Kuinka pumputtaa selkä lihaksia

Selkälihasten kestävyyden ja voiman parantamiseksi laadullisesti sinun on tiedettävä, että kaikki tämän kehon osan lihakset on jaettu kahteen luokkaan: pinnalliset ja syvät . Ihon lähellä kulkeviin lihaksiin sisältyy trapezius ja latissimus, dentate-lihakset ja rhomboid-lihakset kuuluvat syvemmälle sijaitsevaan lihaskudokseen.

Selkälihasten pumppaamisessa ei suositella harjoittelua kehon selän liikuttamiseksi, jaloille ja käsivarsille suunnitelluilla kuormilla. Tarvittaessa voit yhdistää selkäharjoitukset painokorjeilla ja ”deltas” (olkapään lihakset). Selkärangan lihasten voiman lisäämiseen tähtäävien harjoitusten suorittaminen tulee aina suorittaa laadukkaan lämmittelyn ja useiden perustoimintojen jälkeen.

pitoisuus

  • 1 Kuorma-auto
  • 2 kallistusvarsi
  • 3 käsipaino käsipaino
  • 4 rypyt
    • 4.1 Rypyt seisovat
    • 4.2 Olkapäät makaavat
  • 5 työntövoima rintaan
  • 6 työntövoima vatsaan
  • 7 Hyperextension

maastaveto

Deadlift on yksi perusharjoituksista selkärangan lihaskudoksen treenaamiseen. Tämä kompleksi kuormittaa monia niveliä ja pumppaa lisäksi kaikki tärkeimmät lihasryhmät.

  • Harjoituksen suorittamiseksi on välttämätöntä seistä tankon edessä ”sukat hartioleveydessä” (voit valita myös poseerin, jonka jalat ovat kapeammat). Aloitusasennon suorittamisen jälkeen sinun on taivuttava alas ja otettava tanko käsillä, kun harjojen tulee olla täsmälleen sama leveä kuin hartioiden välinen etäisyys.
  • Ylöspäin suuntautuvan liikkeen alussa painonnosto tapahtuu jalkojen lihaskudosten työn takia, takaosa pysyy paikallaan. Harjoituksen toisessa vaiheessa selkälihakset tulevat peliin, ja heidän kustannuksellaan on tarpeen työntää tanko nivusiin.
  • Sen jälkeen kun ammus on lannealueella, on tarpeen laskea tanko lattiaan täsmälleen samalla radalla, jota pitkin nosto suoritettiin.

Kalteva sauvan veto

Seuraava harjoitus suoritetaan pääasiassa ”trapeziumin” ja selän laajimman lihaskudoksen kuormitusta varten. Prosessiin osallistuvat myös hauislihakset ja takaraajojen lihakset.

  • Valmistaudu harjoitukseen seuraavasti: laita jalat sopivaan etäisyyteen ja taivuta polvia.
  • Tanko on tarpeen aloittaa nostamalla sitä suoraan käsin tarttumatta taivuttamatta niitä polvinivelissä. Harjoittelulaitteen nostaminen oli helpompaa, on tarpeen taivuttaa tankoon suunnilleen 30 asteen kulmassa.
  • Eteenpäin kallistuksen jälkeen on tarpeen taivuttaa eteenpäin alaselän alueella ja tuoda tanko polvien tasolle, minkä jälkeen ammus tuodaan lannerangan kudoksen jännitteitä käyttämällä vatsaan. Kun nostetaan polvista vatsaan, erityistä huomiota on kiinnitettävä selkälihasten työhön: monet aloittelijat tekevät virheen nostamalla tankoa hauisilla, minkä seurauksena toiminnan hyödyllinen vaikutus vähenee nollaan.
  • Kun tanko on nostettu vatsan tasolle, on tarpeen kiinnittää se saavutettuun korkeuteen useita sekunteja, minkä jälkeen ammus palautetaan lattiaan samaa polkua pitkin.

