Vaakasuuntaiset vedot

Amerikkalaiset antoivat tälle harjoitukselle nimen "Australian pull-ups". Se vastaa Australian slängin nimeä - "alhaalla". Kuka keksi tämän kauniin harjoituksen, ei tiedetä varmasti. Mutta sitä on käytetty fysioterapiassa, lasten voimistelussa, crossfitissä ja kuntoharjoituksissa monien vuosien ajan. Liike auttaa kehittämään laajimpia selkälihaksia niille, jotka eivät vielä tiedä miten vetää itsensä näkymästä tai tekevätkö se teknisesti väärin - rakennuksen avulla.

Kuntosaleilla harjoittelu suoritetaan kiinnittämällä Smith-koneen kaula urheilijan vyötärön alapuolelle tai voimankehykseen käyttämällä tavallista sauvaa tuen tukena. Voit myös harjoituksen suorittaa yhdensuuntaisilla matalilla tangoilla käänteispidinnällä tai erikoistuneella vaakapalkilla. Liike suoritetaan joskus harjoitussilmukoissa, voimistelurenkaissa tai tiheässä kumivaimentimessa olevassa ripustimessa. Tämän avulla voit aktivoida selkälihakset hiukan eri tavalla, sisällyttää stabilointiaineita työhön ja vähentää alaselän kuormitusta.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
  • 2 suositusta
  • 3 muunnelmaa
  • 4 Harjoitteluanalyysi
    • 4.1 Mitä lihakset toimivat?
    • 4.2 Edut
  • 5 Harjoituksen valmistelu
    • 5.1 Oikea toteutus
    • 5.2 Virheet
    • 5.3 Suorituskykyvinkit
  • 6 Osallistuminen ohjelmaan

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  • Poikkipalkki on asennettu vyötärön tasolle tai hieman korkeammalle, jos aloittelijaa vedetään, ja ala-asennosta hänen on vaikea tehdä liikettä;
  • Ammus on kiinnitettävä putoamisen estämiseksi.
  • Kahva on suora, leveys hiukan leveämpi kuin hartiat tai riittävän leveä hartioista;
  • Vartalo on suoristettu, lantio on sovitettu, lonkka nivel on suoristettu, lihakset kiristetään;
  • Sormet lukitsevat sormenlaatan, kämmenet lepäävät sormelaudalle;
  • Vatsa on kiristetty ja se neutraloi ylimääräisen taipuman alaosassa

liike

  1. Tuo lavat terät selkärankaan ja poista hartiat korvista;
  2. Venytä rintakehä poikkipuun, jatkaen lapaluiden pienentämistä ja venytä latissimus-lihaksia.
  3. Kosketa poikkipalkkia ja laske sitten kotelon takaosa;
  4. Vähennä lihaksia uloshengityksessä, alenna inspiraatiota;
  5. Suorita vaadittu määrä toistoja pitämällä vartalon suora asema ja kiristetyt pakarat

varovaisuus

  • Tauko supistumisen huipulla auttaa sinua vahvistamaan latissimus-lihaksia paremmin ja lievittämään tarpeettomia liikkeitä.
  • Laskemisen tulisi olla suhteellisen hidasta, vain lihaksien rentouttaminen ja itsesi laskeminen painovoiman alla on huono strategia;
  • Nykiminen ja lantion työntäminen eivät ole sallittuja;
  • Jalat on sammutettava niin paljon kuin mahdollista työstä, ettei lantiota, lantionivelä saa ajaa eikä jaleja työnnetä

suosituksia

  1. Laita sukat pannukakun päälle baarista tai laatasta plyometriaa varten, tämä auttaa poistamaan hitauden ja estämään liukastumisen;
  2. Kiristä rintakehäsi ristikkopalkkiin, biomekaniikassa liike on eniten samanlaista kuin käänteinen penkkipuristin, harjoitus on siksi hyödyllinen aloittelijoille penkkipuristimille ja vain niille, jotka haluavat oppia kääntämään selkälihaksensa ja korjaamaan enemmän;
  3. Pidä staattisesti yläosassa, tämä vahvistaa kehon lihaksia nopeammin. Selkäosa on luonteeltaan melko vahva, se tarvitsee vain sisällyttää työhön, statiikka auttaa urheilijaa etenemään ja siirtymään nopeammin monimutkaisempiin harjoituksiin;
  4. Nouse sujuvasti ja yritä laskea itseäsi 4 kerralla, toisin sanoen kaksinkertaisesti hitaammin;
  5. Jos pitoon liittyy ongelmia, yritä laittaa kätesi poikittaispalkkiin kokonaan, ota pito syvemmälle, älä työskentele tavalla, joka liikuttaa ”ylimääräisiä” lihaksia;
  6. Älä yritä kohdistaa voimakkaampia hauislihaksia, sillä niissä työskenteleminen ei ole rinnakkaisten tai vaakasuorien vedon päätarkoitus;
  7. Poista potku maasta eteneeksesi nopeammin

