Istuva käsipainopenkki

Istuva käsipainopöydän puristin - harjoitus kuristimen kehittymistä varten. Vallitseva kuormitus laskee etu- ja keskijärjestelmään. Liikunnan variaatiot vaihtelevat penkin kaltevuuden mukaan. Mitä vertikaalisempaa kallistuskulmaa kohdistetaan, sitä enemmän keskimääräistä deltaa ladataan ja vähemmän - etu- ja rinnalihaksia. 30 asteen tai pienempi kaltevuus siirtää keskittymistä rintakehän lihaksiin. Osa käsipainojen painosta lepää rintakehän lihaksissa. Sitten harjoitusta käytetään erityisenä valmisteena penkkipuristimelle synergian (samanaikaisen työn) kehittämiseksi rintakehän ja hartioiden lihaksissa. Kaikissa muissa tapauksissa puristimen tehtävänä on lisätä hartioiden tilavuutta ja lihaksen voimaa.

pitoisuus

  • 1 Voima tai tilavuus "> 2 Kestävyyden kehittäminen
  • 3 Deltoidien määrän ja lujuuden kehittäminen
  • 4 tekniikka
  • 5 vaihtoehtoa - seisova käsipainopenkki
    • 5.1 Tekniikka
  • 6 Yleisiä virheitä käsipainopenkeissä
    • 6.1 Työskentele ilman lämmitystä
    • 6.2 Yhden käden paina
    • 6.3 Hengitys
    • 6.4 Ylivoima

Vahvuus tai tilavuus?

Itse asiassa kaikki riippuu urheilusta. Tennisessä, joukkuepeleissä, soutossa ja muissa tyypeissä, joissa vaaditaan lihasten kestävyyttä ja nivelten terveyttä, voimaa kehitetään yleensä sesongin ulkopuolella ja ylläpidettävää toimintatapaa käytetään kilpailukaudella.

Kehonrakennuksessa he työskentelevät joko "painon ja kuivauksen" jaksoilla tai suorittavat vain harjoituksia ylläpitotilassa niin monta kertaa kuin ovat optimaalisia tietyn urheilijan palauttamiseksi.

Tavalliseen elämään tarvitset maltillisen yhdistelmän nivelten liikkuvuudesta, lihasten kestävyydestä ja voimasta. Tosiasia on, että vaakojen pitäminen pään yläpuolella, esineiden nostaminen ja jopa vain käden pitäminen kaidella kuljetuksessa vaativat yhdistelmän voimaa ja kestävyyttä.

Tärkeää: olkapään lihaksen harjoittelun tulisi yhdistää sekä voima- että kestävyystekijät. Kaikille ei ole universaalia uudelleentoistotilaa. Joillakin urheilijoilla on alun perin kehittyneempi vahvuus, kun taas toisilla on kestävyyttä.

Kuinka kehittää kestävyyttä

Kestävyys urheilutarkoituksiin kehittyy kesäkaudella. Sillä "elämä" on tarpeeksi vain valita 1-2 kuukautta, kun et ole laihduttamassa ja sinulla on varaa työskennellä monitoistotilassa. Sinun on yleensä työskenneltävä 2–3 kertaa viikossa, mutta voit tehdä jopa 5 harjoitusta.

Säännöllinen työntöpuristin suoritetaan painolla 60% työntekijästä tai hiukan korkeammalla. Oletetaan, että teet 12 toistoa painolla 25 kg, työskentelet kestävyydellä 12-15 kg. Sinun on tehtävä noin 25 toistoa lähestymisessä ja työskenneltävä levossa 30-60 sekunnissa sarjojen välillä. Lähestymistapojen lukumäärä on vähintään 4.

Tämän harjoituksen aikana lihakset tuntevat polttava tunne, se on tarpeen kestää. Kestävyyttä ei rakenneta päivittäin harjoitteluun. Siitä huolimatta, tämä ei ole pyöräilyä, hartia voi tulehtua epätyypillisestä kuormasta. Sinun on aloitettava 3 harjoituksella viikossa, ja asteittain saatettava se viiteen. Jälleen, harjoitusten taajuusindikaattorit ovat yksilöllisiä ja määräytyvät palautumisen nopeuden perusteella. "Oppikirjan" mukaan kestävyysharjoituksen välillä tulisi olla 24-36 tuntia.

