Vartalonkuivaus tytöille - ruokavalio ja koulutus

Tyttöjen vartalon kuivaaminen kahden perustekijän perusteella - osaavasti rakennetut harjoitukset ja ruokavalio - antavat lihaksille helpottaa. Aerobic- ja yleisurheiluohjelma on velvollinen ilmoittautumaan jokaisesta pienestä asiasta ja suorittamaan sataprosenttisesti oikein.

Kuivausjakso ei edellytä vain asianmukaista harjoittelua, vaan myös kaikkien kulutettujen kalorien perusteellista laskentaa. Jos kehosta puuttuu ravintoaineita, helpotuksen saaminen hidastuu merkittävästi. Tällä voi olla kielteisiä vaikutuksia sekä figuuriin että koko organismiin.

Monet ihmiset virheellisesti uskovat, että sekä naiset että miehet kuivataan ehdottomasti samalla tavalla. Tytöille lihaksen helpottamisen ajanjaksolle on ominaista vähemmän aerobic ja melkein sama määrä urheiluharjoituksia, ja ravitsemuksen tulisi yleensä olla täysin erilainen.

pitoisuus

  • 1 kuivausruokavalio naisille
  • 2 Ravintosuhde ja kaloripitoisuus
  • 3 Yleinen kuivausohje naisille
  • 4 Turvallisen rasvan menetyksen sallitut rajat "> 5 Urheiluravinto kuivaimella
    • 5.1 Kreatiini
    • 5.2 Proteiini
    • 5.3 Suositukset urheiluaukon ottamiseksi
  • 6 Harjoittelujakson rakentaminen
  • 7 Kenelle kuivaaminen on vasta-aiheista?

Kuivausruokavalio naisille

Päivittäisen kalorimäärän vähentäminen ja rasvanpolttajien ottaminen tietysti auttaa löytämään halutun helpotuksen, mutta johtaa vähentämään lihaksen määrää. Ravinnevaje pakottaa kehon etsimään ylimääräistä ravintolähdettä, josta lihaskudos tulee.

Voit säästää lihasmassaa ja saada helpotusta ilman rasvaa polttavia lääkkeitä ja rajuja leikkauksia tavanomaisessa ruokavaliossasi. Riittää, kun yksinkertaisesti jaetaan ravinteiden määrä - proteiinin (proteiinin), rasvojen, hiilihydraattien prosenttiosuus ruokavaliossa.

On tärkeää ymmärtää, että hiilihydraatit on jaettu yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Ensimmäinen, joka sisältää makeisia ja jauhotuotteita, provosoi liikalihavuutta. Monimutkaisten hiilihydraattien (pasta, musta leipä, vilja) käyttö maltillisesti vaikuttaa painoon hieman.

Sekä yksinkertaisten että monimutkaisten hiilihydraattien määrä kuivauksessa vähenee välttämättä. Sen tulee olla tilavuudeltaan alempi kuin tällä ajanjaksolla käytetyt proteiinit.

Ravinteiden suhde ja kaloripitoisuus

50–55 kg painavien naisten tulisi kuluttaa vähintään 100 g proteiinia päivässä. Jos paino ylittää normaalin lihaksiston takia, proteiiniannos on paljon suurempi. Tyttö, jolla on 10 kg lihasmassaa, ts. Paino 65 kg, tarvitsee jo vähintään 160 g. Kaksi kolmasosaa tästä annostuksesta tulisi olla eläinruoassa ja proteiinijauheessa.

Rasvaiset ruuat, jos niitä on ruokavaliossa vähän, eivät aiheuta haittaa. Tämä koskee myös kuivausaikaa. Tärkeintä ei ole ylittää vaadittua normaa, toisin sanoen syödä rasvaisia ​​ruokia vain niissä määrin, joita kehon tarvitsee. Suurin päivittäinen rasva-annos tytön valikossa, joka on sitoutunut antamaan lihaksille helpotusta, ei saa ylittää 10%. Suurimman osan eli 60%: n tulisi olla yksinomaan proteiineja ja 25 - 30%: n on hiilihydraatteja.

