Kehonrakennus aloittelijoille

Kehonrakennukseen osallistuminen ei ole pelkästään voimaharjoittelua, vaan myös viettää paljon aikaa tehostettuun harjoitteluun osoittaen suurta tahdonvoimaa. Aloittelija, joka päättää tulla kehonrakentajaksi, ei riitä, että käy vain kuntosalilla. Kehonrakennuksen tietämys ja perusperiaatteet ovat riittävät. Muutoin järkevän koulutusohjelman laatiminen on yksinkertaisesti mahdotonta. Vahva perusta antaa aloittelijalle kehonrakentajan sopeutua säännölliseen fyysiseen toimintaan. Tärkeintä on lähestyä koulutusprosessia osaavasti eikä rasittaa itseäsi heti. Ei pitäisi olla kiirettä. Tärkein kehonrakennus on oikea jakautuminen kuormituksen ja palautumisen välillä.

pitoisuus

  • 1 Harjoittelupäiväkirja
  • 2 Oikea ravitsemus on kehonrakennuksen menestyksen perusta
  • 3 Sallitut ja kielletyt tuotteet
    • 3.1 Terveellinen ruoka
    • 3.2 Mitkä elintarvikkeet ovat vahingollisia kehonrakentajalle "> 4 Aikataulun normalisointi
    • 5 Kuorman etenemisen käsite
    • 6 Harjoitteluohjelma
      • 6.1 Lämmitä
      • 6.2 Ensimmäinen sykli - 1-4 viikkoa
      • 6.3 Toinen sykli - 5-8 viikkoa
    • 7 välttämätöntä vinkkiä aloittelijoille
    • 8 Kuinka paljon voit pumppaa?

    Harjoittelupäiväkirja

    Oman edistymisen seuraamiseksi säädä ajoissa ohjelmaa tarvittaessa, aivan ensin aloittelijan kehonrakentajan tulee pitää harjoituspäiväkirjaa. Seuraavat kohteet tulee tallentaa henkilökohtaiseen muistikirjaasi:

    • tulokset;
    • koulutus;
    • koulutusohjelmien pääpiirteet.

    Päiväkirjan ansiosta urheilijalla on mahdollisuus hallita edistymistään ja asettaa uusia tavoitteita. Lisäksi motivoiva tekijä on tiettyjen muistikirjaan tallennettujen tulosten saavuttaminen.

    Oikea ravitsemus on kehonrakennuksen menestyksen perusta

    Kehonrakennus ei ole vain rationaalinen lähestymistapa harjoitteluun ja palautumiseen, vaan myös perusteellinen lähestymistapa päivittäiseen valikkoon kuuluvien tuotteiden valintaan. Kehonrakentajan ruoka on energialähde ja materiaali lihasteiden rakentamiseen. Kehonrakentajan tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu tiettyjen sääntöjen noudattaminen, jotka kiehuvat seuraaviin kohtiin:

    • hiilihydraattilähteiden erottaminen sen sijaan, että sekoitetaan useita tuotteita kerralla;
    • juominen paljon vettä päivän aikana;
    • annosten huolellinen valvonta punnitsemisen avulla;
    • sellaisten elintarvikkeiden puute, joissa on runsaasti rasvoja ja hiilihydraatteja ruokavaliossa;
    • oliiviöljyn käyttö salaattien muokkaamiseen;
    • "tyhjien" kaloreiden - sooda, sirut, tehdasmehut ja muut lisäaineet sisältävät juomat - sekä välipaloja sulkeminen pois valikosta
    • ateria aikaisintaan kaksi tai kolme tuntia ennen harjoituksen alkamista.

    Tärkeää! Jos todella haluat syödä, voit syödä pureman, mutta omenalla tai jotain vastaavaa. Tärkeintä on syödä hedelmiä puoli tuntia ennen luokkaa, eikä myöhemmin.

    Sallitut ja kielletyt tuotteet

    Siellä on terveellisiä ja epäterveellisiä ruokia. Yksi on pakollinen osa ruokavaliota, ja toinen, päinvastoin, on erittäin toivottavaa ja haitallista. Jälkimmäinen pystyy minimoimaan kaikki ponnistelut ja voimat, joita kehonrakentaja panee koulutukseen.

