Takaisin harjoittelu

Leveä ja kehitetty kehonrakennuksen takaosa antaa urheilijan hahmolle esteettisesti houkuttelevan ilmeen. Se ei vain tee urheilijan fyssistä paljon kauniimpaa. Jos kehonrakentajalla on vahvat ja vahvat selkälihakset, hän saa mahdollisuuden etenemiseen. He ovat mukana melkein jokaisessa harjoituksessa. Mitä kehittyneempiä ne ovat, sitä suurempia kehonrakentajan mahdollisuuksia on.

Selkäharjoittelu on erityinen paikka harjoitteluprosessissa. Sillä on omat piirteensä. Tullaksesi todella voimakkaan selkänojaksi sinun ei tarvitse vain rakentaa oikein harjoitusohjelma, vaan myös osata suojata loukkaantumiselta.

pitoisuus

  • 1 Kuinka rakentaa selkälihaksia
  • 2 Selkälihasten anatomia
  • 3 Selkälihaksen harjoitukset
    • 3.1 Pullups
    • 3.2 pystysuoran lohkon luonnos
    • 3.3 kallistusvarsi
    • 3.4 T-sauvan veto
    • 3.5 Yhden käden käsipaino
    • 3.6 Vaakatason linkki
    • 3.7 Rypyt
    • 3.8 Ajonosto
  • 4 Harjoitteluohjelma selkäpumppua varten
    • 4.1 Aloittelijoille
    • 4.2 Keskitasolle
    • 4.3 Kokenut urheilija
  • 5 Yhteenveto

Kuinka rakentaa lihaksen takaisin

Selässä olevat lihakset edustavat ylävartalon suurinta ryhmää. He havaitsevat täydellisesti suuret kuormat, tekevät suurimman osan harjoittelussa tehdystä kovasta työstä. Selkärangan lihaksen pumppaamiseksi on tarpeen luopua sellaisista luokista kuten pumppaaminen tai pudottaminen. Vaadittu kuorma voidaan saavuttaa vain, kun perusharjoitukset suoritetaan suurella työpainolla.

Toistojen lukumäärä kussakin lähestymistavassa, kun perusliikkeet massan lisäämiseksi suoritetaan, ovat neljästä kuuteen. Tämän alueen ansiosta on mahdollista työskennellä suurilla painoilla ja tuntea, että selän lihakset ovat todella kuormitetut, koska ne alkavat vahingoittaa harjoituksen jälkeen. Yksinkertaiset harjoitukset voidaan tehdä kahdeksalla toistolla. Tärkeintä on ottaa jatkuvasti vaikuttava työpaino.

Oikein suunniteltu koulutusohjelma ja työasteikko ovat tärkeitä, mutta eivät tuota melkein mitään tulosta, kun suoritustekniikka on ”lame”. Ilmeisen vaikutuksen puuttuminen ei ole ainoa ongelma, johon urheilija kohtaa. Väärä tekniikka lisää toisinaan loukkaantumisen todennäköisyyttä. Jos et hioa liikkeiden oikeellisuutta, urheilija alkaa vain nostaa painoa ottamalla kaikki lihassryhmät mukaan työhön, mikä johtaa tarvittavan kuorman puuttumiseen, eikä selkä etene. Jokainen viimeinen toisto tulisi antaa niin kovaa kuin mahdollista, mutta sillä ehdolla, että tekniikka on täydellinen. Jos paino ei mene, sinun tulee lopettaa, mutta älä unohda oikeaa suoritusta.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on pysyttävä uskollisena harjoitteluperiaatteillesi. Kuormituksen tulisi olla progressiivinen. On tarpeen lisätä työpainoja, tehdä yksi tai kaksi toistoa enemmän kuin viimeisessä oppitunnissa, ja vähentää lepoa erillisten lähestymistapojen välillä. Tärkeintä on lisätä jatkuvasti kuormitusta.

Et voi heti ottaa liian raskasta painoa, joka ei mene. On tarpeen edetä, eikä mennä mielettömästi eteenpäin, ja maksaa sitten vamman huolimattomuudesta. Tämä johtaa siihen, että joudut pitkään unohtamaan harjoituksen, kunnes kuntoutusjakso on ohi. Vamman vakavuudesta riippuen toipuminen voi viedä melko kauan. On parempi keskittyä toistojen lisäämiseen, koska tämä lähestymistapa on vähiten traumaattinen ja voi lisätä tehokkuutta.

