Kuinka nopeasti pumppaa kotona

Pelkkä kaunis, veistetyn vartalon haluaminen ei riitä. Merkittävien tulosten saavuttaminen mahdollistaa poikkeuksellisen pitkäjänteisyyden ja asettaa selkeästi tavoitteen, kärsivällisyyden ja päättäväisyyden, tiedon ja yleisten virheiden välttämisen. Aloittelijaurheilijat keskittyvät melko usein vain sydän-, voimaharjoitteluun tai ruokavalioon. Tällainen yksipuolinen lähestymistapa ei tuota toivottua vaikutusta. Sinun on työskenneltävä kaikkiin suuntiin.

Jos lisääntyneet kuormitukset ja tunnin harjoitukset kuntosalilla eivät tuota toivottua vaikutusta, tämä on suora todiste siitä, että valitut menetelmät pumppaamisen urheilullinen vartalon rakentamiseksi ovat tehottomia. Annetut vinkit ja suositukset lihaksen rakentamiseksi lyhyessä ajassa käymättä kuntosalilla antavat tilanteen korjata.

pitoisuus

  • 1 Kolme helppoa vaihetta kotihoidon lihaksen saamiseksi
    • 1.1 Voimalaitteet eivät takaa menestystä
  • 2 Kolme tehokasta vaihetta kohti helpotuskappaleen rakentamista
    • 2.1 Ensimmäinen vaihe
    • 2.2 Vaihe toinen
    • 2.3 Vaihe kolme
  • 3 Neli lihasten nopea rakentamisen salaisuutta menemättä kuntosalille
    • 3.1 push ups
    • 3.2 Hyppyköysi
    • 3.3 Pullupit
    • 3.4 Polkupyörä ilmassa
  • 4 parasta maastostrategiaa
  • 5 Ihanteellinen strategia lihaksen rakentamiseksi
    • 5.1 Kiinnitä huomiota voimaharjoitteluun
    • 5.2 Älä unohda asianmukaista ravintoa
    • 5.3 Suorita voimaharjoittelu
    • 5.4 Juokse kahdesti viikossa
  • 6 Älä koskaan unohda kolmea yksinkertaista totuutta
  • 7 Lihasten lataaminen kotona - video

Kolme helppoa vaihetta kotihoidon lihaksen saamiseen

Alkaen harjoitteluun, urheilijat haluavat paitsi tulla isommiksi, myös antaa lihaksilleen selkeän ilmeen. Näyttäminen paremmalta ja houkuttelevammalta on tärkein syy siihen, miksi ihmiset käyvät kuntosalilla. Tämä määrittelee prioriteettina etsimisen tehokkaimmalle tavalle lihaksille.

Monet aloittelijat yrittävät itsenäisesti etsiä lisäravinteita, liikuntaohjelmia, ruokavalioita ja muita keinoja, joiden avulla voit saavuttaa halutun helpotuksen. Koska et ole ammatillisia kehonrakentajia, voit kuitenkin kokeilla monia tapoja, mutta et löydä yhtä, joka todella toimisi. Ja jotta et tuhlaa arvokasta aikaa, tutustu kolmeen yksinkertaiseen, mutta todella tehokkaaseen menetelmään ja salaisuuksiin, kuinka rakentaa helpotusta.

Voimalaitteet eivät takaa menestystä

Painonnousu, harjoittelu simulaattoreilla, säännölliset vierailut kuntokeskuksessa eivät ole painopistealueita lihaksen rakentamisessa. Apukappale voidaan rakentaa ilman erikoistuneita voimalaitteita, tekemättä sitä kuntosalilla, mutta kotona.

Mitä sinun on tehtävä tähän "> Kolme tehokasta vaihetta kohti helpotuskappaleen rakentamista

Ensimmäinen askel

Liikunta omalla painolla

Jos jostain syystä ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, tämä koulutus korvaa erikoistuneiden urheiluvälineiden työn

Push-up, pull-up, kyykky, kallistus, hissi ja lunges ovat edullisimpia harjoituksia kotona tekemiseen. Voit lisätä lihasmassaa tekemällä rytmistä voimistelua kolmesta viiteen kertaa viikossa.

Vinkki: Muista pitää tauko harjoitusten välillä. Päivittäisen toiminnan intensiteetin kasvaessa rasvanpoltto todennäköisyys on suuri. Jotta lihakset voidaan rakentaa polttamalla rasvaa ja ylimääräisiä kaloreita, sinun on pidettävä suoritetun rytmisen voimistelun intensiteettiä.