Deltoidien määrän ja lujuuden kehittäminen

Monet ihmiset ajattelevat, että näin ei ole, mutta voimaharjoittelu ja liikakasvu ovat pohjimmiltaan erilaisia. Voimaharjoittelu tapahtuu toistotilassa 1-6, ja se suoritetaan harvoin käsipainoilla ja jopa istuen. Tämä on ristiriidassa tehosyklin päätavoitteen kanssa - kehittää yhteinen vahvuus, mukaan lukien stabilointiaineiden ja ytimen lihakset. Voimaharjoitteluun valitaan yleensä jokin armeijan penkki. Käsipainoja painetaan 5-6 toistoa varten lihaksien treenaamiseksi eristyksissä. Mutta tämä on erittäin harvinainen käytäntö. Todella vahva urheilija vaatii kahden vakuuttajan apua, ja aloittelija vaarassa loukkaantua tätä harjoitusta tehtäessä.

Hypertrofian työskentelytapa on 8-12 toistoa. Työlähestymistavat tekevät 3-4. Perusero voimaharjoituksen ja ”volyymi- ja painoharjoituksen” välillä on se, että voima kehittyy vain, jos työskentelylähestymistapojen painot eivät aiheuta merkittävää väsymystä. Mutta on järkevää työskennellä hypertrofian kanssa epäonnistumiseen, kun taas epäonnistuminen voimaharjoittelussa ei yleensä ole sallittua.

Tärkeää: tehosykli ja hypertrofiajakso ovat eri ajanjaksoja. Yleensä he saavat ensin voimaa ja kestävyyttä ja sitten "keinuvat", mutta tämä pätee urheiluun. Kuntoilussa eri vaihtoehdot ovat mahdollisia. Vaikuttavaa voimaa ei yleensä tarvita, vain riittävä ääni ja äänenvoimakkuus.

Täytäntöönpanotekniikka

Teknisiä vivahteita on monia. Suurin osa ei suorita tätä harjoitusta oikein. Ihmiset alkavat painaa olkapäänsä ollessa nostettuna, ja kaikki siksi, että he eivät osaa vetää käsipainoja oikein harteilleen

Joten ravistaaksesi käsipainoja istuessasi, sinun:

  • Järjestä ne siten, että on mahdollista ottaa lattialta kohtaus lanteille, toisin sanoen laittaa käsipainot lanteille pitäen niitä käsillä;
  • Potkaise painot olkapäille;
  • Levitä kyynärpääsi niin, että käsipainot korppikotkut ovat tasossa, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa;
  • Itse penkki alkaa laskemalla kyynärpää alas ja paljastamalla käsivarsi kohtisuoraan lattiaan;
  • Samanaikaisesti on suositeltavaa pienentää lapaluita ja laskea ne alas lantioon;
  • Lievä selkärangan taipuma on sallittu, mutta sitä ei ole tarpeen korostaa;
  • Olkapään lihakset ja trivapsin käsipainot näkyvät ylöspäin;
  • Kyynärpäät eivät ole lattiaa vastaan ​​kohtisuorassa tasossa; niitä ei suositella leikkaamaan eteen- tai taaksepäin;
  • Laske käsipainot hartioille ja suorita haluttu määrä toistoja

Tämä harjoitus suoritetaan ensin lämmittelypainoilla, sitten työntekijän kanssa. Sinun ei tarvitse kiirehtiä tai yrittää työntää painoa itsestäsi poispäin niin, että käsipainot menevät eteenpäin. Jos käytetään painavia painoja, urheilullinen vyö voidaan käyttää juuri tarpeeksi poistamaan ylimääräinen liikkuvuus lannerangan.

Vaihtoehdot - seisova käsipainopenkki

Vaihtoehdot klassiselle työntöpuristimen painolle. Naisten harjoituksissa he käyttävät usein penkkivaimentimia fitballissa stabilointiaineiden kytkemiseksi päälle, mutta on parempi valita yksinkertaisempi vaihtoehto niiden lataamiseksi - ravista vain tankoa tai käsipainoja seisoessaan.

Toinen versio ”vaihtoehtoisesta penkkipuristimesta” on polviteline. Se on tarkoitettu tiukasti niille ihmisille, jotka eivät osaa sammuttaa jalkojaan ja yrittävät jatkuvasti olauttaa, toisin sanoen työntää työpainoa polvien terävän taivutuksen vuoksi. Tämä estää sinua tuntemasta erillistä työtä ja kehittää täysin väärät ominaisuudet - räjähtävän voiman ja jalkatyön.