Käsipaino käsipaino

Käsipainon veto kaltevassa asennossa antaa sinulle mahdollisuuden maksimoida laajimpien lihasten alaosan käyttö. Muita harjoituksia suoritettaessa treenataan hieman vähemmän kuin kaikki muut lihaskudosryhmät. Verrattuna käsipainon nostamiseen normaaliasennossa, kallistusvaihtoehto antaa sinun nostaa ammuksen suurelle korkeudelle ja vähentää nikamien kuormitusta.

  • Ennen harjoittelua voit kokeilla kahta lähtöasentoa ja päättää, kumpi on parempi. Ensimmäinen vaihtoehto: laita vasen alaosa ja polvi penkkiin ja lepää vasenta kättä vasten, jonka jälkeen oikea käsi menee takaisin. Toinen vaihtoehto: molemmat jalat ovat lattialla, kun taas vasen on oikean edessä ja taipuu polviniveltä, jonka jälkeen vasen käsi lepää penkillä ja vartalo viedään kaltevaan asentoon.
  • Harjoitus on välttämätöntä aloittaa käsipainon neutraalilla otteella. Kun ammus on vangittu vapaalla kädelläsi, käsipaino nostetaan terään (tai korkeampaan) kaarissa, yläpäässä käsipaino kiinnitetään 2-3 sekunniksi, minkä jälkeen se palaa takaisin.

Kun nostat käsipainoa kallistuksessa, sinun on tarkkailtava vartaloasentoa (sitä ei pidä kääntää nostaaksesi käsipainoa korkeimmalle mahdolliselle korkeudelle), on myös syytä kiinnittää huomiota kyynärpäihin (ne on kiinnitettävä tiukasti alkuperäiseen asentoon).

shrugs

Rypyt - olkapäiden nostaminen kuormalla, "trapetsoidin" lujuuden parantamiseksi. Tämä harjoitus on vaikea aloittelijoille, joten kokenut ohjaaja suosittelee arvien aloittamista vasta muutaman kuukauden intensiivisen harjoituksen jälkeen. Saranan suorittamiseksi on kaksi tekniikkaa, jotka eroavat toisistaan ​​asennoissa, joissa toimet suoritetaan.

Rypyt seisovat

Saran suorittamiseksi “seisomassa” asennossa on tarpeen valita kuori, jossa on kaareva kaula: tällainen sauva vähentää nivelreiden ja jalkojen kuormitusta.

  • Arven suorittamiseksi on tarpeen nousta seisomaan kuin seisontahississä, jolla on jo kädessä oleva baari.
  • Harjoittelu alkaa nostamalla hartiat mahdollisimman korkealle. Baarin liikettä hallitaan yksinomaan "trapetsoidilla". Muita harjoituksen lihassysteemijärjestelmiä ei kehitetä.
  • Yläpisteen saavuttamisen jälkeen on tarpeen laskea ammus ja toistaa jakso useita kymmeniä sekunteja.

Suorittaessasi harjoittelua “olkapäät seisovat” et voi tehdä lihaksen pyörimisliikkeitä - tämä voi johtaa vaurioihin. Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa tai valmistelua useiden jaksojen suorittamiseen, sinun on asetettava jalusta jalustan ala-asentoon ja asetettava heille ammus, jos lihakset eivät pysty pitämään ammusta tietyssä asennossa.

Rypyt makaavat

  • Alkuasento makaa vaakatasossa jalojen ollessa lattialla. Tangon rajoitimet on asennettu 10 cm tason alapuolelle, jossa kohta, joka vastaa käsivarren täydellistä pidennystä kyynärpään nivelissä.
  • Aseta kädet hartioiden leveyteen, tartu ammukseen ja työnnä se ylöspäin, painamalla hartiat penkkiin ja puristamalla lapaluita niin paljon kuin mahdollista.
  • Kun hengität, lavat terät liikkuvat toisistaan ​​ja hartiat nousevat penkistä.
  • Kun hengität, sinut palautetaan edelliseen asentoon.