Selän lihaksen anatomia

Selän anatomisessa rakenteessa on pari ryhmiteltyjä lihaksia, jotka ympäröivät vartalon takaosaa. Ne on ehdollisesti jaettu kahteen suureen ryhmään:

  • Ulkoinen. Muotoiltu laajimmilla, rosoisilla, trapezius-lihaksilla ja jatkeilla. Ne muodostavat selän pinnan, joten he vaativat lisää huomiota.
  • Sisäinen. Ne sijaitsevat syvällä ulompien alla, ne ovat yhdistelmä timantinmuotoista, suurta pyöreää, johtavaa lapaluuta ja muita. Jos kiinnität näihin lihaksiin asianmukaista huomiota ja kehittyt, ne alkavat työntää ulkopintaa antaen selälle syvän ja voimakkaan helpotuksen.

Selkälihasten inflaatioon liittyy ensinnäkin laajimpien tutkimus. Tämä johtuu koosta, koska ne ovat suurimmat ja antavat siluetille halutun V-muodon. Koulutusohjelmaa laadittaessa pääpaino on niitä kehittävissä harjoituksissa.

Jotta pumpata mahdollisimman laaja lihakset, sinun on oltava selkeä käsitys siitä, mitä toimintoja ne suorittavat ihmiskeholle. Ne ovat mukana, kun yläraajat johtavat vartaloon ylhäältä ja alhaalta, sivulta ja eteen, ts. Kun vedetään itseäsi kohti. Näiden harjoitusten tulisi olla latissimus dorsi -harjoituksen pääasiallinen perusta.

Tehokkaimmat harjoitukset selkäharjoituksen aikana, joiden aikana urheilija saa mahdollisuuden suorittaa luonnollisia ja maksimaalisesti toiminnallisia liikkeitä, ovat pull-ups. Kevyt pito luistossa tulisi hylätä, keskity raskaaseen vaihteluun.

Vartalon yläosan tilavuus antaa puolisuunnikkaan, joka sijaitsee keskellä. Trapezoidi kiinnittyy niska- ja hartia-niveliin. Nämä kosketuspisteet luovat myös tuberkles kaulaan. Tämän lihaksen tehtävänä on, että se johtaa toisiinsa ja nostaa lapaluita ylös ja alas. Tällainen liike esiintyy epäsuorasti melkein kaikissa selkäharjoituksissa. Trapezoidin kehittämiseen sopivat parhaiten kaltevat ja suorat olkapäät.

Extensors ovat pitkänomaisia ​​pitkiä lihaksia, jotka ulottuvat koko selkärankaa pitkin. Niiden tehtävä on melko yksinkertainen. He vastaavat vartalon taivuttamisesta ja taipumisesta edestakaisin. Jatkettimia ei tule sivuuttaa. Niitä kehitettäessä selkä pysyy vakaana harjoituksen aikana, mikä antaa edistyksen koko harjoitteluprosessille.

Parasta harjoitusta, jonka avulla pidennyslaitteita voidaan pumppaa tehokkaimmin, pidetään ajautumisena. Hän on todella paras mahdollinen harjoittaa ehdottomasti kaikkia lihaksia, ei vain takaosaa. Tätä harjoitusta suoritettaessa myös käsivarret ja jalat pumpataan ylös, mutta tärkeintä on, että sidekalvoa vahvistetaan, selän syvyyttä ja paksuutta lisätään.

Tämä tulos saavutetaan, koska suurimmat painot ovat umpikujassa. Tällä on haittoja. Tämän harjoituksen takia selän leveyttä ei voida saavuttaa. Se ei muutu voimakkaammaksi sivuilla.

Emme saa unohtaa hammaslihaksia. Ne liikkuvat vatsan vinossa lihaksissa. On pieni kerros ihonalaista rasvaa. Tämän ansiosta, kun hammaslihaksia kehitetään, ne lisäävät vielä enemmän houkuttelevuutta urheilullisesti monimutkaiseen urheilijaan.

