- Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden ydin
- Ravitsemusasiantuntijoiden mielipide
- Vasta
- Vähähiilihydraattisen ruokavalion perussäännöt
- Sallitut tuotteet
- Näytevalikko viikolle
- Herkullinen ruokavalio reseptejä
- Kuinka päästä eroon vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta?
- Matalahiilihydraattisen ruokavalion haitat
Monien ihmisten tavoite on löytää ohut ja sopiva figuuri. Painonnousuun voi vaikuttaa monia syitä, mutta pääasiallinen syy on aliravitsemus. Jos ruokavaliossa on paljon yksinkertaisia tai nopeita hiilihydraatteja, henkilö kärsii ylipainosta. Tästä on tullut tärkein syy vähähiilihydraattisille ruokavalioille.
pitoisuus
- 1 Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden ydin
- 2 Ravitsemusasiantuntijoiden mielipide
- 3 Vasta-aiheet
- 4 vähähiilihydraattisen ruokavalion perussäännöt
- 5 Sallitut tuotteet
- 6 Viikon näytevalikko
- 7 reseptejä herkullisille ruokavalioaterioille
- 7.1 Kanafilee hitaassa liesissä
- 7.2 Uuni fetajuustolla
- 7.3 Kauralesekeitto
- 7.4 Salaatti Pekingin kaalia ja hedelmiä
- 8 Kuinka päästä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta "> 9 Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden haitat
Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden ydin
Hiilihydraatit ovat fyysiseen toimintaan käytetty energialähde. Sen ylimäärää ei käytetä, vaan talletetaan varantoon rasvavarastoon. Tämä johtaa joukkoon ylimääräistä massaa. Jos hiilihydraattien määrää päivittäisessä ruokavaliossa vähennetään, energiaa syntyy vähemmän. Ruokavalio perustuu tähän periaatteeseen.
Painonpudotukseen tarkoitettu vähähiilihydraattinen ruokavalio sisältää ruokavalion rikastamisen proteiiniruoilla. Tällainen ruoka provosoi tiettyjen prosessien käynnistymisen. Energialähteen puuttuminen johtaa varantojen käyttämiseen rasvavarastoista. Ensimmäiset kaksi tai kolme päivää glykogeeniä kulutetaan. Se on erittäin rasvaa, joka on kertynyt ylimääräisten hiilihydraattien takia. Seuraavina päivinä ketonit hajoavat aktiivisesti, mikä estää ruokahalua.
Kehossa tapahtuvat biokemialliset prosessit antavat sinun päästä eroon liiallisesta painosta ruumiinrasvan palamisen vuoksi. Tuloksena on laihtuminen. Viikossa voit menettää kolmesta viiteen kiloa ylipainoa.
Ruokavalio vähähiilihydraattiset ravinnot eivät ole vain ruokavaliota, vaan myös erityistä syömistapaa. Jotkut noudattavat samanlaista järjestelmää koko elämän ajan. Jos tällainen päätös tehdään, tiukkoja rajoituksia noudatetaan yksinomaan ensimmäistä kertaa, toisin sanoen ruokavaliossa. Jatkossa heitä ohjaa vain yksi sääntö. Se johtuu siitä, että jokainen oman painonsa kilo kuluttaa vain 3–5 g hiilihydraatteja.
Tällä vältetään biologisten toimintojen rikkominen ja taataan painon säilyminen, toisin sanoen ihminen lakkaa toipumasta, mutta hänen on noudatettava tiettyjä puutteita. On ymmärrettävä, että tällä menetelmällä laihtua ei ole paikallista vaikutusta. Vapauta kehon rasva vain lantion, vatsan tai pakaran kohdalta ei toimi. Kilometrit katoavat kokonaan.
Tämän ruokavalion toinen ominaisuus on, että hiilihydraatit eivät ole kokonaan poissuljettuja valikosta. Ne jättävät vaikeiksi, mutta hylkäävät täysin yksinkertaisen. Viimeksi mainitut ovat nopeita, ts. Ne kerääntyvät välittömästi rasvakerroksiin, eikä niillä ole aikaa viettää.