Käsipainopöydällä painettavan vaihtoehdon avulla voit:

  • Ota enemmän painoa, koska vartalon sijainti on vakaampaa ja luonnollisempaa painonnousua varten;
  • Kehitä stabilisaattoreita jalkojen lihaksista kehon lihaksiin;
  • Edistää lujuuden kehitystä penkkipuristimessa, iskuissa ja shvungovissa;
  • Työskentele ihmisen anatomian luonnollisessa tasossa, älä vahingoita niveliä

Käytetään tekniikkaa ruumiin keskiön vakauttamiseksi. Urheilija venyttää nelikorren ja pakaran, aivan kuin lepää lattialla jaloillaan, vetää vatsan seinämän selkärankaan, vetää vatsaan ja tuo lapaluut yhteen, laskemalla ne selkärankaan. Tässä tapauksessa trapetsoidi ja hartiat pysyvät rentoina.

laitteet

  • Käsipainot tuodaan harteille ottamalla telineeseen, ts. Polvet ovat hieman taipuneet ja paino tuodaan hartioille yhdellä voimakkaalla liikkeellä;
  • Urheilija vakauttaa kehon yllä kuvatulla tavalla;
  • Olkapään ja kyynärpään jatkeen vuoksi käsipainot ovat ylöspäin;
  • Laskee niitä varovasti harteille;
  • Erityispiirre on, että käsipainot liikkuvat "tasaisemmalla" polulla kuin tanko;
  • Niitä ei tarvitse aloittaa pään takana, koska sitä korostetaan liikuttaessa tankoa.

Tärkeää: sinun on vältettävä jalkojen nykimistä ja liikkumista kantapäältä varpaisiin voidaksesi suorittaa harjoituksen teknisesti oikein.

suosituksia

  • Kehonrakennus- ja kuntoilutarkoituksiin ei suositella kyynärpään ”kiinnittämistä” korkeimpaan kohtaan;
  • On välttämätöntä välttää tasaista suuntausta ja yrittää tuoda käsipainot hieman pään yläosaan, ei otsaan;
  • Käsien täydellistä rentoutumista sekä "stressin lievittämistä" kehon keskustasta vatsan rentoutumisen vuoksi ei ole sallittu;
  • Painonnostojen paino nousee korkeintaan 5-6 toistoa, lähestymistapojen tulisi olla enintään 5.

virheet:

  • Paino Schwung, toisin sanoen sen kiihtyvyys ja työntö jaloilla;
  • Kotelon kääntäminen edestakaisin;
  • "Vahva" tekniikka, jossa urheilija "vierittää" käsipainoja harteillaan jokaisessa toistossa ja "työntää" käsipainoja vatsallaan ja rinnallaan alussa

Tärkeää: seisova käsipainojen nosto on harjoittelu kokeneille urheilijoille, on parempi olla tekemättä sitä, jos olet aloittelija ja selkäsi on edelleen heikko.

Käsipainot voidaan korvata painoilla. Tässä tapauksessa sinun on aloitettava olkapäätasolta, mutta kämmenten tulee osoittaa toisiaan kohti. Ylöspäin liikkuessa kuoret kääntyvät ympäri kuin Arnold-penkkipuristimessa. Jotkut urheilijat ravistavat aluksi kämmenään eteenpäin, mutta tämä asento on melko traumaattinen ranteille.

Perusvirheet käsipainokoneissa

Työskentele ilman lämmittämistä

Vaikka hartiat ovat suunnitelmassa jalkojen jälkeen, lämpenemispaino on silti välttämätön ravistamiseksi. Tai pikemminkin, aloita minimipainolla ja lähetä työntekijälle 3–5 kg: n välein. Tämä ei vain auta kvalitatiivisesti valmistautumaan harjoitusasteikkoon, täyttämään lihakset vedellä ja lämmittämään nivelsiteitä, vaan antaa sinulle myös lisätyötä tekniikan kehittämiseksi.

On aina tarpeen suorittaa yhteinen lämmittely ennen pääharjoittelua. Ja jos urheilija loukkaantui ennen, työskentele kumilla. Kumia tulee vetää kasvoihin, kuten takaosan deltaharjoituksessa, eikä sitä saa venyttää edessäsi, kuten monet erehtyvät.

