiini

Se häiritsee proteiinien, glykogeenin ylikuormitusta, mikä vaikuttaa negatiivisesti kehon palautumiseen. Kaakao, kahvi, tee, suklaa ja muut sitä sisältävät tuotteet tulisi sulkea pois ruokavaliosta kahden ensimmäisen tunnin aikana harjoittelun jälkeen.

rasvat

Vähennä hiilihydraattien ja proteiinien saannin määrää veressä. On välttämätöntä tarkkailla huolellisesti proteiiniruokarasvojen rasvapitoisuutta, joka sisältyy treenin jälkeiseen valikkoon. Et voi syödä rasvaista raejuustoa (5%), eristää maidosta (2, 5%).

Harjoituksen jälkeen voit juoda proteiinihera-ravistelua. Nestemäinen ruoka imeytyy hyvin ja sulautuu. Kuntosalin opiskelijat voivat syödä aterian kotona. Jos etusija annetaan glykeemiselle ruoalle, kalat, vihreät perunat, kana ja riisi ovat sopivia. Voit aina juoda oikeassa suhteessa proteiinia ja mitä tahansa hiilihydraattilähdettä.

Erinomainen vaihtoehto olisi oliiviöljyssä tai muissa punaisen meren kaloissa paistettua lohta. Hiero filee sitruunamehulla, basilikalla, valkosipulilla, pippurilla ja suolalla, anna neljänneksen tunnin ja paista sitten, kunnes se on ruskistunut, tarjoillaan sitruunaviipaleilla.

Monet pelkäävät syödä kuntosalille käymisen jälkeen uskoen, että tämä myötävaikuttaa painonnousuun. Itse asiassa, jos lasket kaloreita, kiloja ei palauteta.

Videokatsaus

Mielenkiintoisia Artikkeleita