Barbell Sumo kyykky

Sumo-tyyliset kyykkyt ovat variaatio kyykkystä, jolla on erittäin laaja jalkajoukko. Valmennusmenetelmissä on kaksi näkemystä tällaisista asioista. Jotkut valmentajat yrittävät kaikin tavoin laittaa minkä tahansa asiakkaan tavanomaiseen sumoon lyijyn ja säärän ensisijaisen pumppaamisen vuoksi. Toiset uskovat, että jos asiakkaan lonkka-nivelet eivät voi avautua tässä asennossa, liikuntaa ei pidä antaa. Fysiologian ja biomekaniikan kannalta toinen lähestymistapa on perusteltumpi. Vaikka käytännössä entistä käytetään usein.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
    • 1.1 Lähtöasento
    • 1.2 Liike
  • 2 Harjoitteluanalyysi
    • 2.1 Mitä lihakset toimivat?
    • 2.2 Kuka sopii
    • 2.3 Vasta-aiheet
    • 2.4 Yleiset virheet
    • 2.5 Virhekorjaukset
    • 2.6 Suositukset
  • 3 Osallistuminen ohjelmaan
  • 4 Tehokkuuden parantaminen
  • 5 Mielenkiintoinen tosiasia

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  • Tanko sijaitsee telineillä ravinteen korkeudella tai hieman alempana;
  • Urheilija ottaa sauvan kädet olkapäät toisistaan,
  • Se astuu painon alle ja sijoittaa tanko takana trapezius-lihaksen kiinnityksen alapuolelle;
  • "Sumolle" edullisin on tangon alhainen sijainti;
  • Jos se ei ole mahdollista ranteiden tai kyynärpään loukkaantumisen takia, voit laittaa sen normaalin korkeudelle normaalille kyykkylle eli trapetsin päälle;
  • Sitten polvet eivät ole samalla tasolla, lapaluut kootaan selkärankaan ja tanko poistetaan telineistä;
  • Sitten urheilija astuu taaksepäin ja asettaa jalat siten, että kantapäät ovat hiukan leveämpiä kuin hartioiden ulkonema lattialle ja jalat käännetään sivuille.

liike

  1. Polvi- ja lonkkanivelten taipumisen vuoksi tapahtuu samanaikainen laskeutuminen siirteisiin ja helppo lantion sieppaaminen;
  2. Liiketandardit viittaavat siihen, että urheilija voi laskea lantion polvisuojat yläosan alapuolelle;
  3. Reiden tulee olla vähintään tasossa, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja ihannetapauksessa sen on muodostettava terävä kulma säären kanssa;
  4. Liike alkaa myös polvillaan taivutuksella, ei lantion sieppaamisella. Jos aloitat lantion sieppauksella, voi käydä niin, että selän alakaltevuus alapäässä on liian suuri, ja urheilija ei pysty seisomaan jopa pienimmällä painolla.

varovaisuus

  • On virheellinen mielipide, että on vaarallista tuoda polvilleen sumoon sukossa. Mutta ihmisillä, joilla on hyvä venytys ja pitkä reisiluu, ei yksinkertaisesti ole muuta mahdollisuutta saavuttaa vaadittua amplitudia. Jos edessämme ei ole ulkonevaa voimanostolaitetta, mutta henkilö, joka harjoittaa terveyskykyä ja jolla on ongelmallisia polvia, ainoa riittävä ratkaisu on pumpata pakarat toisella kyykkyversiolla, esimerkiksi istuttaa ruutuun rinnakkain tai kyykky hyvällä amplitudilla, mutta pienemmällä jalan sijoittelulla. ;
  • Joskus he opettavat, ettei polveta missään olosuhteissa tuodaan ulos sukoja, mutta silloin reiden pituus kompensoidaan liikuttamalla selkää kallistamalla. Tämä ei ole hyödyllistä, varsinkin jos selkänojat ovat riittävän heikot, jotta henkilö ei pysty nousemaan ylös. Monet ihmiset ajattelevat, että sumo on vaihtoehto uusille naisille kiinni pakaransa, mutta niin ei ole. Selkänojan kallistus kyykkyssä ja selkälihasten riittämätön kehitys ovat syynä alaselän vammoihin

Jäsennysharjoitus

Mitä lihakset toimivat

Mitä leveämpi kyykky, sitä enemmän lonkat, hauislihas ja pakarat toimivat. Mutta itse asiassa paljon riippuu selän pituudesta. Mitä pidempi selkä ja sitä taipuvaisempi se on, sitä enemmän pitkät selkälihakset sisältyvät työhön.

