Kuinka rakentaa vartalo kuukaudessa: koulutusohjelma

Tunne epämukavuutta ja tyytymättömyyttä vartaloosi

Itse asiassa nopea lihaksen rakentaminen ei vaadi liikaa vaivaa, tuloksen saavuttamista voidaan nopeuttaa käyttämällä tässä materiaalissa ehdotettua harjoitusohjelmaa.

pitoisuus

  • 1 Harjoitteluohjelma
  • 2 Harjoitteluohjelma: 30 päivän luentosuunnitelma
    • 2.1 ensimmäinen päivä
    • 2.2 Toinen päivä
    • 2.3 Palkki
    • 2.4 Kolmas päivä
    • 2.5 Neljäs päivä

Harjoitteluohjelma

Riippumatta siitä, missä harjoittelet kotona tai kuntosalilla tavoitteena pumpata vartalo kuukaudessa, tähän prosessiin liittyy jonkin verran vaikeuksia ja jopa takaiskuja. Tämän tuloksen saavuttamiseksi yleensä kaloreita leikataan liikaa ja sydänharjoittelua lisätään tonneina. Seurauksena on, että henkilö menettää kärsivällisyytensä uupumustunteen takia, ja kaikki on aloitettava uudestaan.

Tällaisten virheiden välttämiseksi sinun on noudatettava tiettyä alla lueteltua suunnitelmaa ja suosituksia:

  • Tuntisuunnitelma tulisi suunnitella ja sen tulisi alkaa ohjelman monimutkaisten harjoitusten toteuttamisesta - 4 harjoitusta viikossa .
  • Ruokavalio tulisi tehdä siten, että päivittäinen kaloriarvo ei ylitä kahta tuhatta . Samaan aikaan rasvan osuuden päivässä tulisi olla enintään 20%, loput jakautuisi tasaisesti proteiinien ja hiilihydraattien kesken.
  • Edistymisen seuranta: ota valokuvia ja punnitse itseäsi.

On huomattava, että suunnittelu on tärkeä osa, josta luokkien tehokkuus riippuu pitkälti. Kenenkään ei pidä rikkoa koulutukselle varattua aikaa, siksi on parempi keskustella tästä muiden ympärillä kiinnittämällä heidän huomionsa tosiasiaan, että tämä on perustavanlaatuinen kysymys. Älä keskeytä harjoitusta! Tulos riippuu suoraan kurinalaisuudesta, ahkeruudesta ja kärsivällisyydestä.

Joten saavuttaaksesi kuukauden tavoitteen, sinun on käytettävä alla kuvattua suunnitelmaa. Ohjelma on jaettu neljään luokkaan, joiden tarkoituksena on kehittää kolme päälihasaluetta: ylä- ja alaosa, vatsan vinot lihakset. Jokainen koulutus järjestetään kerran viikossa, toisin sanoen vain neljä erilaista koulutusta viikossa. Tämän harjoitussuunnitelman ansiosta kehosta tulee kuukauden kuluessa kaunis, muotoiltu ja sopiva, kuten kehonrakentaja.

Harjoitteluohjelma: 30 päivän luentosuunnitelma

Olisi heti selvennettävä, että keskitymme intensiiviseen koulutukseen. Vain kova työ takaa silmiinpistävän vaikutuksen saavuttamisen neljän viikon kuluessa. Aloittelijat voivat pidentää lepoaikaa, eivätkä myöskään suorittaa supersetteja.

Muista, että ravitsemuksella on tärkeä rooli luokassa. Sopivien lisäaineiden käyttö nopeuttaa helpotuksen muodostumisprosessia. Vatsalihaksia voidaan lisätä sisällyttämällä ruokavalioon heraproteiini, joka sisältää runsaasti mineraaleja, vitamiineja ja proteiineja.

Ensimmäinen päivä

Lonkat maksimikorkeuteen saakka

Kun teet tätä harjoitusta, muista nostaa lantioasi mahdollisimman korkealle. Suoritettu: kaksi lähestymistapaa toistoineen 15 kertaa.

"Sakset"

Se kestää yhtä paljon kuin ensimmäinen harjoitus 30 sekunnin levossa.

Talonmiehet käyttävät palkkia

Ota makaa ja pidä samalla tankoa nostamalla jalat oikealle ammuksen suhteen, sitten vasemmalle. Sarjojen lukumäärä ja toisto ovat samat kuin kahdessa ensimmäisessä pisteessä, mutta minuutin lepoa.

Penkki paina

Aloitusasento: nosta ammusta pystyasennossa ja pidä sitä tässä asennossa. Hengitä, palaa hitaasti lähtöasentoon. Kun siirrät palkkia, sinun on keskityttävä rinnan lihaksiin. Suoritettu: kaksi lähestymistapaa toistuen 10 kertaa minuutin tauolla.

Istuinpuristin (kapea pito)

Kyynärpäät on pidettävä lähempänä vartaloa. Sarjojen ja toistojen lukumäärä, kuten kappaleessa 4, minuutin lepo.

Aseiden jatkaminen

Triceps-harjoittelu köyden avulla. Aloitusasento: Ota köyden päät pitäen vartaloa kätesi laskemiseksi, palaa sitten sujuvasti alkuperäiseen asentoon. Suoritettu: kaksi lähestymistapaa toistoineen 10 kertaa.

Push ups

Toimii puuvillaa. Kolme sarjaa 12 kertaa 30 sekunnin lepoajalla.

