Aseiden jatkaminen ylälohkosta

Täytäntöönpanotekniikka
Jäsennysharjoitus
Valmistelu suorittamiseen
Oikea toteutus
virheitä
Suorituskykyvinkit
Ohjelman sisällyttäminen
Vasta
Kuinka vaihtaa

Tricepsin jatke yläosassa on klassinen kehonrakennuksen ja kuntoharjoituksen harjoitus. Tämä on yleinen yhden nivelliike, joka on erittäin suosittu yksinkertaisuutensa vuoksi. Mutta on olemassa useita teknisiä vivahteita, joiden avulla voit tuntea lihaksen kehittymisen täysin. Monet ihmiset eivät tunne tricepsiä ollenkaan, kun ne kyynärpäänsä pidentävät. He ottavat liikaa painoa ja suorittavat harjoituksen toisaalta hitauden takia. Joten kannattaa oppia työskentelemään eristyksissä ja saavuttamaan tuloksesi nopeammin. Liike tunnetaan klassisella suoralla ja köysikahvalla. Toisen vaihtoehdon avulla voit ladata lihaksen sivupään.

pitoisuus

1 tekniikka
- 1.1 Lähtöasento
- 1.2 Liike
- 1.3 Varoitus
- 1.4 Suositukset
2 Harjoitteluanalyysi
- 2.1 työskentelevät lihakset
- 2.2 Hyödyt
- 2.3 Miinukset
3 Suorituksen valmistelu
4 Oikea toteutus
5 virhettä
6 suorituskykyvinkkejä
7 Osallistuminen ohjelmaan
8 vasta-aiheita
9 Kuinka vaihtaa

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

Liike alkaa siitä pisteestä, jonka monet pitävät amplitudin keskikohtaa. On tarpeen aloittaa käsien suoristaminen aseesta “käsivarsi lattian suuntaisesti”;
Voit ottaa oikean aseman seisomalla 30–40 cm: n etäisyydellä ristinopeusyksiköstä;
Kahva on otettava tasaisesti, samalla etäisyydellä keskustasta molemmin käsin;
Suorita pieni taipuminen eteenpäin ja taivuta polvia hieman;
Hengitä, kiinnitä puristin;
Terät selkärangan pienentämiseksi ja lantion laskemiseksi;
Pidä olkapääsi yhdessä asennossa

liike

Hengitettäessä kädet on suoristettava vain kyynärpään nivelissä jättäen hartiat vakaiksi;
Alemmassa liikkumiskohdassa kannattaa viipyä, vähentämällä trivapsia;
Sitten - palaa amplitudin keskipisteeseen ja älä taivuta kyynärpääsi lisäksi painon “työntämiseksi” hartioille;
Kun olet suorittanut vaaditun määrän toistoja, sinun on palautettava ammus alkuperäiseen asentoonsa

varovaisuus

Liikunta eristetty - ei tarvitse ”ansaita ylimääräistä rahaa” jalkojen, vartalon ja painon avulla;
Mitä suurempi painotus eteenpäin kallistuessa on, sitä vähemmän kuormaa tricepsit vastaanottavat;
On mahdotonta laihtua negatiivisessa vaiheessa, sinun on laskettava sitä tasaisesti, kuin jos haluat "tuoda" lihaksia;
Kyynärpäät on hallittava siten, että käsivarret eivät ulotu kaukana kehosta;
Tahdin pitäisi olla tasainen, sama, ei tarvitse työntää lohkoa hitauden takia ja työskennellä äärettömästi

suosituksia

Kädet on suoristettava tarkalleen siihen pisteeseen, jossa jännitys tuntuu, mutta ei liian suuriksi, "tukkeen kyynärpää";
Älä taivuta ranteitasi, jotta siteet eivät ylikuormitu;
Harjat pidetään parhaiten kovina;
Estä - pidä paino harjoituksen loppuun saakka

Jäsennysharjoitus

Toimivat lihakset

Tärkein liikkuja on tricepsit, hartioiden tricepsilihakset. Lohkoharjoitus on hyvä, koska se sisältää kaikki kolme päätä

