Aseiden lihaksen saattamiseksi tasapainoon ei ole tarpeen käydä kuntosalilla. On olemassa useita tehokkaita ja melko yksinkertaisia harjoituksia, joiden suorittaminen vie vain 15 minuuttia, eikä niiden tarvitse käydä kuntosalilla. Kursseille tarvitset painotusyhdisteen. Tämä voi olla käsipaino tai vedellä täytetty pullo. Osa harjoituksista suoritetaan fitballilla.
pitoisuus
- 1 Triceps-harjoitukset tytöille kotona ja kuntosalilla
- 1.1 Push-up
- 1.2 Fitball perustuvat push-upiin
- 1.3 Aseiden jatkaminen kuntopalloilla ja käsipainoilla
- 1.4 Varsien pidentäminen punnitusmateriaaleilla pään päällä
- 1.5 Aseiden jatkaminen käsipainoilla
- 1.6 Hyödykkeet
Triceps-harjoitukset tytöille kotona ja kuntosalilla
Kummallakin tytöllä kiristetyt ja joustavat tricepsit ovat mahdollisuus käyttää avoimia mekkoja ilman hihoja, mikä osoittaa muille heidän hyvän urheilullisen muodonsa ja kauniin ruumiinsa. Käsien lihaksia vahvistavat harjoitukset antavat paitsi sävyn palauttamisen myös edistää aineenvaihduntaa.
Suorita harjoituksia kolme kertaa viikossa. Jos harkitset oppituntien ohella myös ruokavaliotasi, harjoittelun avulla pääset eroon ylimääräisestä painosta.
Yhden käden push ups
Ota lähtöasento kuvan A mukaisesti. Makaa sivullasi, taita jalat yhteen ja taivuta polvia hieman. Vasen käsi on oikealla olalla, oikea kämmen lattialla.
Suorita harjoitus kuvan B mukaisesti. Suorista oikea painotus oikealle käteen nostamalla vartaloa. Tee 12 toistoa kummallekin puolelle.
Fitball-pohjaiset lisäosat
Lähtöasento on kuten kuvassa A ja on samanlainen kuin tavalliset push-upit, vain kädet eivät ole samalla tasolla olkapäiden kanssa, mutta lähempänä toisiaan, jalat mahtuvat fitballiin.
Taivuta käsiäsi hitaasti kyynärpisteissä siten, että muodostuu suorakulmainen, kuten kuvassa B on esitetty. Hyväksy aloitusasento. Tee vähintään 12 toistoa.
Käsien laajentaminen kuntopalloilla ja käsipainoilla
Ota lähtöasento kuvan A mukaisesti. Voit makaa fitballilla tai käyttää penkkiä. Pidä käsivarret tai muut painotusaineet kyynärpään taivutettuina käsivarressa.
Suorista hitaasti käsivarsi kuvan B mukaisesti. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon kädet alaspäin. Suorita 12 toistoa peräkkäin.
Aseiden jatkaminen painoineen pään yläpuolella
Seiso suorana ja rentoudu polvillasi, mutta älä taivuta niitä. Nosta kädet ylös ja taivuta kyynärpään kohdalla niin, että ne ovat korvien kohdalla. Pidä käsipainot käsissäsi. Aseman tulisi olla samanlainen kuin kuvan A.
Suorista kätesi työntämällä käsipainot ylös. Tricepsit on kiristettävä ja käsivarret loppuasennossa suorat (kuva B). Palaa lähtöasentoon. Suorita harjoitus 12 kertaa.
Aseiden laajennus mutkissa käsipainoilla
Aloita lähtöasento laittamalla vasen kämmen ja vasen polvi penkkiin. Oikea käsi, jossa käsipaino sijaitsee, pidetään rungon suuntaisena, taivutettu suorassa kulmassa (kuva A).
Käsi suoristetaan hitaasti, pidetään ääriasennossaan (kuva B) ja palautetaan sitten alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus toistetaan kummallekin puolelle vähintään 12 kertaa.
Push ups
Se suoritetaan ilman urheiluvälineiden käyttöä. Aloitusaseman (kuva A) ottamiseksi ne makaavat lattialla, kädet ojennettuna niin, että ne ovat olkapään tasolla.
Laske vartalo alas niin, että kyynärpäät ovat sivuilla ja yhdensuuntaiset rungon kanssa (kuva B). Sekä pakarat että abs on oltava mahdollisimman jännittyneet. Laskemisen jälkeen ota lähtöasento. Sinun on tehtävä vähintään 12 toistoa.
