Kehonrakennuskoulutuksen aloittelijat ovat usein kiinnostuneita: kuinka juoksu heijastaa lihasten rakentamisen parantamista, onko se tehokas painon nousuun? Yritetään selvittää se. Urheilumaailmassa on kaksi täysin vastakkaista näkökulmaa tästä aiheesta.
Joten kehonrakentajan lihasten rakentamisen ajaminen on haitallista tai hyödyllistä
Se on ehdottomasti haitallista - urheilijalle juoksemisen aiheuttamien vahinkojen version kannattajina kehonrakennuksessa, ja heidän kantaansa väittää se, että juokseminen vaikuttaa negatiivisesti urheilijan kuntoon, koska se on ulkopuolinen kuorma, joka saa urheilijan vain hikoilemaan ja karvan poistamaan, mikä johtaa arvokkaan lihasmassan menetys. Lisäksi juokseminen vie paljon energiaa, minkä seurauksena kehonrakentaja ei enää pysty työskentelemään kuntosalilla, antaen kaiken parhaan omistautumiselle ja seurauksena harjoituksen vaikutus vähenee huomattavasti.
Mutta on päinvastainen mielipide, joka väittää päinvastaista. Tämän lenkkeilyn kannattajien noudattaman version mukaan juokseminen lihaksen rakentamiseksi on erittäin hyödyllistä. Lihasmassa vaatii riittävän verensaannin kohtuulliseen harjoitteluun, mikä on juuri sitä, mikä juoksuprosessissa saavutetaan. Siksi kehonrakentajien tulisi lisätä lenkkeilyä massakuormitukseensa kuntosalilla - on suositeltavaa ajaa viidestä kymmeneen kilometriä päivässä. Suurin vaikutus voidaan saavuttaa, jos erotat harjoituksen ja lenkkeilyn suorittamalla ne eri päivinä. Vaikka lenkkeily ei lisää lihasmassaa, se on melko voimakas stimuloiva tekijä tälle.
Keskustelut juoksun yhteensopivuudesta kehonrakennuksen kanssa eivät ole lakanneet, mutta ovat edelleen ajankohtainen aihe. Samalla voidaan ymmärtää molempien osapuolten logiikka, joka vastustaa tätä asiaa, ja siksi päättää, kummalta puolelta totuus on tähän mennessä epäonnistunut. Ohessa on useita näkökohtia lenkkeilyn vaikutuksista harjoittelijan vartaloon, kehonrakentajan lihaskasvuun, samoin kuin vastaus kysymykseen lenkkeilyn käyttökelpoisuudesta kuntosalin harjoittamisen lisäksi.
pitoisuus
- 1 Juoksun vaikutus lihaskasvuun
- 2 Mitä hyötyä juoksemisesta on? Kestävyyden kehitys.
- 3 Mitä hyötyä kehonrakentajalle on tästä?
- 4 Juoksu ja somatotyypit
- 5 ektomorfia
- 6 Endomorfit
- 7 mesomorfia
- 8 polviniveltä
- 9 Johtopäätös
Juoksemisen vaikutus lihaskasvuun
Ylipainosta tai pikemminkin rasvakomponentistaan eroon mennessä väistämättä menetetään urheilijalle arvokas osa lihaskudosta, jonka rakentaminen on jälleen mahdotonta ilman rasvamassan saamista. Siten näyttää siltä, että juokseva, polttokelvottomasti polttava kilokaloria, ennakolta ei voi olla hyödyllistä kehonrakentajalle. Mutta kun tarkastellaan sitä eri näkökulmasta, voimme päätellä: lenkkeily ei vain poista ylimääräisiä kiloja, vaan myös nopeuttaa lihasmassan kasvua.
Se tosiasia, että aerobinen liikunta provosoi lihaskuitujen tuhoutumista, on tunnettu tosiasia. Ja tästä syystä jotkut urheilijat kieltäytyvät heistä edes viittaamatta siihen, että aerobinen liikunta, mukaan lukien lenkkeily, auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja ovatkin todellisimpia luonnollisia anabolisia aineita. Noudattaen tätä näkemystä juoksemisesta, voimme pitää sitä todella todellisena apuna urheilijalle, joka ei tee mitään haittaa. Todellisuudessa kaikki ei ole kuitenkaan niin yksinkertaista kuin ensi silmäyksellä näyttää.
Liikunta todella tuhoaa lihaskuituja, ja jos yliarvostat sitä tekemättä tiettyjä toimenpiteitä, kehonrakentajalle tämä voi vaikuttaa lihaksen menetykseen. Jotta urheilija voi todella hyötyä juoksusta ja yhdistää juoksemisen tehokkaasti kehonrakennukseen, sinun on tiedettävä ja noudatettava tiettyjä sääntöjä. Aerobinen harjoittelu vaatii suuren määrän energiaa, jonka tärkein toimittaja kehossa on hiilihydraatit. Siksi, jos urheilija suorittaa aamun ja illan juoksemista painoaan varten, on välttämätöntä vähentää hiilihydraattiensa määrää maksimissaan, jotta keho alkaa käyttää luonnollisia varantojaan - rasvavarastoja polttoaineena. Tässä tapauksessa on suositeltavaa lisätä proteiinin osuutta ruokavaliossa, jotta vältetään lihaskuidun menetys.