Kuivavien naisten päivittäinen kaloriarvo on 35 - 40 kcal / 1 kg heitä kohti. Sinun täytyy syödä viisi-kuusi kertaa päivässä lyhyillä taukoilla ja poikkeuksellisen pienillä annoksilla, joista jokaisen ei saisi sisältää yli 40 g proteiinia. Pitkät aterioiden väliset välit, päinvastoin, hidastavat aineenvaihduntaa, mikä johtaa liikalihavuuteen.

Voit ottaa ruokaa heti ennen nukkumaanmenoa, mutta pieninä annoksina ja yksinomaan korkealaatuisesta ja terveellisestä ruoasta. Paras vaihtoehto olisi raejuusto tai proteiini-ravistus. Ne imeytyvät helposti, tyydyttävät nälän, sisältävät tärkeitä ravintoaineita keholle ja pitävät hyvän aineenvaihdunnan.

Ruokavalion hiilihydraattikomponentti vähenee vähitellen. Ensimmäisen kuivausviikon aikana ravinteiden määrä pienenee ja pidetään 40%: ssa, ja seuraavien 7 päivän aikana se jo vähenee 35%: iin. Ja vasta kolmannesta seitsemästä päivästä siirtyy 25-30%.

Normaalin ravitsemuksen pitäisi palata myös asteittain. Muuten ei voida tehdä ilman kielteisiä vaikutuksia sekä figuuriin että maha-suolikanavan toimintaan.

Yleiset suositukset asianmukaisesta ravinnosta kuivauksessa naisille

Useimmat nykyajan tytöt haluavat hoikka siluetin, mutta eivät harjoita simulaattoreilla tai suorita mitään harjoituksia, mieluummin vähemmän aktiivinen tapa laihtua - ruokavalio. Kuivausta ei voida suorittaa ilman harjoittelua, johon sisältyy sellaisten harjoitusten toteuttaminen, joihin liittyy suurin mahdollinen lihaksen määrä.

Oikean kuivaamisen pääedellytys on lihasmassan ylläpitäminen. Muutoin, jos et tee tätä, eli et harjoita, keho alkaa yksinkertaisesti ruokkia jo olemassa olevia lihaksia, koska se näkee sen tarpeettomana energiakuormana. Mutta palaamalla ravitsemuskysymykseen siirtymisessä hiilihydraatteista proteiiniruokavalioihin pitäisi olla ilman erityisiä ja tiukkoja rajoituksia.

Kuivauskauden valikot voivat perustua seuraaviin tuotteisiin:

  • Basic - keitetty proteiini, höyrytetty kananrinta, keitetty tai paistettu, keitetty kalmarifilee, keitetty valkoisen kalan vähärasvainen - tuotteet, joita voidaan syödä ilman määräaikaa.
  • Kontrolloidut hiilihydraattilähteet - tattari- ja kaurajauho, diabeettiset rukipastat, kaali, vihannekset, kurkut ja muut vihanneskasvit, paitsi juurikasvit, joissa ravintoaineen määrä lasketaan reseptien ja taulukkotietojen mukaan.
  • Juominen. Sinun tulisi juoda vain puhdasta vettä, inkivääriä makeuttamatonta teetä.

Kuivausruokavalion sokeri on kokonaan suljettu pois. Sitä ei lisätä juomien lisäksi myös ruokaan.

Ruokavaliosta jätetään kokonaan pois:

  • maitotuotteet, jotka johtuvat laktoosimonosakkaridista, joka on maitosokeri;
  • nopeat hiilihydraatit, jotka ovat makeisia ja jauhotuotteita;
  • rasvat, ts. ei laardi tai paistettua lihaa.

Turvallisen rasvan menetyksen sallitut rajat ">

Rasvan menetyksen optimaalinen enimmäisraja on 200 g. Tietenkin voit menettää paljon enemmän, mutta tämä voi johtaa hyvinvoinnin heikentymiseen ja kehon normaalin toiminnan häiriöihin.

