Ripustavat jalat baarissa

Eri kuntosarut ovat erittäin ihastuneita nostamaan jaloja vaakatasossa olevassa ripustessa. Sano vain, että koko lehdistö työskentelee vain tämän liikkeen. Se mahdollistaa paitsi “pumppaamisen” kuutioiksi myös lisäämällä ytimen toiminnallista lujuutta, ja yleensä se näyttää vaikuttavalta. Ja nyt meitä kuljetetaan mihin tahansa huoneeseen. Lähes kaikki kunto-ammattilaiset tekevät harjoituksen väärin, kääntämällä jalat horisontaaliseen palkkiin eivätkä lataa puristinta. Ja tekniikan hallitsijat eivät useinkaan pysty työskentelemään pitkään käsien tukkeutumisen, pitoongelmien tai banaalin väsymyksen vuoksi. Nostaminen harjoituksen lopussa tehdään. Sillä välin, tämä on todella hyvä harjoitus, joka voi antaa paljon enemmän hyötyä kuin tavallinen kiertäminen alttiasta asennosta lattialle ja vartalon nostaminen fitballiin.

pitoisuus

  • 1 tekniikka
  • 2 muunnelmaa
    • 2.1 Sukat baariin
    • 2.2 Polvet rinnassa
    • 2.3 Polvet ripustuksessa
    • 2.4 Jalkojen nostaminen kyynärpäissä
  • 3 Harjoitteluanalyysi
    • 3.1 Anatomia
    • 3.2 Valmistelu
    • 3.3 Kuinka tehdä harjoitus
    • 3.4 Bruttovirheet
  • 4 Kuinka suorittaa hissit tehokkaasti
  • 5 jalkaa nostetaan harjoitusohjelmassa
  • 6 Vasta-aiheet

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

  1. Joka tapauksessa ota näkymä vaakapalkissa, kämmenet hieman leveämpiä kuin hartiat;
  2. Vakauta hartiat, siirtämällä ne pois korvista, kiristä hieman poikittaislihaa vetämällä vatsassa;
  3. Poista kehon kertymä, hengitä rauhallisesti;
  4. Taivuta polvia hieman, jos taivutetut jalat tuodaan sisään, tai suorista, jos tavoitteena on nostaa sukat poikkitangolle

liike

  1. Vähennä puristinta kiertämällä lantiota hieman eteenpäin;
  2. Koska vatsalihakset ovat voimakkaammin kireällä, tuo polvet rintaan;
  3. ”Rullaa” takaisin heiluttamatta;
  4. Suorita tarvittava määrä toistoja;
  5. Älä rentouta puristinta kokonaan alas

Varoitus!

  • Poista inertiaaliset liikkeet olkahivestä. Älä heiluta ylävartaloa;
  • Sulje pois jalkojen muodostuminen;
  • Älä heitä lantiota takaisin estämään abs-tyylin täydellistä rentoutumista;
  • Älä vedä lantiota kylkiluihin, koska nelikärpän vahvuus johtuu, kiharu;
  • Tuo lantio luiden kanssa alempiin kylkiluihin, ikään kuin "kiertämällä" sitä ylöspäin. Pilates-järjestelmässä on samanlainen liike, ja sitä harjoitetaan vallassa, kun otamme neutraalin selkänojan.

muunnelmia

Sukat baariin

Tämä on yksi crossfit- ja voimistelua koskevista perusharjoituksista. Kehonrakentajat pitävät tätä taitoa edistyneenä, mutta se ei ole. Koko asia on tekniikassa. Sukkien nostaminen poikkipalkkiin ei ole kiertämistä, vaan liikettä olkapäässä. Urheilija aloittaa ripustusta, sukat voidaan vetää alas, jotta se olisi helpompaa, sitten hän painaa ensin lantion kylkiluuihin ja alkaa sitten pyöriä hartioitaan ja tuoda sukat poikkipalkkiin. Lasku tapahtuu päinvastaisessa järjestyksessä. Liikkeessä on kaksi vaihtoehtoa - nopea ja hitaus sekä hidas lihaksen liikuttamiseen. Ensimmäistä käytetään crossfit-kilpailevissa komplekseissa, vain energian säästämiseksi ja kompleksin saattamiseksi päätökseen nopeammin.

Polvet rinnassa

Ja tämä on vain liike, jolla vahvistetaan lehdistöä liikuntahoidon kentältä. Urheilija roikkuu ruotsalaisessa seinässä tai vaakatasossa, leikkaa abs ja tuo polvet rintaansa. On välttämätöntä varmistaa, että liike tapahtuu puristimen vähentymisen vuoksi, eikä heittämällä jalkoja ylöspäin.

Polvet mutteessa

Vaihtoehto niille, jotka tarvitsevat käyttää myös vinoja lihaksia. Aluksi suoritetaan tavallinen polvien nostaminen rintaan, henkilö tuo polvet jäykästi ja sitten käännöksen, toisin sanoen polvien nostamisen toiselle ja toiselle hartialle. Liikkeen salaisuus ei ole rentoutua abs.