muunnelmia

  • Pull-ups kapealla käänteispidinnällä . Tähän liikkeeseen liittyy hauislihaa ja käsivarsia enemmän sen biomekaanisen luonteen vuoksi. Harjoituksen avulla voit vahvistaa käsivarsia ja käsivarsia tasaisesti selän kanssa, mutta se ei edistä pitkällä aikavälillä selkälihasten kehitystä;
  • Pull-ups kapealla, suoralla otteella . Hammastetut lihakset sisältyvät työhön, ja hartiat saadaan työskentelemään, mutta samalla ne toimivat laajemmin paremmin;
  • Australian pull-up leveä pito . Yleisin vaihtoehto, jota käytetään vain laajimman kehittämiseen. Tämä vaihtoehto voidaan suorittaa sekä suoralla että peruutuspidolla, ja se sisältää aktiivisimmin selän. Selkälihasten tutkimus on vielä aktiivisempaa käänteisellä otteella, koska urheilijan kyynärpää vedetään automaattisesti vyöhön;
  • Harjoittelulenkkien vetäminen . Tämä vaihtoehto on kätevä siinä mielessä, että haluavat voivat sisällyttää työhön deltalihasten takapanokset sekä latissimus dorsi. Silmukoiden vetäminen sopii hyvin niille, jotka vasta alkavat harjoittaa, koska voit seistä tarpeeksi lähellä ammuksen kiinnityskohtaa ja vähentää kuormitusta niin, että se on optimaalinen aloittelijalle. Riittää, kun suoritat liikkeen painamalla käsivartesi vartaloon, ja saavutat latissimus dorsin maksimaalisen sisällyttämisen.

Jäsennysharjoitus

Mitä lihakset toimivat

Aloittelijoille tarkoitettuihin ohjelmiin liikunta sisältyy yhdeksi vaiheiksi valmistautuessa klassiseen pull-upiin. Liike antaa sinun luoda urheilullinen V-muotoinen vartalo. Liikunta auttaa aktivoimaan paitsi selän lihaksia, myös kyynärvarjojen ja kämmenten lihaksia, vahvistaa pitoa, valmistautuu suorittamaan kaikki vetoliikkeet.

Toimivat lihakset:

  • Selän leveimmät ja rhomboidiset lihakset;
  • Trapezius ja pyöreät lihakset;
  • Hauislihas ja kyynärvarren lihakset;
  • Paina, pakarat ja jalkojen lihakset stabilointiaineina

Hyödyt

  1. Sopii aloittelijoille. Usein ne ovat ensimmäinen vaakasuuntainen voimaharjoittelu, ja niiden avulla voit oppia työskentelemään oman painon lisäksi myös selkälihaksiin. Liike on aloittelijalle parempi kuin tangon vetäminen vyöhön, koska se eliminoi jopa staattisen kuorman rintarankaan eikä voi aiheuttaa selkävamman;
  2. Australialaiset vedot ovat hyviä kuntoutukseen. Vamman jälkeen tämä liike auttaa palauttamaan lihaksen sävyn, vahvistamaan selkää ja parantamaan lihaksen toimintaa yleensä. Harjoittelu ei edistä vääntymis- tai puristuskuorman luomista,
  3. Australian vedonlyönnien avulla voit muodostaa kauniin siluetin, joka sopii kehonrakennustarkoituksiin ja jota jatkavat urheilijat voivat käyttää pumppaamaan takaisin lihaksia harjoituksen lopussa. Mitä korkeammat jalat, sitä suurempi kuorma on leveimmällä, joten tuella nostettujen jalkojen vaihtelu antaa kuorman jopa eteenpäin;
  4. Matalan palkin vetovoimat ovat ihanteellisia naisten harjoitteluun, ne vahvistavat useimpien naisten "viivästyneitä" lihaksia ja lievittävät ryhtihäiriöitä;
  5. Liikkeen voivat suorittaa lapset ja nuoret, eikä se vaadi tilaamista hallista. Jokaisella pihalla on vaakapalkki, johon voit menestyä menestyksekkäästi, ja yhdensuuntaiset palkit tai tikkaat Australian vedonlyöntiosaamisen parantamiseksi.

Harjoituksen valmistelu

Toisin kuin klassinen ripustus, jota ei ole saatavana rajoitetusti liikkuvasti olkapäässä, tämä harjoitusvaihtoehto on kaikkien käytettävissä. Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on venytä itsesi, suoritettava yleinen sydänlämmitus, yhteinen lämmittely ja 1-2 sarjaa vedoksia kevyellä tekniikalla.

Tätä varten aloittelijat voivat käyttää melkein pystysuoraa asentoa maassa ja korkeata tukea jatkaen tavanomaisella tekniikalla, mutta ilman taukoa yläosassa.

Harjoittelu voidaan sisällyttää paitsi selkäosan ensimmäisenä liikkeenä myös harjoituksen lopussa, jolloin se voidaan suorittaa muiden liikkeiden jälkeen. Silloin yhteistä harjoittelua ei tarvita.

Aloittelijoille on järkevää tehdä 1-2 lähestymistapaa push-up-lattiasta lattiasta pull-up-harjoituksen alussa rinnakkaisella otteella. Asia on, että antagonistilihasten sisällyttäminen edistää selkälihasten parempaa toimintaa.

