- Kosketamme perustavanlaatuisia totuuksia, joita ilman on mahdotonta rakentaa lihaksia:
- Kolmen päivän koulutus
- Mitä on tehty
Lukuisat vierailut kehonrakennukseen liittyvillä sivustoilla vakuuttavat minut, että yksi tärkeimmistä aiheista ja niistä aktiivisen keskustelun aiheista on nopea painonnousu ja lihaksen kasvu, jotka kiinnostavat paitsi aloittelijoita myös kunnioitettavia urheilijoita. Vaikka tämä ei ole yllättävää, on syytä katsoa itseämme ulkopuolelta aikaan, jolloin päätehtävämme olivat yksinomaan valtavien lihaksien rakentaminen, maksimaalisen painon nostaminen, hauislihasten tilavuuden, rinnan ilmekkyyden tai selän leveyden antaminen.
Lukeessani Internetistä löytyviä artikkeleita massanlisäyksestä sain johtopäätöksen, että verkossa on katastrofaalinen määrä todella korkealaatuista tätä aihetta koskevaa tietoa, voisit jopa sanoa, että sitä ei ole ollenkaan, no, ehkä, lukuun ottamatta vain joitain hyvin yleisiä totuuksia ja sitten valitettavasti ei kaikkia. Tapahtunut verkossa useita kertoja samanlaisiin kysymyksiin, jotka koskevat samoja kehonrakennuksen aloittelijoita, päätin kirjoittaa sarjan artikkelia, johon aioin sisällyttää yksityiskohtaisia materiaaleja koulutusohjelmasta, ravinnoista ja urheilulisistä. Tänään puhumme harjoitusohjelmasta, jonka tavoitteena on tehokas joukko lihasmassaa.
pitoisuus
- 1 Kosketamme perustavanlaatuisia totuuksia, joita ilman on mahdotonta rakentaa lihaksia:
- 2 kolmen päivän koulutus
- 2.1 Maanantai: työtä abs, rinnassa ja trivapsissa
- 2.2 Keskiviikko: selän ja hauislihasten treenaaminen
- 2.3 Perjantai: hartioiden ja jalkojen tutkimus
- 3 Mitä on tehty
Kosketamme perustavanlaatuisia totuuksia, joita ilman on mahdotonta rakentaa lihaksia:
- Lämmitys on ehdottomasti suoritettava ennen pääharjoittelua, johon sisältyy raskas painonnousu. Urheilijan on lämmitettävä hyvin nivelten ja nivelten lämmittämiseksi, ja tätä varten suosittelen, että urheilija käyttää juoksumattoa, joka juoksee pitkin keskimäärin kymmenen minuutin ajan vauhtia kehon valmistamiseksi raskaille harjoituksille. Sitten tarvitset venytystä, joka on suunnattu erityisesti niille kehon alueille, joissa sinulla on "ongelmallisimpia", esimerkiksi kyynärpäät tai hartiat - juuri niitä on ensin huolellisesti ja huolellisesti taitettava.
- Ennen kutakin päätyöryhmää tulisi suorittaa yksi tai kaksi lämmittelyä kevyellä painolla, jonka tulisi olla noin 40-50 prosenttia työntekijän painosta. Lämmittelytapojen avulla urheilija voi myös kokea tämän harjoituksen.
- Älä harrasta kuntosalia liian kauan - intensiivinen tunti tunti riittää. Ja muista yksinkertainen totuus: koulutuksessa tärkein asia ei ole sen kesto, vaan vain intensiteetti.
- Harjoituksen päätyttyä tulisi olla pieni lihasten ja nivelten venytys . Hyvä vaihtoehto on uima-allas.
- Massaharjoituksen aikana et saa häiritä vieraita asioita . Havaitut kuvat siitä, mitä kuntosalilla usein tapahtuu, ovat masentavia: joku puhuu innostuneesti puhelimessa, joku on ottanut uuden lelun hänen iPhone , joku puhuu naapurin kanssa ja vastaavat. Toisin sanoen kunto-ihmiset eivät ymmärrä miksi he tulivat tänne ja menettivät erityisesti kuntosalilla harjoitteluun varatun ajan, ja sitten he saavat luonnollisen tuloksen tästä poissaolosta kehonrakennuksessa, jopa pienestä edistyksestä. Tee siitä sääntö: koska olet tullut kuntosalille harjoittelemaan ja tavoitteesi on saada massaa, treenaa sitten ilman, että olet kiinnostunut vieraista asioista ja yleensä ehdottomasti riippumatta siitä.
- Keskeinen edellytys menestyksen saavuttamiselle on työskennellä toimivalla lähestymistavalla aina viimeiseen toistoon saakka, samoin. Viimeisestä yhdestä tai kahdesta toistosta, jotka on jo tehty lihaksien kipujen voittamisen kautta, tulee tehokkaimpia harjoitusprosessissa, ja heidän ansiostaan lihasmassa lisääntyy tehokkaasti.
