Käsipainot vasarat

”Vasarat” seisonta - yleinen harjoitus hauislihasten treenaamiseen. Siihen pääsee kaikilla osallistuvilla tasoilla ja se voidaan suorittaa minimaalisella varustuksella. Se sopii useimmille ihmisille. Mutta ongelmana on, että monet ihmiset suorittavat sen teknisillä virheillä heittämällä käsipainoja hartioille hitausvoimalla tai tekemällä liian monta ylimääräistä liikettä. Tämä pitää ihmiset poissa pumppaamasta vaikuttavimpia hauislihasia, eikä väärästä harjoituksen valinnasta. Onneksi jokainen voi oppia tekemään vasarat, se on tarpeeksi helppoa.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
    • 1.1 Varo
    • 1.2 Suositukset
  • 2 Valinnat
    • 2.1 Molemmat kädet samanaikaisesti taivutetaan vasaralla
    • 2.2 Vasara rinnan edessä
    • 2.3 Keskitetyt "vasarat"
    • 2.4 Vasarat kaltevalla tai Scott-penkillä
  • 3 Harjoitteluanalyysi
    • 3.1 Mitä lihakset toimivat?
    • 3.2 Hyödyt
    • 3.3 Liikunnan haitat
  • 4 Valmistelu
  • 5 Oikea toteutus
    • 5.1 Virheet
    • 5.2 Suorituskykyvinkit
  • 6 Osallistuminen ohjelmaan
  • 7 vasta-aiheet
  • 8 Kuinka vaihtaa

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  1. Valitse käsipaino pari lämmittämistä ja työskentelytapoja varten. Tässä ei ole mitään turhaa antaa yleisiä suosituksia. Säännösten mukaan kaksi viimeistä toistoa tulisi antaa kovalla, voimakkuuden rajalla. Paino valitaan itsenäisesti tämän perusteella;
  2. Seuraavaksi sinun on otettava käsivarret käsillä neutraalilla otteella, kämmenet ovat yhdensuuntaiset toisiinsa, vartalo on pystyssä, selkäranka on vapaa, tarvitset melko hyvin kiinnitetyn vatsan ja kootut lapaluut;
  3. Kyynärvarret painetaan vartaloon, vartalon sijaintia säätelevät stabilisaattorit, et voi keinua.

liike

  1. Venytetystä asennosta käsipainot tuovat harteille kyynärpään taipumisen vuoksi;
  2. Hauislihakset toimivat pääkäyttäjänä ja tuovat käsipainot hartioille;
  3. Sinun pitäisi pysähtyä maksimaalisen jännityksen kohdalla, tuo käsipainot hartioilleen tämän pisteen yläpuolelle ei ole sen arvoista, tämä ei johda parempaan tulokseen;
  4. Voit taivuttaa vuorotellen, voit samanaikaisesti. Ensimmäisessä versiossa on parempi keskittyä hauislihasten työhön, joten useimmille urheilijoille vaihtoehtoinen joustoversio on sopiva;
  5. Taivutus tehdään uloshengityksessä, alentamalla inspiraatiota;
  6. Sinun on työskenneltävä sujuvasti ja hitaasti, kunnes kaikki toistot on suoritettu, hissit on säädetty normaaliin hengitysnopeuteen eikä päinvastoin.

varovaisuus

  • Kyynärpään tulee olla suunnilleen selkärangan tasossa. Niitä ei tarvitse ajaa taaksepäin, mikä vähentää hissin amplitudia ja helpottaa liikkumista. Jos tämä on ainoa tapa, ota käsipainot helpommaksi;
  • Kyynärpäiden johtaminen eteenpäin kuormittaa enemmän käsivartta ja vähentää myös amplitudia. Tämä on virhe;
  • Kehon rokkaaminen ja käsipainojen heittäminen hitauden takia ei ole sallittua;
  • On parempi pidättäytyä varsien suorista suorista suoristamisesta amplitudin alapisteessä. Tämä voi johtaa kyynärpään nivelten ylikuormitukseen.

suosituksia

  • Pidä siveltimiä samassa tasossa, käsipainot korppikotka nousevat kahta rinnakkaista elliptistä suuntausta pitkin. Muuten käännös rikkoo nostomekaniikkaa ja johtaa tekniseen virheeseen;
  • Älä nosta liian nopeasti, jotta käsineet eivät lyö käsivarresta ja et menetä lihasjännitystä. Tässä harjoituksessa on tärkeää kiristää hauislihasesi aina, eikä rentoutua sen alaosassa

Suoritusvaihtoehdot

Molempien käsien samanaikainen taivutus vasaralla

Tämä harjoitteluvaihtoehto sopii niille, jotka ovat harjoittaneet jo jonkin aikaa. Se on tilavampaa kuin hauislihasten tavalliset käsipainot, joten se ei ehkä sovellu aloittelijoille. Tämä vaihtoehto on hyvä niille, jotka voivat pitää kätensä melko suorana, samassa tasossa ja nostaa käsipainoja kiertämättä niitä yhteen suuntaan. Tämä variaatio voidaan suorittaa raskaammilla käsipainoilla, ja se on ensimmäinen tai tärkein harjoitus hauislihasesi harjoituksessa. Vaihtoehtoiset hissit suorittavat yleensä harjoituksen ja ne tehdään kevyemmällä painolla.