Toinen vaihe

Sydänkuormat, aerobic

Aerobic antaa sinun päästä eroon ylimääräisestä rasvasta helposti ja yksinkertaisesti.

Suositeltu harjoitteluintensiteetti on jopa viisi kertaa seitsemän päivän välein. Aloittaminen on parasta tehdä 30 minuutin ajan. Voit kokeilla nopeita kävelyretkiä tai pyörää. Jos on tarpeen jatkuvasti vähentää kehon rasvaa, intensiteetti kasvaa.

Tärkeää on tietää: Matalan intensiteetin harjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden päästä eroon kaloreista rasvakaloreista ja korkeasta, joka sisältää sprintausta ja juoksemista. Kun tiedät nämä vivahteet sydänharjoittelua tehtäessä, voit ylläpitää korkeaa aineenvaihduntaa pidemmän aikaa.

Kolmas vaihe

Oikea ravitsemus

Syöminen viisi tai kuusi kertaa päivässä monille voi tuntua melko oudolta. Niiden, jotka haluavat saavuttaa lihasten helpotusta, tulisi kuitenkin pysyä juuri sellaisessa aikataulussa. Lisäksi syötyjen annosten lukumäärä on paljon tärkeämpi kuin sisältö.

Yleiset suositukset:

  • usein ateriat pieninä annoksina voivat nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää nälkää;
  • ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen sinun täytyy kuluttaa proteiineja hiilihydraateilla;
  • valmista annosta, mukaan lukien ruokia, joissa on terveellisiä rasvoja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, proteiineja.

Muista :

  1. Sinun täytyy syödä ruokaa, jossa ei ole vieraita lisäaineita, kuten rasvoja, sokeria, suolaa, mikä voi johtaa terveellisen ruokavalion yleisen suunnitelman rikkomiseen.
  1. Lisääntynyt lihasaktiivisuus johtaa lisääntyneeseen lihaksen aktiivisuuteen paitsi harjoittelujakson aikana, myös liikkuvalle elämäntavalle koko päivän.
  1. Painon ylläpitäminen normaalissa muodossa, välttäen ylimääräisistä kiloista johtuvia ongelmia mahdollistaa vähemmän kaloreita kuin tarvitaan. Tärkeintä ei ole liioitella sitä. Elintarvikkeiden ravintoarvon liiallinen aleneminen voi johtaa lihaksen menetykseen.

Neli lihasten nopean rakentamisen salaisuutta menemättä kuntosalille

Apukappale on saavutettavissa oleva tavoite, mutta tie siihen on melko monimutkainen ja vaatii uskomattoman tahdonvoiman. Meidän on noudatettava tiukkaa kurinalaisuutta ja muistettava, että voit saavuttaa jotain vasta tietyn ajan kuluttua. Tätä menetelmää voidaan kuitenkin nopeuttaa. Kaikille, jotka haluavat saavuttaa nopeita tuloksia, suositellaan turvautumaan neljään "salaiseen" harjoitukseen, jotka ovat yksinkertaisia ​​ja helppo suorittaa, ja vaikutus on uskomaton.

Push ups

Minkä tahansa monista tyyppisistä lisäosista saatavuus suorittaaksesi kotona, voit käyttää kaikkia lihasryhmiä harjoituksessa.

Tee lisäosia joka päivä niin monta kertaa kuin oma valmistelu sallii. Älä asettu klassiseen versioon. Voit tehdä push-up sormilla, toisaalta, muuttaa käsien asentoa leveys.

Riippumatta siitä, mitä lisäosia tehdään, ne polttavat rasvaa ja rakentavat lihaksia.

Köysihyppy

Tärkein kohta helpotuksen saamisessa on rasvan polttaminen. Mikä parasta, hyppääminen tavallisella hyppyköydellä selviää tästä tehtävästä. Ne eivät vaadi suurta vapaata tilaa, mutta antavat sinun saada korkeita kuormia.

Tehokkain on harjoittelu kaksinkertaisilla hyppyillä, jotka muuttuvat hitaiksi ja suoritetaan takaisin helpoilla askeleilla. Lähestymistapojen määrällä ei ole rajoja.

pull

Erinomainen harjoitus selkä- ja hauislihasvoiman kehittämiseen etenkin muunnoksille, kuten leuka- ja vedonlyönteille. Niiden avulla voit treenata selkälihaksesi, mutta hieman eri tavoin. Ensimmäinen suoritetaan siten, että kyynärpää menee alas ja taaksepäin, toisin sanoen olkapään lihakset venytetään. Toinen suoritetaan käänteisesti tai tuella - mukaan lukien hartian nostaminen.