Suoritettaessa sokkimakaa, on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota pään asentoon (on kielletty repiä sitä ja selän yläosaa penkiltä).

Rintaveto

Pull-ups otettiin lohkon työntövoiman perustana rinnalle: harjoituksen aikana suoritetaan samat toimenpiteet kuin nostamalla omaa painoa vaakapalkille.

  • Harjoittelua valmisteltaessa on istettava istuimella ja tartuttava lohkon kahvoihin (jos ne ovat liian korkealla, sinun on säädettävä ammus.)
  • Vähentämällä lapaluita, sinun on laskettava lohko noin rintatasoon.
  • Laskemisen jälkeen lohko palaa välittömästi, mutta sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa.

Kuorman poistamiseksi hauislihasta ja keskittymiseksi yksinomaan selkälihaksiin on käytettävä kahvan avointa otetta. Koneen lasku ja nosto kyynärpäät liikkuvat samalla tasolla liikuttamatta vaakatasossa.

Estä veto vatsaan

Lattian lähellä sijaitsevan lohkon vetovoima on suunnattu lihaskudoksen "deltan", latissimus-lihaksen ja käsivarteen kehitykseen.

  • Lähtöasento istuu simulaattoria kohti kahvojen ollessa käsissä. Harjoituksen aloittamiseksi sinun täytyy vetää lohko itseäsi kohti, kun taas vartalo poikkeaa hieman, selkä on kireä ja hauislihaset ovat täysin rentoutuneet.
  • Harjoitusta suoritettaessa on tarpeen houkuttaa ja hylätä lohko mahdollisimman tarkasti, päähuomiota kiinnitetään selän pitämiseen alkuperäisessä asennossa.
  • Kun lohko on mahdollisimman lähellä, terät tulisi pienentää melkein kokonaan.
  • Palataksesi lähtöasentoon sinun on suoristettava kätensä ja pidettävä kahvaa hiukan ylläpitääksesi sujuvia liikkeitä.

Vedäessäsi lohkoa vatsaan, selkää ei tulisi pyöristää, toistojen tulisi olla rytmisiä ja suorittaa suunnilleen samaan aikaan.

hyperextension

Hyperextension on harjoitus, joka vahvistaa alaselän lihaksia. Kuormitus hyperextension aikana on pääosin lantion hauisissa, selän jatko-osissa ja pakaran lihaksissa. Hyperextension mahdollistaa muun muassa sellaisten selkärangan erittäin pienten kudosten kehittymisen, joita ei voida tutkia millään muulla toiminnalla. Vaikka liikajännitykset eivät ole suoraan suunnattu selkälihaksen treenaamiseen, niiden sisällyttäminen harjoitussuunnitelmaan on välttämätöntä: Vahva alaselkä on avain rasituksen ja muiden kompleksien laadulle, ilman joita vahvojen selkälihasten luominen on mahdotonta.

  • Alkuasento - ylemmät rullat ovat vastapäätä lantiota, alempia - nilkojen tasolla tai hieman korkeammalla.
  • Harjoittelu alkaa jalkojen asettamisesta rullien väliin ja käsiin kiinnittämisen rinnassa "ristikkäin" -asentoon.
  • Valmistelun päätyttyä on välttämätöntä nojata eteenpäin pyöristämällä selkä, kun on saavutettu 60 asteen kulma, on tarpeen kiinnittää vartalo hetkeksi tähän asentoon ja palata sitten alkuperäiseen asentoon.

Sinun ei pitäisi mennä alas lattialle - se ei anna tehoa alaselän lihaksien treenaamisessa, ja ylimääräiset kuormitukset osoittautuvat erittäin merkittäviksi. Hissin yläosassa ei tule taivuttaa taaksepäin - tämä lisää selkärangan venytyksen ja vaurioiden riskiä.

Mielenkiintoisia Artikkeleita