Terveellisen ruokavalion perusteet

Yleensä asianmukaisella tai terveellisellä ruokavaliolla tarkoitetaan erityistä ateriaohjelmaa ja tuotevalikoimaa. Ruokavalio perustuu täysjyvätuotteiden, vähärasvaisen lihan, siipikarjan, kalan, vihannesten, hedelmien viljoihin. Rasva - lähteinä pähkinät ja luonnolliset kasviöljyt. Kaikki tämä - konkreettiselle henkilölle välttämättömässä määrässä ja korkea laatu. Kyllä, puolivalmis "kala" ja makkara lihan korvikkeena eivät toimi. Mikä on ">

pitoisuus

  • 1 Tärkein perusta terveelliselle ruokavaliolle
  • 2 Terveelliset rasvat, eivätkä kovin terveelliset
  • 3 Leipä ja muut tutut ilot
  • 4 Mikä liha on meille hyvä
  • 5 haitallisinta rasvaa
  • 6 Vihannekset - miten, kenelle ja kuinka paljon
  • 7 glykeeminen indeksi

Tärkein perusta terveelliselle ruokavaliolle

Syö kuin lautasen. Ota yksinkertainen ruokasalja ja jaa kahtia. Anna kasvissalaatti kasviöljykastikkeella tai makeuttamattomilla hedelmillä aina puolittaa. Jaamme myös loput puoliksi ja laitamme päälle höyrytettyä, grillattua tai kuivassa pannulla paistettua liha- tai kalapalaa ja osan puuroa. Viljakasvien lisäksi voit käyttää leipää täysjyväjauhoista tai durumvehnän pastaa. Tällaisia ​​vastaanottoja voi olla 3, loput 2 - välipaloja hedelmiä, vihanneksia, jogurttia, pähkinöitä.

Terveelliset rasvat, eivätkä kovin terveelliset

Ihmisen ruokavaliossa tulisi olla vain 10% eläinrasvoista, jotka ovat peräisin maidosta, luonnollisista rasvoista ja munista. Kaikki muu on terveellisiä kasvirasvoja. Salaatteihin ja vihanneksiin on valittava öljyt, joissa on runsaasti omega-kolme rasvahappoa. Tämä ei vain nopeuta painonpudotusta, vaan toimii myös sydänkohtausten ja verisuoni-ongelmien estämiseksi. Omega-kolmen lähteet ovat rasvaisia ​​kaloja, samoin kuin kaikki luonnolliset pähkinät ja siemenet, pellavansiemenet, seesami ja oliiviöljyt.

Leipä ja muut tutut nautinnot

Nykyajan ongelma on, että hän syö liian vähän viljaa puhtaassa muodossaan ja liian paljon leipää ja makeita leivonnaisia. Joten saamme ylimääräisiä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka imeytyvät nopeasti, “pumppaavat” verensokeritasoa ja saavat meidät tuntemaan nälkää kirjaimellisesti pari tuntia ruuan syömisen jälkeen. Siksi valkoisen jauhon leivät, kakut ja maksat olisi kiellettävä ainakin aktiivisen painonpudotuksen ajan. Ja yleensä sellainen ruoka ei ole terveellistä. WHO: n terveellisen ravitsemuksen pyramidissa se vie noin 10% kokonaismäärästä, eikä siitä pitäisi tulla ruokavalion perustaa.

Mikä liha on meille hyvä

Kasvissyön radikaalit kannattajat sanovat ei. Lääkärit eivät ole niin kategorioita. Tarvitsemme silti täydellisiä proteiineja toipuaksemme harjoituksistamme saadaksemme tarpeeksi aminohappoja immuunijärjestelmän normaaliksi toimimiseksi. Mutta jos emme syö kanaa ja kalaa tai vähärasvaista naudanlihaa, mutta makkaraa tai lihapullia jäädytettyjen pikaruokaosastosta, emme saa niinkään eläimiä kuin vihanneksia, soijaproteiineja. Kyllä, kaikki makkarat on tehty halpoiksi. Sojajauho on halvempaa, joten emme saa sitä, mitä tarvitsemme. Lisäksi puolivalmistuotteet “ladataan” valtavalla määrällä suolaa ja säilöntäaineita, mikä myöskään jotenkin ei edistä terveytemme säilymistä.

Haitallisimmat rasvat

Meidän on puhdistettava ruokavaliomme margariinista, voileipälevitteistä ja erilaisista tahnoista. Ne sisältävät kuitenkin transrasvoja, kuten pikaruoassa. Nämä rasvat ovat vaarallisia, koska ne lisäävät "pahan" kolesterolin tasoa ja edistävät verisuonten tukkeutumista. Ja ne tekevät meistä myös rasvaa, koska yhdessä sokerin kanssa ne lisäävät huomattavasti ruokahalua.

Vihannekset - miten, kenelle ja kuinka paljon

Syö yksi peruna ja porkkanat "> glykeeminen indeksi

Entä makeat hedelmät? Meitä, kuten muita yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä, suositellaan rajoittamaan. Loppujen lopuksi ne nostavat verensokeria, aiheuttavat ruokahalujen vaihtelut ja edistävät ... ylensyöntiä ja liiallisen painon nousua. Tietysti, jos liikalihavuudessa ei ole ongelmia, voit syödä pari banaania ja joskus pala suklaata. Mutta niiden, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä, tulisi valita tuotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Nämä ovat tummia viljoja (tattari ja ruskea riisi), samoin kuin makeuttamattomia hedelmiä ja marjoja. Kaikilla palkokasveilla on matala glykeeminen indeksi. Ja jos tarvitset vain laskea sitä mihin tahansa ruokalajiin, lisää siihen vihanneksia, joissa on paljon kuitua, ja jotkut proteiinilähteet. Joten voit hallita ruokahaluasi ja viljellä maltillisuutta ravinnossa.

Terveellisen ruokavalion pääsääntö on sen monimuotoisuus. Sinun on poimittava useita viljatyyppejä, useita korkealaatuisen proteiinin lähteitä sekä erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä. Tästä koostamme viikon valikon, kokkaamme ja kuljetamme ruokaa mukanamme. Muutoin ruoan laadun seuranta on melko vaikeaa. Loppujen lopuksi ravintoloissa käytetään usein margariinia, transrasvoja ja paljon makua varten sokeria.

Mielenkiintoisia Artikkeleita