Käsipaino Lunges

Useimmat kuntoilulähteet suosittelevat käsipainoja aloittelijoille. Mutta itse asiassa tämä on vaikea harjoitus, joka vaatii voimaa, koordinaatiota, kestävyyttä ja taitoa sijoittaa vartalo oikein avaruudessa. Kyllä, tämä on lentokoneiden kannalta vaikein liike. Eikä kaikilla valmentajilla ole samaa mieltä lungeista. Vaikka jotkut pitävät tätä liikettä kohtuuhintaisena korvauksena aloittelijoille kyykkyyn tankoilla, toiset uskovat perustellusti, että on parempi pidättäytyä lungeista, koska kaikki eivät pysty pitämään selkäänsä oikein eivätkä vääristä lantiota liikkumisen aikana. Onneksi melkein kuka tahansa terve ihminen osaa hallita oikean tekniikan tehokkaalle harjoitukselle.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
    • 1.1 Lähtöasento
    • 1.2 Liike
    • 1.3 Varoitus
    • 1.4 Kouluttajat suosittelevat
  • 2 muunnelmaa
  • 3 Harjoitteluanalyysi
    • 3.1 Mitä lihakset toimivat?
    • 3.2 Hyödyt
    • 3.3 Miinukset
    • 3.4 Oikea toteutus
    • 3.5 Tekniset virheet
  • 4 Kuinka lisätä harjoitusten tehokkuutta
  • 5 Osallistuminen ohjelmaan
  • 6 Vasta-aiheet
  • 7 Kuinka vaihtaa

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  1. On erittäin tärkeää seistä niin, että jalat ovat lantion leveydellä eikä viivaimessa. Jos laitat jalat peräkkäin linjaan, saat nivelen väärän asennon, "kiertymisen", ja henkilö voi loukkaantua. Lisäksi pysäytysasennossa “linjassa” on vaikea ylläpitää tasapainoa, ja suoran selän ylläpitäminen on lähes mahdotonta;
  2. Vaihtoehtoa, jossa selkänoja on kallistettu eteenpäin, edistetään usein nimellä "pakaran pakarat". Itse asiassa on järkevää, jos henkilö pystyy pitämään saman kulman koko harjoituksen ajan. Kaikkien muiden tulee pitää selkäranka kohtisuorassa lattiaan nähden;
  3. Koska käsipainot ovat yleensä raskaita, kannattaa ottaa ne lattialta, taivuttaa jalat polvi- ja lonkkanivelissä ja käyttää hihnat, jos et pysty pitämään jaloja yhdessä asennossa koko lähestymisen aikana;
  4. Järjestelyn tulisi olla sellainen, että käsipainot ovat käsillä samalla tasolla. Jos jalat ovat eripituisia tai skolioosia esiintyy, sinun on kohdistettava vartalo lapaluista, toisin sanoen, tuota ne yhteen ja laskettava niitä selkärankaa pitkin, jotta se olisi mukava seistä;
  5. Painon tulee olla kokonaan jalalla, joka seisoo edessä ja erityisesti pudota jalkakaarin keskelle;
  6. Koko harjoituksen aikana rintakehää tulee nostaa hieman ja painin vetää sisäänpäin, jotta vartalo ei heilua sivuille

liike

  1. Polvien ja lonkan nivelten jalat on tarpeen taivuttaa samanaikaisesti;
  2. Tässä tapauksessa työjalan polven tulee taipua suorassa kulmassa;
  3. Tukijalka ei saa koskea lattiaan polvillaan, sinun on valvottava enemmän työjalan reiden asentoa;
  4. Amplitudin tulisi olla mahdollisimman syvä, jos harjoitus on suunnattu pakaraan;
  5. Rungon kallistus tässä ei auta saavuttamaan vaadittua määrää vastustusta, olisi parempi laittaa tukijalka pois ja istua syvemmälle;
  6. Hengitys on normaalia, nousun aikana ensin kaikki lähestymiset suoritetaan yhdestä jalasta, sitten toisesta

