Aloittelijoiden kehonrakentajien lihasmäärän lisääminen on etusijalla. Erityisen suurta huomiota kiinnitetään hauislihakseen ja trivapsiin, joita ensin pumpataan. Käsien lihaksen määrät osoittavat ympärillä oleville ihmisille, käykökö henkilö kuntosalilla vai ei. Lihasmassan rakentamiseksi käsille ei tarvitse vain harjoittaa simulaattoreita, vaan myös valita tehokkain ohjelma. Sinun tulisi valita täsmälleen ne harjoitukset, jotka kuormittavat tricepsiä ja hauislihaa eniten, antavat sinun nopeasti edetä ja saavuttaa tavoitteesi.
Ehdotettuun koulutusohjelmaan ei sisälly harjoitusten jakautumista hauislihas- ja trivapsin harjoituksiin, joihin on järkevä selitys. Syynä näiden lihasryhmien yhteiseen harjoitteluun on, että ne ovat vastakkain toisiinsa. Yhden antagonistin tutkimus johtaa ravinnepitoisen veren palauttamiseen ja lisääntyneeseen virtaukseen, toisen, toisin sanoen sitä vastapäätä olevaan lihakseen. Ja jos treenaat sekä hauis että hauis kerralla, voit saavuttaa voimakkaan pumppauksen, mikä vaikuttaa positiivisesti lihasmassan kasvuun.
Tehokkaat harjoitukset tricepsin ja hauislihasten pumppaamiseen
Kuntosalilla suoritettu käsivarren lihasmassan lisäämistä koskeva koulutusohjelma perustuu melkein kokonaan perusharjoituksiin, mutta eristäviä on useita. Tämä antaa sinun tyhjentää lihasta ja saavuttaa pumppaamisen maksimaalisen vaikutuksen.
Koulutus sisältää kaksi ryhmää harjoituksia:
Tricepsillä:
- Penkkipuristin kapealla otteella;
- Ranskalainen penkki paina;
- Yläosan lohkon jatke.
Hauislihas:
- Hauen nostaminen hauislihasta seisotettaessa;
- Hauvat hauislihalle;
- Hauislihasten hauislihakset istuen vuorotellen penkillä.
Tämä kompleksi on tarpeeksi tyhjentämään kokonaan työhön sisältyvät lihasryhmät. Ensimmäinen suorittaa perusharjoitukset, ja sitten painopiste siirtyy yksittäisiin liikkeisiin. Tällaista koulutusjärjestelmää pidetään tehokkaimpana ja tehokkaimpana nykyaikaisessa kehonrakennusympäristössä.
Harjoitteluohjelma on tarkoitettu lihaksen antagonistien kehittämiseen. Siksi hauislihaa ja trivapsia pumpataan parhaiten vuorotellen. Kaikkien harjoitusten suorittaminen ensin yhdelle ja sitten toiselle ryhmälle on vähemmän tehokasta.
Painonnosto-ohjelma
Jotta ymmärrät paremmin, kuinka pumppata hauislihaa triissiin, sinun on noudatettava seuraavaa harjoitusjaksoa. Joten ohjelma tehdään seuraavan kaavan mukaisesti:
- Hauen nostaminen hauislihasten ollessa seistessä (3-4 X 8-12);
- Istuinpuristin kapealla otteella (3-4 X 8-12);
- Vasarat (3-4 X 8-12);
- Ranskalainen työntöpuristin (3-4 X 8-12);
- Hauenvarsien nostaminen hauislihasten kohdalla istuen penkillä + jatke tricepsin salpalle vuorotellen 3-4 lähestymistapaa jokaisesta harjoituksesta.
Ensimmäiset harjoitukset suoritetaan monille tutulla tahdilla, mutta viimeisten aloittelijoiden kanssa kaikki ei voi olla selvää. Tietyn ohjelman viimeinen koulutusvaihe sisältää siirtymisen supersarjoihin. Toisin sanoen, he tekevät ensin yhden sarjan hauislihasille ja seuraavan lähestymistavan piisille. Pidä sitten pieni tauko. Lepotilan jälkeen biceps-triicepsiside toistetaan uudelleen. Supersetin läsnäolo harjoittelun lopussa antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa voimakas pumppausvaikutus ja maksimoida lihasten uupumus. Tällaisten sarjojen käytön ei tulisi olla jokaista oppituntia, vaan määräajoin. Muutoin ylikuormituksen riski kasvaa.
