Kehittääkseen deltoidien hartioiden keskimmäistä kimppua, urheilijat sisällyttävät harjoitusohjelmaansa heilauttamalla käsivarsi käsipainoilla seisovalle puolelle suoritettuna seisoma-asennosta. Tämä lihasryhmä on tärkein tässä harjoituksessa. Lisäksi trapetsoidiin ja takaosaan kuormittuu. Harjoituksen monimutkaisuus on keskimäärin, mutta sen suorittamisessa voidaan tehdä useita virheitä.
Sivujen läpi seisovien käsipainojen nostamista pidetään yhtenä parhaimmista tavoista suistimen keskikohdan treenaamiseksi, mutta se vaatii oikean tekniikan selkeää ymmärtämistä. Virheiden puuttuminen tätä harjoitusta tehtäessä antaa sinun varmistaa, että hartiat tulevat mahdollisimman leveiksi. Ristalihaksen kehitys on yksi tärkeimmistä alueista, joilla urheilijat työskentelevät, kuntosalilla käymällä. Voimakkaat hartiat tekevät urheilijan hahmon mahdollisimman leveäksi sivusta, korostavat käsivarren yläosaa ja kertovat muille kuinka vakava on kehonrakentajan tunnelma, jolla on niin voimakkaat ja kehittyneet hartiat.
Jotkut urheilijat mieluummin mahaavat sellaista perusharjoitusta kuin penkkipuristin. Se tuo varmasti tiettyjä tuloksia, koska se on tarkoitettu olkahihnan harjoitteluun, mutta koska se on tärkein, sillä ei ole samaa vaikutusta deltakeskiön keskimmäisiin kimppuihin. Viimeksi mainitut kehitetään prosessissa, jossa heilutetaan käsipainoilla sivuille pystyasennosta, koska tämä harjoitus harjaa tätä hartioiden osaa erikseen.
pitoisuus
- 1 seitsemän virhettä käsipainotärähdyksessä
- 1.1 Kyynärnivelen taipuminen liikkeen aikana
- 1.2 Käsipaino laskettu liian matalaksi
- 1.3 Kyynärpäiden pudottaminen eri suuntiin
- 1.4 Rajoita kädet yläasennossa
- 1.5 T-asento ja lukko
- 1.6 Nosta lisää painoa vähentämällä taivutuskulmaa
- 1.7 Tätä harjoitusta ei pidä kutsua käsipainoiksi, ei keinuiksi
Seitsemän virhettä käsipainot heittäessäsi sivuille
Näiden tärkeiden kohtien tietäminen antaa sinulle mahdollisuuden hallita oikea suoritustekniikka ja harjoitella keskitason deltalihaksia eristettynä.
Kynnynivelten taipuminen liikkeen aikana
Tämä on melko yleinen virhe, joka voidaan välttää, jos luot pienen kulman kyynärniveleen etukäteen. Sen tulisi olla noin 10-15 astetta. Se on tallennettava käynnissä olevan sarjan loppuun. Suurimman supistumisen pisteissä kulma pidetään samalla tavalla kuin alussa.
Kyynärpien vähentyminen ja aktivointi johtaa tricepsin tasapainottamiseen. Tämä vie aseiden kääntymisen seisovilla käsipainoilla erillisenä harjoituksena. Se lakkaa toimimasta sitä tarkoitusta, johon se sisältyy koulutusprosessiin.
Käsipainot eivät saa liikkua hyvin suorassa linjassa, vaan käydä kaaren alla. Jos harjoitusta ei tehdä peilin edessä, voit pyytää kumppania tai kuntosalin ystävää tarkistamaan suoritustekniikan oikeellisuuden.
Käsipaino laskettu liian matalaksi
Keskitason deltalihasten maksimaaliseksi kehittämiseksi on pidettävä jännitystä koko lähestymistavan ajan. Kun äärimmäisessä asennossa oleva käsipaino lasketaan maksimiin, olkapäitä vastapäätä, deltaihin kohdistuva jännite laskee nollaan. Tämän ongelman ratkaisemiseksi liikkeen amplitudia pienennetään pitämällä painotusmateriaaleja 10-20 cm: n etäisyydellä kehosta.
