Urheiluravinto - reseptit kaikissa tilanteissa

Kuten urheiluravinnon asiantuntijoiden tutkimukset ja harjoittelu osoittavat, urheilijoiden korkealaatuisten lihasten rakentamisen, rasvanpolton ja polttoaineiden voimistamisen vaikutus riippuu suuresti siitä, kuinka he nauttivat säännöllisesti erityisiä urheilulisäravinteita.

pitoisuus

  • 1 Lihasten kasvu
  • 2 rasvanpoltto
  • 3 aloittelijaa kuntoilumaailmassa
  • 4 Voimaa varten
  • 5 Stamina

Lihasten kasvu

Se on suunniteltu varmistamaan proteiini-hiilihydraatti-ravistelun saanti lisäämällä kreatiinia, arginiinia ja ZMA: ta (sinkin, magnesiumin ja aspartaamin kompleksi).

Teoria : Lihasmassan hankkiminen on helppoa, kunhan päivän aikana kalorien saanti ylittää niiden kulutuksen, samalla kun on välttämätöntä kuluttaa riittävä määrä proteiinia. Urheilijan on suositeltavaa syödä osittain, vähintään 5-6 kertaa päivässä, korvaamalla 2-3 ateriaa osa proteiini-hiilihydraatti-ravistelua. ZMA-kompleksi ja arginiini ovat lääkkeitä, jotka stimuloivat kehoa tuottamaan hormoneja. Tähän cocktailiin lisätty kreatiini lisää urheilijan voimaa ja lisää lihasmassan nousunopeutta.

Odotettu vaikutus : Tämän cocktailin käyttö 2–3 viikkoa auttaa lisäämään vähintään 500 g puhdasta lihasmassaa.

Toimi : Kreatiini pystyy lisäämään voimaa ja kiristämään lihaskuitua. ZMA-kompleksi nostaa testosteronitasoja. Heraproteiinin ja nopeasti sulavien hiilihydraattien yhdistelmä suojaa lihaskudosta katabolismin aiheuttamalta tuhoutumiselta ja vähentää voimaa voimaharjoituksen jälkeen. Arginiini auttaa tuottamaan kasvuhormonia ja lisäämään lihaksen määrää, jotka muuttuvat "kaadetuiksi".

Levitysmenetelmä : Pitäisi juoda yksi proteiini-hiilihydraatti-raviste, joka sisältää 30–40 g proteiinia ja 50–80 g hiilihydraatteja:

  • ennen harjoitusta lisäämällä siihen 3-5 g arginiinia;
  • lisäämällä koulutuksen jälkeen 3 - 5 g kreatiinia;

Tuntia ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa, että otat 3-5 g arginiinia ja ZMA: ta tyhjään vatsaan.

Rasvanpoltto

antaa heraproteiinin, gaglesteronien, aminohappojen, kalsiumin ja paprikan saannin.

Teoria : Edellytys tehokkaalle kuivaukselle on kalorien kulutuksen etusija niiden kulutukseen nähden. Tämä saavutetaan lisäämällä sekä sydän- että voimakuormituksen kestoa, mutta on välttämätöntä välttää lihaksen menetyksen ongelma, joka johtuu säännöllisestä lihasproteiinin tarjonnasta ja lisäravinteiden käytöstä, jotka edistävät rasvan muuttumista energiaksi. Vain tällä tavalla ja ilman paljon vaivaa voit ylläpitää lihasmassaa jopa kalorivajeen ollessa vähäkalorinen ruokavalio. Lisäksi puhdistettujen elintarvikkeiden, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten sokerin, suklaan, kakkujen, hunajan ja muiden vastaavien, samoin kuin niiden, joissa on paljon rasvaa, osuutta tulisi vähitellen vähentää ruokavaliossa. Ja et missään tapauksessa saa syödä hiilihydraatteja ruokia yöllä. Sydänharjoittelua, jonka kesto on 35–45 minuuttia, suositellaan 4–6 kertaa viikossa.

Odotettu vaikutus : 500-1000 g rasvamassasta poltetaan viikossa. Älä kuitenkaan liioittele sitä - laihdutus sellaisessa tahdissa, mutta tunteen hajoamista, lisää silti vähän hiilihydraatteja ruokavaliosi tai vähennä sydänkuormitusta. Jos paino pysyy paikallaan, tämä tarkoittaa yhtä asiaa - ruokavaliossa on kalorien ylijäämää, ts. Sinun on yksinkertaisesti vähennettävä ruuan annosta.