Lisälihakset ja stabilisaattorit - aivokuoren, käsivarsien, deltoidien lihakset, latissimus, rintakehä, reidet stabilisaattoreina

makeiset

Sitä pidetään "esteettisenä", joka kehittää vain ulkonäköä, mutta niin ei ole. Voimaurheilussa sitä käytetään eräänlaisena "koukutuksena" voimakkaan penkkivapautuksen jälkeen makuulla tai seisoessa. Sen avulla voit palautua nopeammin, mikä tarkoittaa, että se vaikuttaa virtaindikaattoreihin, vaikkakin epäsuorasti;
Se voidaan suorittaa lempeällä tavalla - ilman voimakasta kyynärpään kuormitusta, se ei venytä nivelsiteitä, kuten monet muut trivapsin harjoitukset, ja se soveltuu kuntoutukseen vammojen jälkeen, jos se suoritetaan kevyesti;
Jos kiinnität kudoksen lohkoon, suoritetaan erinomainen lämmittelyharjoittelu ennen raskaa penkkiä painetta vaihtelevan kuormanvaihdon vuoksi;
Harjoituksen lopussa voit työskennellä uudelleen kumilla tai kevyellä painolla "ajaa" verta lihaksiin ja palauttaa ne

haittoja

Sitä ei ole suunniteltu voimankäyttöön; on epätodennäköistä, että rakennetaan voimakas triissi, jos urheilija ei suorita penkkipuristusta eikä työskentele tehotilassa muissa harjoituksissa

Valmistelu suorittamiseen

Monien on ”valmistauduttava henkisesti”, jotta ei oteta suurinta taakkaa heti. Tällä ei ole mahdollista lyödä ketään, mutta hartioiden loukkaaminen on helppoa. Jos joudut seisomaan lohkon edessä hartioilla eteenpäin - paino on liian raskas, sinun on otettava vähemmän laattoja.

Tyypillisesti tämä harjoitus suorittaa penkki- tai kehonrakentajaharjoituksen. Jos sitä käytetään lämmittelynä, se suoritetaan kumilla tai minimipainolla. Eristetyssä trivapsin tutkimuksessa vain näiden harjoitusten (esimerkiksi kuntoutuksen aikana tai aloittelijaohjelmassa) on venyttävä niveliä ennen liikkumisen aloittamista. Sitten - työskentele pienellä painolla.

Oikea toteutus

Kehonrakennusoppaissa todetaan usein, että urheilijan tulee työskennellä poikkeuksellisen suoralla selkänojalla ja välttää nojaamista eteenpäin. Tämä ei ole täysin oikein, pieni kaltevuus, noin 15 astetta, on sallittu. Liikettä ei tule suorittaa kokonaan kallistumisen ja hitauden takia;
Kyynärpäät eivät saa "kävellä" eteenpäin tai eteenpäin;
Tekninen temppu, jonka avulla voit suorittaa liikkeen vartalon oikeassa asennossa - tarkasti eteenpäin suunnattu katsaus;
Ei ole mitään järkeä aloittaa etujoukosta, tässä asennossa hauislihas toimii enemmän kuin triissi. Sinun ei pitäisi suorittaa liikettä sellaisten lihasten kustannuksella, joille ei ole kohdistettu tätä harjoitusta;
Oikea aloitus - käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tämän tekniikan käyttö ei anna sinun ottaa suuria painoja, ja suojaa epäsuorasti nivelsidevammoilta;
Köysikahvaa käytettäessä on valvottava sormien sijaintia. Niiden ei pitäisi, kuten se oli, "kulkea yhteen", otteen tulisi olla tasaisesti jakautuneena;
Suoraa kahvaa käytettäessä ranteet ohjataan, niiden liiallinen jatke tai taipuminen on tekninen virhe;
Hengitys tehdään vaivaa ajatellen, pidennysten synkronointi hengityksen kanssa antaa sinun hallita liikettä ja auttaa pitämään vartalo melko aktiivisena;
Suoran ilmeen avulla voit pitää pään oikeassa asennossa. Sinun on katsottava eteenpäin, etkä kallista päätä sivulle niin, että kaapeli kulkee sivuttain.

virheitä

Työskentele kyynärpäillä, “ulkonevat” eri suuntiin;
Kehon terävä lyhyt kallistus eteenpäin auttamaan itse painosta;
Nopea tricepsin rentoutuminen käsivarsien suoristamisen jälkeen, paino “lyömällä” alkuperäiseen asentoonsa inertin avulla;
Paino lasketaan kokonaan, laattojen kosketus keskenään;
Pyöristämällä hartiat eteenpäin lisävipujen luomiseksi;
Sukat, jalkojen asennon muutos;
Työ hartioiden nivelissä ja käsissä antaa sinun siirtää painoa maasta