Vaikeampi käsipainojen nostoprosessi, kun kuorma putoaa keskipalkkeihin, todistaa "etäisyyden" oikeasta valinnasta. Tärkeintä on valita oikea paino. Jos se on liian raskas, loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa useita kertoja.
Kaiken huomion tulisi olla keskittynyt tekniikkaan. Kun se on täysin hallittu, nostetun painon nousu tapahtuu ilman mitään ongelmia.
Kyynärpäiden pudottaminen eri suuntiin
Satunnainen ja satunnainen polkumyynti on aloittelevien urheilijoiden yleisin virhe. Kauhojen kyynärpäät ovat eräänlaisia osoittimia, jotka sijaitsevat aina yläpuolella.
Delttien oikean liikkumisen ajan laiminlyöminen hidastaa merkittävästi keskisuurten palkkien kehitysprosessia. Tämän estämiseksi eteneminen oli nopeaa ja korkeaa, kyynärpään tulisi olla aina osoittimen rooli.
Rajoita kädet ylöspäin
Suurin osa urheilijoista, jotka suorittavat keinut, rajoittuvat käsien nostamiseen olkapäiden korkeuteen. Tämä sijainti ei ole maksimi, koska deltalihaksen keskimmäiset niput voivat nousta korkeammalle. Korkeuden lisäys vielä 45 astetta mahdollistaa suurimman rasituksen saavuttamisen, jolla on merkittävä vaikutus olkahihnaan. Lisäksi tämä liike antaa impulssin trapezion yläosan kehittymiselle.
Joitakin tärkeitä seikkoja on harkittava. Urheilijoiden, jotka kokevat kipua, loukkaantumisia tai olkapäähäiriöitä, olisi ensin otettava yhteys lääkäriin, ja vasta sitten päätettävä, onko tämän harjoituksen sallittu suorittaa maksimikuormituksella vai ei.
T-asento ja lukko
Kuntosalilla on melko usein nähtävissä, kuinka jotkut urheilijat suorittavat tämän harjoittelun siten, että ylemmässä asennossa muodostuu samankaltaisuus kuin T-kirjain. Tämä menetelmä johtaa kyynärnivelen maksimikuormitukseen, koska se vaikuttaa kielteisesti terveydentilaan.
Nosta enemmän painoa vähentämällä taivutuskulmaa
Tämä on virhe, jonka monet kehonrakentajat noudattavat. Mitä pienempi mutka, sitä korkeampi nosto. Kun otetaan huomioon päätavoite, jota urheilija pyrkii suorittaessaan Machia, tulisi kuitenkin miettiä, mikä on tärkeämpää - tekniikkaa tai oman voimansa illuusoriaista tunnetta. Kulman pienentyessä tietysti on helpompaa nostaa painoa, mukaan lukien enimmäispaino.
Kehonrakentajalle voi vaikuttaa siltä, että suuren painon nostaminen tekee hänestä vahvemman, mutta tämä ei ole täysin totta. Mitä enemmän aikaa he työskentelevät lihaksen rakentamisessa, sitä paremmin koulutus menee. Siksi sinun on aina muistettava, että tekniikka on paljon tärkeämpää kuin pelkkä itsensä voiman tunne ilman, että keskimääräisen deltapalkin tilavuus ja leveys kasvavat merkittävästi.
Tätä harjoitusta ei pidä kutsua käsipainoiksi, ei keinuiksi.
Jotkut kutsuvat mahi-johdotusta tai nostoa, ja keskimmäiset niput ovat "ulkoisia deltoja", mikä on ehdottomasti väärin. Tällä ei tietenkään ole vaikutusta suoritustekniikkaan, mutta se leikkaa kokeneiden urheilijoiden korvat, osoittaa tietämättömyyttä tai kevyttä asennetta kehonrakennuksessa. Älä vääristä tai kutsu harjoitusta omalla tavallasi.
Perustuu materiaaleihin: bodybuilding.com