- On hyvä noudattaa hyvää ravintoa, josta kehonrakennuksen menestys on puoliksi riippuvainen. Voin tilata jokaisen sanani ja vakuuttaa vastuullisesti, että ilman korkealaatuista ravitsemusta massavoitto on mahdotonta eikä koskaan voida rakentaa kunnollisia lihaksia. Seuraava artikkelini on omistettu tähän - sinun on kätevää seurata uutisia tämän blogin uutiskirjeiden avulla.
- Yhtä tärkeää on riittävä lepo ennen seuraavaa harjoitusta . Älä nyt ihmettele tai pelkää - kehonrakennuksen harjoituksen tavoitteena on kuitenkin vahingoittaa lihaskuituja sanan turvallisessa merkityksessä - raskaiden kuormien aikana lihaskudoksemme saa mikrotraumoja, joita elin sitten yrittää parantaa, ja tästä johtuen kudosten kasvu tapahtuu. Joten lihaskuidun palauttamiseksi vartalo tarvitsee useita päiviä, ja siksi päivittäinen harjoittelu on ehdottoman vasta-aiheinen keskimääräiselle kehonrakentajalle.
Tässä luettelossa olen luetellut säännöt, joita tulisi noudattaa harjoittelujaksolla, jonka tavoitteena on saada massa. Ja nyt voit siirtyä suoraan itse koulutusohjelmaan.
Sinun on tehtävä se kolme kertaa viikossa: maanantaina, keskiviikkona, perjantaina tai tiistaina, torstaina, lauantaina - se on kätevä kenelle tahansa. Tärkein ehto on pakollinen tauko vähintään yhden päivän treenien välillä.
Yleensä urheilijat jakavat rinnat, jalat, hartiat, trivapsit ja hauislihaset erillisiin lihasryhmiin, ja vastaavasti jokaisessa harjoituksissamme keskitytään tietyn lihasryhmän pumppaamiseen.
Kolmen päivän koulutus
Maanantai: työtä abs, rinnassa ja trivapsissa
Tämän harjoituksen harjoitukset on tarkoitettu pumppaamaan rintakehän lihaksia ja trivapsia. Ensin suoritetaan viisi lähestymistapaa, joiden tarkoituksena on painaa. Tätä varten tehdään kaikki harjoitukset vatsan painon lihaksen treenaamiseksi. Joka tapauksessa rintakehälihasten pumppaus liittyy myös tricepsin (tricepsilihaksen) kehitykseen. Triceps on täysin suunniteltu penkki- ja penkkipuristimella kaltevalla penkillä.
- Suoritamme penkkipuristimen vaaka-asennossa olevalla penkillä. Kahden lämmittelyn jälkeen seuraa neljä työskentelytapaa 8-12 toistoa. Tämä harjoitus toimii tehokkaimmin rintakehälihaksia lisäämällä niiden tilavuutta ja painoa.
- Suunnittelu käsipainot makuulla vaakatasolla. Yhden lämpenemisen jälkeen seuraa neljä työskentelytapaa 8-12 toistoa. Tämän harjoituksen avulla lihasmassan saamisen lisäksi saadaan lihakset kauniiksi rakenteellisiksi ja hyvä urheilullinen muoto.
- Harjoittelu trivapsilla penkkipuristimella kapealla otteella makuulla. Ensimmäisen lämmittelyn jälkeen suoritetaan neljä työskentelylähestymistapaa, joissa on 8-12 toistoa. Kun puristat, älä unohda kumppania! Harjoittelu on tehokasta tricepsin ja rintakehän lihaksen sisäpuolen treenaamiseen.
- Istuinpainike kaltevalla penkillä neljässä sarjassa 8-12 toistoa, mutta vasta olkapään nivelten pakollisen lämmittämisen jälkeen olkapäävamman riskin vähentämiseksi. Tämä harjoitus kehittää rintakehän lihaksia.
- Pylväät palkissa neljässä sarjassa siten, että kussakin sarjassa on mahdollisimman monta toistojen lukumäärää. Tämä harjoitus on erinomainen harjoitus paitsi tricepsille, myös koko olkahihnalle.
Mitä tehtiin: harjoitukset antoivat meille ensinnäkin pumppata rintakehän lihaksia raskaan kuormituksen avulla - penkkipuristimella - ja siten käynnistimme niiden kasvumekanismin ja työskentelimme myös muodonsa suhteen. Kaikki tricepsipaketit on kehitetty täysin niiden tehokkaan kasvun stimuloimiseksi. Tällaisen koulutuksen jälkeen tarvitset koukkua ja paras vaihtoehto tässä on uima-allas - uida terveydellesi 10-20 minuuttia.
Keskiviikko: selän ja hauislihasten treenaaminen
Harjoittelu on suunnattu selkälihaksille, joiden tuloksena tulee olla leveämpiä ja voimakkaampia, samoin kuin rakkaiden hauissi pumppaamiseen. Älä unohda pakollista lämmittelyharjoittelua ennen harjoittelua ja viittä lähestymistapaa lehdistölle.