Jos urheilija aikoo käyttää lenkkeilyä luonnollisena anabolisena aineena, hänen pitäisi päinvastoin lisätä hiilihydraattien määrää ruokavaliossa ja lisätä siten kehon energiaresursseja vastaavasti. Proteiinimäärät voidaan jättää muuttumattomiksi. Näin on, kun kehonrakentajan rasvakerros ei vähene, mutta hänen voimaharjoituksensa tehokkuus kasvaa merkittävästi. Lisäksi lenkkeily lisää kestävyyttä, mikä antaa urheilijalle mahdollisuuden toipua nopeammin raskaiden kuormien jälkeen.
Mitä hyötyä lenkillä on? Kestävyyden kehitys.
Juoksulasit antavat keholle hien mukana poistaa myrkkyjä ja myrkyllisiä aineita aktiivisesti ja normalisoida aineenvaihduntaa. Lisähappitarjonnan vuoksi kaikki kehon solut, mukaan lukien aivot ja lihaskudokset, puhdistetaan. Tämä vaikuttaa positiivisesti sekä lihaksiin että keskushermostoon (keskushermostoon), erityisesti aivoihin. Keskushermoston hyvä toiminta merkitsee lihaksen tasaista toimintaa, suurta vastustuskykyä treenin jälkeiselle stressille, tehokkaampaa lihaksen kasvua ja vammojen ja ylikuormitusoireiden riskin vähentymistä. Aerobinen liikunta on erittäin tehokasta kiihdyttämään lihaskuitujen kasvua, lisäämään lihasreservejä ja antamaan lisästimulaation niiden kehitykselle.
Kuten kaikki muutkin sykliset harjoitukset, juokseminen edistää kehon yleisen kestävyyden maksimointia. Samalla kuormituksessa koulutetut sydän- ja verisuoni- ja hengitysjärjestelmät vahvistetaan täydellisesti, verenkierto paranee, aineenvaihduntaprosessit aktivoituvat.
Mitä hyötyä kehonrakentajalle on tästä "> Juoksu ja somatotyypit
Kun tiedät nyt, että kehonrakennusta ja juoksua voidaan yhdistää, ja vain on tarpeen ymmärtää selvästi tavoite sisällyttää lenkkeily harjoitusohjelmaan, on myös otettava huomioon harjoittelijan somatotyyppi (kehotyyppi). Fyysityyppi määrittelee harjoituksen yleisen luonteen sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella kaikissa tapauksissa, kun kyse on erilaisista harjoitteluyhdistelmistä, mukaan lukien kehonrakennuksen ja juoksun yhdistäminen. Juri Vlasov puhui tarpeesta yhdistää kehonrakennuksen harjoitukset joustavuutta ja kestävyyttä lisääviin harjoituksiin.
Määritelmästä riippumatta somatotyyppiä ei pidä edes pitää fyysinä, vaan eräänlaisena kehon perustuslaillisena psykologiana Sheltonin ja Kretschmerin kehittämän teorian mukaan. Teoria perustuu seuraavaan - fysiikkaa on kolme päätyyppiä, joiden välillä on monia erilaisia siirtymätyyppejä. Sheltonin ja Kretschmerin mukaan jokaiselle fyysiselle tyypille on ominaista tietty psykologia, vaikkakin kehonrakennuksessa tämä on toissijaista - tärkeintä on tässä, että urheilijan lisäystapa määrää kehon kehityssuunnan ja mahdollisuuden sen korjaamiseen. Oman kehotyyppisi tunteminen antaa sinulle mahdollisuuden yhdistää kuntosali tehokkaimmin lenkkeilyyn.
ectomorphs
Ektomorfit, joita kutsutaan myös koviksi geynereiksi, kuuluvat ohuen tyyppisiin lisäyksiin. Ja ensi silmäyksellä näyttää siltä, että voimaharjoituksen yhdistäminen juoksemiseen ei anna mitään ektomorfille, koska aerobinen liikunta on suunniteltu vähentämään kehon rasvaa, jota hoikkailla urheilijoilla ei käytännössä ole. Toisaalta juoksuprosessissa lihaskuidut, joita pidetään hitaina, ovat pääosin mukana - nämä ovat punaisia kuituja, jotka kapillaariverkosto tunkeutuu tiheästi. Samalla tavalla, mutta vähemmässä määrin välityyppiset kuidut nopean ja hitaan (punainen ja valkoinen) välillä toimivat juoksettaessa.