    Terveellinen ruoka

    Hyvän lihasmassan luomiseksi ruokavalioon on sisällytettävä korkeaproteiinipitoisia ruokia:

    • vasikanliha ja kana (voit valita yhden kahdesta);
    • raejuusto ja munat (kana);
    • kalat ja äyriäiset;
    • palkokasvit.

    Luettelossa mainittu ruoka auttaa urheilijaa hankkimaan rakennusmateriaalia bulkkilihaksen rakentamiseksi, koska se sisältää paljon proteiinia.

    Tehokasta harjoittelua varten urheilija tarvitsee energiaa, joka tulee kehoon samoin kuin hiilihydraatteja sisältävien ruokien kanssa:

    • erilaiset viljat, mutta enimmäkseen tattari;
    • omenat, kurkut, vihannekset, tomaatit;
    • pasta.

    Jälkimmäinen on valmistettava kovista lajikkeista.

    Mitkä ruokia ovat haitallisia kehonrakentajalle ">

    On mahdotonta saavuttaa hyviä tuloksia luopumatta tietyistä tuotteista. Niiden on suljettava pois tavanomaisesta valikostaan:

    • savustetut lihat;
    • sooda;
    • suolakurkkua;
    • paistettu (pullat, piirakat);
    • puolivalmisteet;
    • makeiset.

    Tiukkojen ravintovaatimusten noudattaminen on puolet menestyksestä. Aloittelijoiden on tarkistettava ruokavalionsa välittömästi ja tehtävä tarvittavat säädöt. Muutoin hyvän lihasmassan saaminen ei toimi. Hiilihydraatit ja proteiinit ovat edullisimpia harjoituksen jälkeen. Ne tulisi kuluttaa ensimmäisten 20–40 minuutin sisällä oppitunnin lopussa.

    Normalisointigrafiikka

    Kehonrakennus ei ole vain harjoittelua, vaan myös elämäntapaa. Jos haluat hyötyä kuntosalilla pidetyistä luokista, sinun on hylättävä huonot tottumukset. Tupakointi, alkoholijuomat tai unettomuus. Sinun on nukuttava vähintään kahdeksan tuntia päivässä. Päivittäinen rutiini on erittäin tärkeä. Sen avulla vartalo voi sopeutua tuleviin kuormiin ja tuntea olonsa valppaana ja täynnä energiaa.

    Täydellinen superkompensointi, ts. Väsymyksen puuttuminen, tekee harjoittelusta tehokkaan ja mahdollisimman tuottavan. Toisin sanoen kuntosalille tulon tulisi olla vain lepoa. Tämä ei tarkoita, että joudut järjestämään itsellesi pitkän palautumisajan. Tärkeintä ei ole viedä itseäsi ylikuormitustilaan eikä olla kiinni, kun on pahoinvointi.

    Kuorman etenemisen käsite

    Ensimmäisistä oppitunneista on mahdotonta ladata täydellisen epäonnistumisen tilaan. Parempien tulosten tulisi olla asteittaista. Progressiiviset kuormat voivat vaihdella. Se tarkoittaa joko tietyn harjoituksen nopeuden laskua tai harjoituksen intensiteetin lisääntymistä. Molemmat vaihtoehdot sopivat paremmin kokeneille urheilijoille. Aloittelijan on parempi keskittyä työasteikkoon, joka kasvaa vähitellen. Tämä lähestymistapa johtuu siitä, että aloittelijat eivät vieläkään voi tuntea kehon lähettämiä signaaleja.

    Pakotetut toistot aiheuttavat vain paljon virheitä ja voivat estää etenemistä. Tämän estämiseksi on tarpeen lisätä työpainoja ja hallita tekniikkaa, eikä ajaa lähestymistapojen määrän kasvua. Tätä lähestymistapaa tulisi noudattaa ensimmäisen koulutusvuoden aikana. 12 kuukauden intensiivisen ja säännöllisen koulutuksen jälkeen on jo mahdollista keskittyä itse koulutusohjelman monimutkaisuuteen.