Kyynärpäässä roikkuvat jalat

Sitä kutsutaan usein kyynärpään painona, mutta silloin urheilijan olisi tehtävä poistuminen voimalla ja ripustettava kyynärpään vaakatasoon, mikä on erittäin vaikeaa. Joten suoritamme oikein - käsivarteen. Jalusta otetaan erityisessä simulaattorissa, lavat terät vedetään yhteen ja lasketaan lantioon, ja takaosa painetaan koneen takaosaa vasten. On myös tärkeää olla repeämättä lannerantaa, jotta liike johtuu tiukasti puristimesta. Lisäksi tavanomaisen kaavion mukaan joko sukat viedään rakenteen yläosaan tai lonkat alareunuksiin. Joskus jalat nostetaan vain keskiviivalle, mutta yritä hallita liikettä vatsan jäykän vetäytymisen takia.

Jäsennysharjoitus

anatomia

Tämä kiertää selkäosaa taivutuksella lonkkanivelissä. Joskus polven taipuminen lisätään. Tavoitteena on trekoida koko peräsuolen lihakset. Vinoviivat kytkeytyvät päälle, kun kiertää olkapäältä olkapäälle, ja poikittaiset, jos vedät vatsaa sisäänpäin, työnnä vatsan seinä kirjaimellisesti selkärankaan.

Dynamiikkaan ja statiikkaan osallistuu lisäksi melko paljon lihaksia:

  • Vetoketju leveä;
  • Selän rektaalilihakset;
  • Timantin muotoinen ja levein;
  • Lonkka- ja hauislihaset;
  • Kyynärvarren lihakset

koulutus

Yleensä liike tehdään harjoituksen lopussa, kun vartalo on jo lämmennyt. Tämä tarkoittaa, että sydämen lämpeneminen voidaan ohittaa. Mutta se ei tarkoita, että liikkuvuus riittää nostamaan suorat jalat vaakapalkkiin. Ongelmana on, että useimmat kuntoharjoitukset käyttävät lonkkahauisketta tavalla tai toisella. Harjoituksen loppuun mennessä tyypillinen salivierailija voi nostaa vain hiukan taivutetut jalat baariin. Tämän välttämiseksi auttaa lyhyt dynaaminen venytys, sarja kehon kallistuksia eteenpäin, kädet varpaisiin.

Kuinka tehdä harjoitus

  • Ihannetapauksessa kehonrakentajan tai kuntoharjoittajan ei tulisi valita korkeinta poikkipalkkia. Korkeuden tulee olla sellainen, että vedettyjen sukkien avulla voit koskettaa maata. Jos urheilija pyörii väkivaltaisesti, koskettamalla lattiaa sukkiensa kanssa auttaa häntä sammuttamaan ylimääräiset hitausliikkeet;
  • Jalan keinua, heilumista ja jalkojen heittämistä tulisi välttää. Tämä on melko lyhyt hallittu liike;
  • Paine vähenee vain amplitudin yläosassa. Siksi keskilinja on ohitettava, ja ihannetapauksessa vedä lonkat alareunuksiin;
  • Älä nyöritä päätäsi eteenpäin, kosketa rintasi leukaa. Tämä voi johtaa kouristukseen kohdunkaulakaula-alueella, epämukavuuteen työn aikana ja palautumisongelmiin. Lisäksi pään nyökkäys lisää inertiaa, ja olemme sitoutuneet sammuttamaan sen;
  • Poikkipalkin leveyden tulisi olla mukava. Pitoharjoittelua ja vatsaharjoittelua ei tarvitse yhdistää, se toimii vain korkean tason urheilijoilla;
  • Tarpeettomat sukat sisältävät liikkeet on poistettava. Jotkut urheilijat heittävät aktiivisesti sukkia poikkitangolle, ja laskeessaan he saavuttavat lattian korkoillaan. Tämä on ylimääräinen liike, joka voi laukaista nilkan vamman;
  • Lannerangan liikkeet muistuttavat sitä, mitä suoritamme yrittäessämme nostaa jalojamme selästä. Lantio tulee viedä alempaan kylkiluuun, eikä selkärangan luonnollisen taipuman ylläpitämiseksi

kömmähdyksiä

  • Nousu selkärangan taipuman kanssa jalkojen lujuuden takia;
  • Sukkien heittäminen tankoon inertin avulla;
  • Taivutus kyynärpään nivelissä;
  • Epätäydellinen amplitudi, ”helppo” jalkojen nousu edes vartalon keskiviivalle
  • Pään pyöriminen, pään kallistaminen ja muut tahattomat liikkeet

