Tarkkailemalla tätä luetteloa, joka koostuu kymmenestä tärkeästä säännöstä, jotka kertovat kuinka lihakset rakennetaan oikein, saat lopulta kehon, josta olet vain unelmoinut aiemmin. Luonnollisesti lyhyessä ajassa ei kuitenkaan ole mahdollista saavuttaa toivottua, jotta tehdyt ponnistelut eivät tule turhaan, nämä säännöt on tunnustettava itselleen "kultaisiksi" ja noudatettava niitä aina tiukasti.
pitoisuus
- 1 Sääntö numero 1: ravitsemus
- 2 sääntö numero 2: raja sydän
- 3 Sääntö numero 3: toistojen lukumäärä
- 4 sääntö numero 4: toteuta integroitu koulutus
- 5 sääntö numero 5: venyttely
- 6 sääntö nro 6: säännöllinen ruoka
- 7 sääntö numero 7: kehonrakennuksen tulisi olla monipuolista
- 8 sääntö numero 8: treenaa kaikki lihakset
- 9 Sääntö nro 9: Syöminen ennen ja jälkeen luokan
- 10 sääntö numero 10: lepo palautumiseen
Sääntö numero 1: ravitsemus
Kun osta tuotteita, älä unohda tutustua tarroihin kirjoitettuihin. Tämä auttaa sinua saamaan luotettavia tietoja kaloreiden määrästä niissä. Ja tarkemmin ravitsemusmenetelmistä löytyy artikkelistamme - lihaksen ruokavalio.
Sääntö numero 2: raja sydän
3 harjoitusta juoksumatolla, enempää tulisi tehdä viikossa. Yhden sydänistunnon kesto on noin 30 minuuttia. Sydän suorittaminen on parasta suorittaa välein - tämä menetelmä luo optimaalisen rasvan menetyksen ja auttaa samalla ylläpitämään lihasmassaa. Väliharjoittelua on kahta tyyppiä - keski- ja korkea-intensiteetti. Valittu kompleksi tulisi suorittaa 1-2 kertaa viikossa 30 minuutin sisällä.
Sääntö numero 3: toistojen lukumäärä
Jokaisessa lähestymistavassa saa olla enintään 20 toistoa. Tässä tapauksessa on tärkeää saada aikaan lihasten vajaatoiminta noin harjoituksen 12. toistolla. Optimaalinen toistojen määrä vaihtelee välillä 6 - 12 kertaa kussakin lähestymistavassa. Tämä on ainoa tapa varmistaa mukava lihasmassan nousu. Harjoituksen kesto ei saisi ylittää yhtä tuntia, on myös tarkkailtava lepoapaa - vähintään 70 sekuntia sarjojen välillä. Tärkeää ei ole lisätä harjoituksen määrää, vaan lisätä ammuksen paino oikein.
Sääntö numero 4: toteutta kattava koulutus
Sinun pitäisi tietää, että paras tulos harjoittelusta saavutetaan, jos urheilija keskittyy niihin harjoituksiin, joissa monet lihakset ovat mukana samanaikaisesti. Esimerkiksi, kuten vedonlyönnit vaakapalkissa, kyykky, push-up, penkkipuristin jne.
Sääntö numero 5: venyttely
Venyttely ja kevyt hieronta voivat auttaa estämään vammoja ja takaamaan lihasten nopean palautumisen ennen seuraavaa harjoitteluasi.
Sääntö numero 6: säännölliset ateriat
Ruoan pitäisi tulla kehoosi pieninä annoksina, 5-6 vastaanottoa päivässä. Laadukkaita ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja ja proteiineja, tarvitaan lihaksen kasvun varmistamiseksi ja aineenvaihdunnan korkean tason ylläpitämiseksi.
Sääntö numero 7: kehonrakennuksen tulisi olla monipuolista
Joitakin koulutusohjelmasi osia on muutettava 4–6 viikon tiukan toteutuksen jälkeen. Voit esimerkiksi lisätä toistojen määrää tai lisätä uuden ylimääräisen harjoituksen tai vähentää lepoaikaa. Ajoittain kannattaa suorittaa pumppauskoulutusta.
Sääntö numero 8: treenaa kaikki lihakset
Yritä käyttää jokaisessa harjoituksessa tai harjoituksessa mahdollisimman monta lihasta. Tästä syystä kehossa tapahtuu kasvuhormonin erityksen lisääntymistä, joka toimii stimulaationa lihasmassan kasvulle.
Sääntö nro 9: Syöminen ennen ja jälkeen luokan
Syötä ruokia, joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja (vilja, hedelmät, vihannekset) ja proteiineja tuntia ennen luokkaa. Hiilihydraattien ja proteiinin suhteen tulisi olla: 2 grammaa / 1 gramma. Kuluta koulutuksen jälkeen myös proteiinia, mutta lisää myös nopeita hiilihydraatteja (hunaja, valkoinen leipä, tumma suklaa).
Sääntö numero 10: lepo palautumiseen
7-8 tuntia nukkumista päivässä on ihanteellinen aika täydelliselle voiman, työkyvyn ja erinomaisen hyvinvoinnin palauttamiselle. Jos jouduit viettämään unettoman yön, nukkumisaika on täydennettävä nopeasti.
