Himo Lee Haney

Heti kun tätä harjoitusta ei kutsuta - sekä taipuminen selkänojan takana olevalla tankoilla että "vain reiden hauislihakset kammatut", ja eri tavoin. Itse asiassa, jos huomaat, että urheilijalla on selkänsä Smith-baariin, ja vetää hänet ylös, hän suorittaa Lee Haneyn vetovoiman ja kamppailee jäljessä olevan delta-alueen kanssa. Tämä deltoidilihaksen segmentti on tärkeä sekä estetiikan että voimatulosten kannalta. Esimerkiksi jäljessä oleva delta ei saavuta vaikuttavia penkkipuristustuloksia. Sen riittämätön kehitys ei salli umpikujaan liittyvän hartioiden ottamista pois. Genetiikan lisäksi myös neuromuskulaarisen viestinnän ymmärtämisen puute häiritsee urheilijoiden selkärangan normaalia kehitystä. Monet yksinkertaisesti eivät tunne sitä "isoissa" harjoituksissa. Lee Haneyn himo syntyi yrittämällä ratkaista ongelma nimeltä "En tunne harjojen takaosaa".

pitoisuus

  • 1 tekniikka
    • 1.1 Lähtöasento
    • 1.2 Liike
    • 1.3 Virheet
  • 2 suositusta
  • 3 Valinnat
  • 4 Harjoitteluanalyysi
    • 4.1 Mitä lihakset toimivat?
    • 4.2 Harjoitteluun valmistautuminen
    • 4.3 Oikea toteutus
    • 4.4 Virheet
    • 4.5 Suositukset
  • 5 Osallistuminen ohjelmaan
  • 6 Vasta-aiheet

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  • Aseta Smithin lehtiötaulu aseiden pituutta vastaavalle korkeudelle;
  • Seiso selkääsi simulaattorin kanssa, vakauta alaselkä vetämällä mahasta;
  • Irrota hartiat korvista laskemalla lapaluut lantioon ja vähentämällä hiukan timantin muotoista;
  • Tartu sauvaan symmetrisesti molemmin käsin;
  • Etäisyyden jokaisesta kämmenestä telineisiin tulisi olla sama;
  • Tartunta tulisi tehdä siten, että kyynärnivelen taipuminen on mukavaa;
  • Useimmille ihmisille tämä pito on 10 cm leveämpi kuin hartiat;
  • Irrota tanko turvapysähdyistä kääntämällä se vain itse

liike

  1. Taivuttamalla käsiäsi kyynärpisteissä, vedä tankoa ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista;
  2. Kyynärpään tulee olla taipuneet;
  3. Riittävän amplitudin varmistamiseksi nosta hartioita ja käännä trapetsi.
  4. Pakaroista voi tulla "este" kaulalle, joten sauvan annetaan hieman syöttää takaisin.
  5. Kaulan laskun tulee olla hidasta;
  6. Työntövoima saavutetaan takimmaisen deltan takia, trapetsi auttaa vain liikettä;

virheitä

  • Urheilijan rintaosa on voimakkaasti kaareva, selkä on pyöreä;
  • Lanneosa joko taipuu liikaa tai on kaareva, siinä ei ole vakautta, selkäranka muuttaa kulmaa kullakin vedolla;
  • Vetovoiman sijasta urheilija kehittää olkiaan olkapäät selkä takana, ts. Nostaa ja laskee painoa nostamalla hartiaan;