Kuinka suorittaa hissit tehokkaasti

  • Mitä hitaampi vauhti, sitä enemmän peräsuolen lihakset supistuvat ja mitä vähemmän nelikoristeita, joten sinun on nostettava jalat vain erittäin tasaisesti ja hallitusti;
  • Periaate "hengittämällä ponnisteluilla" toimii yleisesti, sitä voidaan käyttää myös puristimen harjoitteluun, lantion luut tuodaan alareunuksiin uloshengitettäessä;
  • On parempi suorittaa vähemmän toistoja, mutta hitaasti ja kontrolloidusti, älä ravista jalojasi ilmassa 20 kertaa;
  • Jos pitoon liittyy edelleen ongelmia, käytä hihnat tai suorita hissit "roomalaisessa tuolissa";
  • Jalkojen nostaminen rinnassa olevien tankojen voimisteluissa on keinuharjoittelua, kunto - tiukasti hallittu ja paina, joten jos haluat treenata ytimen lihakset, on parempi suorittaa liikettä kiinteällä vartalolla, äläkä heiluttamalla jalkojasi;
  • Kaikesta lupauksestaan ​​tämän liikkeen voi ja pitäisi vuorotella muiden kanssa. Aloittelijat eivät ehkä pysty pysymään ripustettavana, jos sinä päivänä he suorittivat pitoa. Harjoittelua ohjelmoitaessa tämä on otettava huomioon. On parempi laittaa jalkakorkeus ripustettavaksi päivänä, kun kyykky ja penkki painavat. Harjoittelu on helpompaa oppia, eikä vyön vedä ja seisoo.
  • Jos vain rintakehä ja nelikorva ovat venyneitä liikkeen aikana, siirry väliaikaisesti helpompaan vaihtoehtoon. Suorita jalkojen korotukset makaamalla lattialla, hitaasti ja painamalla alaselkä lattiaan, kunnes tunnet mitä liikettä sinun on tehtävä etuvatsan kanssa niin, että selkä pidetään painettuna koko liikkeen ajan. Siirrä tämä kokemus poikkipalkkiin;
  • Jos et pääse eroon inertistä millään tavalla, sinun tulee mennä simulaattoriin ja siirtää käsivartta keskittyen. Selkä on painettu tyynyä vasten, poistamme ylimääräisen liikkuvuuden rintakehältä. Jos on kyphosis, on välttämätöntä kiristää lihakset keskikohtaan kovemmin ja laskea lapaluita selkärankaan samalla vetämällä samalla vatsan etupinta;
  • Niitä, jotka eivät voi vetää vatsaa opetustarkoituksiin, suositellaan tekemään palkki ja tyhjiö. Nämä kaksi harjoitusta antavat taiton koota kehon keskipiste mistä tahansa kuormasta ja ovat hyödyllisiä aloittelevalle kuntoharrastajalle, mutta sen eteneminen ei kestä pitkään. Suorita ne läpivienneinä ja siirry sitten nostamaan jalat ripustimeen.

Jalka nousee harjoitusohjelmassa

Säännöllinen kunto-aloitusohjelma kunto-aloittelijalle sisältää abs-harjoitukset jokaisen harjoituksen lopussa. Joten sinun ei tarvitse tehdä vain hissejä ripustimessa. Ensinnäkin se ohittaa käsivarret ja heikentää, mutta ei vahvistaa pitoa. On parempi tehdä ”yhden harjoituksen kautta” -mallin mukaan vuorotellen lankkuilla ja klassisella kiertämällä painoilla.

Aseta -toisto-järjestelmälle on kaksi vaihtoehtoa:

  • Monitoisto, enintään 20 toistoa niille, jotka ovat valmiita työskentelemään painokoneessa polttamista varten, mutta eivät vielä pysty suoristamaan polviaan ja suorittamaan kaikki hissit puhtaalla tekniikalla.
  • 10–12 toistoa monimutkaisessa versiossa - esimerkiksi sukat ristikkopalkkiin

Ainakin 3 toimivaa lähestymistapaa tulisi olla, mutta enintään 5. Linjaa ei tarvitse kouluttaa uudelleen, se toimii jo kaikissa perusharjoituksissa

Vasta

Niitä on ehdottomasti kahta tyyppiä:

  • Vahinko olkapäiden nivelissä, rotaattorin hihansuissa, hartioiden lihasmassassa tai rintakehän lihaksissa;
  • Kyynärvarren vamma, sormenmurtumat, käsivammat

Luonnollisesti voimaharjoittelujen vasta-aiheet koskevat myös liikettä - kuntoutusjaksoa sairauksien, leikkausten ja yleisen pahoinvoinnin jälkeen.

Kun he sanovat, että heikko ote on vasta-aihe tai ylipaino on vasta-aihe, harjoitustavoitteita ei oteta huomioon. Yleensä urheilija harjoittelee tullakseen vahvemmaksi ja joustavammaksi, eikä vain "sisäänkirjautumiseen" kuntosalilla. Ainakin jossain on vaikea edistyä, jos et harjoita sitä. Siksi on syytä olla varovainen ajatuksessa ”harjoittelu ilman harjoittelua” ja kieltäytyä tietyistä harjoituksista joidenkin heikkojen lihasten takia. Aloita hihnat, pito vahvistuu vähitellen ja voit ripustaa normaalisti ilman niitä. Ja ylipaino on muuttuva arvo.

Mielenkiintoisia Artikkeleita