Suoritettaessa painoilla tehtäviä harjoituksia ovat nopeat kuidut ja vähemmässä määrin välikuitut. Mitä seuraa tästä "> Endomorfista
Endomorfit ovat täydellinen tyyppi kehon lisäys. Ensinnäkin niitä suositeltiin juoksemiseen käyttämällä paikallisia kiihtyvyyksiä, koska tuloksena on huomattava (jopa 7%) lisäys aineenvaihdunnassa 20–24 tunnin ajan juoksutreenan päättymisen jälkeen. On myös tärkeää, että endomorfit suorittavat juoksun heti kuntosalin jälkeen. Lihaspainoilla tehtävien harjoitusten aikana koko glykogeenivarustus poltetaan ja juoksemisen aikana ainoa energianlähde on rasvakerrostumat, jotka kulutetaan tehokkaasti aerobisen harjoituksen aikana.
Oikea juoksuaika on tärkeä. Ylimääräinen ihonalainen rasva palaa parhaiten aamulla juoksemisen aikana. Jos kuntosalilla harjoittelu tapahtuu kuitenkin illalla, niin sitä ei ole mahdollista yhdistää tällaisessa järjestyksessä aamujuoksun kanssa. Ihanteellinen vaihtoehto on siirtää molemmat harjoitukset aamulla. Jos tämä ei ole mahdollista, on olemassa kaksi muuta vaihtoehtoa. Ensimmäinen on juokseminen sekä aamuisin että iltaisin voimaharjoituksen jälkeen, mikä on kiistaton plus endomorfille, mutta tapahtuu, että tätä ei aina ole mahdollista toteuttaa. Toinen vaihtoehto on tehdä aamuhölkkäys päivinä, joissa ei ole voimaharjoittelua, ja päivinä voimaharjoittelua, joka juoksee vasta sen jälkeen. Harjoituksen jälkeisen juoksun ei tarvitse seurata paikallisia kiihtyvyyksiä, vain sinun on juodettava joka päivä.
mesomorph
Yhdistämällä juoksemisen kehonrakennukseen mesoformissa (urheilullinen kehon koostumus) tarkoitetaan erinomaisen mahdollisuuden kehittää kokonaisvaltaisesti vartalovoimaa samanaikaisesti kestävyyden kanssa. Urheilullinen tyyppi suositellaan juoksemaan ilman kiihtyvyyttä, yhdessä rytmissä, minkä seurauksena kuorma laskee vain hitaille kuiduille, ja samalla glykogeeniä ei käytännössä käytetä. Voimaharjoituksen aikana kasvu tapahtuu pääasiassa nopeilla kuiduilla ja juoksutreenalla - hitaammin. Urheilutyypille on suositeltavaa vaihtaa luokkapäiviä juoksusimulaattoreilla.
Polvenivelet
Riippumatta kuulumisesta johonkin toiseen tyyppiseen kehonkoostumukseen, lenkin ja kehonrakennuksen yhdistämisen yhteydessä on muistettava polvinivelten terveys. Samanaikaisesti juoksemalla suoritetut kyynärät, joissa on tanko, lisäävät merkittävästi loukkaantumisriskiä, mikä on tärkeintä "puhtaille" endomorfille ja ektomorfille, sekä urheilijalle, jonka rakenne on niiden välissä. - Ne kaikki erottuvat jänteiden ja lihaskudoksen suhteellisen heikosta kehityksestä.
Siksi ektoformeja suositellaan ajamaan korkeintaan 20-25 minuuttia kerrallaan ja suorittamaan kyykkyjä, joiden enimmäispaino on kaksi sarjaa, toistojen lukumäärä jopa viisi. Endoformien on suoritettava lenkkeily, joka kestää 40-50 minuuttia, ja kun kuntosalin harjoittelu yhdistetään lenkkeilyyn, kyykkyyn suositellaan vähentämään tankopainoa ja suorittamaan ne enintään kahdessa lähestymisessä.
Kehonrakennus- ja juoksuharjoittelua voidaan yhdistää kivuttomasti vain mesoformien kanssa, mukaan lukien niiden lähellä olevat välityypit, jotka sijaitsevat niiden ja kahden muun tärkeimmän somatotyypin välillä.
johtopäätös
Joten tutkimme kaikkia tärkeimpiä näkökohtia kuntosalin voimaharjoituksen ja juoksuharjoituksen yhdistämisessä. Tiedämme, että yksin juoksuharjoittelu ei salli lihasmassan rakentamista, mutta siitä on hyötyä jokaisen kehonrakentajan harjoittelussa, koska se on luonnollinen anabolinen aine, joka edistää ja kiihdyttää lihasten kasvua. Seurauksena on, että kaikille urheilijoille suositellaan voimaharjoituksen lisäksi lenkkeilyä. On sanomattakin selvää, että pääpainon tulisi olla vahvuusharjoittelussa. Hölkkäillä on täällä lisärooli, ja sinun ei pidä osallistua niihin liian välttääksesi vahingoittamasta terveyttäsi. Harjoitteluohjelmaa laadittaessa on otettava huomioon fyysityyppi, unohtamatta lihaskuitujen palautumisesta ja kasvusta vastaavien kehon prosessien ominaisuuksia. Urheilijan oikea valinta järjestelylle on tae siitä, että urheilija edistyy merkittävästi itselleen rakentamalla korkealaatuisia lievityslihaksia.