suosituksia

  • Selkäranka on vakaa, on parempi olla tekemättä liikkeitä lantionivelissa poistamalla pakarat kaulan etenemissuunnasta. On suositeltavaa suorittaa pieni eteenpäin suuntautuva taipuminen, jotta liike on tasaisempaa ja sujuvampaa;
  • On parempi vetää Haneyn työntö alaselän yläosaan, ts. Syvimmässä amplitudissa, ja samalla hallita vartaloasentoa, jotta vältetään auttamasta itseäsi muuttamalla selkärangan kallistuskulmaa;
  • Amplitudin äärimmäisessä pisteessä kyynärpään tulisi olla ylöspäin ja nivelen taipumiskulman on oltava terävä;
  • Jotta tämä himo voi tapahtua oikein, tarvitset hyvän lihastunteen. Ihannetapauksessa liike alkaa hartia-nivelissä ja alkaa takana olevan suiston kustannuksella, ja kyynärpään taipuu myöhemmin. Ne, jotka taivuttavat kyynärpään ensin, antavat osan kuormasta hauislihakseen;
  • Ranteiden kustannuksella työskentely ei ole myöskään sallittua, on parempi olla taivuttamatta niitä liikaa, koska tämä siirtää painon käsivarteen.

Suoritusvaihtoehdot

On erillinen luokka harjoituksia, jotka ovat kätevin suorittaa kiinteällä tankoilla, toisin sanoen, Smith-simulaattorissa. Tämä liike kuuluu vain tähän luokkaan. Vapaan painon vetäminen ei ole kätevää, jos vain koska tarvitset selkänojan kallistusta. Tankin vakauttamiseksi sinun on kytkettävä trivapsit päälle, mikä vaikeuttaa harjoitusta ja tekee siitä vähemmän saavutettavissa. Voit tehdä Haneyn pitoa ristikkäin kiinnittämällä pitkän kahvan alaosaan, mutta tämä vaihtoehto vaatii myös hyvää koordinaatiota.

Jäsennysharjoitus

Monet kehonrakentajat omistavat Lee Haneyn halun virheellisesti eristämisharjoitteluun. Tämä ei ole oikein. Itse asiassa se on monimutkainen pito trapezius- ja deltalihaksien kehitykseen painottaen takaosan deltaa. Tästä seuraa, että pieni harjanousu harjoituksessa ei ole merkittävä tekninen virhe. Tavoitteeseen on vaikea keskittyä painottaen merkittävästi nostamista ja suorittamista saranan tyyliin.

Joskus liike suoritetaan käsipainoilla, tämä antaa sinun voittaa ihmisen kehon kehityksen luonnollisen epäsymmetrian. Mutta useimmissa tapauksissa liike suoritetaan Smith-simulaattorissa.

Mitä lihakset toimivat

Seuraava työskentelevien lihasten asettelu Smithille on suositeltavaa:

  • Trapetso- ja takaluukut pääasiallisina liikkeinä;
  • Lihakset, jotka nostavat lapaluuta ja rhboidia, edistävät liikkumista;
  • Hauislihakset ja koko jalkalihaskompleksi samoin kuin painin stabiloivat käsivarsien ja vartalon asemat;
  • Harjoittelu voimakkaalla eteenpäin suuntautuvalla liikkeellä käyttää myös nelikärryä staattisesti

Harjoitteluun valmistautuminen

Polaarisia mielipiteitä on kaksi. Jotkut asiantuntijat uskovat, että paras valmiste on sarja pull-upia pienennetylle amplitudille, plus niveltyyppisen olkahihnan lämmittely ja helppo venytys. Toiset uskovat, että lämmittelyn tulisi sisältää 1-2 sarjaa penkkipuristimia seisoessaan tai makuulla, koska deltat ovat ensisijainen kuorma. Toinen mielipide on perusteltu tieteellisesti, mutta kehonrakennuksen ja kuntoilun käytännössä molemmat vaihtoehdot löytyvät.

Tässä harjoituksessa tarvitaan lämmittelysarjoja, aloittelijoiden tulisi pyrkiä suorittamaan ne pienellä painolla. Useimmissa tapauksissa kevyt sauva tai bodybar sopii. Joskus suositellaan lämmetä käsipainoilla, vaikka biomekaanisesti tämä liike on hiukan erilainen.

