Romanian veto käsipainoilla

Meidän on muistettava - romanialainen veto suoritetaan lantion nivelten taipumisen seurauksena, hieman taipuessa polvissa, mutta koskematta lattiaan kuorella. Kuollut - suorilla jaloilla. Ja umpikuja - yksinomaan laiturilta, jossa on lattiaan ripaus ja laadullinen erittely. Romanian vetoa käsipainoilla pidetään liikkeenä, joka poistaa osan kuormasta selkärangasta. Mutta hänellä on muita etuja. Työskentely symmetristen kuorien kanssa auttaa saavuttamaan tasapainon lihaksen kehityksessä. Liikuntaa ei käytetä kuntoissa paitsi jalkojen ja pakaran “rakentajana”, vaan myös voimaurheilussa erikoistuneena liikkeenä jalan vaurioitumisen parantamiseksi.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
  • 2 harjoitteluvaihtoehtoa
  • 3 Harjoitteluanalyysi
    • 3.1 Mitä lihakset toimivat?
    • 3.2 Hyödyt
    • 3.3 Haitat
    • 3.4 oikea sijainti
    • 3.5 Virheet
    • 3.6 Suorituskykyvinkit
  • 4 Osallistuminen ohjelmaan
  • 5 vasta-aiheet
  • 6 Vaihdot
  • 7 mielenkiintoista tosiasiaa

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  1. Ihannetapauksessa käsipainot viedään pystyyn suorana ojennettuna käsivartena, lantiolle osoittavat kämmenet ja lantiossa taipuneet kuoret liukuvat tarkasti lonkkien yli eivätkä vartaloa pitkin;
  2. Yleensä kaikki riippuu painosta. Suurikokoiset käsipainot näkyvät sivuilla yksinkertaisesti siksi, että kiekot tarttuvat epämukavasti jalkoihin käytön aikana;
  3. Kevyttä painoa käytettäessä käsipainot otetaan telineistä, asetetaan lattialle ja poistetaan varovasti, taivuttamalla polvia ja lantiota hieman, lattiasta;
  4. Kaikessa käsipainotyössä selän esiasennus on tärkeää. Lavat terät tulee tuoda selkärankaan, vatsa tulee vetää ylös ja hartiat tulee poistaa korvista.

liike

  • Työ Romanian leirillä alkaa selän kiinnittämisestä ja lantion sieppauksesta;
  • Urheilija taipuu lonkkaliitoksessa ottaen lantion takaisin ja tulee takaisin;
  • Käsipainot ovat yksinkertaisesti suorissa ojennetuissa käsissä ja liukuvat vartaloa tai lantiota pitkin;
  • Polvet taipuvat siten, että lantion työskentely on mukavaa, ja taipuvat samalla tavalla;
  • Liikettä ei suoriteta polvien jatkamisen vuoksi, kuten kyykyssä tai klassisessa leirissä;
  • Hengitys tapahtuu käsipainojen liikkuessa ylöspäin, hengittäminen - liikkeen alaspäin

suosituksia

  1. Lantion takaisin jättäminen on liikkeen perusta. Se johtuu lonkan taipumisesta, ei selkätyöstä;
  2. Jos käsipainot ovat liian raskaita aseille ja ote epäonnistuu, käytä hihnat;
  3. Jalat on parempi järjestää siten, että lonkat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, mutta sukat voidaan hieman laimentaa, mikä poistaa ylimääräisen kuorman polvilta;
  4. Harjoituksen aikana lantiota ei tulisi heiluttaa liian äkillisesti ja polvien, samoin kuin lonkkaliittimien, “pitää liittää” lihakset pysyvät äänisenä, mutta kiinnityksiä ja jousia ei pidä tehdä;
  5. Vedos, jossa on patella, on toinen harjoitus; sitä voivat käyttää vain kokeneet urheilijat, joilla on hyvä hallinto kehon asentoon;
  6. Jalkojen rinnakkaisasento on sallittu, mutta vain jos se ei aiheuta kipua ja epämukavuutta, on parempi sukkia hieman avata

