Klassinen käsipainopenkki kaltevalla penkillä on harjoitus rinnalihasten kehittämiseen. Tämä perusliike on ollut tiedossa kehonrakennuksen kultakaudesta lähtien. Käsipainot alkoivat nousta aikaisemmin kuin tanko. Monet kehonrakentajat pitävät liikettä edullisempana erinomaisten volyymi lihaksien rakentamisessa kuin penkkipuristin, koska lihakset työskentelevät käsipainoilla täydellä amplitudilla. Yksilöiden onnistuu kuitenkin sanoa, että aloittelijoiden ei tule painaa käsipainoa, vaan heidän on työskenneltävä vain simulaattoreissa. Mutta itse asiassa tässä harjoituksessa ei ole mitään monimutkaista. On tärkeää oppia tekemään se heti alusta alkaen.
pitoisuus
- 1 Oikea tekniikka
- 2 suositusta
- 3 Harjoitteluanalyysi
- 3.1 työskentelevät lihakset
- 3.2 käsipainopöydän puristimen edut
- 3.3 Käsipainotangon puristimen haitat
- 4 Oikea toteutus
- 4.1 Virheet
- 4.2 Suorituskykyvinkit
- 5 Osallistuminen ohjelmaan
Oikea tekniikka
Vaikuttaa siltä, että se voisi olla yksinkertaisempaa - laitamme selän 30 asteen kaltevuudelle, istumme penkillä, käsipainot käsissämme, laskeudumme, painamme lapaluita ja lantioa, nostamme käsipainot ylös, laskemme, puristamme. Mutta jopa täällä on "keskustelualustoja":
- Jotkut kouluttajat katsovat, että penkki painaa käsipainoa tekniseksi virheeksi, jos selkä on luonnollisessa taipumuksessa. He pitävät tätä taipumista hissillan analogisena ja sanovat, että tämä ei salli rinnan pumppaamista;
- Toiset väittävät, että vähentämällä lapaluita ja laskemalla niitä lattiaan ja lantion jäykään kiinnitykseen ei ole väliä missä urheilijan alaosa on. Sen "väkivaltaisella" puristamisella penkkiin ei ole erityistä merkitystä. Mutta olkapäät eteenpäin - tämä on nivelten anatomisen tason rikkomus ja vammojen syy
Toimiiko rinta, jos alaosa on revitty penkistä 
Teknisesti penkkipuristin toimii näin:
- Urheilija istuu penkillä, tuo lapaluita ja poistaa hartiat korvista;
- Sitten hän lepää lähtöasennossa;
- Assistentti auttaa nostamaan käsipainot rinnan keskellä olevan tason läpi kulkevan linjan tasolle;
- Käsipainot korppikotkat ovat kohtisuorassa selkärankaan, ote suora ja kiinni;
- Ranteet eivät ole mukana;
- Hengitettäessä käsipainot laskeutuvat amplitudin alempaan pisteeseen, mahdollisimman lähellä pistettä, jossa tangon sauva voisi makaa rinnassa makuulla;
- Hengitettäessä on tietoisesti rasittava rinta ja työnnettävä käsipainot ylös;
- Toinen kiistanalainen kysymys on kyynärpään sijainti. Taivuta kokonaan tai jätä hieman taivutettu
suosituksia
Rintakehän lihaksen harmonisen kehityksen saavuttamiseksi kumpaakin käsipainoa tulee laskea tasaisesti niin, että liike ei vaadi etujoukkojen käyttöä kuorien kohdistamiseksi. Jos urheilija ei pysty työskentelemään tasaisesti, kannattaa seurata asentoa. Skolioosilla suositellaan painaa ensin yhdellä kädellä ja sitten toisella. Vapaa käsi painetaan vartaloa vasten tai esitetään käsipaino ylöspäin, jos ammuksen paino sallii tämän.
Käsipainon painon valinta on aloittajille kaikkein kivullisin aihe. Loppujen lopuksi penkkipuristin toimii mittarina voimaindikaattoreihin ja menestykseen hallissa. Siksi monet tarttuvat raskaimpiin käsipainoihin ja yrittävät käyttää niitä kaikilla mahdollisilla tekniikan rikkomuksilla. Tämä on iso virhe. Käsipyörän perusliike on tehokasta vain, jos sitä käytetään teknisesti oikealla tavalla. ”Kaltevat” penkkipuristimet eivät aiheuta muuta kuin ranteiden ja hartioiden vammoja.
Liikunta suoritetaan vakuutuksenantajan avulla, tämä on järkevämpi vaihtoehto. Erittäin kevyiden, 10–12 kg painavien käsinohjeiden puristamisella ei ole merkitystä, miehille, joiden keskimääräinen fyysinen kehitys on ja joiden paino on 70 kg, voit aloittaa 18 - 20 kg 8 toistolla tai käyttää hiukan pienempää painoa harjoituksessa ja lisätä sitä asteittain työskentelyyn.
Liikettä ei tule suorittaa avoimella kahvalla, kun peukalo ei kiinnitä käsipainetta ja kuoret voivat liukua.
Onko järkevää vähentää käsipainoita hetkeksi harjoituksen amplitudin korkeimmalla kohdalla, kuten jotkut kehonrakentajat suosittelevat tekemistä ">
Jäsennysharjoitus
Toimivat lihakset
Tärkein liikkuja on rintakehän lihakset, ala- ja alalihakset, trivapsit ja eturinta. Hauislihakset, selkälihakset ja osittain hampaiden ja trapezius-lihakset auttavat liikettä. Jalat toimivat kuin stabilisaattorit.