Jotta tulos ei heikentyisi, on suositeltavaa noudattaa tiukasti suunnitelmaa ja suorittaa harjoitukset oikein, mukaan lukien sarjojen ja toistojen lukumäärä. Harjoituksen nopeus riippuu siitä, kuinka nopeasti rasva poltetaan ja helpotusta syntyy.

Toinen päivä

rima

Baari suoritetaan lantion ollessa nostettuna, eli ruumiin tulee muodostaa suora viiva: päästä kantapäihin. Pienin retentioaika tässä asennossa on puoli minuuttia. Juokseminen: kaksi sarjaa 1, 5 minuuttia.

Sivupalkki

Suorita suorittaminen määritetyn ajan kuluessa: kaksi 1, 5 minuutin lähestymistapaa minuutin tauolla sarjojen välillä.

Silmukka kierre

Harjoitus suoritetaan seuraavasti: oikea jalka nousee rintakehän alueelle, kun taas vasemman jalan asennon tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Sitten vartalo kääntyy oikealle, lyhyen tauon jälkeen, palata alkuperäiseen asentoon. Suoritettu: kaksi lähestymistapaa 20 kertaa, minuutin tauolla lepoa varten.

kyykyssä

Harjoitus suoritetaan kolmessa 10 kertaa sarjassa minuutin tauolla.

maastaveto

Suorittaessaan pää on pidettävä asennossa, jossa on pieni kaltevuus taaksepäin. Ei vilkaisua kattoon, vaan rinnan suuntaa eteenpäin. Suoritettu: kolme sarjaa 10 kertaa.

Calf Press

Tämä harjoitus on erityisen sopiva aloittelijoille, joilla ei ole fyysistä valmistelua. Sarjojen ja lähestymistapojen lukumäärä, kuten harjoituksessa nro 5 minuutin tauolla.

Kolmas päivä

Polvien nostamiseksi

Se suoritetaan koneella, joka on varustettu työntöelementeillä selkää ja kyynärpäitä varten. On tärkeää, että harjoituksen aikana selkänoja on lähellä konetta ja kyynärpään sijainti vasteissa on hartioiden alla. Polvet nostavat hitaasti ylös ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tässä prosessissa polvien asennon tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Harjoitus toistetaan 15 kertaa, kaksi lähestymistapaa.

pakottaen heimot

Suoritettaessa tätä harjoitusta on tärkeää seurata hengitystä, älä pidä sitä, kun vartalo pidetään jännitteessä. Suoritettu: kaksi lähestymistapaa toistoineen 20 kertaa.

Jalkojen 360 ° kierto

Suorita vaaka-asennossa yhdessä pidettyjen jalkojen kiertoliikkeet. Suoritettu: kaksi 15 kertaa sarjaa lepoon minuutin ajan.

Vedä ylös

Harjoituksen monimutkaistamiseksi on välttämätöntä pitää vartalo mahdollisimman tasaisena, vain käsien tulee liikkua. Suoritettu: kolme sarjaa 10 kertaa, tauolla minuutissa.

Käsipaino käsipaino

Suorittaessasi sinun on yritettävä pitää pää suorana. Toistot ja lähestymistavat, kuten edellisessä harjoituksessa.

21 '

On tärkeää, että kädet eivät ylitä 90 astetta (kahdessa ensimmäisessä versiossa). Kolme sarjaa kerrallaan minuutin tauolla.

Neljäs päivä

Heitä pallo

Käytetty lääketieteellinen pallo. Aloitusasento: jalkojen olkapää leveys toisistaan, pallo nostettu pään yläpuolelle. Suorita suurin mahdollinen heitto siten, että pallo koskettaa lattiaa. Kaksi sarjaa 15 laukausta.

Sivunheitto

Aloitusasento: lääketieteellistä palloa pidetään suorilla käsillä rinnan edessä. Käännä vartalo seinää vasten ja heitä pallo mahdollisimman paljon. Ota pallo kiinni ja toista heitto nopeasti. Lähestymistapojen ja sarjojen lukumäärä on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa.

Pallo kierto

Ota seisoo-asennossa medball molemmin käsin. Käännä sitten vartalo oikealle puolelle rajaan saakka, kun katse on suunnattava palloon. Käännä sen jälkeen vartalo vasemmalle. Suoritettu: kaksi 15 kertaa sarjaa minuutin lepoajalla.

Armeijan penkki

Ennen harjoituksen tekemistä sinun on varmistettava, että käsien sijainti on oikein - hiukan edellä ammusta. Ota tanko ja nosta se rintakehälle, aseta se sitten yläosaan ja palaa tasaisesti ilman nykimistä alkuperäiseen asentoon. Suoritettu: kolme sarjaa 10 kertaa, tauolla minuutissa.

Tankovaunu

Pidä ammusta seisomassa asennossa lantion suuntaisesti. Kädet tulee tässä tapauksessa kääntää alas. Nosta sauvaa edessäsi ja pidä sitä sekunnin ajan, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toistojen ja sarjojen lukumäärä, kuten edellisessä harjoituksessa.

Käsipainot (Side)

Pidä seisoma-asennossa hartiat taaksepäin, nosta käsipainot hitaasti hartioiden korkeudelle rajaan saakka. Tauko ja palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoon. Suoritettu: kolme lähestymistapaa toistuen 10 kertaa minuutin tauolla.

Tämän koulutussuunnitelman avulla voit saavuttaa näkyviä tuloksia kuukauteen. Voit olla yhteydessä muihin tulijoihin (tuttaviin tai ystäviin) saadaksesi lisää motivaatiota. Kehon tulisi näyttää täydelliseltä - tätä ei pidä unohtaa!