Liikuntavaihtoehdot

  1. Romanian veto kumi-iskunvaimentimilla. Ammuksen erityispiirteiden vuoksi enemmän kuormitusta menee selälle ja pakaraan ja hiukan vähemmän - reisien hauislihakseen. Tätä vetovoimaa käytetään, jos joudut tuntemaan kireyttä yläpisteestä tai jos sellaisia ​​ei voi kerätä takaosaa käsipainoilla. Vaihtoehto voi olla hyvä matkoille;
  2. Kuninkaan veto on romanialaisen hukkumisen jäljitelmä, jossa ei ole käsipainoa, jalat seisovat. Vaihtoehto lonkkanivelen lämmittämiseen, tasapainottamiseen tai parantamiseen. Sopii kaikille, jotka haluavat treenata reiden selän ilman painoja;
  3. Romanian kuormalava, jossa käsivarret yhdellä jalalla. Voit siirtää painopisteen pakaraan, koska se tehdään painottamalla tukemattoman jalan reiden jatkamista

Jäsennysharjoitus

Mitä lihakset toimivat

Kuten muutkin vetovoimat, tämä koskee myös selän lihaksia, vain vähäisemmässä määrin. Ei ole sen arvoista ajatella, että se eristää pakarat ja lantion.

Harjoituksen aikana tärkeimmät ajurit ovat:

  • pakaran;
  • Lonkat hauislihaa
  • Pitkät selkälihakset

Auta liikkumaan:

  • Trapetsi, osittain laajin;
  • Lehdistön lihakset;
  • soleukselle;
  • Kyynärvarsien lihakset;
  • Lonalihakset ovat mukana stabilisaattoreina

Hyödyt

  • Anatomisesti tarkoituksenmukaisemman luonteen vuoksi se on ymmärrettävämpi aloittelijoille. Laukut nostetaan kokonaan lattiasta ylös ja kannetaan, tämä pito on enemmän kuin laukkujen tai matkalaukkujen kantaminen kuin salilla olevien painojen työskentely;
  • Voit vaihdella tekniikkaa, poistamalla hiukan enemmän tai vähemmän kuoret sivulle, tästä johtuen selän kuorma muuttuu;
  • Vähemmän lannekuormitusta, koska lattiasta ei ole häiriövaihetta;
  • Antaa sinun harjoitella kotona minimaalisilla varusteilla;
  • Sopii naisille, joiden fyysinen kunto on heikko;
  • Auttaa vahvistamaan pitoa ja lantiota aloittamaan täydellisen toiminnan tavallisessa leirissä

puutteet

  • Käsipainojen paino on jakautunut siten, että monien on käytettävä hihnat jalkojen ja pakaran treenaamiseen, koska kuoret eivät ole vakaita käsissään. Kyse ei ole jonkinlaisesta "kilpailukykyisestä laitteesta" tai erikoistumisesta. On vain vaikeaa pitää käsipainoja, joilla on niin suuri paino ilman hihnoja, että voit todella harjoittaa jalkoja ja pakarat, eikä vain simuloida kuntosalin kuormitusta;
  • Kaikilla ei onnistu pitämään selkäänsä oikeassa asennossa vetääksesi käsipainoja symmetrisesti. Asennon heikentyneille ihmisille tämä harjoitus voi tuntua vaikeammalta.

Oikea sijainti

  • Kaltevuuden syvyys tässä harjoituksessa määritetään urheilijan joustavuuden yksittäisistä indikaattoreista, ei joidenkin muiden indikaattoreiden perusteella.
  • erityiset standardit. Yleensä riittää taivutus alas säären keskelle, mutta ihmiset, joilla on lyhyet kädet, voivat käyttää sitä;
  • Liike, päinvastoin kuin "klassinen" pito, alkaa päinvastoin. Ensinnäkin, urheilija suorittaa kallistuksen, taipuu lantion ja vie kuoret säären keskelle, ja sitten yrittää uloshengityksen avulla;
  • Käsipainot liikkuvat reiden sivupintaa tai reiden ja säären etupintaa pitkin, jotta ne eivät häiritse nostamista;
  • Ei ole selkänojaa, hartioiden taipuminen yläasentoon, ylimääräisten töiden suorittaminen vartalon kanssa, "käsien" ulottaminen "käsipainoihin kiinnitysasentoon, jonka suoritamme tankoilla, ei pitäisi olla;
  • Urheilijan huomio kohdistuu lonkkien ja pakaran hauislihasten työhön eikä aseiden liikkeeseen.
  • Jos kädet “luovuttavat” aikaisemmin, sinun tulee kiinnittää huomiota hihniin;
  • Alaselän asento on tiukasti taipunut, ylemmässä pisteessä sinun ei pidä ottaa hartioita korostettuna takaisin;
  • Harjoittelua ei tule suorittaa polvien "asettamisella" yläpisteeseen, suorista se vain

virheitä

  • Pyöristetty alaselkä ja käsien epätasainen liike, mikä johtaa vääristymiin selkärankaan;
  • Polvillaan on kielletty;
  • Käänteinen jatke lannerangan alueella seisoessa ei myöskään ole toivottavaa;
  • Suoristamisen aikana sinun ei tarvitse tehdä olaketta olkapäillä;
  • Suoristamista ei suositella lyömään itseäsi lantioilla kuorilla, korostaen liikettä