Vasara edessä

Tällainen hauislihas taivutus näyttää olevan vinossa, käsipaino menee vastakkaiselle olkapäälle ellipsin mukaista polkua vartalon edessä. Hauiske hauiskessa rinnan edessä lisää hartioita harjoituksessa. Tätä vaihtoehtoa rakastavat "joukon hirviöt", koska se on teknisesti kätevämpi suurten aseiden kanssa, mutta sinun on muistettava tasapaino ja tarve eristää lihasryhmä.

Tiivistetyt vasarat

Liikunta suoritetaan Scott-penkillä tai reiden kyynärpään tukena istuessaan. Vasarat muuttuvat ”keskittyneiksi”, kun kyynärpää asetetaan kaltevalle penkille ja käsivarsi taivutetaan täydellä amplitudilla. Tässä versiossa otetaan vähemmän painoa, kehonlukeminen ei toimi kaikella halulla, harjoitus suoritetaan melko tarkasti ja rajoitetulla amplitudilla;

Vasarat kaltevalla tai Scott-penkillä

Hallissa, joissa ei ole Larry Scott -penkkiä, harjoittelu suoritetaan tavallisella ”laihalla”. Kyynärvarsi asetetaan penkille, kallistetaan 30 asteen kulmaan, ja käsi kiinnitetään, ja liikettä suoritetaan. Hallissa, joissa on Scott-penkki, voit käyttää sitä. Tämäntyyppinen harjoitus on eristyneempi, se on hyvä, että voit treenata kädet vähemmän painolla ja myös jättää vartalon ulkopuolelle samanaikaisesti.

Jäsennysharjoitus

Mitä lihakset toimivat

  • Tärkeimmät liikkujat ovat hauislihas ja brachialis;
  • Kuinka stabilisaattorit toimivat brachiradialis, hartiat (etummainen delta), kehon lihakset, jos työskentelemme seisoessa ja jopa painavat

makeiset

  • Tätä liikettä käytetään usein, jos sinun on kehitettävä kyky vetää paljon painoa kallistettaessa selkää. Se valmistaa kyynärpäät ja käsivarret kuormitusta varten, antaa sinulle mahdollisuuden kasvattaa paitsi voimaa, myös pienten lihasten kestävyyttä;
  • Liikunta antaa sinun päästä eroon ongelmista, jotka johtuvat kehon puolen alikehittyneisyydestä, se auttaa luomaan symmetrisen fyysisen kehon;
  • Melko yksinkertainen tekninen liike sopii aloittelijoille;
  • Se voidaan suorittaa yksinkertaisimmilla laitteilla;
  • Harjoituksen lopussa tehdään harjoitus, se voidaan suorittaa pienellä painolla, jotta kyynärpään nivelten liiallinen venyminen vältetään;
  • Liike sopii aloittelijoille;
  • Voit lisätä käsien kokonaismassaa

Miinukset käyttää

  • Kouluttajat poistavat liikkeet etenkin edistyneempien amatöörien ohjelmista, jotta he voivat kehittää hauislihasta harmonisemmin harjoituksia, joilla on korkeampi eristysaste. Tämä liike sinänsä "hämärtää" hauislihasten, brachialien ja staattisesti toimivien lihasten välistä kuormaa. Monet eivät pidä siitä;

koulutus

Tämän liikkeen valmistelu on melko yksinkertaista. Sitä ei aseteta harjoittelun alussa, joten nivellämmitys tehdään yleisesti alussa, mitään erityisiä ei tarvitse tehdä ennen vasaralle taivuttamista. Yleensä selän vaakasuora veto tai muut harjoitukset tälle lihasryhmälle ovat ”lämpeneminen”. Harjoitukset tehdään parhaiten siten, että se ei ole suunnitelman ensimmäinen ja silloin tarve jonkinlaiselle yhteiselle lämpenemiselle häviää.

Ennen työskentelyn lähestymistapoja suoritetaan liike, jolla on pieni paino noin 15 - 20 toistojen lukumäärässä työlihasten täyttämiseksi vedellä ja lisäksi hermo-lihaksellisten yhteyksien toteuttamiseksi.