Toimi : Lihasten suojaamiseksi tuhoamiselta vähäkalorisen ruokavalion aikana on tarpeen lisätä proteiinin saantia. Viimeisimpien tutkimustietojen mukaan heraproteiini, joka muodostaa perustan runsaasti proteiineja sisältävälle ruokavaliolle, polttaa rasvamassaa paljon tehokkaammin kuin punaisen lihan proteiini (naudanliha).

Maailmankuulu urheiluravinnon asiantuntija Jeff Feliciano suosittelee BCAA-aminohappojen ottamista. Hän väittää, kuinka tärkeätä niiden saanti on tiukkojen ruokavalioiden ja kovan harjoituksen aikana lihaskudoksen säilyttämiseksi. BCAA-aminohapolla on kolme haarautunutta sivuketjua: leusiini, isoleusiini, valiini, ja elimistö vaatii sitä energiavajeolosuhteissa, kun se pakotetaan vaihtamaan proteiineihin vaihtoehtoisena energialähteenä. Siten BCAA: ien käyttö voi estää lihaksen menetystä. Tehokkaana rasvanpolttokeinona Feliciano suosittelee uuden työkalun - capsicum - käyttöä, joka tylsää ruokahalua ja nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa.

Yllä olevan lisäksi Feliciano, maailman tunnustettu urheilulisäguru, suosittelee, ettet unohda, että vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana insuliinipitoisuus voi laskea jyrkästi, mikä aiheuttaa kilpirauhanen normaalin toiminnan. Gaglesteronit voivat välttää tämän ja auttaa selviytymään stressistä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kalsiumlisien ottaminen on tehokasta sekä luiden suojaamiseksi että hiilihydraattien muuntamiseksi rasvaksi.

Levitysmenetelmä : Urheilijan on lisättävä päivittäinen proteiinin saanti 3 grammaan painonsa kilogrammaa kohti. Koska tätä on mahdotonta tehdä vain tavallisten ruokien kustannuksella, ota proteiini-ravisteet ja:

  • BCAA määrä 5 g ennen sydänharjoittelua;
  • paprika 60 mg 2 - 3 kertaa päivässä;
  • kalsium - 1000 mg päivässä (mieluiten jaettu kolmeen annokseen aterioiden kanssa);
  • 60 mg gaglesteronia 2-3 kertaa päivässä.

Aloittelijoille kuntoilumaailmassa

tulisi aloittaa ateriankorvikkeella, kreatiinilla, glutamiinilla, pellavansiemenöljyllä.

Teoria : Aloittelijoille on hyödyllistä harjoittaa kuntoa tietäessään, että heistä tulee suuria ja vahvoja, kun kaksi yksinkertaista ehtoa täyttyvät: säännöllinen harjoittelu ja korkeakalorinen jakeellinen ravitsemus. Jälkimmäinen saavutetaan syömällä ruokakorvikkeita, jotka ovat proteiini-hiilihydraatti-ravisteita, tasapainossa kaikissa välttämättömissä ravintoaineissa. Tunnetusta Jay Cutlerista, jonka hedelmällisestä teini-ikäisestä harjoittelusta oli kulunut 6 kuukautta, hänestä tuli todella Hercules. Looginen kysymys on: kuinka hän saavutti niin uskomattoman tuloksen "> Voimasta

sinun on otettava kreatiini, ZMA-kompleksi, proteiini-raviste, fosfatidyyliseriini, C- ja E-vitamiinit.

Teoria : Luonnollisesti vahvuuden lisäämiseen tähtäävä koulutus eroaa luonnollisesti lihaksen kasvua edistävästä koulutuksesta. Mutta urheiluravintotyyppi on kuitenkin molemmissa tapauksissa melkein sama. Voimaharjoittelustrategian osalta voimme sanoa, että niiden pääperiaatteena on tarjota riittävän raskas työpaino, jonka avulla voit tehdä enintään 3-6 toistoa sarjassa.

Odotettu vaikutus : Tietysti mitään ei voi muuttaa päivässä tai kahdessa, mutta muutamassa viikossa tulos näkyy 10%: n lisäyksenä työpainoon. Ja jos aikaisempi ennätys penkkipuristimessa oli esimerkiksi 125 kg, nyt urheilija pystyy puristamaan kaikki 140 kg. Myös kyykky: tavallisen 150 kg: n painoarvon sijasta 165 kg on jo asetettu hartioille.

Toimi : Voiman lisäämiseksi ei ole parempaa työkalua kuin proteiini. Ja jos sitä pääsee kehoon riittämättömästi, silloin kuntosalin uuvuttavat harjoitukset eivät onnistu - henkilö ei vahvistu heistä. Kreatiini lisää urheilijalle sekä voimaa että voimaa.