Tehokkaimpia harjoituksia tälle ryhmälle ovat diagonaalinen kiertäminen, joka tehdään painikkeella, sekä erilaiset pulloverit. Pelkästään näihin lihaksiin ei tarvitse kiinnittää erityistä huomiota. Ne kasvavat ja kiristyvät muiden kanssa.

Selän lihaksen harjoitukset

Sinun ei tulisi keskittyä pelkästään siihen, mitkä harjoitukset ovat parhaita ja tehokkaimpia selkäliharyhmien pumppaamiseen. On suositeltavaa, että odotettuihin tuloksiin kiinnitetään vähemmän huomiota.

Jotkut urheilijat haluavat syvän ja vahvan selän, kun taas toisilla päinvastoin, heillä on voimakas yläosa ja kapea vyötärö. Kun ensisijaiset tavoitteet ja tavoitteet on tunnistettu, he alkavat valita harjoituksia, joiden avulla voit saavuttaa haluamasi.

Yhtä tärkeää on urheilijan koulutustaso ja kokemus. Aloittelijoiden tulee ensin pumppaa laajimpia selkärangan lihaksia ja treenata niiden jälkeen trapetsi ja jatkajat. Leveyden lisääminen mahdollistaa kaikenlaiset pystysuuntaiset sauvat.

Joten jos ryhmität harjoituksia näiden tai muiden lihasten tehokkuudesta, niin:

  • parhaimpia laajimmalle ovat vedot ja sellaiset vetovoimat, kuten ylempi ja vaakasuora lohko, vääntösauva ja käsipainot sekä T-tanko;
  • rypäleitä, joissa on sekä tankoa että käsipainoa, pidetään tehokkaimpana puolisuunnikkaan muotoisissa;
  • Parasta ekstensoijille on deadlift, joka on tehokkaampaa kuin hyperextension, kaltevuus, joka tehdään tankoa vieressä tai hartioilla.

Peruskohta, joka on ratkaiseva näiden harjoitusten suorittamisessa, on, että selän on aina oltava suora, mutta alaselkä on parasta pitää hieman taipuneena. Tämä sijainti, kun lantio on vedetty sisään ja rinta on eteenpäin, tarjoaa turvallisuuden lannerannalle ja antaa myös mahdollisuuden pienentää tarkemmin ja täydellisemmin selän lihasryhmiä.

Kaikkien selän harjoittelun avulla voit pumppata hauissi. Jos harjoittelet väärin, suurin taakka kuuluu hänelle. Haittapuoli on, että hauislihakset ovat pienikokoisia. Ja jos iso selkä ei väsy pitkään, se väsyy hyvin nopeasti. Kun pääpaino, jos tekniikkaa ei noudateta, tehdään hauislihakseen, se alkaa hidastaa etenemistä väsymyksen vuoksi.

Jotta kehitystä ei hidastuisi, pääpaino on harjoituksen suorittamistekniikassa, jonka avulla voit maksimoida kohdelihasten kehityksen, mutta ei vaikuta hauislihakseen. Tällainen tavoite voidaan saavuttaa tietoisesti vain, kun pelkistysprosessi on täysin hallittu. Sinun on jatkuvasti tunnettava lihas-aivo-kimppu.

Kun tekniikka ei toimi, seuraavana aamuna hauislihas alkaa satuttaa, ja siksi on tarpeen jatkaa työskentelyä itsesi suhteen. On suositeltavaa parantaa ehdottomasti kaikkea tekemällä läpi kaikki pienet asiat. Tekniikkaan sisältyy liikkeiden ja supistumien tuominen automatismiin.

Jokainen harjoitus on aina ensin opittava käyttämättä painoja. Voit käyttää mitä tahansa saatavilla olevaa työkalua, jonka avulla voit luoda käsipainojen tai tankojen jäljitelmiä. Liikkeet treenevät niin hitaasti kuin mahdollista täydellä amplitudilla. Tämän avulla voit saavuttaa todellisia tuloksia, koska se vahvistaa ja muodostaa hyvin sideen hermojen ja lihasten välille.

pull

Tämä harjoitus on erinomainen harjoitus laajimmille lihaksille, jolloin voit pumppata hyvin sekä syvyyttä että leveyttä. Pull-up-tekniikka on seuraava:

  • bicepsin kiinnittämiseen ja latissimus-lihaksen kiinnittämiseen käytetään melko leveää otetta;
  • on tarpeen ottaa poikkipalkki ylhäältä kaikilla viidellä sormella;
  • se on tarpeen vetää rintaan, koska tämä lataa selkärangan lihaksen kolmion.

