Sydänharjoittelu on monitoiminen "työkalu", joka auttaa parantamaan terveyttä ja palautumaan nopeasti harjoituksen jälkeen, lisäämään hapen aineenvaihduntaa kehossa ja polttamaan kehossaan kertynyttä ylimääräistä rasvaa.
Mieti näiden harjoitusten merkitystä rasvasolujen polttoprosessissa, analysoi niiden erityyppisten ominaisuuksien ominaisuuksia ja tutkia, kuinka ja missä tapauksissa näitä harjoituksia voidaan käyttää saavuttamaan prosessissa maksimaaliset tulokset ja ylläpitämään samalla lihasmassaa.
pitoisuus
- 1 sydänliikunnan tyypit
- 2 Kuorman valinta
- 3 aikataulut sydänharjoitteluun
- 4 Koulutuksen kesto
- 5 Kuinka polttaa rasvaa
Tyypit sydänliikunnassa
Kardioharjoitteluun on mahdollista käyttää erilaisia urheiluvälineitä (rullat, kuntopyörät, juoksumatot, askelmat jne.), Samoin kuin erilaisia urheilulajeja (juoksu, uinti, kävely jne.). Harjoitusten välillä on eroja harjoituksen intensiteetin määrissä.
On erittäin tärkeää tietää, että ihmisille, joiden paino ylittää normin yli 20 kg, juokseminen on vasta-aiheista, koska jalkojen nivelrusto on nopeasti kulunut siitä saatavista kuormista. Ylimääräisen rasvan polttamiseksi riittää, kun käytät kävelyharjoituksia nopeissa vaiheissa.
Intensiteettiä on 3, jotka määräävät henkilön pulssi, nimittäin: matala, keskitaso ja korkea.
Sykemittayksikön löytämiseksi käytetään hyvin yksinkertaista kaavaa: 220 - ikä = maksimisykkeys.
Keskimääräinen taso on noin 65 - 70% maksimisykkeestä. Tässä tapauksessa sydänharjoittelu antaa keholle käyttää kaikkia käytettävissä olevia lykättyjä rasvoja kalorien lähteenä, mutta vain, jos kaikki glykogeenivarastot ovat ehtyneet kokonaan. Jos henkilö syö koko päivän ennen harjoittelua hyvin ja ei tunne nälkää ennen urheilua, niin sydänharjoituksen ensimmäisten 20 minuutin aikana poltetaan glykogeeni, ei rasvasolut. Ja tämä on väistämätöntä.
Matalan intensiteetin kardioharjoittelujen syke on 65% maksimisykkeestä. Tätä harjoitteluintensiteettiä käytetään vammaisille ja yleensä kaikille urheiluun osallistuville ensimmäisten 2–3 viikon aikana.
Pulssiarvo on 70–85% korkean intensiteetin sydänharjoittelujen maksimiarvosta . Tätä intensiteettiä käytetään usein ammattilaisten kuntolaitteiden suosittelemissa intervalliharjoitteluissa. Nämä harjoitukset tulisi korvata harvoilla, joilla on alhainen intensiteetti. Esimerkiksi on mahdollista tarjota tämä tekniikka kardioharjoitteluun. Aloita suorittamalla keskilämpöinen (noin 3 minuuttia) lämmittely. Sitten suoritetaan lyhyet sprintit - 15 sekunnin sisällä. juoksee kaikilla voimilla ja 45s. juokseminen on erittäin hidasta. Kaikki toimet suoritetaan keskeytyksettä 10-20 kertaa. Tämä on vain yksi vaihtoehdoista sydänharjoitteluun, ja niitä on paljon.
Muuten on huomattava, että mitä enemmän näitä harjoituksia järjestetään, sitä vaikeampaa on saavuttaa niiden intensiteetti. Eli jos urheilu oli viimeisimmällä sijalla päivittäisten aktiviteettien luettelossa, silloin jopa matalalla intensiteetillä käyminen sai sydämen sykkymään miellyttävällä taajuudella. Mutta 2–3 kuukauden sydänharjoituksen ja asianmukaisen ravinnon jälkeen sydän voidaan palauttaa samaan tilaan, vain kasvatusopeus ja harhalukemat voivat. Ja tämä on oikea vaikutus, johon sinun on pyrittävä.
Hyvä esimerkki kuorman voimakkuuden tyypeistä
Kuorman valinta
Mikään ei ole helpompaa. Harjoituksen intensiteetti on suorassa suhteessa kulutettujen hiilihydraattien määrään. Toisin sanoen, jos saat paljon hiilihydraatteja, niin niiden polttamiseen tarvitaan vähintään 3–4 kertaa viikossa korkean intensiteetin kuormat. Useampia kuormituksia ei suositella, koska ruumiilla ei ole tarpeeksi aikaa toipua.
