Scott's Penkki

Legendan mukaan Larry Scottin penkki auttoi Larrya itse etsimään hauislihashuiput ilman geneettistä taipumusta. Moderni tiede kiistää tällaiset ihmeet, mutta ammus juurtui kuntosaleihin, koska se antaa sinun kätellä kätkemättä huijaamista. Tämä harjoitus voidaan suorittaa pienellä painolla, koska se on eristetty olemassa olevista. Käsien kiertäminen tankoilla Scott-penkillä voi suorittaa hauislihasharjoituksen tai olla viimeinen liike selkäsi aikana. Hauislihasten käyttäminen on merkittävää.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
    • 1.1 Suositukset
    • 1.2 Vaihtoehdot
  • 2 Harjoitteluanalyysi
    • 2.1 Tärkein plus
  • 3 Osallistuminen koulutusohjelmaan
  • 4 nuanssia
  • 5 Varoitukset
  • 6 Mielenkiintoinen tosiasia

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  1. On tärkeää säätää penkin jalustan korkeus itsellesi;
  2. Istuma-asennossa hartioiden tulisi olla vapaasti jalustalla, kainaloiden tulisi levätä penkin reunaa vasten;
  3. Runko kallistuu hieman eteenpäin niin, että sauva on mukava ottaa;
  4. Selkä pysyy suorana, kämmenet katselevat ylöspäin. Aloitusasento - hieman taivutetut kyynärpäät

liike

  1. Hengityksellä sinun on nostettava käteni harteillesi ja viipyvä staattisesti käsien maksimaalisen taipumisen kohdalla;
  2. Inspiraatiota varten tanko putoaa alaspäin, kun taas kyynärpäät eivät muuta asentoaan eivätkä laajene "kuolleeseen" asentoon;
  3. Vaadittu määrä toistoja suoritetaan, sitten palkki palaa alkuperäiseen asentoonsa

virheitä

  • Aseiden irrottaminen tuesta. Urheilija valitsee liikaa painoa ja repii vaistomaisesti kätensä tuesta nostaakseen sitä;
  • "Lisätty" kyynärpäät. Harjoituksen alaosassa urheilija ojentaa kätensä kokonaan ja yrittää sitten vetää painon pois kuolleesta kohdasta;
  • Kyynärpään siirtyminen sisäänpäin taivutuksen aikana hauislihakseen. Tämä on toinen merkki väärästä painopainosta. Pitoisuus vähenee, kyynärpään nivelten kuormitus kasvaa

suosituksia

  1. Harjoitusta ei tarvitse tehdä suurimmalla täydellä amplitudilla. Tämä voi johtaa nivelvahinkoihin;
  2. Baari on parempi ottaa telineistä vakuuttajan avulla. Se auttaa myös tankojen palauttamisessa telineisiin, jotta vältetään kyynärpään "asettaminen" sisään ja kyynärpään nivelten ylikuormitus;
  3. Tartuntaleveys riippuu nivelten sijainnista, ei pitäisi olla epämukavuutta ja kipua;
  4. Liike tapahtuu, kun tricepsiä painetaan musiikkitelineeseen. Niitä ei tarvitse repiä pinnalta ja nostaa kyynärpään. Harjoituksen tarkoitus on eristetty, ei kyynärpään maksimoimiseksi;
  5. Sinun ei tarvitse vääntää ranteita hartioillesi;
  6. Harjoituksen aikana alaselän taipuma on sallittu

Suoritusvaihtoehdot

  1. Ampumatyypistä riippuen voit tehdä harjoituksen tankoilla tai käsipainoilla. Palkin avulla voit säästää aikaa, tilaa ja ottaa enemmän painoa, mutta käsipainot kehittävät molemmat hauislihaset harmonisesti;
  2. Baarikorppikotka voi olla suora tai kaareva;
  3. Penkki voi sallia käsivarsien taivuttamisen seisoessaan tai istuen;
  4. Käsipainot voidaan nostaa yksi kerrallaan, jolloin saadaan suurin eristys tai molemmat kerralla

Jäsennysharjoitus

Tämä on "eristynein" liike hauisnapinostimien keskuudessa, samanlainen vaikutus antaa hauislihalle vain keskittyneen nousun. Tämä liike, jonka avulla voit rakentaa selkeän helpotuksen ja kuinka kiristää lihaksia.