Oikea toteutus

  • Nousu tapahtuu uloshengityksessä, tahti on melko hidas, lihaksen supistuminen on keskittynyt. Älä tuo käsipainoja hartioillesi ja pidä niitä tässä "tyhjässä tilassa";
  • Kotelon pettäminen ja kääntäminen ei ole sallittua kaikissa liikkeen versioissa;
  • Vasarat, joiden kahva on neutraali, pidetään yleisenä liikkeenä, johon kuuluvat paitsi hauislihas ja brachialis, myös brachiradialis. Jakelu riippuu pitoa. Jos kämmenet on suunnattu toisiinsa, hauislihas toimii enemmän, kun käännät kämmenttä alas, rinta- ja brachioradiaalilihakset;
  • Kyynärpäät on pidettävä liikkeettömästi painettuna vartaloon. Niitä ei siirretä eteenpäin, taaksepäin tai siirretty eri suuntiin;
  • Harjoitus suoritetaan suhteellisen rajoitetulla amplitudilla, jotta kyynärpään suoristaminen kokonaan ja käsipainojen tuominen "kuolleeseen roikkuvaan" esineeseen ei saisi olla. Heti kun hauislihasten kuormitus vähenee, liikerataa tulisi pienentää;
  • Ei ole aivan oikein tehdä tätä liikettä ”kardio-tilassa”, toisin sanoen suorittaa useita keinuja käsipainoilla suurina määrinä. On parempi tehdä se keskittyneenä ja riittävän hitaana, jotta saavutetaan maksimaalinen tutkimus.

virheitä

  • Tärkein tekninen virhe on käsien käsien “rentoutuminen” käsipainoilla ja kuorien laskeminen vartaloa pitkin liian nopeasti, jotta niiden hitaus putoaa ilman lihaksia;
  • Painoa ei tarvitse nostaa jalkojen ja vartalon iskujen takia;
  • Vältä käsipainojen tuomista lähellä hartioita;
  • Et voi tuoda kyynärpäitä vartaloon eri suuntiin

Suorituskykyvinkit

  • Paras vaihtoehto tälle liikkeelle on valita paino siten, että se on optimaalinen, älä ylikuormita kyynärpäitäsi ja älä pakota sinua tekemään vasaraa huijaamalla;
  • Aloittelijoiden ei tulisi aloittaa vasaralla seisoessaan, vaan istuvilla harjoituksilla, jotta harjoitus todennäköisesti olisi eristetty;
  • Jos kyynärpäät eroavat toisistaan ​​ja liikkuvat pois kehosta, on järkevää nojata selkääsi seinää vasten tai seistä selkärankaasi lähellä kaikkia pystysuoria tukia;
  • Yläosassa täytyy lihakset staattisesti rasittaa ja lopettaa

Ohjelman sisällyttäminen

Liike voi olla ainoa hauislihasharjoitus penkki- ja voimanosto-ohjelmissa. Kehonrakennuksessa ja kuntossa sitä käytetään useimmiten “toisena” harjoituksena käsivarsien taivuttamisella tangoilla.

Sisällyttämisvaihtoehtoja voi olla muita. Esimerkiksi vasarat edeltävät käsivarsien taivuttamista tankoilla, jotta henkilö voi lämmetä laadullisesti.

Seto-toistokuviot voivat olla erilaisia. Suorittaa 8-12 toistoa tai 15-20, painosta ja tarkoituksesta riippuen. Pumppausmoodissa lihakset työskentelevät vähemmän painoa ja enemmän toistoja.

Vasta

Yksiselitteinen - kyynärpään ja ranteiden vammat. On tarpeen odottaa, kunnes nämä alueet paranevat kokonaan;

Suhteellinen - lannerangan vamma. Tässä tapauksessa kevyt, hallitut laitteet ja suurin osa kuormasta staattisen painon pitämistä varten yläosassa

Kuinka vaihtaa

Voidaan korvata alajaksoyksikkö D-kahvalla, vuorotellen kättelemällä. Joskus vasarat valmistetaan kumin laajennuslaitteilla. Siellä on myös hauislihaskouluttaja. Se on suhteellinen korvaus, mutta sitä mieluummin ne, joille liikkeen etenemisen tiukka hallinta on tärkeää.

Vasarajoukot voidaan korvata klassisella taivutuksella käsipainoilla laajennetusta asennosta (kaltevalla penkillä) istuessaan tai keskitetyllä taivutuksella, jos ihmisen ensisijaisena tavoitteena on pumppata hauislihaa, eikä suorittaa harjoituksia hauislihasten, brachialiksen, brachiradialiksen integroitua kehittämistä varten. ja etujoukot statiikassa. Vasarat voidaan ottaa koulutukseen aika ajoin tai jatkuvasti. Tässä kukin henkilö päättää kehon vastauksen, fyysisen kunnon ja henkilökohtaisten mieltymysten mukaan.