Erityistä huomiota oikean vähähiilihydraattisen ruokavalion luomisessa kiinnitetään proteiinirikasten ruokien oikeaan valintaan. Suurin osa ruokavaliosta tulee eläintuotteista. Kasvisruokavaihtoehto sisältää pähkinöiden ja palkokasvien käytön.
Ravitsemusasiantuntijoiden mielipide
Matalahiilihydraattinen laihtumisjärjestelmä ylläpidetään viikon tai kuukauden ajan. Päivittäin hiilihydraattien saanti vaihtelee tällä ajanjaksolla 40 - 60 g. Dietitrit eivät pidä tällaista ravitsemusta järkevänä. Hiilihydraattien puutteesta johtuva ylimääräinen proteiini aiheuttaa epätoivottuja häiriöitä ja sivuvaikutusten kehittymistä ihmiskehossa.
Asiantuntijat neuvovat laihduttajia noudattamaan järkevää oikeaa ravitsemusta. Siihen sisältyy BZHU-tasapainon ylläpitäminen valvotun proteiinin ja hiilihydraattien määrän tiukassa hallinnassa. Tasapainoinen ruokavalio ja maltillinen liikunta takaavat vakaan painonpudotuksen ilman vakavia terveysongelmia. Jos puhumme painonlaskun nopeudesta, sen tehokkuus ei ole heikompi kuin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Vasta
Matalahiilihydraattiset dieetit rikkovat oikeaa BZHU-suhdetta, toisin sanoen proteiini-, rasva- ja hiilihydraattimääristä tulee kaukana "ihanteellisesta" normista. Tämä asettaa tiettyjä rajoituksia. Tällaisen ruokavalion noudattamista ei suositella:
- kohonnut veren kolesteroli;
- maksan, munuaisten, maha-suolikanavan sairaudet;
- kroonisten sairauksien paheneminen.
Tällainen syömiskäyttäytyminen on vasta-aiheista alaikäisillä. Alle 18-vuotiaat poikkeamat normista voivat aiheuttaa erilaisten patologioiden ja aineenvaihduntahäiriöiden kehittymistä. Et voi muuttaa ruokavaliota raskauden ja imetyksen aikana. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välinen epätasapaino on vakava kielteinen vaikutus naisten ja lasten terveyteen.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion perussäännöt
Jotta laihtuminen olisi mahdollisimman tehokasta ja tuottavaa, on huomioitava useita tärkeitä seikkoja:
- Käytä vain hyväksyttyjä ruokia. Ruokavalion aikana he luopuvat kokonaan:
- valkoinen riisi;
- sokeri ja makeiset;
- pasta;
- leipä ja muut leivonnaiset;
- tärkkelysrikkaat vihannekset;
- makeat hedelmät, esimerkiksi rypäleet, banaanit;
- alkoholi ja hiilihapot juomat.
- Keitä ruokia ilman rasvojen käyttöä. Ruokia suositellaan paistamaan, keittämään tai höyryttämään.
- Noudata hiilihydraattien optimaalista päivittäistä määrää. Se on enintään 100 g.
- Juo tarpeeksi puhdasta juomavettä. On tarpeen juoda vähintään kaksi litraa päivässä. Tämä ei sisällä muita juomia. Vain vettä.
- Syö tavallista useammin. On välttämätöntä noudattaa viiden päivän ruokavaliota. Viimeisen aterian tulisi olla 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Sinun on nukuttava vähintään 7 tuntia päivässä. Unella on tärkeä rooli laihdutusprosessissa. Sen puute vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan.
- Käytä vitamiini- ja mineraalikomplekseja välttämään ravintoaineiden puutetta ruokavaliossa.
- Lisää maltillinen liikunta tavanomaiseen aikatauluusi. Ne voivat parantaa lopputulosta ja ylläpitää lihaksen sävyä, toisin sanoen ylläpitää lihasmassaa, koska on tärkeää paitsi laihtua, mutta myös kaunis siluetti.