Harjoituksen avulla voit käyttää lyhyttä hauispäätä enemmän ja pitkää hampaiden pienemmässä määrin. Brachialis ja brachiradialis toimivat vähemmän. Ne on kehitettävä edelleen ”vasaralla” tai muilla liikkeillä. Pyöreä kärki työskentelee myös harjoituksessa, mutta hauislihakset ottavat suurimman osan kuormasta.

Tärkein plus

Liikkeen tärkein etu on, että se on tehtävä kokonaan huijamatta. Vaikka urheilija nostaa kätensä jalustan yläpuolelle, hän ei pysty vakavasti kääntämään vartaloa ja siirtämään selkälihasten ja painon kuormaa. Siksi liike annetaan usein aloittelijoille, jotka eivät normaalisti pysty suorittamaan hauishissiä tankoilla. Mutta tässä tapauksessa tarvitset erittäin kevyen ja jatkuvan tarkkailun kotelon sijainnista.

Sisällyttäminen koulutusohjelmaan

Jos urheilija harjoittaa keskittynyttä taivutusta, Scottin penkki voi olla ”viimeinen” pysäkki. Tässä tapauksessa voit suorittaa harjoituksen kuten mikä tahansa muu hauislihas, jossa on 8-12 toistoa 3-4 lähestymistavassa. Jotkut uskovat, että on parempi ottaa vähän enemmän painoa, mutta työskentele 6-8 toistoa. Tämä on henkilökohtaista, jokaisen urheilijan käsi vastaa kuormaan yksilöllisesti.

Jos harjoittelu päättyy tällä harjoituksella, voit tehdä yhden lämmittelytavan ja sen takana yhden työpainolla, mutta epäonnistumiseen.

Paino tulisi valita siten, että se ei häiritse harjoituksen teknistä toteutusta. Hauislihasten erilliset liikkeet eivät ole foorumi voimarekisterien luomiseksi. Jos yliarvostat kykyjäsi, on vaara, että et pidä tankoa neutraalissa alhaisessa pisteessä ja laske se liian nopeasti. Sitten tapahtuu ylimäärä ja kyynärnivel voi vaurioitua.

vivahteet

  • Mitä leveämpi pito, sitä enemmän käden ulkopinta on mukana, sitä kapeampi on sisäpinta, mikä on loogista. Pitoleveyden tulisi kuitenkin paremmin määrittää mukavuus kyynärpään nivelissä ja vähemmässä määrin tarve siirtää kuormaa.
  • Käsivarren täydellinen taivutus kyynärpään kohdalla ei ole harjoituksen tavoite. Tämän harjoituksen amplitudin yläosa on “tyhjä”, ihminen ei voi lisäksi supistaa siihen lihaksia, ja siksi on syytä pysähtyä sen sijaan, että suurimman jännityksen kohdalla;
  • Auttaa parantamaan harjoittelun tehokkuutta, negatiivisen vaiheen hidas suorittaminen;
  • Vasarat, joissa on käsipainot, Scott Bench kehittää brachialisia enemmän.

varoitukset

  1. Liike on vähän sopivaa niille, joilla on kyynärpään nivelten tulehdukset tai itse kyynärpäät ovat loukkaantuneet;
  2. Harjoittelua ei voida suorittaa hallitsemattomassa kääntötyylissä, taivutus on tehtävä pisteeseen, jossa hauislihasten suurin jännitys tuntuu, ja älä työnnä kyynärpäitä työnnön aikana kokonaan;
  3. Käden siirtyminen penkillä nostoprosessin aikana ei ole sallittua. Epävakaus kyynärpäissä osoittaa, että valitaan pito, joka ei sovellu leveydelle.

Mielenkiintoinen tosiasia

Larry Scott keksi harjoituksen, koska hauislihaset eivät aina sopineet hänen muotoonsa. Hän halusi vaikuttavia "huippuja" ja pystyi saavuttamaan ne tekemällä paljon eristettyä työtä, myös penkillä. Harjoitus meni kehonrakennuksen historiaan "kultakauden perintöksi", ja sen suorittavat melko monet urheilijat. Ne sopivat aloittelijoille, on tärkeää valita vain kohtalainen paino.

Käsien taivuttaminen Scott-penkillä tankoilla tai käsipainoilla antaa sinulle mahdollisuuden edetä nopeasti muodossa ja saada vaikuttavaa hauislihaa.