Harjoittelijan päävihollinen on kortisoli, katabolinen hormoni, jota elimistö tuottaa suurina määrinä voimaharjoituksen aikana, mikä lisää proteiinien hajoamista ja lihaskudoksen tuhoamista. E- ja C-vitamiinit on suunniteltu normalisoimaan stressihormonin kohonneita tasoja ja suojaamaan lihaksia katabolismin vahingollisilta vaikutuksilta. Katabolisten prosessien esto edistää voimakkuuden nopeaa nousua. Viimeinen isku kortisolille on fosfatidyyliseriinin ja glutamiinin ottaminen. Lisäksi kortisolipitoisuuden alentaminen antaa sinun nostaa testosteronitasoa - hormonia, joka vaikuttaa suoraan harjoittelijan vahvuuteen.

Levitysmenetelmä : Päivittäin vähintään 3 g proteiinia painokiloa kohti. Esimerkiksi, kun paino on 100 kg, päivän aikana tulee ottaa vähintään 300 g proteiinia. On myös otettava:

  • ZMA tyhjään vatsaan tuntia ennen nukkumaanmenoa;
  • 400 mg fosfatidyyliseriiniä ennen harjoittelua;
  • 3–5 g kreatiinia proteiini-ravistelussa harjoituksen jälkeen;
  • 1000 mg C-vitamiinia;
  • 800 IU E-vitamiinia

Kestävyyteen

sinun on otettava hiilihydraatti ravistus, glyseroli, BCAA, N-asetyylikysteiini, ginsengin juuri.

Teoria : Ihmisen kestävyyteen vaikuttaa suoraan hänen energiataso. Pitkät harjoitukset kuluttavat energiavarantoja, pakottaen kehon voittamaan energiavaje rajaan saakka. Urheilulisäaineet on suunniteltu auttamaan kehoa selviytymään äärimmäisistä olosuhteista, lisäämään glykogeenivarantoja, estämään kudosten kuivumista ja auttamaan ylläpitämään korkeaa palautumisprosessien vastuussa olevien hormonien tasoa.

Odotettu vaikutus : Säännöllinen urheilulisäaineiden saanti antaa urheilijalle olla paljon vähemmän väsynyt harjoituksen aikana ja toipua nopeammin niiden jälkeen.

Toimi : Hiilihydraatteja on aina pidetty tärkeimpänä energialähteenä pitkissä harjoituksissa, joten urheilulääkäreiden suosituksissa tällaisten harjoittelujen ylläpitämiseksi laskettiin yksinomaan hiilihydraattisten smoothien ottamista. Mutta tänään, tällä pisteet, on toinen asiantuntijoiden mielipide, jonka mukaan koulutuksen jälkeen otettu cocktail, joka sisältää hiilihydraattien lisäksi myös proteiineja, lisää insuliinia paljon tehokkaammin kuin puhtaasti hiilihydraatti cocktail. Toisaalta vakaan insuliinin tiedetään estävän lihaskuitujen hajoamista.

Siitä huolimatta, että hiilihydraatit ovat tärkeitä kestävyysharjoittajien ruokavaliossa, älä mene liian pitkälle. Liialliset hiilihydraatit voivat aiheuttaa äkillisiä muutoksia verensokerissa, mikä ei hidasta energian vaikutusta - liian korkeasta aktiivisuudesta absoluuttiseen letargiaan ja apatiaan. Tämä voidaan välttää ottamalla ginseng-juurakoita, jotka eivät vain normalisoi ja vakautta sokeria, vaan myös estävät rasvan kertymisen. Glyseroli ei salli kuivumista, mikä on erityisen tärkeää korkeissa ympäristön lämpötiloissa. Kovan aerobisen harjoituksen tulos on testosteronitasojen aleneminen. Tämän välttämiseksi BCAA: ta suositellaan ennen liikuntaa. N-asetyylikysteiini tukee glutationin antioksidanttitasoa, joka vastaa lujuuden palauttamisesta.

Kuinka käyttää : Ota ennen harjoitusta:

  • 50 g glyserolia lasillisella vettä 1-2 tuntia ennen luokkia;
  • cocktail, joka sisältää 80 - 100 g hiilihydraatteja tai maltodekstriiniä 20 - 26 gramman heraproteiinin kanssa sekä 5 g BCAA: ta.

Ota harjoittelun jälkeen:

  • 600 - 1 000 mg N-asetyylikysteiiniä;
  • 600 mg ginseng-juurakosta kahdesti päivässä.