Yhden käden paina

Tämä puristimen versio aiheuttaa lisääntyneen kuormituksen lantion ja selkärangan päälle, jos urheilija ei seiso vastakkaisen jalan toisella polvella syvyyteen liittyvässä asennossa. Aloittelijoiden ei tule suorittaa tätä liikettä istuessaan, koska se voi johtaa asennon rikkomiseen.

Yhden käden puristin suoritetaan, kun se on välttämätöntä lihasten epätasapainon vuoksi, mutta suurin osa ihmisistä ei tarvitse sitä ollenkaan, eikä niitä pidä korvata tavallisella puristimella.

Tärkeää: Arnold-työntöpuristinversio, joka suoritetaan yhdellä kädellä, käsipainon pitämisessä ei-toimivassa käsivarressa kehon vakauttamiseksi, tämä on tärkeää tasapainon ylläpitämiseksi eikä muiden kuin kohdelihasten kuormittamiseksi.

hengitys

Urheilijoilla on taipumus pidättää häntä takaisin, kun se on vaikeaa. Tämä ei ole oikein ja voi jopa johtaa tajunnan menettämiseen nostamalla käsipainoja pään yläpuolelle. Käsipainopöydässä noudatetaan tavanomaista sääntöä - uloshengitys tapahtuu ponnisteluilla, inspiraatiota - kuorien laskemisessa.

Muuten, sinun ei tule pudottaa käsipainoja itsellesi ja hengittää nopeasti ja pinnallisesti. On tarpeen laskea käsipainot varovasti harteille ja hengittää riittävästi tilaa.

Nykiminen, työntäminen ja huijaaminen

Nyrkkyjen ja muiden tapojen työntää enemmän painoa ylöspäin ilman lihasten kuormitusta, ei pitäisi vaikuttaa hissien laatuun. Niiden välttäminen on melko yksinkertaista - oppia koota kehon keskipiste ja älä anna egosi nostaa painoa sinulle. Kyllä, sinun on valittava riittävät painot ja yritettävä ladata vain kohdelihaksia. Jerkit ja nykäykset voidaan suorittaa itsenäisinä tekniikoina painonnostimen tai voimamiehen nopeusvoimaharjoittelussa, mutta niitä ei aina tarvita kehonrakennuksessa.

Tärkeää: kyynärpään tulee taipua ja taipua samalla nopeudella samalla amplitudilla. Niiden ei tarvitse antaa "kävellä" edestakaisin. Tämä auttaa tekemään liikkeestä teknisesti terveen ja turvallisen.

Ylikunto

Kaikki uudet kehonrakentajat kärsivät tästä. He yrittävät toistaa ammattilaisten harjoitteluohjelmat ja kuormittaa lihaksia suurilla tilavuuksilla ja huomattavilla painoilla. On ystäviä, jotka “keräävät koulutusta” ammattilaisten suunnitelmista yhdistämällä useita yhdeksi. Sano, että haluan jalkojen olevan kuin yksi Mr. Olympia, ja hartioiden kuin toisen. Tämä hyödyllinen toiminta johtaa vain ylen harjoitteluun.

Yleensä hartiat harjoitetaan 1-2 kertaa viikossa. Lisäksi on suositeltavaa toistaa painonnostolaitteiden menetelmät, toisin sanoen käyttää periodisointia. Kun saavutat painorajan, sinun täytyy lisätä toistojen määrää ja vähentää painoa. Lisäksi harjoittelu raskailla puristimilla ja vedoilla on parasta vuorovaikutuksella valolla, jota hallitsee keinu, ja johtaa.

Harjojen lukumäärän yliarviointi hartioilla ei ole myöskään sen arvoista. Aloittelijoille yleensä riittää yksi liike palkkia kohti, kokeneemmille urheilijoille kaksi. Voit edistyä melko onnistuneesti ja treenata hartioitasi kerran viikossa. Juuri tätä lähestymistapaa suositellaan aloittelijoille ja keskitason urheilijoille.

Lisäksi hyödyntämisen erityispiirteet on otettava huomioon. Kun ei ole mahdollista syödä ja nukkua tarpeeksi, on parempi vähentää kuormitusta. Jos tällainen mahdollisuus on, mutta urheilija ei voi traumaatin vuoksi aktivoida kaikkia lihaskuituja, korvaa harjoitus eristetyillä keinuilla. Jatkuva hengityksen ja tekniikan seuranta auttaa ylläpitämään hyvää terveyttä. Harjoitteluun tulee suhtautua järkevästi, ja sitten urheilutulokset saavutetaan nopeammin.