- Pysy tietyn päivittäisen kalorimäärän suhteen. Naisten on kuluttava vähintään 1200 ja miesten - 1500 kcal.
Vakavien terveysongelmien välttämiseksi vähähiilihydraattiset dieetit ovat sallittuja enintään 30 päivään.
| Päivittäinen hinta | ||
|---|---|---|
| naiset | miehet | |
| kalorit | 1200 kcal | 1500 kcal |
| proteiineja | 120 g | 150 g |
| rasvat | 46, 7 g | 58, 3 g |
| hiilihydraatit | 75 g | 93, 8 g |
Sallitut tuotteet
Matalan hiilihydraatin painonpudotusjärjestelmän tärkein etu on ruokavalion monimuotoisuus ja monien ruokavalioiden luonnollinen nälänpuute. Tärkeimmät proteiinin toimittajat ovat kala, liha, kananmunat. Nopeat hiilihydraatit hylätään hitaiden hyväksi. Viimeisimmät rikkaat vihannekset, hedelmät, viljat.
| Indikaattorit / 100 g tuotetta | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorit, kcal | Proteiinit, g | Rasvat, g | Hiilihydraatit, g | |
| Kana rinta | 116 | 19, 6 | 4.1 | 0, 3 |
| kalkkuna | 194 | 21.6 | 12 | 0 |
| naudanliha | 224 | 34.72 | 8, 37 | 0 |
| vasikanliha | 89 | 20.4 | 0, 9 | 0 |
| Laiha sianlihaa | 172 | 30.46 | 4, 62 | 0 |
| Matalarasvainen kala (kummeliturska) | 86 | 16, 6 | 2.2 | 0 |
| katkarapu | 87 | 18.3 | 1.2 | 0, 8 |
| simpukat | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Sienet (samppanjat) | 27 | 4.3 | 1 | 0, 1 |
| Raejuusto 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Rasvaton kefir | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Vähärasvainen juusto (cheddar, colby) | 173 | 24.35 | 7 | 1, 91 |
| Kananmuna | 157 | 12, 7 | 11.5 | 0, 7 |
| Ruskea riisi | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23, 51 |
| tattari | 92 | 3, 38 | 0.62 | 19.94 |
| Kauraleseet | 40 | 3, 21 | 0, 86 | 11.44 |
| kaali | 28 | 1.8 | 0, 2 | 4.7 |
| kurkut | 14 | 0, 8 | 0, 1 | 2.5 |
| Paprika | 26 | 1.3 | 0, 1 | 4.9 |
| Omenat | 52 | 0, 26 | 0, 17 | 13.81 |
| oranssi | 43 | 0, 9 | 0, 2 | 8.1 |
| greippi | 35 | 0, 7 | 0, 2 | 6, 5 |
| Vihreä tee | 1 | 0 | 0 | 0, 3 |
Vasikanliha ansaitsee erityistä huomiota rasvattomien ja lihatuotteiden painoa menettämisen kannalta hyödyllisten joukossa. Se on hyödyllinen paitsi laihduttajille, myös ikääntyville. Tätä lihaa suositellaan käytettäväksi usein terapeuttisessa ruokavaliossa. Kalaruokia herkkä ja rasvaton kummeliturska on erinomaisen maun. Pienten luiden puuttuessa on helppo erottaa filee selkäluusta. Merenelävien ystävien tulisi ehdottomasti sisällyttää ruokavalioon vähäkaloriset katkaravut, jotka antavat pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen.
Liha, kala, äyriäiset keitetään, paistetaan, höyrytetään. Tämän avulla voit luoda valikon, joka ei häiritse, eikä myöskään anna sinun nälkäiseksi.
