Etu käsipaino

Ristalihakset koostuvat etu-, keski- ja takapanoista. He osallistuvat kaikkiin penkkipuristimiin. Niiden päätehtävä on nostaa käsivarsi eteenpäin, ajaa itseäsi ylös ja ylös. Etujoukon kimppu toimii, kun avaamme oven, ojennamme käteni edessämme tai yritämme ravistaa tankoa salissa. Tämä lihas ei ole suuri, mutta sen kehitys on tärkeätä paitsi estetiikan myös vammojen ennaltaehkäisynä. Kiipeily edessäsi on loistava eristysharja edessä olevalle deltalle.

pitoisuus

  • 1 työskentelevät lihakset
  • 2 Painonnosto ja lämmittelyharjoitukset
  • 3 tekniikka
  • 4 Vasta-aiheet
  • 5 Harjoitussuositukset

Toimivat lihakset

Tärkein liikkuja sinun edessä olevien käsipainojen tai tankojen nostamisessa on olkapään deltalihaksen edessä oleva kimppu. Liikkeen stabiloituminen tapahtuu keskimmäisen deltosäteen palkin sisällyttämisen vuoksi. Jos urheilija levittää käsipainot liikkuessaan hiukan sivuille, takaosan delta voidaan sisällyttää lisää. Mutta tällainen kuntoilumenetelmä ei ole toivottava, koska se siirtää kuorman kohdelihaksesta.

Stabilisaattoreina ovat mukana nelikärmentä, reisi hauislihaa, pakarat, abs, vasikan lihakset. Raskaita käsipainoja on melko vaikea nostaa pitäen vartaloa pystyssä. Siksi urheilijan tulisi kiinnittää lähtöasema lueteltujen lihasten staattisen jännityksen takia.

Tärkeää: käsivarsien ja hartioiden harjoittelu ei voi koostua pelkästään keinuista. Harmonisen kehityksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava käsipainot painamalla ylöspäin, harjoittamalla rintakehää, trivapsia ja selkä. Tämä liike suoritetaan eristävänä yhtenä harjoitussuunnitelman harjoituksista.

Painon valinta ja lämmittelyharjoitukset

Tätä liikettä suositellaan aloittelijoille alkamaan painolla 2-5 kg. Samanaikaisesti tytöille suositellaan paria kiloa ja miehille 5 kiloa. Itse asiassa valittu paino ei ole niin. Sinun on otettava käytettävissä olevat kevyimmät käsipainot ja suoritettava harjoituslähestymistapa, selkääsi painettuna tukeen. Jos onnistut tekemään 10-12 toistoa ilman mitään ongelmia ja sinulla on voimaa jatkaa, on syytä lisätä uusi kilo. Joten he liikkuvat painoon saakka, jonka nousu 10–12 toistolla on riittävä kokemaan polttava tunne etujoukkoilla

Lämpenemislähestymistapoja otetaan 4-5 kg ​​vähemmän kuin pääosaa, sitten paino kasvaa vähitellen. On pidettävä mielessä, että harjoittelu suoritetaan penkkipuristimen päässä seisotettaessa tai makuulla, joten urheilija on jo lämmitetty. Tämä ei kuitenkaan ole syy ohittaa lämpenemislähestymistapaa, koska vain se takaa päätyön turvallisuuden ja mahdollistaa loukkaantumisten välttämisen kokonaan.

Tärkeää: yleisen lämmittelyn ja nivellämmityksen tulee olla ennen rinta- tai olkaharjoittelua. Usein urheilijat laiminlyövät tämän, koska heidän mielestään hartiat ovat helpommin kääntyä kuin jalat, ja siksi voit lämmetä työn aikana. Olkapään nivelten kiertoa ja kuntoutusharjoituksia ei kannata jättää väliin, muuten harjoittelu voi johtaa loukkaantumiseen.

Täytäntöönpanotekniikka

Tärkeintä on ottaa lähtöasento, jossa tapaus on vakaa ja heiluminen voidaan välttää. Normaalissa kunnossa tätä liikettä ei suositella huijaamalla, koska painon heittäminen olkaviivan yläpuolella voi johtaa loukkaantumisiin.