Tyttöjen, joilla on fyysinen paino, tulee menettää enintään 1, 5 kg viikossa. Jos laihdutusprosessi tapahtuu paljon nopeammin, lihakset menettävät laatuaan ja muodonsa, kun keho alkaa juoda lihaskuituja.

Et voi koskaan rikkoa ja laiminlyödä laskelmia suorittaessasi voimaharjoittelua ja aerobista harjoittelua. Aerobic aiheuttaa myös runsaasti stressiä keholle. Se vaatii täsmälleen saman määrän energiaa kuin voimaharjoittelu.

Jos rasvakerros on pieni, tyttöjen tulisi yleensä minimoida aerobinen harjoittelu. On tarpeen käsitellä "pumppauksen" periaatetta, kun lihakset pumppataan ylös korkean volyymin harjoituksen vuoksi, jolla on matala intensiteetti.

Urheilu ravitsemus

Nykyaikaiset urheilulisät ovat erittäin tehokkaita ja hyödyllisiä sekä keholle että helpotukselle. Ne sisältävät vitamiineja ja aminohappoja, jotka stimuloivat munuaisten, maksan ja maha-suolikanavan toimintaa. Jotta heistä saataisiin suurin mahdollinen hyöty, sinun on tiedettävä kaikki, kuinka ottaa kunnolla liikuntajuomaa.

kreatiini

Se on tehokas tuote erinomaisten tulosten saavuttamiseen kehonrakennuksessa. Naisten tulisi käyttää kreatiinia ja riboosia kuivausaikana vain silloin, kun he haluavat paitsi löytää helpotuksen myös menettää enimmäismäärän rasvaa. Lisäravinteen ottamiseen liittyy väistämättä aerobisen liikunnan lisääntyminen. Tämä johtuu siitä, että harjoitteluun käytetyn ATP: n varannot täytetään kreatiinilla, ei omilla lihaskudoksilla.

proteiini

Tarkoitettu käytettäväksi kohokuvioidun syklin aikana kaikille tytöille. Toisin kuin liha, munat, kala, hän ei vaadi paljon energiaa. Proteiinipuristuksen ja aminohappojen vastaanottaminen antaa sinulle proteiinia, mutta ilman merkittävää energian menetystä.

Suosituksia urheiluaukon ottamiseksi

Tyttöjen, joiden paino ylittää ihanteen 8-10 kg, ei rasvakerroksen, vaan pääasiassa lihaksen takia, tulisi käyttää aminohappokomplekseja ja proteiineja kreatiinin sijasta. Sekä BCAA- että proteiinijauheet ovat osoittautuneet hyvin. Ne ovat hyödyllisiä tytöille, joilla on kaarevat muodot.

Ennen ja jälkeen treenin on suositeltavaa ottaa 5 g BCAA: ta. Valkuaisainepuristukset juopuvat 60 minuuttia luokkien jälkeen ja puolitoista tai kaksi tuntia ennen harjoitusta he käyttävät jonkinlaista urheilutuotetta, jossa on runsaasti luonnollista proteiinia ja pieni määrä hiilihydraatteja. BCAA voidaan ottaa aamulla (myös 5 g), ja ennen nukkumaanmenoa voit juoda kaseiiniproteiinia tai syödä vähärasvaista raejuustoa.

On syytä muistaa, että liiallinen intohimo sekä voimankäyttöön että aerobiseen harjoitteluun, samoin kuin vääränlainen urheiluravinto ei pysty tarjoamaan toivottua tulosta. Tavalla tai toisella, vaikutus on, mutta paljon alhaisempi kuin mikä olisi oikean ja pätevän lähestymistavan kanssa.

Harjoittelujakson rakentaminen

Naisten helpotusaika vaatii vakavaa aerobicia ja maltillista yleisurheilua. Ei pitäisi olla mitään uupumusta. Liiallinen intohimo aerobiseen harjoitteluun voi johtaa siihen, että vartalo joko alkaa kehittyä epätasaisesti tai paino putoaa voimakkaasti.