Suorituskykyvinkit

Tricepsin työhön osallistumisen vuoksi käytä köysikahvaa tasaisesti tai kiinnitä kumi ylälohkoon. Tämän harjoituksen version avulla ei voida suorittaa suurilla painoilla, mutta tämä ei ole välttämätöntä. Suora ote auttaa kiinnittämään aseita enemmän ja suorittamaan liikkeen eristyksellisemmin;
Lyhyt tauko amplitudin alemmassa sallitussa osassa auttaa tricepsiä treenaamaan paremmin käyttämättä painoja, jotka ovat traumaattisia nivelille ja nivelleille. Tässä tapauksessa “purista” ja “aseta kyynärpäät”, kunnes napsahdus on tarpeen;
”Sakset” -teline, kun toinen jalka on asetettu edessä, auttaa sisällyttämään triissiä aktiivisemmin, jos henkilö ei nojaa niin, ja se seisoo vakaasti estäen vartaloa “ansaitsemasta” ja työntämästä painoa hitauden takia. Kertominen ei ole tekninen virhe, vaan pikemminkin tekninen tekniikka, joka auttaa joitain urheilijoita;
Voit käyttää jäykkää otetta enemmän painoa. Tämä on perusteltua, jos harjoittelet penkkipuristinta ja tarvitset ylimääräistä vahvuustyötä pääpainikkeen jälkeen. Aloittelijoille ja niille, jotka harjoittavat tricepsiä pumputilassa, on parempi käyttää köysikahvaa nyt;
Jos selkä väsyy harjoituksen aikana, on järkevää vaihtaa jalat;
Sujuvan vauhdin ylläpitämiseksi on syytä tehdä keskittyneeseen harjoitteluun, vapauttamalla kyynärpääsi hitaasti 2-3 kerralla;
Kun liikunta on kyynärpäässä pään takana, se liittyy merkittävästi olkapääliittimeen, joten se on monimutkaisempi. Se vaatii urheilijan joustavuutta. Jos hartiat eivät ole kovin hyviä, sinun tulee hylätä tämä harjoituksen muunnelma.

Ohjelman sisällyttäminen

Monet lämpenevät tällä liikkeellä. Tietenkin, tämä on penkkipuristin. Jos teemme samoin, muista säännöt. Aluksi - yhteinen harjoittelu ja pari pidennyslähestymistapaa kevyellä kumilla. Sitten 1-2 lähestymistapaa minimaalisen lohkovastuksen kanssa. Uudelleenkasvatuksen keräämisen ei tarvitse tehdä useita toistuvia pumpusarjoja, jotta "treicepsit treenataan etukäteen". Tämä lähestymistapa ei toimi hyvin, jos pääharjoituksen tulokset ja terveet kyynärpäät ovat todella tärkeitä henkilölle. Lämpenemisen tarkoituksena on nostaa lihaksen paikallista lämpötilaa, parantaa verenkiertoa ja valmistautua pääliikkeeseen, älä väsytä lihaksia siten, että pidennys on täysin mahdotonta.

Klassisissa kuntosuunnitelmissa lohkon jatkaminen on viimeinen tricepsiharjoitus. Tässä yhteydessä on myös tärkeää olla “työnnettämättä” kyynärpäitä liian aktiivisesti ja välttää liiallinen hitauskuorma. Harjoituksen tarkoituksena on treasepsen treenaaminen, eikä aseiden tekeminen vain ylikuormitukseksi. Henkilö loukkaantuu kyynärpään terävän "asettamisen" takia.

Lisäksi sinun on varmistettava, että jatke todella kouluttaa tricepsiä eikä "koko vartaloa". Tietysti on houkutus siirtyä “salin vahvimmalle”, joka vapauttaa kätensä suurimmalla osalla laattoja, mutta sinun ei pidä antaa sitä antaa, ja vain tuhlata aikaa, ”hitaus inertialla”.

Tyypillisesti liike suoritetaan 12 tai useamman toiston tilassa, mutta on mahdollista työskennellä enintään 8 toiston alueella.