Näytevalikko viikolle
Matalahiilihydraattisen ruokavalion suositeltu kesto vaihtelee 7 - 30 vuorokautta. Helpoin tapa tehdä likimääräinen valikko on viikon puitteissa ja muuttaa sitten vähän, jos aiot noudattaa järjestelmää kuukauden ajan. Astiat ovat erilaisia. Tärkeintä on estää päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuuden lasku arvoon 1200 (naiset) ja 1500 (miehet) ja seurata hiilihydraattien määrää (enintään 40–60 g).
| päivä | aamiainen | 2 aamiaista | lounas | Korkea teetä | päivällinen |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 päivä | Tuorejuustolaatikko - 150 g, tomaattia tai kurkkua - 1 kpl, makeuttamaton tee - 200 ml | Kefiiri - 100 ml | Haudutettu kala - 150 g, coleslaw - 150 g, leipä - 1 kpl. | Greippi - 1 kpl. | Ruskea riisipuuro vihanneksilla - 200 g |
| 2 päivä | Kaksimunainen munakas, keitetty kana - 150 g | Vähärasvainen raejuusto - 100 g | Sienikeitto, johon on lisätty vähärasvaista smetanaa - 200 g, leipää, makeuttamatonta teetä - 200 ml | Kefir hienonnettu kurkku ja yrtit - 200 ml | Keitetyt naudanliha - 150 g, kurkku ja tomaattisalaatti - 150 g |
| 3 päivä | Höyrytettyjä vihanneksia raastetulla juustolla - 150 g | Maito - 100 ml | Kanan kanan vihanneskeitto - 200 g | Apple - 1 kpl. | Keitetyt rinnat - 200 g, haudutettua kaalia - 100 g |
| 4 päivä | Kaurapuuro omenalla - 150 g | Greippi - 1 kpl. | Vasikan- tai kanapata vihanneksilla - 200 g | Rasvaton raejuusto - 150 g | Tattaripuuroa - 150 g, punajuurisalaattia - 100 g |
| 5 päivä | Juusto - 50 g, keitetyt munat - 2 kpl, makeuttamaton tee - 200 ml | Apple - 1 kpl. | Kanaliemehernekeitto - 150 g, vihannessalaatti - 100 g, naudanlihalettu - 50 g | Kefiiri - 100 ml | Keitetty ruskea riisi - 150 g, simpukat - 100 g |
| 6 päivä | Juusto - 50 g, keitetty muna - 1 kpl, makeuttamaton tee - 200 ml | Luonnollinen jogurtti - 100 ml | Paistettu liha - 150 g, vihannessalaatti - 150 g | Kiivi - 1 kpl. | Haudutettuja vihanneksia - 200 g |
| 7 päivä | Tattarimaidon puuroa - 150 g | Vähärasvainen raejuusto - 100 g | Paistettu kala vihanneksilla - 200 g | Kefiiri - 100 ml | Paistettu rinta - 150 g. |
Jos on tarkoitus noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota 30 päivän ajan, niin he järjestävät joka kuudennen tai seitsemännen päivän ”lepoa”, kun kompleksisten hiilihydraattien määrä nostetaan normaaliin normiin. Tämä vaihe on välttämätön. Se välttää aineenvaihdunnan nopeuden hidastumisen, mikä on ominaista pitkäaikaisille painonpudotusjärjestelmille.
Herkullinen ruokavalio reseptejä
Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa sallituista ruuista voit kokata paljon terveellisiä, tyydyttäviä ja maukkaita ruokia.
Monikeitetyt kanafileet
100 grammaa kohti on 103 kilokaloria, joista 12, 5 g on proteiineja, 5 g on rasvoja. Ei hiilihydraatteja.
Haudutetun rinnan keittämiseksi pestään 250 g filettä perusteellisesti, pippuri ja suola maun mukaan, laitetaan hitaaseen liesiin, kaadetaan 150 ml vettä, lisätään laakerinlehti. Aseta sammutustila puolitoista tuntia.
Uuni fetajuustolla
100 g astiaa sisältää 129 kilokaloria, joista 0, 7 on hiilihydraatteja, 15, 5 on proteiineja ja 6, 4 g on rasvoja.