Sinun tulisi nousta seisomaan, vähentää vatsalihaksia, tuoda alareunat hieman lantioon, levätä jalkasi tiukasti lattialla ja rasittaa nelikorva ja pakarat. Käsipainot otetaan joko suoraan otteella tai ”kämmenellä ylöspäin” -kahvalla. Liike on seuraava:

  1. Painonnosto etujoukkojen ponnistelujen takia olkapään tasolla;
  2. Laskeudu uloshengityksestä "laihduttamatta" painoa;
  3. Koko rataa pitkin sijaitsevat käsipainot ovat samalla etäisyydellä toisistaan. Niitä ei tarvitse "kantaa" liikaa ympäri, jotta keskimmäiset deltat sisällytetään työhön;
  4. Nosto käsipainojen kiertämällä niska-akselin ympäri on sallittua vain monenlaisiin harjoituksiin ja kevyesti;
  5. Aloittelijat voivat nostaa käsipainoja yksi kerrallaan, jos vakautta ei ole ja jaloja on mahdotonta jättää huomioimatta painoja nostettaessa;
  6. Jos ei tule ulos pitämään suuntausta suhteessa oikealle ja vasemmalle, se kannattaa suorittaa samanlainen harjoitus - seisova pystyssä tanko

Suoritusvauhdin ei pitäisi olla korkea, se riittää, että keskimäärin treenata, vain 11-15 toistoa. Tämä harjoitus ei sovellu vahvuuskokeeseen, tarvitaan kohtuullisia painoja ja vauhtia.

Protivopokaaniya

Niitä uskotaan olevan vain kaksi:

  • Vatsanleikkaus (kuntoutus kestää kuusi kuukautta);
  • Olkavammat

Itse asiassa niitä on enemmän. Ei tarvitse suorittaa keinut ja nousuja trapezius-lihaksen kouristuksilla, kivun pahenemisella osteokondroosin tai niveltulehduksen kanssa. On järkevää luopua apuharjoituksista, ja jos urheilijalla on vaikeuksia toipua raskaista penkkipuristuksista.

Tätä liikettä ei tarvitse sisällyttää suunnitelmaan ”käsipainopainikkeiden ja tankojen sijaan” hartioilla, jos tavoitteena on nivelen täydellinen purkaminen. Taastumisongelmien ilmetessä urheilijalle on järkevää valita täydellinen lepo useaksi päiväksi tai rengaspuristimet kevyellä kumilla, mutta eivät heiluttamalla painoja.

Harjoittelua koskevat suositukset

Ei tarvitse heiluttaa käsipainoja, koska se tapahtuu. Parhaan tuloksen saamiseksi kannattaa noudattaa muutamaa yksinkertaista sääntöä:

  1. Käsipyörien tuominen eteenpäin on sallittua vain kohdelihasryhmän vahvuuden vuoksi. Älä suorita nostoa painon "pudotuksen" ja sitä seuraavan inertiaalisen liikkeen takia;
  2. Nosto käsipainoja ei tarvitse tehdä sivujen läpi kaari, työ on tiukasti eteenpäin;
  3. Selkärangan sijaintia ja sijaintia tulee seurata. Selkä on suora, hartiat eivät ole korvien yläpuolelle;
  4. Pään nyökkäys, kaula kallistuu eteenpäin, pään kääntö takaisin harjoituksen aikana ei ole sallittua. Kohdunkaulan selkäranka pysyy neutraalina kuormituksesta huolimatta;
  5. Ei tarvitse ottaa käsipainoja yläkerrassa, kuten monet tekevät;
  6. Pyöriminen lonkan ja polven nivelissä, painon “heittäminen” eteenpäin ja heiluminen ei ole sallittua;
  7. Laske se sujuvasti, nollaamatta;
  8. Aloittelijoiden tulee nostaa käsipainot vapaa-asentoon, älä käytä tekniikkaa, kun pieni sormi näkyy peukalon yläpuolella

Liikunta tulee suorittaa tavanomaisella hallitusti. Joskus naisia ​​kehotetaan tekemään se käsivarsien ja hartioiden rasvan vähentämiseksi. Mutta tämä ei ole täysin totta. Rasvanpoltto riippuu täysin siitä, onko syntynyt kalorivaje. Jos tätä tavoitetta ei saavuteta, harjoitus ei auta. Siksi laihdutusta suositellaan usein lisäämään kotimaista aktiivisuutta tai tekemään sydän harjoittelun jälkeen energiankulutuksen lisäämiseksi.

Käsipainojen nostaminen eteenpäin tulisi suorittaa penkkiharjoituksen lopussa tai olkapääharjoittelujen jälkeen. Tämä on lihasta eristävä liike, joten painojen tulisi olla kohtuullisia, tekniikan tulisi olla täysin hallittavissa ja tilavuuden ei tulisi ylittää 3–4 työskentelytapaa. Ajoittain voit vaihdella harjoitteluasi tekemällä tanko-liikkeen tämän hissin sijaan.

Mielenkiintoisia Artikkeleita