Samanlaisia ​​seurauksia tapahtuu siitä syystä, että naisvartiossa on paljon rasvaa ja vähän lihasmassaa. Voimakuormat, jos palautetaan ja ravistetaan oikein, antavat sinun lisätä lihaksia. Aerobic aktivoi rasvanpolttoprosessit, mutta ei auta lihaksia kehittymään.

Suuren määrän voimaharjoittelujen avulla rasva hajoaa menettämättä lihaksia. Aerobinen liikunta toimii hyvin eri tavalla. Jos ne ovat korkeita, lihaskuidut kärsivät. Aerobic estää anabolismia ja alkaa tukahduttaa rasvasolujen pilkkoutumisprosessi, mikä aiheuttaa liikalihavuutta ja jatkuvaa väsymystä.

Tytöille tarkoitettu oikea kuivausharjoittelu koostuu harjoituksista, joihin osallistuu koko vartalo, ja erittäin pienestä määrästä aerobicia. Sarjojen kokonaismäärä jokaisessa harjoituksessa on 5-6 ja toistot alaharjoitettaessa - 15 - 20 ja yläosa - 12 - 15 kertaa.

Painoilla tee kaksi toistoa enemmän. Epäonnistumisen tulee aina olla tarkalleen lopullinen sarja. Sarjojen välinen aika on 90 - 120 sekuntia. Tämän harjoitteluohjelman tavoitteena on maksimoida lihassyiden osallistuminen ja aktivoida anaboliset prosessit.

Kun tavoitteena on päästä eroon suuresta määrästä rasvaa, harjoittelu vaatii jonkin verran muutosta. On tarpeen hylätä lepo harjoitusten välillä ja tehdä ympyräharjoittelu. Se koostuu siitä, että he tekevät yhden lähestymistavan kutakin harjoitusta kohden, ja syklien kokonaismäärä säädetään 4-5: een harjoitusta varten. Aerobic ympyräharjoituksen jälkeen tulisi siirtää. On suositeltavaa siirtää tämä osa harjoittelukompleksia seuraavalle päivälle eikä tehdä samoja kuin voimaharjoittelu.

Naiset, jotka eivät tarvitse liiallista painonpudotusta, voivat olla rajattu säännöllisiin pumppausharjoitteluihin ja aerobisiin harjoituksiin. Jälkimmäiset alkavat suorittaa voimaharjoittelujen jälkeen. Aerobic tulisi tehdä vasta sen jälkeen, kun tauko on pidetty vähintään kymmenen minuuttia.

Kohtalainen aerobinen harjoittelu ei tarkoita, että niiden tulisi olla liian kevyitä. Jos kursseja pidetään ellipsoidisella simulaattorilla, ohjelma asetetaan siten, että voit harjoitella vähintään neljäsosa tuntia, mutta treenata enintään 10 minuuttia. Tällaisia ​​kymmenen minuutin lähestymistapoja on kolme. Tämä riittää.

Koko kuivausharjoitus, mukaan lukien liikkuminen paikallaan olevalla pyörällä, ellipsoidilla tai pyöräergometrillä, on tehtävä kolme kertaa viikossa. Sinun ei pitäisi ylikuormittaa itseäsi päivinä, jotka eivät ole harjoittelua, uuputtaen itseäsi pitkillä kävelyillä ja nälkään. Tämä tila on haitallinen. Täysin palautumisen ja lepolaimin laiminlyöminen ei ole hyvä, samoin kuin liiallinen intohimo anaerobiseen liikuntaan.

Jokainen tyttö voi lisätä painoa 15 kg, mutta saadaan yksinomaan lihasmassaa säilyttäen naisellinen ja kaunis siluetti. Saavuttaa hyviä tuloksia naisten lihaksen kasvattamisessa vain käyttämällä erityisiä lääkkeitä. Tytöt voivat kuitenkin saavuttaa melko merkittäviä tuloksia kehonrakennuksessa, kun otetaan huomioon ja noudatetaan kaikkia annettuja suosituksia.

Kuka on vasta kuiva "

Mielenkiintoisia Artikkeleita