Harjoituksen nelikärryt toimivat edelleen, koska alaraajoa jatketaan. Siksi väittää, että tämä kyykkyversio eliminoi nelikorvakkeet kokonaan työstä, on täysin väärin.

Kuka sopii

Tässä kyykkyversiossa pääasiallinen nivel on lonkka, ja sen tila ja toiminnallisuus määräävät kyykkyn hyväksyttävyyden sumossa. Jos henkilö ei voi mennä alas kyykyssä tässä tyylissä nivelkipujen takia, liikunta ei sovellu.

Samoin kaikki eivät ole mukavia kyykkyyn lyhyiden ohjaimien takia. Tämä ongelma tasoitetaan osittain venyttämällä, mutta tämä ei aina toimi.

Uskotaan, että sumossa voit istua merkitsevämmällä painolla kuin tavallisessa versiossa, mutta tämä pätee vain niihin, joiden lantion rakenne sallii. Yleensä ihmisillä, joilla on kapea lantio ja pitkät jalat, ei ole varaa tämän vaihtoehdon kyykkyyn.

Nilkan liikkuvuuden rajoittamista ei ole perinteisesti pidetty sumon ongelmana, mutta se ei ole. Se ei ole ongelma vain, jos lantion ja polvien liikkuvuus ei ole heikentynyt. Mutta kun henkilö kamppailee istuvan lonkan kanssa, hän todennäköisesti epäonnistuu.

On syytä huomata, että ”parannus” kyykky sumossa kantapään kantapään korottamiseksi klassisessa kyykkyssä, jossa on annostelu, voidaan vain rajoittaa, nimittäin tarkalleen niin paljon kuin lonkkanivelet ja niiden kunto sallivat.

Sumo ei varmasti sovellu ihmisille, joilla on kapea lantio ja orjuutetut lonkkaliitokset. Ja jos tämä sarja on kiinnitetty myös voimakkaasti kasvavaan ja selkäosaan, joka on paljon lonkkaa pidempi, kannattaa harkita harjoittelun aloittamista etukypärällä ja vasta sitten siirtyä kyykkyyn takana olevan tankon kanssa valitsemalla asetus yksittäin.

Usein ”sumoa” kutsutaan naisten kyykkyksi, joka lisää liikkeeseen tarpeettomia korostuksia. Nimittäin - lantion veto telineeseen suoraan. Tämä johtaa vain selän alaosan taipuman lisääntymiseen ja selän voimakkaaseen kallistumiseen, mutta myös todennäköiseen aliravitukseen. Harmaan asianmukaisen syvyyden puute, toisin kuin jotkut kouluttajat katsovat, poistaa kuorman pakarasta, mutta ei lisää sitä.

Vasta

Ei suositella herniasten ja ulkonemien pahenemiseen. Remissiossa voit kyykky pienellä painolla. Sinun ei pitäisi kyykkyä, jos iskiashermo on puristuksessa, akuutissa vaiheessa on alaraajojen nivelvaurioita tai ranteissa on ongelmia.

Sumo on erittäin vaativa venyttelyssä ja nivelsiteissä. Jos ajan myötä kipuja alkaa esiintyä adduktoreissa ja itse lonkkaliitoksissa, sinun tulee hylätä hetkeksi sumo-kyykky ja vaihtaa painonnostoihin.