Paras tulos on vedot, joissa on yhdistelmä erilaisia ​​kahvoja.

Pyörä ilmassa

Liikkeen jäljitelmä kuin polkupyörällä ajaminen tapahtuu makuulla selällesi nostettuna jaloin, taivutettuina suorassa kulmassa polvissa. Kädet ovat pään takana, vasikat ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.

Repimällä hartiat ja pää, he tekevät polkupyörän jaloillaan, koskettamalla vasenta polvea oikealla kyynärpäällä, kiertämällä sivulihaksia, aloitusasentoon.

Ei tarvitse jahdata määrää. Tärkeintä on keskittyä pyöräilyä simuloivan harjoituksen oikeaan toteuttamiseen. Harjoitus toistetaan useita kertoja peräkkäin ilman taukoa.

Paras maastostrategia

Ei ole mitään tapaa viettää paljon aikaa kuntosalilla ja treenata laitteita, ja halu löytää lihaksikas vartalo on suuri. "> Ihanteellinen strategia lihaksen rakentamiseksi

Kiinnitä huomiota voimaharjoitteluun

Ne eivät vaadi suurta määrää harjoituksia. On parempi valita heti edistyneimmät harjoitukset, jotka lisäävät painoa joka viikko.

Älä unohda oikeaa ravitsemusta.

Jopa paras sydänharjoittelu ei auta eroon kehon rasvasta, jos ruokavalio on heikko. Ilman oikein muodostettua valikkoa kaikki harjoitukset, kuormat ja muut ponnistelut ovat täysin turhia. Toisin sanoen käytetty aika ja vaivat eivät tuota tuloksia.

Sisällytä valikkoon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotta et olisi nälkäinen, älä riko vakiintunutta säännöllistä ravitsemusta koskevaa suunnitelmaa. Lihasglykogeenin ylläpito sallii viiden gramman hiilihydraattien käytön jokaisessa kahdessa suoritetussa sarjassa.

Suorita voimaharjoittelu

Erityisen tärkeä kohta niille, jotka noudattavat tiukkaa ruokavaliota. Voimaharjoittelujen avulla voit paitsi rakentaa myös ylläpitää lihaksen sävyä ilman, että tarvitset mitään erityistä vaivaa.

Riittää, kun suoritat yksinkertaiset hissit kahdesta neljään kertaa viikossa. Jos tämä on ensimmäinen kokemus aloittelijalle urheilijalle, voit valita perusvoimaharjoitteluohjelman ja hallita sen.

Juokse kahdesti viikossa

Juokseminen ei vie paljon aikaa, se sopii helposti jopa kiireisten ihmisten rutiiniin. Aloittelijoiden, jotka eivät ole koskaan aikaisemmin osallistuneet mihinkään aktiviteettiin, tulisi aloittaa juokseminen hitaasti. Viikoittaiset juoksut polttavat nopeasti rasvaa, jonka katoamisen ansiosta lihakset voivat näyttää helpotuksensa.

Sydänkuormitusten lukumäärä riippuu geneettisestä taipumuksesta. Jotkut ihmiset tarvitsevat vähän tai ei lainkaan rasvaa rasvan menettämiseksi, kun taas toisten päinvastoin, heidän on ponnisteltava mahdollisimman paljon. Tästä huolimatta juoksemisen aikana saatu kuormitus antaa sinun poistaa "ylimääräinen rasva" lyhyessä ajassa.

Älä koskaan unohda kolmea yksinkertaista totuutta

  1. lihasten rakentaminen vaatii voimaharjoittelua;
  2. rasvanpoltto vaatii juoksemista;
  3. saadaksesi kauniin helpotuksen, sinun tulee noudattaa laadukasta ruokavaliota.

Nämä yksinkertaiset suositukset antavat jokaiselle, joka haluaa löytää veistetyn ja äänisen rungon, edistyä muutamassa viikossa. Tärkeintä on seurata huolellisesti ruokavaliota ja liikuntaa. Hölkkä, käännä puristinta, suorita kuormaus, noudata ruokavaliota ja osoita lähitulevaisuudessa muille kehosi poikkeuksellinen helpotus.

Lihasten lataaminen kotona - video