Voin puhua tricepsin kehityksestä enemmän kuin kehonrakentaja, jolla on voimakkaammat lihakset kuin minun. Tricepsini reagoi huonosti koulutukseen ja kasvoi hitaasti, joten minun piti kiinnittää niihin paljon huomiota. Analysoin koulutuksen tuloksia ja mietin jatkuvasti, mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia. Minun piti viettää vuosia kouluttamalla ja kokeilemalla päästäkseen nykyiselle tasolle. Nyt voin puhua päätelmistä, joihin olen päässyt. Annan kymmenen vinkkiä, joiden avulla voit kehittää tricepsin nopeasti.
pitoisuus
- 1 Vinkki 1. Lämmitä hyvin ennen harjoittelua.
- 2 Vihje 2. Harjoita kaikki trivapsin alueet.
- 3 Vinkki 3. Ota oikea asento harjoittelua varten.
- 4 Vihje 4. Keskity käsivarsien ulottamiseen kokonaan.
- 5 Vihje 5. Käytä pyramidin sarjoja.
- 6 Vihje 6. Muuta harjoituksia.
- 7 Vihje 7. Tee työ loppuun.
- 8 Vinkki 8. Vältä liiallista harjoittelua.
- 9 Vihje 9. Ota aikaa poseeraa.
- 10 Vinkki 10. Pidä päiväkirjamerkinnät.
Vinkki 1. Lämmitä hyvin ennen harjoittelua.
Tricepsit ja kyynärpään nivelet ovat erittäin alttiita loukkaantumiselle, joten ne tulee lämmittää hyvissä ajoin ennen treenin aloittamista. Teen vähintään kaksi sarjaa harjoituksia lihaksen lämmittämiseksi. Ensin vedän alas - yleensä taivutetulla sauvalla (EZ-tanko) tai köydellä. Ensin sinun on kiinnitettävä kyynärpät kiinteään asentoon estämään niiden vammat. Sitten voit siirtyä kevyisiin hisseihin - käsivarret -, jotka ovat traumaattisimpia jänteille, trivapsille ja kyynärpille.
Vihje 2. Toimi kaikilla tricepsin alueilla.
Jos otat huomioon tricepsin päätehtävän - käsivarren pidennyksen, luulet heidän muodostavan yhden lihasryhmän. Itse asiassa triceps on kuitenkin monimutkainen lihas, joka koostuu kolmesta erillisestä ryhmästä, jotka reagoivat eri tavoin jokaiseen harjoitukseen. Esimerkiksi, kun vedän alas tangoilla, tricepsin ulkopinta kantaa. Vedä alas köyden kanssa vaikuttaa lihaksen sisäpuolelle. Kun pidennän käsivarsi lattialla käsipainoilla, muttei kaarevalla tankoa, se tricepsin osa, joka on lähempänä kyynärpäää, jännittyy. Johtopäätös on seuraava. Käytä käsivarsien jatkeita käsien eri asennoissa, tämä antaa sinun treenata eri alueet tricepsistä.
Vihje 3. Ota oikea asento harjoittelua varten.
Kyynärpäämme toimivat kuin saranat, taivuttavat ja taipuvat yhdessä tasossa. Oikea sijainti tricepsiä harjoitettaessa on saada yksi tricepsi toimimaan, lukuun ottamatta muiden lihasryhmien työtä. Pidä kyynärpään, hartioiden ja ranteesi liikkumattomana liikuttamalla yhtä kyynärvarret.
Vihje 4. Keskity käsivarsien ulottamiseen kokonaan.
Monet tekevät tricepsiharjoituksia väärin, vetämällä käsivarsi alas ja taipumatta kiinnittämättä niitä suoristettuun asentoon. Tämä on erittäin tärkeä edellytys. Tricepsit vähenevät maksimaalisesti vain, kun käsivarsi on täysin ojennettu. Kiinnitä täysin pidennetyt varret muutamassa sekunnissa. Taivuta käsiäsi hitaasti taaksepäin. Seuraa harjoituksia ei käsin tapahtuvilla liikkeillä, vaan viiveillä suoristetussa tilassa. Tämä auttaa keskittymään tricepsityöhön.
Vihje 5. Käytä pyramidijoukkoja.