varovaisuus

  1. Liikkeen tulisi tapahtua yhdessä tasossa, ts. Selkärangan kulma suhteessa lattiaan ei muutu koko harjoituksen ajan;
  2. Jos käsipainot ovat liian raskaita ja opiskelija nojaa eteenpäin harjoittelun aikana, hänen tulisi ottaa pienempi paino, koska tämä virhe tekee harjoituksesta teknisesti paitsi ruma, mutta se voi myös aiheuttaa tasapainon menetystä ja pudotusta sekä ristikkäisten etusideiden vammoja;
  3. Polvien ei tulisi "putoaa ulos" eteenpäin, vain pieni säären ala pystysuunnassa on sallittu. Tämän ominaisuuden takia ihmiset, joilla on huono venytys, eivät voi suorittaa lungeja. Niiden tulisi pysähtyä jaettuihin kyykkyihin, toisin sanoen, asettaa tukijalkansa lähemmäksi ja suorittaa harjoitus vakaimmilla lantioilla;
  4. Ei tarvitse yrittää “päästä” syvemmälle, jos venymä ei salli. Työskentele vähitellen, ja vartalo mukautuu uuteen harjoitteluun;
  5. Tarkkaile polven asentoa jatkamisen aikana, sinun ei tarvitse "työntää" sitä vastakkaiseen suuntaan.

Valmentajat suosittelevat

  • Vartaloaseman hallitseminen lapaluiden "tasoitus" avulla ja vatsan vetäminen ylös ja tasainen oikea hengitys;
  • Nousta ylös lihaksen kustannuksella, ei "hyppää" ja tukijalan joutumisen vuoksi;
  • Seuraa polvien suuntaa, älä vieritä niitä sisään ja ulos;
  • Työjalka ei saa muuttaa reiden asentoa lonkan nivelten "heilumisen" vuoksi

muunnelmia

  • Dynaaminen lunges. Ne ovat "askel taaksepäin", mutta tämä nimi on vähemmän yleinen. Ne ovat tavallisia lungeja, mutta askel taaksepäin. Lähtöasento on tarpeen ottaa joka kerta. Työjalka ei liiku, vain tukijalan askeleet;
  • Rannekkeet leveät - keskipitkät, suurilla ja halkaistuilla kyykkyillä. Vastaavasti jalkojen asetukset vaikuttavat lihaksen aksentteihin. Jaettu kyykky treenaa todennäköisemmin reisien hauislihaa, ”leveän askeleen” - pakaran ja ”klassisen” nelikorvan;
  • Askeleen keskipisteet “kulkevat” salin läpi halkaisimilla, toisin sanoen askel, polvien ja lantion taivuttaminen ja askel eteenpäin tukijalalla. Jostain tuntemattomasta syystä uskotaan, että tämä on paras hyökkäys pakarat, tytöt, laihtuminen ja kuntoharjoittelu mainostamiseen. Itse asiassa tämä on useimmissa versioissa nelipäisen rintarenkaan harjoitus.

Jäsennysharjoitus

Mitä lihakset toimivat

Tärkeimmät muuttajat:

  • Nelineliöt ja gluteus maximus;
  • Lonkat hauislihaa
  • vasikat

Apulihakset

  1. Kehon stabilointiaineet - painin, pitkä selkälihas ja levein;
  2. Keskikokoinen ja pieni säärinen;
  3. Kyynärvarren ja kämmenten lihakset;
  4. Puolisuunnikkaan muotoinen, varsinkin kun pidetään suurta painoa;
  5. Rombin lihakset