Yleiset virheet

  • Liikkeen aloittaminen lantion sieppaamisella kuten painon heilahduksella tai romanialaisella vetovoimalla, ei polvillaan taivuttamalla kuin kyykkyssä;
  • Kunnianhimoiset painopainot huonolla tekniikalla ja nivelten liikkuvuudella;
  • Pään laskeminen alas;
  • Liian voimakas taipuma lannerangan ja pään kallistus;
  • Ammuksen jäykän kiinnityksen puute kädellä selässä;
  • Tukkeutuneet polvet sisäänpäin seisoessaan, jalat “X”

Virheen korjaus

  • Ensimmäinen virhe poistetaan vain hankkimalla pätevä tekninen taito, toisin sanoen, pitäisi aloittaa kyykky klassisen mukavan jalkojen asettelun avulla siirtämällä ne vähitellen ”sumoon”, jos tämä tekniikka on tarpeen;
  • Tekniikkaa kehitetään vain ajan myötä, kunnes se toimii, on välttämätöntä käyttää varovaisesti painoja. Vastoin yleistä käsitystä, Smithin simulaattoria ei voida käyttää laitteiden harjoittamiseen sumossa, koska sen painonjako on hiukan erilainen eikä kaikkein kannattavin biomekaniikka;
  • Pään kallistaminen ja laskeminen tapahtuu vasteena hartioiden lievälle liikkuvuudelle. On välttämätöntä työskennellä olkapään kanssa ja yrittää lisätä niiden liikkuvuutta. Ongelma voidaan ratkaista myös venyttämällä rintakehystä, varsinkin jos henkilö "orjuutetaan" sydämenpuristimen intohimon vuoksi

suosituksia

  • Sumun lyhennetyllä amplitudilla kyykyssä olo on melko pieni, jos urheilija ei yritä pumpata valtavia johtoja. Lyhyen amplitudin pakarat voidaan sisällyttää vain selän kaltevuuden vuoksi. Ja tämä tarkoittaa vain yhtä asiaa - sinun ei tarvitse kyykkyä, vaan tehdä taipumuksia tankoon, jotta sinulla ei ole ongelmia pumpattujen johtimien ja lihasmassan alikehittyneen loppupään kanssa;
  • Liikunta annetaan niille, joilla on hyvä nivelten liikkuvuus. Jos se on paha, se kehittyy yksinkertaisilla harjoituksilla - jalkojen jatkamisella simulaattoreissa, kyykkykärkillä, kuppityylisillä kyykkyillä, Zercher kyykkyillä ja lopuksi painonnostoharjoituksilla. Vasta sen jälkeen on sumo;
  • Kyyky paranee vain, jos suoritat sen lisäksi, että nojaat myös tankoon, useita käytettävissä olevia vaihtoehtoja umpikujaan ja hyperextensioniin;
  • Ominaisuus on tarve hitaasti laskea painon ollessa alussa. Siihen mennessä, kun polvet taivutetaan nurkkaan, urheilija kiihtyy, nousee ylös - niin nopeasti kuin mahdollista.

Ohjelman sisällyttäminen

Liikunta sisältyy ensin ei-ammattiurheilijoiden ohjelmiin. Kyyky on tehokkaampi, jos suoritat sen yksinomaan laadun harjoituksen jälkeen. Sen tulisi sisältää lantion, pakaran ja vasikan hauislihaksen rullaus rullalla, kevyt sydän enintään 5 minuutin ajaksi paikallaan olevalla pyörällä tai ellipsoidilla ja sitten useita lähestymistapoja kevyelle painolle, jonka jälkeen työskennellä suunnitellusti. Jotkut urheilijat voivat tarvita lantionivelten erityistä valmistelua - taskurapujen tunkeutumista iskunvaimentimella, samoin kuin lantionhissiä gluteaalisillassa ilman painoa.

Seto-toistuvat kuviot riippuvat harjoituksen tavoitteista:

  • Aloittelijoiden ei tulisi harjoittaa "kieltämistä";
  • Jopa kokeneiden urheilijoiden tulee aina käyttää vakuuttajien apua.

Lisää tehokkuutta

  • Painotuspainot annetaan jaksotettavissa ohjelmissa, kun ne alkavat suorittaa harjoituksen pienillä painoilla ja erittäin toistuvilla kuvioilla vähentämällä toistojen määrää vähitellen ja lisäämällä painoa;
  • Liikunta on sitä tehokkaampaa, mitä enemmän urheilija työskentelee nivelten liikkuvuuden suhteen;
  • Jos tavoite on tehotuloksissa, sinun tulee hylätä suuri joukko "apuraportteja"

Mielenkiintoinen tosiasia

Harjoitus sai nimensä urheilijan asenteen erityisyyden vuoksi. Se muistuttaa urheilijoiden jalkojen asemaa japanilaisessa sumopainossa.

Mielenkiintoisia Artikkeleita