Plussa käsipaino penkki
Harjoittelu ei vaadi erityistä valmistelua, jos ylävartalon biomekaniikkaa rikotaan, voit suorittaa penkkipunnerron kevyillä käsipainoilla, vaikka kyynärpäät taipuisivat toisinaan tai sisäisesti osittaisiin tai vaurioituneet rinnalihakset. Siksi käsipainot ovat usein mukana kuntoutusohjelmissa.
Liike antaa sinun tasapainottaa kehon oikean ja vasemman puolen kehitystä, mikä on tärkeää sekä kehonrakennuksen estetiikalle että penkipuristimen ja voimansiirron voimalle. Käsipainotekniikka säästää sinua klassisen penkkipuristimen tankojen vääristymisiltä ja auttaa lisäämään neuromuskulaarisen yhteyden rinnassa tapahtuvassa erittelyssä.
Käsipainopöydän puristin auttaa treenaamaan rinnan "yläosaa", mikä on tärkeää naisille, jotka haluavat olla hyvässä kunnossa. Harjoittelu ei pysty vääristämään rinnan muotoa tai vaikuttamaan jollain tavalla maitorauhanen, siksi sen voi suorittaa turvallisesti jokainen, joka haluaa parantaa fyysistä muotoaan.
Liike antaa sinun suorittaa työtä suuremmalla amplitudilla ottamalla aktiivisesti huomioon rintakehän lihakset, ei vain tricepsien ja delta-alueiden. Tässä mielessä käsipainopöydän puristin kaltevalle ”paremmalle” penkkipuristimelle ja voi korvata sen kehon estetiikkaan liittyvissä tarkoituksissa.
Miinukset käsipaino penkki
Liikettä on vaikea suorittaa, jos selkäranka kaareutuu rintakehälle. Tässä tapauksessa simulaattorissa olevat push-upit, push-up-alustat, silmukat, tuet tai penkkipuristimet istuvat.
Käsipainot voidaan ja pitää painaa, kiristäen aktiivisesti selän ja jalkojen lihaksia, jos sitä ei vielä ole saatavilla, sinun tulee valita harjoitukset simulaattoreissa.
On vaikeaa ottaa raskasta painoa yksin, tarvitset palkin ja korkean tason urheilijoille kaksi avustajaa.
Mutta harjoituksen tärkein miinus ei ole sinänsä, vaan kuntokerhoille ostetut välineet. Yli 180 cm pitkiä ihmisiä varten normaali kuntopenkki on liian matala, ja siksi on melkein mahdotonta ottaa oikeaa lähtöasentoa. Mikäli kasvun takia ei ole mukavaa leikata, on syytä säätää penkin sijaintia asettamalla sauvan pannukakut pysähtyneiden alle.
Oikea toteutus
Voit hallita itseäsi seuraavilla parametreilla:
- Urheilija koskettaa penkkiä pään, lapaluiden ja lantion takana;
- Kuoret laskeutuvat rintakehän läpi kulkevaan linjaan ja voivat nousta kaulakorujen viivalle;
- Penkin polku ei ole lineaarinen, vaan elliptinen;
- Liikkeen aikana painon työntäminen, tahattomat tauot koko amplitudilla ja kehon aktiivinen auttaminen itselle eivät ole mahdollisia;
- Hengitys tehdään vaivaa ajatellen, hengitettäessä on välttämätöntä laskea käsipainot, ikään kuin avattaisiin rinta;
- Olkapäät ja kyynärpäät on hallittava tiukasti, jotta estetään niiden "murtuminen" ja luonnoton suuntaus.
virheitä
Tekniset virheet käsipainopöydän puristimessa - on kuorien projektio sekä silmiin että vatsaan, epätasainen työntöpuristin, käsipainon siirtyminen eikä kova ote.
Erillinen virheluokka johtuu siitä, että urheilijan jalat liukuvat tai hän asettaa ne vapaasti lattialle kieltäytymällä kiinnittämästä jäykästi.
Suorituskykyvinkit
On tarpeen seurata käsipainojen etenemistä, valita itsellesi kuoret, jotka vastaavat harjoittelupainon tasoa, ja älä unohda, että liikkumisen mekaniikka koostuu laskusta ja nostamisesta, ja laskuvirhe (liian korkea tai matala) voi aiheuttaa penkin suuntauksen rikkomisen.
Ohjelman sisällyttäminen
Kehonrakentajalle tai kuntoille tämä voi olla ensimmäinen harjoitus, joka rakentaa sekä lihasmassaa että tilavuutta. Liike suoritetaan 8-15 toistossa, joskus myös harjoitellaan 4-6 toistuvaa sarjaa voiman kehittämiseksi.
Jos liike sisältyy ohjelmaan penkkipunnistuksen jälkeen, 12-15 toistoa sallitaan. Työskentelytapojen lukumäärä riippuu urheilijan tasosta. On suositeltavaa tehdä niistä vähintään 2-3, enemmän - se on mahdollista, jos urheilija toipuu normaalisti.
Käsipainojen penkkipunnerruksen avulla voit paitsi rakentaa rintakehän esteettisiä lihaksia, myös vahvistaa hartia-niveliä, kun sitä suoritetaan oikein. Seuraa tekniikkaa ja saavut harjoittelutavoitteesi.