- Laaja pito vetämällä - suoritamme viisi lähestymistapaa enimmäismäärään. Jos se ei toimi vedonlyönnillä, voit käyttää pull-up-simulaattoria tai lohkosimulaattoria, jossa kahva vedetään rintaan. Mutta neuvojani ovat seuraavat: Koska selkälihaksiin ei ole parempia perusharjoitteita kuin vedot, yritä olla käyttämättä kuntolaitteita, vaan vedä itseäsi klassisella tavalla - poikkipuun ja uskokaa, että se toimii paljon tehokkaammin.
- Nostamme tankoa hauislihaselle seisoessaan tekemällä neljä sarjaa 8-12 kertaa kahden lämmittelyn jälkeen. Tämä on tehokkain hauis hauislihakseen.
- Kahden lämmittelyn jälkeen kolmen jumitussarjan toteuttaminen 8-12 kertaa. Deadlift on perus- ja erittäin tehokas harjoitus sekä selän lihaksille että koko vartalolle - sen toteuttamisprosessissa tuotetaan suuri määrä anabolisia hormoneja, jotka stimuloivat lihasten kasvua. Edellytyksenä on selän perusteellinen lämmittäminen ennen rasitusta, etenkin lannealueella, jotta vältetään vammat harjoituksen aikana.
- Nostamme käsipainot vaihtoehtoisesti neljänä sarjana, istuen, 8-12 toistoa. Tämä harjoitus muodostaa täydellisesti hauislihan, korostaen sen muotoa ja lisäämällä sen korkeutta.
- Teemme vaihtoehtoisia käsinohjaimia vyöhön kallistamalla painopisteen penkillä. Yhden lämmittelyn jälkeen suorita neljä sarjaa 8-12 toistoa. Harjoittelu vetää tehokkaasti takaisin lihaksia ja antaa heille kauniin muodon.
Mitä on tehty: Vetovoimien ja tyhjennyksen ansiosta lihaksen kasvatusmekanismi käynnistettiin, kaikki selkälihakset valmistettiin maksimaalisesti, mikä saa sen kasvamaan nyt. Hauislihas pumpataan tehokkaimpien harjoitusten takia. Nyt on aika tehdä kiinnitys ja venytys.
Perjantai: hartioiden ja jalkojen treenaaminen
Tämän harjoituksen painopiste - kyykky tankoilla olkapäillä - tehdään koko jalkalihasten pinnalle. Pumppaa myös olkahihnan yli.
- Istuessamme nostamme käsipainot yläpuolelle neljässä työryhmässä, joissa on 8-12 toistoa kahden lämmittelyn suorittamisen jälkeen. Ennen harjoittelua on välttämätöntä venyttää olkapään nivelet, koska olkapää on vahingoittuneimpana kehonrakentajan kehon haavoittuvin osa.
- Kolmen lämpenemislähestymisen jälkeen suoritamme neljä työskentelylähestymistapaa, joissa on 8–12 kyykkytoistoa, joissa tanko olkapäällä. Kyykky on harjoittelu raskaasta arsenaalista, eikä siinä ole mitään raskaampaa. Ja täällä, kuten missään muualla, urheilijan on oltava yhtä keskittynyt ja hänen on oltava täydellinen tekniikka. Ennen tämän harjoituksen suorittamista on vaadittava erityisen huolellinen polvien nivelten, nilkan ja lannerangan sekoittaminen. Saatuaan kaikki neljä lähestymistapaa ja antamalla kaiken parhaan mahdollisen, urheilija tuntee todellisen vauhdin. Kun olen suorittanut vain yhden kyykkyä jalkaharjoituksen aikana, minulla ei yleensä ole enää voimaa tehdä mitään muuta.
- Istuessamme nostamme pään takana olevaa tankoa neljässä työryhmässä, joissa on 8-12 toistoa kolmen lämmittelyn jälkeen. Tätä harjoitusta suoritettaessa on myös hartialihan loukkaantumisriski. Tankka on nostettava pään takana keskittyen niin paljon kuin mahdollista, ilman nykimistä ja aina kouluttajan läsnä ollessa tai joka voi laittaa sauvan tankoon telineeseen harjoituksen jälkeen.
Mitä on tehty
Harjoittelua varten jalkojen lihakset valmisteltiin ja niiden kasvuun annettiin hyvä vauhti. Brachial lihakset myös toimivat. Mene nyt kiinnitykseen ja venyttelyyn.
Joten, tässä olen antanut koko viikoittaisen harjoittelujakson, työskenteleen sarjan lihasmassaa kohti. Urheilija voi omistautua hänelle kahden tai kolmen kuukauden vahvuudessa, ja hänen on siis välttämättä muututtava dramaattisesti. Tämä tehdään niin, että vartalolla ei ole aikaa tottua ja mukautua tasaisiin kuormiin. Seuraavissa artikkeleissani puhun oikeasta ravinnosta tehokkaan painonnousun aikaansaamiseksi ja annan yleiskatsauksen urheilijan hyväksyttävistä urheiluravintotyypeistä, jotka edistävät lihasvoittoa.