Kun teet vedoksia, sinun ei tulisi keskittyä käsiin. Tärkeintä on, että kyynärpäät vetäytyvät vartalon taakse.

Pystysuora palkki

Kyseinen harjoitus on kevyt variaatio. Se sopii erityisen hyvin aloittelijoille. Tässä vetovoimassa voit käyttää vähemmän painoasi kuin oma. Tämän vetovoiman avulla voit oppia supistamaan tarkalleen ne lihakset, joiden avulla saat halutun tuloksen tulevaisuutta varten. Kevyt vaihtoehto voidaan sulkea pois harjoittelustasi, kun urheilija pystyy suorittamaan ainakin viisi vetämistä oikealla tekniikalla.

Pystysuoran lohkon veto on hyödyllinen jopa ammattimaisille ja kokeneille urheilijoille. Jos harjoitus sisältyy supersarjoihin tai pudotussarjoihin, tämä lisää harjoittelun intensiivisyyttä. Tämä harjoitus toimii melko syvästi yksittäisissä lihassegmenteissä, ja se taipuu vartaloa paljon enemmän kuin vedoissa, ja siksi on hyvä pumpata levein pohja paljon korkeammalle.

Tärkeimmät huomioitavat seikat ovat melko yksinkertaisia, mutta jäävät usein ilman asianmukaista huomiota:

  • ammuksen kaapelin amplitudin kussakin pisteessä tulisi aina liikkua vain pystysuunnassa;
  • kaapelin sisääntulon tulisi pudota rinnan alapäähän ja pudota sitten selkäranka;
  • kaapelin ja kyynärpään on liikuttava alas samassa tasossa. Kyynärpäiden ei tulisi liikkua eteen- tai taaksepäin, koska vartalon takana olevan aseman tulisi johtua rinnan alueen taipumasta.

Kaikkien näiden pisteiden hallitsemisen aloittelijan on helppo siirtyä monimutkaisempiin vaihtoehtoihin.

Kalteva sauvan veto

Sen toteuttaminen vaatii erityistä huomiota pitoon, ts. Leveyteen, samoin kuin suunnan - suoraan tai taaksepäin. Koteloa on seurattava. Mitä lähempänä se taipuu vaakasuoraan, sitä paremmin takaosa alkaa toimia, mutta kuormitusten negatiivinen vaikutus lannealueelle kasvaa. Toinen tärkeä kohta on suunta, jolla tanko liikkuu. Sen tulee venyä alaraajoja ja kyynärpäitä pitkin, jotka johtavat vartaloon.

T-tanko veto

Jos hallitset suoritustekniikan oikein, harjoituksesta tulee selkän harjoittelusta huomattavasti tehokkaampi kuin kaltevuudella suoritettava pito. Näiden liikkeiden mekaniikka on samanlainen kuin aiemmin, mutta T-kaulan avulla voit poistaa kuorman monista vakautuslihaksista ja siten kasvattaa työpainoja.

Ainoa asia, joka on otettava huomioon tällaista himoa suoritettaessa, on, että tätä harjoitusta ei tulisi suorittaa kaltevalla tai vaakasuoralla aurinkotuolilla. Ne vähentävät merkittävästi liikkeen amplitudia ja monimutkaistavat myös selän lihasryhmien supistumista, koska tämä ei salli taivutusta. Tämä harjoitus tulisi suorittaa vain seisoessaan.

Yhden käden käsipaino vetää

Yhdensuuntainen harjoittelu ei eroa monimutkaisessa suoritustekniikassa. Se on paljon helpompaa ja yksinkertaisempaa tehdä. Liikkeen amplitudi kasvaa sauvan, ts. Sauvan puuttuessa kehon keskeltä. Tämän ansiosta voit laukaista ammuksen paljon kauemmas rungon takana olevasta yläpisteestä ja venyttää leveimmäksi ja leveimmäksi ala-asennossa.