    Oppia ymmärtämään kehon lähettämiä signaaleja ja kuuntelemaan omaa kehoasi ei tulisi aloittaa heti monimutkaisilla harjoituksilla. Asiantuntijat suosittelevat keskittymistä ensin perusliikkeisiin. Perusharjoitusten honetekniikka antaa sinun siirtyä monimutkaisempiin harjoituksiin ilman ongelmia oikeassa suorittamisessa.

    Harjoitteluohjelma

    Pätevä valinta aloittelijalle kehonrakentajalle on tärkein vaihe, josta urheilijan menestys riippuu. Oikein suunniteltu ohjelma on avain neuromuskulaarisen yhteyden luomiseen, jolloin keho voi reagoida tehtyihin liikkeisiin ja mahdollistaa myös valmistautumisen suuriin kuormituksiin, eli etenemiseen. Tämä antaa paitsi luoda hyvän perustan intensiivisemmälle harjoittelulle, myös vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä. Ja jos kokeneet urheilijat voivat jo itsenäisesti tehdä oman ohjelmansa, aloittelijan tulisi ehdottomasti kuunnella kokeneen kouluttajan neuvoja.

    Ensimmäiset oppitunnit olisi omistettava kiertokoulutukselle. Ne koostuvat peruselementeistä, joiden avulla voit hallita nopeasti suoritustekniikan, parantaa fyysistä kuntoa ja siirtyä ilman vakavia ongelmia monimutkaisempiin harjoituksiin. Jos kuuntelet näitä neuvoja, kuorman lisääminen ei ole ongelma.

    Pyöreä koulutus on täydellinen kaikille aloittelijoille, mutta vain ensimmäisissä vaiheissa. Lisäohjelma tehdään ottaen huomioon kehonrakentajan yksilölliset ominaisuudet sekä tavoitteet, jotka hän asettaa itselleen. Jos harjoitussuunnitelma on yleinen tai puuttuu ollenkaan, todellinen eteneminen on yksinkertaisesti mahdotonta.

    Lämmitä

    Jokaisen aloittelijan kehonrakentajan on hallittava tekniikka suorittaa kolme perusharjoitusta - deadlift, penkkipuristus, kyykky. Tietenkin vain nämä liikkeet eivät voi säveltää ohjelmaa. Sitä täydennetään välttämättä muilla elementeillä. Tärkeintä ei ole unohtaa, että liialliset kuormat ja muiden monimutkaisten harjoitusten lisääminen voivat johtaa ylikuormitukseen ja heikentää oikean tekniikan hallintaa.

    Ensimmäinen asia, josta aloittelijan tulisi huolehtia kuntosalille tullessaan, on määrittää työpainot. Tätä ei ole kovin vaikea tehdä. Painoa, jolla urheilija voi suorittaa kymmenen toistoa jokaiselle harjoitukselle, pidetään tarkoituksenmukaisena. Viimeisen toiston tulisi olla sellainen, että seuraava on yksinkertaisesti tekemisvallan ulkopuolella. Jos sarja on helppo, paino on pieni. Siksi, kun kymmenen toistoa ei ole mahdollista tehdä antamalla kaikille parhaat puolet, niin kuorma on liian suuri.

    Ensimmäinen sykli - 1-4 viikkoa

    Kun he ovat määrittäneet aloituspainon, jonka kanssa he alkavat työskennellä, he alkavat harjoittelua. Tärkeintä on harkita, että kuormaa tulisi lisätä asteittain. Jokainen seuraava viikko lisää 5 kg. Penkkipuristimen painonlisäys on 2, 5 kg. Tämän avulla voit lisätä kuormitusta, mutta ilman ylijännitettä. Aloittelijoiden tulisi jopa tehdä harjoituksia, joista tulee tulevaisuudessa, kun yksittäinen ohjelma laaditaan, valinnainen.

    Toinen jakso - 5-8 viikkoa

    Lähestymistavassa ei ole perustavanlaatuisia eroja. Painot kasvavat edelleen jokaisessa lämpenemisjoukossa. Kun tulee hetki, jolloin sarjat annetaan suurimmalla vaikeudella, painonlisäys puolittuu, toisin sanoen 2, 5 ja 1, 25 kg, eikä 5 ja 2, 5 kg. Lepo erillisten sarjojen välillä on oltava vähintään puolitoista minuuttia.