Oikea toteutus

  • Painopiste liikkumisessa olkapäillä ja trapetsilla, ei kyynärpäillä ja hauisilla. Liikkeen alku on hartioista;
  • Pään ei pidä makaa rinnassa, ja kaulan tulee nojata eteenpäin;
  • Selän alaosan luonnollinen taipuma on sallittu, mutta sitä ei pidä hypertrofoida;
  • Olkapäät kytketään päälle, kun kyynärpää ei ole vielä alkanut taipua, kyynärpään taivutus on harjoituksen toinen vaihe;
  • Äärimmäisessä pisteessä olevat kädet on suoristettava kokonaan. Selän takana oleva liike merkitsee lyhyttä amplitudia eikä vaikuta sen lisääntymiseen, minkä vuoksi amplitudia on tietoisesti lisättävä ja lihasjännitystä lisättävä tästä johtuen;
  • Kyynärpään yläpuolella tulisi olla kohotettuina ja lähellä toisiaan, mikä edistää kuorman oikeaa jakautumista ja mahdollistaa harjoituksen suorittamisen oikealla mekaniikalla;
  • On tärkeää synkronoida liike hengityksen kanssa. Vaihtoehtoja voi olla kaksi - pidä hengityksen nousussa tai hengittää noustessa, sinun on valittava sopivin;
  • Harjoitus suoritetaan riittävän suurella määrällä toistoja, joten sinun on yritettävä olla muuttamatta selkärangan kallistuskulmaa ja pitää amplitudi sama;
  • Harjoituksen aikana ei ole suositeltavaa muuttaa pitoa. Joskus käy ilmi, että urheilija ei ottanut mukavasti sauvaa, ja hänen on liikuttava kämmenensä, mutta on parempi välttää tämä

virheitä

  • Ylimääräiset taipumukset ja kohoumat selässä;
  • Kyynärpään "työntäminen" harjoituksen alaosaan;
  • Kehon rokkaaminen ja huijaaminen;
  • Olkapäät aiheuttava liike;
  • Hieno työ viipymättä amplitudin huipulla;
  • Suhteellisen painavat painot

suosituksia

Kädensijassa on sallittua työskennellä hartioiden alla olevien käsiin tai olkapäätä hiukan leveämpään asentoon. Tällainen työ antaa urheilijalle välttää nivelten ylikuormitusta. Kapeampaa pitoa ei suositella olkapäiden anatomisen epäluonnollisen aseman vuoksi.

Ohjelman sisällyttäminen

Harjoitusten sisällyttäminen harjoitusohjelmaan johtuu sen ominaisuuksista. Tätä harjoitusta voidaan pitää moniyhteisenä ja monimutkaisena, joten sen sisällyttäminen ohjelmaan johtuu luonteestaan. Liike käynnistyy, kun pääpenkki painaa rintaansa tai hartioita ja kompensoi sitä kuormanjakotasoilla.

Liike suoritetaan yleensä 8–12 toistoa kohden, sen sisällyttäminen ohjelmaan vähän toistuvassa tilassa ei ole perusteltu. Kaikki ruoka, anatomisesti, ei ole luonnollisin liike, ja on parempi suojata nivelet suorittamalla se.

Vasta

Tällaisia ​​ovat olka-, kyynär- ja rinta nivelissä mahdolliset vammat. Harjoittelua ei suositella selkärangan vammoihin, kaarevuuksiin, ulkonemiin ja hernioihin. Liikettä ei tulisi suorittaa, jos päätavoitteena on eteneminen sähköpenkkipuristimessa ja voimaharjoittelujaksossa. On parasta välttää olkapään pyörivän mansetin ylikuormitusta ja tehdä se kääntymällä rinteessä sivulle, kun suoritetaan apulaitteita selän suulle.

Lee Haneyn veto on parempi sisällyttää harjoitussuunnitelmaan enintään kerran viikossa, muina aikoina - suorittaa muita harjoituksia kohderyhmälle.