Suorituskykyvinkit

  • Kokeneiden urheilijoiden uskotaan hyötyvän, jos he laittavat varpaat korkeuteensa, esimerkiksi baarista tuleviin pannukakkuihin. Itse asiassa tämä on väitepiste, koska korkeus ei aina pysty parantamaan lonkkien hauislihasten työtä, mutta se johtaa ehdottomasti lisäsidosta ligamentteihin;
  • Kaltevuuden tulisi olla syvä, mutta sitä ei tarvitse korostaa alaosassa olevalla "jousella";
  • Noin toisesta kolmannesta noususta sinun on siirrettävä huomiosi sääriluun lihaksiin ja varmistettava heidän työnsä takia täysin lonkan nivelten jatke.

Ohjelman sisällyttäminen

Paikka ohjelmassa riippuu urheilijan tasosta. Jos hän pystyy nostamaan riittävän suuren painon tässä Romanian pitoversiossa, tämä harjoitus sopii hänelle tukikohtana. Se voi tulla ensimmäiseksi reiden selän harjoittelussa ja antaa tarpeeksi kuormitusta. Sitten harjoitusta täydennetään lungeilla, hisseillä laiturille ja pakaraussilloilla.

Mutta useimmiten osoittautuu, että tämä harjoitus suoritetaan harjoittelun toisessa osassa, klassisen vetovoiman tai sumossa tapahtuvan vetovoiman jälkeen, koska urheilijan ei yksinkertaisesti ole kätevää tehdä tätä liikettä suurella painolla. Tämä on hyvin perusteltu lähestymistapa, ja sitä voidaan käyttää vaihtoehtona kattavaan jalkaharjoitteluun.

Suorittaessasi työtaakkaa, sinun tulee noudattaa 12 työtavan lähestymistapaa, kun kyse on kuntasta, ei ammattiurheilusta. Siksi, jos himoa esiintyy klassikoissa tai sumossa, ei ole suositeltavaa tehdä ”romanialaista” käsipainoilla enemmän kuin 3 lähestymistapaa, koska kolmas harjoitus on yleensä reisin hauislihaa eristävä.

Asettelu toistojen lukumäärän mukaan riippuu enemmän urheilijan tahdista ja tarkoituksesta, ei hänen sukupuolestaan. Usein sanotaan, että naislihakset ovat jotenkin erityisiä ja reagoivat paremmin 12-15 toistoon. Näin ei ole, massanlisäyksen ja hitaan liikkumisen varalta 6-10: n uusi työntövoima on perustelumpi.

Vasta

  • Liikettä ei suositella selkärangan, nyrkkyjen ja ulkonemien kipuihin;
  • Venyttely ja luistosta luopuminen on tarkoitettu niille, jotka eivät voi edes kallistaa käsipainoilla. Yleensä ongelma ei ole venyttely, vaan liiallinen halu "pitää" jalat rinnakkain. Laimenna sukat hiukan ja harjoitus tulee saataville;
  • Älä vedä lonkka- ja sääriluuhauisiin liittyviä vammoja, kuten nyrjähdyksiä ja kyyneleitä

korvaaminen

Riittävä korvaus on mikä tahansa muu vaihtoehto romanialaisesta veto- tai vetovoimasummasta sumossa. Niille, jotka työskentelevät ilman laitteita, King-työntövoima on sopiva.

Mielenkiintoisia faktoja

  1. Liikkeen esitteli romanialainen painonnostolaite Vlad Nicolae, tarkoituksena oli “ladata” lonkkien hauislihas, ja itse harjoittelu löytyi kokeellisesti.
  2. Harjoitus osoitti eniten aktiivisuutta lonkkien hauislihasten tutkimuksessa käytettäessä elektromografia. Siksi, että sitä kutsutaan pakaraliikkeeksi, ei ole täysin totta, mutta yleensä - jopa virheellisesti.

Mielenkiintoisia Artikkeleita