    Perusvinkit aloittelijoille

    Kokeneet ja ammattitaitoiset kehonrakentajat tarvitsevat pidemmän palautumisajan kuin aloittelijat, jotka voivat treenata useammin. Tämä ero johtuu fyysisistä näkökohdista. Kokemukselliset kehonrakentajat venyttävät lihaksiaan paljon enemmän. Aloittelijoilla on varaa käydä kuntosalilla säännöllisemmin, mutta on huomattava, että tulokset näkyvät joissakin kuuden kuukauden kuluttua ja toisissa ensimmäisen harjoitteluvuoden lopussa.

    Palautumista vaaditaan myös niille, jotka ovat hiljattain käyneet kuntosalilla. Se auttaa normalisoimaan vaurioituneita lihaskuituja. Tässä yhteydessä vaurioilla tarkoitetaan ”mikrotraumoja”, jotka saavat kehon ohjaamaan voimansa palauttamaan lihakset ja valmistautuen siksi seuraaviin harjoituksiin. Toisin sanoen urheilija ottaa askeleen taaksepäin, mutta kaksi eteenpäin.

    Jotta koulutuksesta olisi suurta hyötyä, sinun on seurattava jatkuvasti luokkiasi. Päiväkirjaan tulee ehdottomasti kirjata suoritettujen toistojen määrä, työpainot ja muut tärkeät vivahteet. Näistä muistiinpanoista tulee seuraavan ohjelman perusta.

    Kuinka paljon voit pumppaa ""

    Älä odota välittömiä tuloksia. Kehonrakennus vie aikaa ja säännöllisyyttä. Saadaksesi kauniin ja veistetyn vartalon, sinun on käytettävä kaksi tai kolme vuotta koulutukseen. Keho tarvitsee niin pitkän ajanjakson uudelleenjärjestelyihin, mikä merkitsee vakaaa hermo-lihassidettä ja metabolian muodostumista.

    On monia menetelmiä, joilla kehonrakentaja voi treenata, mutta menetelmää, jolla oletetaan työpainon nousevan, pidetään parhaimpana. Lisäksi urheilijan ikä on tärkeä. Kaikki eivät tule kuntosalille klo 20 tai 30. On yli 40-vuotiaita miehiä, jotka päättävät ottaa vartalonsa. Tässä iässä on jo vaikea kestää kuormituksia, joita nuoremmat ihmiset voivat tehdä.

    Tavoitteidesi saavuttamiseksi kaikkien, jotka tulevat kuntosalille tavoitteenaan kehottaa vartaloaan, on muistettava seuraavat tärkeät vivahteet:

    1. Harjoitteluohjelman suunnittelua ei pidä unohtaa. Tietueita on pidettävä säännöllisesti, koska ne auttavat hallitsemaan koko prosessia.
    2. Muista muuttaa ruokavaliota ja lepoaikaa. Mikään urheilulisäaine ei voi korvata proteiini- ja hiilihydraattipitoisia ruokia. On suositeltavaa palauttaa täsmälleen niin paljon aikaa kuin kehon tarvitsee, mutta ei enempää tai vähemmän.
    3. Antaa kaikkea parasta harjoittelussa, mutta vain ensimmäisten kuukausien aikana tavoitteena luoda hyvä perusta todelliselle voimakkaalle voimakuormitukselle. Toisin sanoen he ensin valmistelevat ruumiinsa ja oppivat kuuntelemaan sitä, ja vasta sitten alkavat kovaa harjoittelua.
    4. Älä väärinkäytä suuria painoja. Kuormitusta tulisi lisätä vähitellen, mutta on välttämätöntä aloittaa siitä, joka sopii tietylle urheilijalle.
    5. Jos sinulla ei aina ole aikaa käydä kuntosalilla, voit tehdä sen kotona käsipainoilla, sauvalla ja painolla. Tärkeintä on, että taukoja ei ole. Muuten kaikki saavutetut tulokset menetetään.

    Harjoituksen alkaessa sinun tulee olla kärsivällinen ja siirtyä systemaattisesti kohti tavoitettasi.