Jos halutaan harjoittaa useampia harjoituksia, sinun tulee vähentää luokkien intensiteetti keskitasoon tai matalaan tasoon, eli työskennellä tämän vaihtoehdon mukaisesti: 1-2 päivää keskitasolla ja 2-3 päivää alhaisella.
Niille, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, ei suositella liikuntaa korkealla intensiteetillä, on suositeltavaa valita toinen kahdesta tasosta. Tämä johtuu tosiasiasta, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ei saada tarvittavaa määrää glykogeenia, joka on lihaksen pääasiallinen energialähde, ja keho alkaa syntetisoida sitä omista lihaksistaan.
Kardioharjoituksen aikavälit
Sydänharjoitteluun edullisemmasta ajasta on kaksi mielipidettä, jotka ovat täysin vastakkaisia. Joten jotkut ihmiset ajattelevat, että paras aika viettää heidät on aamulla, kun vatsa on tyhjä. Toiset väittävät, että ajalla ei ole mitään merkitystä koulutuksen suorittamisessa. Mutta mielestämme on aivan samaa kuin sydänharjoittelua aamulla, niin kehosi saa virran ja energian koko päiväksi. Se riippuu kuitenkin vapaa-ajan saatavuudesta ja valinnastasi. Harkitse kaikkia aamu-sydänharjoittelujen "etuja":
- Välittömästi yöunen jälkeen kehossa on erittäin alhainen insuliini- ja glykogeenitaso, ja tässä suhteessa kehon päälähde on rasvasolut. Toisin sanoen tarvitset 20 minuutin harjoittelua glykogeenin polttamiseen, ja vasta sen jälkeen rasva alkaa polttaa. Ja tässä tapauksessa rasva poltetaan heti;
- Sydänharjoittelu on paras tapa kehon herättämiseen. Se tuottaa aineita, kuten endofiinejä, jotka voivat parantaa kehosi fyysistä ja henkistä hyvinvointia.
- Ja kuten sanonta kuuluu: "Tee asia - kävele rohkeasti."
Mutta kuten aiemmin todettiin, on syitä olla tekemättä luokkia aamuisin, nimittäin: rytmihäiriöiden epäsuhta urheilun suorittamisessa tai työaikataulu, joka ei anna tarpeeksi aikaa niiden pitämiseen. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi olla laiska ja tehdä harjoituksia muuna aikana, ja tämä antaa sinulle valtavan varauksen elinvoimaisuudesta.
On myös suositeltavaa harjoittaa tällaista harjoittelua keskimäärin intensiivisesti heti painoharjoituksen jälkeen. Myös tässä tapauksessa kehon rasva poltetaan välittömästi.
Ainoa aika, jota ei suositella sydänharjoitteluun, on iltatunnit. Niiden jälkeen kehon viritys kasvaa, ja nukaat huonosti.
Harjoituksen kesto
Tällaisen koulutuksen pääsääntö on, että sinun ei tarvitse liioitella sitä. Harjoituskompleksi on tarpeen aloittaa maltillisesti (esimerkiksi 3 kertaa viikossa 30–40 minuutin välein). Varmista, että pidät kirjaa painosta ja tilavuudesta. Vähitellen harjoittelujen lukumäärää ja kestoa tulisi lisätä (jopa 4–5 kertaa 30 minuutin pituudella). Ja niin edelleen päivittäisiin harjoituksiin asti, ja sitten sinun pitäisi lisätä niiden kestoa 60-90 minuuttiin. päivässä. Jos rasvasolut eivät halua poistua kehostasi, rikot ruokavaliota, joka on 70% menestyksestä. Huomaa, että jos et noudata ruokavaliota, voit juoksua jopa kunnes sininen muuttuu, mutta et voi saavuttaa tulosta.
Yhteenvetona voidaan todeta, että sekä ruokavalio että kaikki sydänharjoitukset eivät ole ihmelääke laihtumisen ja kehon parantamisen kannalta. Ne täytyy aina säätää jokaiselle tietylle henkilölle ja tietylle tilanteelle, sinun on tarkkailtava ja sopeutettava prosesseja tiukasti, käyttämällä ravitsemusta apuna. Jos noudatat näitä artikkelissa kuvattuja yksinkertaisia periaatteita, saavutat varmasti parhaat tulokset tielläsi täydellisyydesi ja terveytesi suhteen.
Toivotamme siis menestystä unelman luomisesta ihanteellisen kehon ja terveellisen kehon saavuttamiseksi.
Kuinka polttaa rasvaa