Vaaka varsi

Tämän harjoituksen suorittamiseen kuuluu keskimmäinen ja alaosa, kun kaapeli vedetään alas vatsasta. Erilainen vaikutus voidaan saavuttaa leveällä kahvalla ja lohkon veto rinnassa, mikä kannustaa yläosan kehitykseen.

Seuraavat seikat on otettava huomioon:

  • kaapelista poistumisen pituuden tulisi olla optimaalinen, koska liian kaukana istuessa on vaikeaa pitää selkääsi suorassa asennossa;
  • kun saavutetaan alempi ääripiste, on välttämätöntä venyttää lihaksia ja antaa vartaloa eteenpäin;
  • et voi kallistaa vartaloa takaisin yläpisteeseen, selkän tulee olla tällä hetkellä kohtisuorassa lattiapintaan nähden.

shrugs

Kutistuminen on harjoitus, joka saa lapaluita liikkumaan. Tämä koskee trapezius-lihaksia, koska ne ovat vastuussa tästä toiminnosta. Pesujen ansiosta trapetsoidin tilavuus kasvaa merkittävästi. Harjoittelu voi käyttää trapetsiä monin tavoin. Voit aloittaa terien nostamisen vetämällä painoa tai kallistuksessa, kun ne liikkuvat vapaasti toisiaan kohti, ts. Ne ovat pienentyneet.

Rypyt tehdään sauvalla tai käsipainoilla. Ensimmäinen kuori on paljon helpompi niille, jotka haluavat edistyä painossa. Käsipainojen etuna on, että niitä pidetään kätevimmin ympärillä. Vaihtoehtoisesti voit käyttää simulaattoria, joka simuloi käsipainoja painottamalla pannukakkuja.

Rypyt näyttävät vain yksinkertaisilta, mutta on suunniteltu kokeneille urheilijoille. Aloittelijoille riittää, että tehdään vedoksia, nostoja, vaakasuuntaisia ​​työntöjä, jotka myös käyttävät trapetsoidia.

Et voi kiertää hartioita tekeessäsi katkoja. Tällainen lisäkuorma ei lisää tehokkuutta, mutta lisää loukkaantumismahdollisuuksia. Tämä liike on epätavallinen trapeziumille, mikä pahenee entisestään, kun käytetään raskasta painoa.

maastaveto

Tämä on melko vaikea ja uuvuttava harjoitus, koska kuorma laskee melkein kaikkiin kehon osiin. Takaosaa ladattaessa sekä sisäiset että laajimmat lihasryhmät, trapetsit ja jatkajat osallistuvat samanaikaisesti.

Kun leveä selkä on urheilijan ensisijainen tavoite, deadlift suoritetaan harjoitusten jälkeen, joilla kehitetään laajimmat lihakset. Muuten kaikki joukot viedään kokonaan. Urheilijoiden, joille ensisijaisena tehtävänä on pumppaa ekstensereita ja lisätä selän paksuutta ja jotka haluavat nostaa mahdollisimman paljon painoa, tulisi tehdä tämä harjoitus ensin.

Takaisin harjoitteluohjelma

Sen olisi perustuttava seuraaviin periaatteisiin:

  • sisältää vaaka- ja pystysuuntaisen vetovoiman;
  • juokse 4-6 toistossa;
  • pumppaamaan selkääsi perusharjoituksissa raskaiden työpaikkojen avulla.

Toinen tärkeä asia on urheilijan valmistelu.

Aloittelijoille

Ohjelma sisältää:

  • Lämmitä 5-10 minuuttia
  • 4 × 6 vedonlyöntiä
  • Kuorma-auto 4 × 6
  • 4 × 6 kallistusvarsi
  • Koukku (lihaksen venytys)

Niiden urheilijoiden, jotka eivät pysty suorittamaan viittä pull-up-tekniikkaa täydellisellä tekniikalla, tulisi suorittaa pystysuora estolujuus. Tärkeintä ei ole hakata. Suunnittelun on oltava täydellistä ja työasteikko raskas.

Keskitasolle

Se eroaa aloittelijoille suunnatusta harjoituksesta, jolla kehitetään laajimpia lihaksia - veto kallistettaessa käsipainoa yhdellä kädellä. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Yhteenvetona

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.