400 g vasikanlihaa pestään kylmässä vedessä, leikataan osittaisiksi viipaleiksi ja lyödään. Levitä liha ennalta voideltuun leivinlevylle. Kaada 100 ml maitoa. Paistettua lihaa 180 asteessa tunti, sitten pippuria, suolaa. Voit lisätä suosikki mausteita maun mukaan. Päälle viipaloitu fetajuusto (100 g), levitä uuniin vielä 30 minuutiksi.
Kauralesekeitto
100 grammaa keittoa sisältää vain 38 kilokaloria, joista 0, 1 g on hiilihydraatteja, 2 g rasvoja ja 4, 3 g proteiineja.
Liemi valmistetaan 150 g: sta kalkkunaa, jota keitetään 20 minuutin ajan. Lisää seuraavaksi raaka muna, vihreät sipulit ja sipulit, hienonnettu tilli, suola ja pippuri. Keitä keittoa vielä 5 minuuttia ja nukahti puolitoista ruokalusikallista leseitä.
Salaatti Peking-kaalilla ja hedelmällä
100 grammalle tällaiselle pikanttilaiselle salaatille kulutetaan enintään 33 kaloria. Hiilihydraatteja on enemmän kuin muissa ruokia (6, 6 g), ei rasvoja ja vain 2, 7 g proteiinia.
Valmista salaatti kuoritusta greipistä tai appelsiinista. Ensimmäiset välttämättä poista laiturit, jotka antavat lihalle katkeran maun. Omena ja sitrushedelmät leikataan kuutioiksi ja sekoitetaan sitten Pekingin kaali-osaan (pilkkoa puolet kaalin keskimääräisestä päästä). Mausta salaatti parilla vihreän sipulin ampujalla, ruokalusikalla sitruunamehua (vastapuristettu), suolalla.
Kuinka päästä eroon vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta?
Usein kadonneet kilogrammat palaavat takaisin. Samalla vaikutuksella ruokavalion päättymisen jälkeen monet laihtuvat. Tämä johtuu virheellisestä poistumisesta ruokavaliosta. Jotta paino ei palaa, sinun on:
- Lisää kulutettuja kaloreita vähitellen. Joka viikko päivittäistä kaloria on nostettava 50 kcal, mutta ei enempää.
- Älä aloita välittömästi hiilihydraattisten (jopa monimutkaisten) ruokien käyttöä rajoittamattomissa annoksissa. Jokaista omapainokiloa kohti tulisi olla 3–5 g.
- Järjestä viikoittain yksi vähähiilihydraattinen päivä, jonka valikko on samanlainen kuin ruokavalion aikana noudatettu.
- Jatka fyysistä koulutusta. Se voi olla voimistelua, lenkkeilyä, liikuntaa ja niin edelleen.
Älä unohda, että pannulla kypsentäminen on haitallista hahmolle, samoin kuin juomajärjestelmälle, kun juot vähintään 2 litraa vettä päivässä. Lisäksi sinun ei pitäisi aloittaa syömistä kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Matalahiilihydraattisen ruokavalion haitat
Hiilihydraattien rajoittamisella ja proteiinin lisäyksellä ruokavaliossa voi olla kielteisiä vaikutuksia kehon täydelliseen toimintaan. Joillakin ihmisillä on maksa- ja munuaisongelmia, jotka poistavat toksiineja proteiinien hajoamisesta. Lisääntynyt kuormitus aiheuttaa näiden elinten toimintahäiriöitä, mikä voi johtaa tulehdukseen.
Hiilihydraattien puutos voi provosoida erilaisia sydän- ja verisuonisairauksia, mukaan lukien iskemia ja ateroskleroosi, kun pahan kolesterolitaso nousee veressä. Toistuva ummetus, josta johtuen peräpukamia kehittyy, voi alkaa häiritä. Mielenterveys vähenee, päänsärky, liiallinen ärtyneisyys. Rasvan puute vaikuttaa ihon tilaan, josta tulee liian kuiva.