Pyramidi-sarjojen periaate on, että jokaisen lähestyessä ammusta kuorma kasvaa ja toistojen määrä vähenee. Olen vakuuttunut pyramidisarjojen tehokkuudesta. Tämän avulla voit lämmittää tricepsit valmistamalla ne vähitellen suuriin kuormiin. En käytä liian suurta kuormitusta tritsepsiharjoitteluun, mutta käytän ehdottomasti pyramidisarjoja. Esimerkiksi harjoittelupäivinä, joilla on kohtalainen kuorma, teen ensin 15 toistoa uudelleen köyden kanssa. Toisessa lähestymistavassa nostan kuormaa ja teen 12 toistoa. Sitten nostan kuormaa uudelleen ja teen 10 toistoa. Pyramidin käyttö on turvallinen ja samalla tehokas harjoittelumenetelmä, jonka avulla voit lisätä tricepsin määrää.
Vihje 6. Muuta harjoituksia.
Suosittelen vuorottelevia viikoittaisia harjoituksia vaihtelevalla liikuntaasteella: kohtalaista ja raskaampaa. Ero ei saisi olla toistojen lukumäärässä, vaan harjoitustyypeissä. Vuorottelevat harjoitukset lisäävät harjoitteluasi monipuolisuutta. Harjoitteluissa vaihdan usein täysin erilaisiin harjoituksiin, jotka antavat lihaksille pohjimmiltaan erilaisen kuormituksen. Tämä aiheuttaa kiihtyneen lihaskasvun. Jos teet samoja harjoituksia joka päivä, älä odota hyvää tricepsikasvua.
Vihje 7. Työskentele loppuun.
Toista sarja suurimpaan lihasväsymykseen. Annan lihailleni sellaisen kuormituksen, että viimeisen toiston jälkeen ne ovat täydellisen uupumustilassa. Juuri näissä viimeisissä toistoissa koko harjoituksen kohta on. Ensimmäinen lähestymistapa vain lämmittää lihaksia ja valmistaa ne viimeisimpiin rasituksiin. Kun harjoittelet, et voi hidastaa. Jotta lihakset kasvavat, ne on kuormitettava äärimmäiseen väsymykseen.
Vinkki 8. Vältä ylikursseja.
Kehonrakennuskurssien alussa ylikuormitin triisipsejä liikaa, ottamatta huomioon tosiasiaa, että ne kireyvät, vaikka hartioiden ja rinnan lihakset toimivat. Nyt yritän olla liiaksi tricepsiä harjoitellessani muita lihasryhmiä. Työskentelen itse triicepsillä kerran viikossa ja jaotan harjoitukseni siten, että tämän päivän ja hartioiden ja rintakehän lihaksia harjoittavien päivien välillä on useiden päivien tauko. Olen samaa mieltä tarpeesta rajoittaa sarjojen määrää, varsinkin kun toistan jokaisen sarjan äärimmäisessä lihasväsymyksessä. Vaikka otankin huomioon monen vuoden harjoitukseni ja sen, että vietän useita päiviä tricepsille toipumiseen, sarjojeni lukumäärä ei ylitä 9 kertaa. Suosittelen, että lataat tricepsit erittäin voimakkaasti 9 sarjaa, ja anna heille merkittävä tauko paranemista varten.
Vihje 9. Ota aikaa poseeraa.
Uskon, että näyttelyssä poseerausharjoitteluille tulisi antaa riittävästi aikaa. Eikä niin paljon, että asennot näyttivät vaikuttavalta, vaan saadakseen luottamuksen omiin kykyihinsä. Tämä on välttämätöntä alustavien voittojen voittamiseksi. Poseerimine osoittaa selvästi tricepsin helpotuksen ja muodostaa yhteyden aivojen ja lihaksen välille. Jos et aio mennä palkintokorokkeelle, viettää 15-20 sekuntia poseeraa kussakin harjoituksessa.
Vinkki 10. Pidä päiväkirjamerkinnät.
Uskon, että harjoituspäiväkirjan pitäminen on välttämätöntä. Muistiinpanojen ansiosta tiedän mitä tein aiemmin; mitä harjoituksia, millä kuormituksella, kuinka monella toistolla suoritin ja minkä vaikutuksen sain siitä. Se auttaa minua tulemaan vahvemmaksi ja saavuttamaan menestyksen koulutuksessa. Tallenteet auttavat sinua ymmärtämään, mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia. Ne on suoritettava kaikkien lihaksien, mukaan lukien tricepsit, harjoitteluun. Tämä on yksi tehokkaimmista keinoista, joita olemassa on. Kalenterin läpi voit seurata miten olet kehittynyt ja mitä olet saavuttanut, mikä tarkoittaa, että voit suunnitella tulevia saavutuksia ja saavuttaa tavoitteesi lyhyessä ajassa.
