Vedä ylös vaakapalkista on monimutkainen liike. Kouluttamattomat aloittelevat urheilijat, samoin kuin ihmiset, joilla on luonteeltaan enemmän kehittyneitä painolihaksia eikä vetoa, eivät voi heti suorittaa sitä. Negatiivinen ylösnouseminen on rinnan tuominen baariin millä tahansa mahdollisella tavalla, esimerkiksi hyppäämällä tai kumppanin avulla, ja laskemalla vartalo hitaasti. Liikunta on lupaavampaa kuin liikuttaminen gravitronissa tai muussa yksinkertaisen vetämisen simulaattorissa.
Negatiivinen veto on parempi kuin muut korvausharjoitukset, koska sen avulla ymmärrät nopeasti kehon nostomenetelmän vaakatasoon. Tämä harjoituksen versio vahvistaa siteitä ja lisää liikkuvuutta nivelissä.
Se on hyvä selkälihasten, hauislihasten ja käsivarsien kehittämiseen. Negatiivit parantavat pitovoimaa, etenkin aloittelijoille.
pitoisuus
- 1 tekniikka
- 2 suositusta
- 3 Valinnat
- 4 Osallistuminen ohjelmaan
Täytäntöönpanotekniikka
Lähtöasento
- Mene tuesta ylös vaakasuoraan palkkiin tai ota rooli kumppanin avulla. Voit hypätä vaakatasoon, mutta tämä on vaikeampi vaihtoehto niille, jotka voivat poistaa muodostumisen ja maksaa inertin heti takaisin.
- Kahva on hiukan leveämpi kuin hartiat, kädet tarttuvat vapaasti vaakatasoon;
- Sormien ei tulisi olla avoimessa otteessa, ts. Peukalo peittää myös poikkipalkin;
- Sitten sinun täytyy hypätä tai avustajan avulla ottaa yläasento, toisin sanoen vetää rintaasi poikkipalkkiin;
- On parempi, jos avustaja auttaa, koska ainoa tapa päästä läpi koko lentorata on täsmälleen kuten tavallisessa vetämisessä
liike
- On tarpeen mennä varovasti alas;
- Tärkeintä on, että ruumiin paino painuu alas, ja sitä on vaikea tehdä;
- Urheilijan on vastustettava painovoimaa ja pudotettava mahdollisimman hitaasti
varovaisuus
- Urheilijan ei tulisi suorittaa "toisto" -harjoitusta. Tavoitteena on laskea mahdollisimman hitaasti niiden kuormitusaikaan perustuen, joka riittää lihaksen liikakasvuun. Tyypillisesti lähestyminen kestää 40 sekuntia, mutta toistojen lukumäärän tulisi olla mahdollisimman pieni, eikä päinvastoin;
- Harjoitteluun ei tulisi liittyä hyppäämistä vaakapalkista. Hyppyssä tapahtuva polvien ja selkärangan puristuskuormitus on melkein varmasti tervetullut vammaan, jos se on aloittelija;
- Liike suoritetaan tarkalleen siihen asti, kunnes urheilija ei voi vetää itseään ylös. Heti kun pääharjoitus tulee saataville, lopetamme johtamisten tekemisen ja keskitymme toistojen määrään.
suosituksia
- Aloittelijan tulisi aloittaa pitoleveydestä ja hänelle sopivimmista kämmenistä. Suurimmalle osalle tämä on käänteinen ote ja liikunta, joka johtuu hauislihasten ja selkätyön takia, eikä suoraa laajaa otetta. Teknologian kehittyessä otetta voidaan muuttaa;
- Jatkajat voivat käyttää tätä harjoitusta lisätäkseen tulosta tavanomaisissa vedoissa “toistoihin”, jos he tekevät negatiivisia painoilla, ts. Vyölle kiinnitetyn painon kanssa, tai painotetussa liivissä.
vaihtoehtoja
- Vedä ylöspäin pysäyttämällä liikkeen amplitudi . Se vetää kiinni kiinnityksellä - tämä on työtä, kun vartalo ei putoa tasaisesti, urheilija pysähtyy ja yrittää niiden aikana rakentaa vartalon täydellistä vakautta. Tämän avulla voit käyttää lihaksia statiikassa ja aktivoida ne;
- Negatiivit toisaalta . Toinen harjoitus, jota kokeneet ihmiset käyttävät lisätäkseen tuloksia harjoituksen klassisessa versiossa. Yhden käsivarren vetäminen vaatii hyvän tasapainon ja pitovoiman. Jos ei, käytä hihnat.
Ohjelman sisällyttäminen
Negatiiviset vedot tehdään erillisenä päivänä. Jos tavoitteena on oppia vetäytymään, sinun ei pitäisi treenata selkääsi muilla pystysuorilla sauvoilla tänä päivänä. Voit täydentää tätä harjoitusta rotaattorin mansetin tekemisellä, nostamisella tankoilla tai käsipainoilla hauislihasilla ja 1-2 vaakasuunnassa vedällä selässä, jos urheilija ylläpitää tällaista äänenvoimakkuutta.
Vetäminen on suunnitelman ensimmäinen harjoitus, ja se tehdään loppuun vain, jos urheilija on kokenut, osaa vetää ylös ja tekee negatiivisia painottamalla lisäliikkeeksi, jonka tarkoituksena on kehittää hänen latissuksensa ja käsivarsiensa vahvuus;
Jos tavoitteena on oppia vetäytymään, urheilija yrittää jokaisen harjoituksen alussa vetää itsensä ylös ilman kumppanin apua eikä hypätä. Jos hän onnistuu, hän suorittaa niin monta toistoa kuin pystyy, lepää 5-10 minuuttia ja etenee negatiivisiin.
Tarttujat usein epäonnistuvat aloittelijoille, joten sinun tulee käyttää luistamattominta vaakatasoa, levittää magnesiumi käsiisi ja kiinnittää kädet hihnilla, jos ei ole muuta tapaa pysyä ripustessa pitkään.
Harjoitteluun riittää 3-4 negatiivin lähestymistavan vetäminen 30–40 sekunnin kuormituksella kukin lähestymistapa. Tämä auttaa urheilijaa saamaan sekä pitoa että lihasvoimaa.
Jos et voi oppia säännöllisistä harjoituksista huolimatta, sinun tulee kiinnittää huomiota asentoon yleensä. Eteenpäin vedetyt hartiat ovat usein estettyjä. Romboid-, leveys- ja takaosan detoidien kehitys ratkaisee nämä kysymykset.