makeiset

  • Liike sopii vähän varustetuille salille, kotikäyttöön ja eri tilanteisiin, kun sali on kiireinen ja kuntosalin varustus on varattu;
  • Se auttaa polttamaan melko paljon kaloreita tutkimalla kehon lihaksia statiikassa;
  • Parantaa koordinaatiota sekä peliurheilun että kotitalouksien fyysisen toiminnan suhteen;
  • Auttaa päästä eroon selkäkipuista Smithin simulaattorin harjoituksista;
  • Tarpeeksi turvallinen niille, jotka loukkaantuivat alaselkyään eivätkä pysty kyykkyyn sauvalla;
  • Sitä voidaan joissain tapauksissa käyttää hernias- ja ulkonema-olosuhteissa, ehto on vääristymien puuttuminen lantion alueella ja vääntymisyritykset. Tässä tapauksessa käytetään yleensä pienempiä painopainoja ja statodynaamisia toimintatapoja.

haittoja

  • Tämä on koordinaation kannalta vaikein kuntoliike, jos et yritä hallita painonnostoharjoituksia. Kehon molemman puolikkaan harmoniseksi kehittämiseksi aloittelevan kouluttajan on kirjaimellisesti taisteltava, jos henkilö yrittää itsenäisesti hallita harjoituksen, se ei aina täytä laatustandardeja;
  • Koulutetut urheilijat pakotetaan käyttämään hihnat tai siirtymään tankoon todella jalan kuormittamiseksi, useimmissa tavallisissa kuntosaleissa ei ole painavia käsipainoja.

Oikea toteutus

  1. Kuoria on pidettävä suorissa käsissä, joskus suositellaan pitämään niitä hartioillaan, mutta jos tavoitteena on työskennellä tasapainossa ja estää vartaloa kallistumasta, toinen vaihtoehto on parempi - käsipainojen pitäminen rinnan edessä;
  2. Tukijalan polvi voi joko koskettaa lattiaa vähän tai olla koskematta, syvyys riippuu urheilijan antropometriasta. Ihmiset, joilla on pitkät lonkat, koskettavat melkein aina lattiaa millä tahansa liikkumistekniikalla;
  3. Kapeaa lavastusta ei suositella tarkoituksiin, jotka eivät liity yleisurheiluun. Tässä variantissa lantioliitokset ovat ylikuormitetut, ja tasapainon menettäminen on melko helppoa;
  4. Liikettä ei pidä suorittaa ballistisessa tyylillä, ts. Johtuen terävästä laskeutumisesta ja polven “koputtamisesta” lattiasta;
  5. Paino on asetettava suunnilleen työjalan jalan kaarin keskikohdan ja tuen varren väliin;
  6. Selän pyöristämistä ja eteenpäin kallistumista tulisi välttää.
  7. Taivutus lannerandassa, mutta ei rinnassa, on sallittu

Tekniset virheet

  • Tuuletus lattiasta tukijalan varpaan;
  • ”Hyppää” polven laskemiseen ja koputtamiseen lattiasta;
  • Pyöristyminen rinnassa;
  • Nojaa eteenpäin;
  • Olkapäät nostetaan joka kerta;
  • Polven sisäänpäin-ulospäin liikkuminen