Oikea toteutus

  • On tärkeää pitää selkäranka ja jalat suorana. Polvia ei voida “työntää” eteenpäin, niiden on pysyttävä vapaa-asennossa, jotta nivelsiteet eivät tunne epämukavuutta;
  • Poikkipalkin korkeus ei välttämättä ole sama kaikille ihmisille. Keskimääräinen aloitusasento on vyötärön tasolla, ja suurimman osan tulisi siirtyä siitä. Mutta aloittelijoille korkeammat poikkitangot ovat sopivia, ja niille, jotka jatkavat, ja niille, jotka yrittävät säätää asentoaan - vetämällä ylös kirjaimellisesti makaavasta asennosta lattialle;
  • Teknisesti sen suorittaa oikein se, joka tuntee lapaluiden olkapäät selkärankaan ja vähentää niitä tietoisesti, eikä vain johda vartaloa hauisilla poikkipalkkiin;
  • Harjoituksen lähtökohdalle on ominaista korostaminen korkokengissä, mutta jos urheilijan selkänauhat ovat epämiellyttäviä, sallitaan jalkatuki pidennetyillä varpailla tai erityyppisten tukien käyttö;
  • Hengitys suoritetaan ylösvetämishetkellä, hengitys suoritetaan kehon hitaan laskun aikana;
  • Meidän on pyrittävä varmistamaan, että selän molemmat puoliskot toimivat samalla tavalla, käsivarret ovat yhdensuuntaiset. Tämä edistää lihaksen tasa-arvoista osallistumista työhön ja auttaa liikkumaan aktiivisesti.

virheitä

  • Työ amplitudin suhteen, selkälihasten työhön osallistumisen puute jalkojen työntämisen takia;
  • Jalkojen taivutus polvissa ja lantion työntäminen tankoon;
  • Epätasainen liike, ts. Veto yhdellä kädellä ja puolelta selästä;
  • Eronnut lapalapat huipun supistumisen hetkellä;
  • Jalkojen jäykän kiinnityksen puute, "ratsastus jalkojen kanssa";
  • Hengityksen pidätys harjoituksen aikana;
  • Kiirettä ja huolimatonta vauhtia

Suorituskykyvinkit

  • Käytä niskaan lovettua osaa ja magnesiaa, jos salissa sallii. Tämä auttaa välttämään luistamista ajon aikana;
  • Sen lisäksi, että jalat seisovat, sitä enemmän sinun on otettava laajimmat lihakset työhösi ja vedä itsesi kovemmaksi;
  • Kokeneiden urheilijoiden tulisi pyrkiä samanaikaisesti roikkuu poikkipuussa ja pitää siksi jalat kunnollisella korkeudella

Tärkeää: Kokenut urheilijat voivat luottaa vasikkaan, ei jalkoihin. Tämä painotus vähentää jalkojen tehokkuutta ja siirtää taakan, joka tarvitaan tämän harjoituksen suorittamiseen.

  • Kuorman korjaaminen on melko yksinkertaista. Mitä lähempänä selkäosa on lattiatasoon, sitä tehokkaampi latissimus dorsi-työ on. Siksi kuntosalilla vedonlyönnin tai tanko on asetettava mahdollisimman matalaksi;
  • Hallissa voit käyttää jalkojen lisäksi myös hihnoja lisätäksesi liikkeen amplitudia poistamalla kuorma käsivarsista ja kämmenistä. Hihnan käyttäminen on järkevää, kun pito löystyy

Nuance: tämä harjoitus voidaan suorittaa TRX-silmukoissa, ja sitten se auttaa selkä- ja käsivarsilihasten vahvistamisessa, mutta myös oppia vakauttamaan vartaloa. Tässä suoritusmuodossa liike saa myös ylimääräisen merkityksen ligamenttien harjoituksena.

Ohjelman sisällyttäminen

Harjoittelupaikka harjoitusohjelmassa riippuu urheilijan kunnosta. Jos urheilija ei voi suorittaa 10–12 rinnakkaisvetoa, hänelle annetaan tämä harjoitus 2-3 lähestymistavassa toteutettavissa olevan määrän toistoja varten.

Jos hän pystyy suorittamaan yli 12 toistoa, sinun on siirryttävä vähitellen monimutkaisempiin liikkeisiin. Ensin jalat nostetaan tukemaan maksimaalisen amplitudin aikaansaamiseksi. Sitten ne siirtyvät vähitellen yhdensuuntaisesta vetämisestä harjoitusten suorittamiseen klassisessa vaakasuoraan palkkiin ripustettuna.

Australian vetovoima voi pysyä suunnitelmassa niin kauan kuin urheilija voi tehdä sen vain 20-25 toistoa. Heti kun hän voi tehdä enemmän, painot on lisättävä. Painotettu liivi on ihanteellinen tähän tarkoitukseen, mutta voit käyttää myös reppua, jos harjoitat kotona.

Mielenkiintoisia Artikkeleita