Kuinka lisätä liikunnan tehokkuutta

  • Keuhkoilu on hyvä liike, mutta sen ei pitäisi korvata kyykkyä ja pitoa. Liian heikot lonkkalihakset ovat yleensä syy siihen, että polvet "sirisevät" jokaisessa toistossa ja henkilö ei pysty suorittamaan liikettä oikein.
  • Parempaa sisällyttää lunges ohjelmaan kyykkypäivänä, ei pitopäivänä, vaikka ne tekevät enemmän nelikoristeita;
  • Paras vaihtoehto amplitudin syventämiseksi on laittaa työjalka askeltasolle;
  • On olemassa monimutkainen vaihtoehto - bulgarialainen kyykky, jossa ”takaosa” asetetaan tuelle, mutta tässä tapauksessa korkeuden tulee olla sellainen, että takajalan työntäminen voidaan estää tuesta;
  • Alemmassa pisteessä voit pienentää pakaran lihaksia voimakkaasti, mutta tämä ei vaikuta liikaa kuorman jakautumiseen liikkeessä. Jos haluat sisällyttää gluteaalista enemmän - työskentele suurella amplitudilla, älä sen ylemmässä kolmannessa;
  • Liikunnan tulee noudattaa kuorman asteittaisen nousun lakeja. Toisin sanoen se ei toimi koko elämäni lungaamaan yhdellä pienellä käsipainolla ja ihmetellä, miksi pakara ei kasva;
  • Jos et voi tehdä harjoitusta painolla suuremmilla käsipainoilla, voit lisätä jonkin aikaa vastustusta kuminauhoilla, mutta on kuitenkin suositeltavaa harkita jalkojen kuormitusta uudelleen;
  • Lungejen lisäksi on mahdollista suorittaa myös "astuen" korkealle alustalle, jotta gluteal lihakset voivat työskennellä enemmän;
  • Liikettä ei tarvitse tehdä käyttämällä ”lunges-steps” tekniikkaa. Tämä viimeaikainen muoti on siirtynyt crossfitistä, jossa askelmia pidetään yhtenä keinona kehon vakauden kehittämiseen, jota tarvitaan painonnostoon;
  • Hyökkäykset on tarpeen asteittain hallita. Aloita vaihtoehdolla ilman käsipainoja, ota sitten painot ja aseta sitten jalkasi portaiden jälkeen, tee bulgarialainen kyykky ja astu

Ohjelman sisällyttäminen

Lunges-ohjelmien sisällyttäminen ohjelmaan on melko yksinkertaista. Ne on välttämätöntä suorittaa polvea hallitsevan kyykkynpäivänä tai, jos ohjelmassa ei ole mitään, jalkapuristuspäivänä. Yleensä lunges ovat ohjelman toinen harjoitus kyykkyjen jälkeen yksinkertaisesti siksi, että niillä on monimutkainen koordinaatio. Kaikki ihmiset eivät voi tehdä niitä harjoittelun lopussa, sinun on otettava tämä huomioon.

Harjoituksen lopettaminen kävelykierroilla salin ympärillä on myös muodin suuntaus, ei metodinen tekniikka. Ihmisten tulisi käyttää sitä vain, jos tekniikka suorittaa lunges vaiheittain antaa heille mahdollisuuden tehdä se sen jälkeen, kun lihakset on käytetty loppuun.

Tämän harjoituksen toistetut toimintatavat riippuvat urheilijan tavoitteista ja hänen käyttämistä painopainoista. On myytti, että käsipainoilla tehtäviä hyökkäyksiä ei voida suorittaa lyhyellä voimalla 4-6 toistuvaa sarjaa. Jos tavoitteena on juuri voiman kehittäminen, sinun tulisi käyttää tätä lähestymistapaa.

Voidaanko lungeja suositella pääliikkeeksi jalkojen päivänä "> Vasta-aiheet

Keuhkoja ei näytetä sellaisten polvien ja nilkkojen vaurioiden varalta, jotka ovat aktiivisen palautumisen vaiheessa; niitä ei voi tehdä niille, joilla keskushermoston tilasta johtuen on vakavia paikalliseen suuntautumiseen liittyviä ongelmia. Niitä ei suositella, jos niillä ei ole teknisiä taitoja tai ei. Mahdollisuudet saada johtuen nivelten vähäisestä liikkuvuudesta ja nivelten tulehduksesta

Kuinka vaihtaa

Vastoin kuntokirjallisuudessa vallitsevaa mielipidettä, harjoitus korvataan pystysuoralla yhden jalkapenkkipuristimella tai simulaattorissa yhden jalan penkkipuristimella. Tätä suositellaan niille, joille ei tulisi antaa raskasta käsipainoa käsissään vammoihin tai trapezius-lihasten tilaan liittyvistä syistä.